Тренировочная пробежка на 18–20 миль может ощущаться почти так же тяжело, как день соревнования, особенно если вы готовитесь к марафону или забегу на 50 км. Так нужно ли делать углеводную загрузку перед длительной тренировочной пробежкой? Обычно полноценная углеводная загрузка в стиле подготовки к забегу не требуется, но стоит прийти на тренировку с хорошо восполненными запасами гликогена, съесть перед пробежкой блюдо с упором на углеводы и питаться во время бега.
Правильный подход зависит не столько от одной лишь дистанции, сколько от предполагаемой продолжительности, интенсивности, рельефа и скорости восстановления. Ровная пробежка на 18 миль в лёгком темпе — это не то же самое, что холмистая 20-мильная пробежка продолжительностью четыре часа.
Краткий ответ
Большинству бегунов не нужна формальная углеводная загрузка в течение 24–48 часов перед каждой длительной тренировочной пробежкой. Вместо этого накануне ешьте как обычно, выбирая богатые углеводами блюда, не начинайте пробежку с недостатком энергии и возьмите с собой достаточно топлива для тренировки.
Для пробежки на 18–20 миль практичным отправным пунктом может быть следующее:
- Съешьте обычный ужин с упором на углеводы накануне вечером.
- Перед пробежкой съешьте блюдо или перекус, содержащие примерно 1–4 грамма углеводов на килограмм массы тела, в зависимости от того, сколько времени остаётся до начала бега.
- Получайте 30–60 граммов углеводов в час во время пробежек продолжительностью более 90 минут. Некоторые опытные ультрамарафонцы после тренировки желудочно-кишечного тракта могут постепенно выйти на 60–90 граммов в час.
- Рассмотрите формальную углеводную загрузку перед важной тренировкой-симуляцией, марафоном, ультрамарафоном или мероприятием, которое, как ожидается, продлится около 90 минут или дольше и потребует значительных усилий.
Для забега на 50 км продолжительность важнее самого обозначения дистанции. Быстрый шоссейный забег на 50 км и технический трейловый забег на 50 км могут требовать разных планов. Длительные тренировочные пробежки должны помогать вам проверять этот план, а не просто переживать очередной большой километраж.
Почему это происходит
Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Во время продолжительного бега организм использует смесь углеводов и жиров, но чем тяжелее и быстрее вы бежите, тем сильнее зависите от углеводов. Когда запасы гликогена становятся низкими, темп часто падает, усилия возрастают, а концентрация может ухудшаться.
Формальная углеводная загрузка увеличивает запасы гликогена: в течение примерно одного-двух дней вы едите больше углеводов, чем обычно, и одновременно снижаете тренировочную нагрузку. Это полезно перед длительным забегом, поскольку помогает начать его с большим запасом топлива. Но это не то же самое, что съесть огромную тарелку пасты накануне обычной тренировки.
Есть три причины не делать углеводную загрузку перед каждой пробежкой на 18–20 миль:
- Польза может быть не нужна. Лёгкую длительную пробежку часто можно завершить после обычного питания и с заправкой углеводами во время бега.
- Лишняя еда может вызвать проблемы с желудком. Большие порции, непривычные продукты, избыток клетчатки или слишком тяжёлая пища могут нарушить сон и пищеварение.
- Тренировки должны быть воспроизводимыми. Если для каждой длительной пробежки требуется питание на уровне подготовки к забегу, становится сложнее понять, достаточно ли ваших повседневных привычек питания.
Важно учитывать и скрытую цель длительной пробежки. Одни такие тренировки предназначены для развития аэробной выносливости. Другие являются симуляцией забега, сессиями на фоне накопленной усталости или возможностью потренировать питание. Вы можете намеренно начать одну тренировку с обычным уровнем запасов гликогена, но это должно быть запланированным тренировочным решением, а не случайным недостатком питания.
Метод шаг за шагом
1. Оцените реальную нагрузку пробежки
Начните с предполагаемого времени на ногах, а не только с километража. Пробежка на 18 миль, занимающая два с половиной часа, создаёт совсем другие потребности в питании, чем холмистая 18-мильная пробежка продолжительностью четыре часа. При оценке также учитывайте жару, набор высоты, технические трейлы и запланированные отрезки в марафонском темпе.
Используйте это простое правило:
- Менее 75 минут: Обычно достаточно обычного питания; многим бегунам топливо во время бега необязательно.
- 75–120 минут: Съешьте разумный приём пищи перед пробежкой и подумайте об углеводах во время бега, особенно если усилия будут высокими.
- Более 2 часов: Запланируйте углеводы во время бега и относитесь к тренировке как к практике питания.
- Симуляция забега или специфичная для ультрамарафона тренировка: Подумайте об увеличении потребления углеводов за предыдущие день или два, особенно если пробежка будет долгой или интенсивной.
Это практические диапазоны, а не медицинские правила. Важны ваш тренировочный опыт и переносимость.
2. Питайтесь как обычно, но сделайте день накануне благоприятным для углеводов
Перед обычной длительной пробежкой не меняйте рацион радикально. Основывайте блюда на привычных источниках углеводов: рисе, картофеле, овсянке, хлебе, пасте, фруктах, хлопьях или бобовых, если они обычно вам подходят. Добавляйте умеренное количество белка и держите содержание жиров и клетчатки на уровне, который хорошо переносит ваш желудок.
Для многих спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, полезной целью накануне тяжёлой длительной пробежки будет примерно 5–7 граммов углеводов на килограмм массы тела. Для очень длительной или интенсивной тренировки могут подойти и более высокие количества, но увеличение потребления не должно означать, что вы заставляете себя есть.
Представляйте это как пополнение бака, а не его переполнение. Обычные завтрак, обед, дневной перекус и ужин часто работают лучше, чем один огромный вечерний приём пищи.
3. Выберите предтренировочный приём пищи с учётом времени
Если до пробежки остаётся три-четыре часа, подойдёт приём пищи, содержащий примерно 1–4 грамма углеводов на килограмм массы тела. Нижняя граница может подойти для небольшой порции или чувствительного желудка; верхняя — для более длительного промежутка и бегуна, который хорошо переносит еду.
Возможные варианты: овсянка с бананом, тост с джемом и йогуртом, рис с яйцами или бейгл с привычной добавкой. Если жиры и клетчатка замедляют пищеварение или вызывают дискомфорт, уменьшите их количество.
Если у вас есть только 30–60 минут, выберите небольшой перекус, а не пытайтесь съесть полноценный приём пищи. Банан, яблочное пюре в мягкой упаковке, спортивный напиток, энергетический гель, тост или батончик с низким содержанием клетчатки могут переноситься легче.
4. Определите целевое количество углеводов во время бега
Во время пробежек продолжительностью более 90 минут начинайте питаться заранее, а не ждите, пока почувствуете истощение. Разумным отправным диапазоном будет 30–60 граммов углеводов в час. Их можно получать из гелей, жевательных конфет, спортивного напитка, углеводной смеси, бананов или других удобных продуктов.
Бегунам, готовящимся к длинным ультрамарафонам, часто требуется больше. После постепенной тренировки желудочно-кишечного тракта некоторые могут употреблять 60–90 граммов в час, обычно из продуктов, содержащих несколько видов углеводов. Не переходите за одну тренировку с 30 на 90 граммов. Увеличивайте количество медленно и проверяйте за раз только одну переменную.
Простой график — небольшая порция каждые 20–30 минут, а затем вода по необходимости. Изучайте этикетку каждого продукта, чтобы считать именно углеводы, а не порции. Один гель не всегда содержит столько же граммов углеводов, сколько другой.
5. Подберите жидкости и электролиты под условия
Углеводы — лишь одна часть подготовки к длительной пробежке. Возьмите достаточно жидкости с учётом маршрута и погоды, но не пейте чрезмерно. Ваши потребности зависят от скорости потоотделения, температуры, влажности, темпа и доступа к воде.
Электролитные продукты могут быть полезны, если вы сильно потеете или бежите несколько часов, но они не заменяют углеводы. И наоборот, обычная вода не даёт энергии, необходимой для долгой и тяжёлой пробежки. Проверяйте всю систему в комплексе: бутылки, жилет, гели, напиток и время приёма.
6. Восстановитесь и запишите результат
В течение первых нескольких часов после длительной пробежки съешьте блюдо или перекус, содержащие углеводы и белок. Это особенно важно, если вскоре вас ждёт ещё одна тяжёлая тренировка. Вам не нужна идеальная формула восстановления, но если откладывать еду на много часов, следующий день может оказаться сложнее.
Записывайте, что вы ели, когда принимали топливо, как чувствовал себя желудок, какой была погода и не падал ли уровень энергии. Так одна длительная пробежка превращается в полезную информацию для плана подготовки к забегу.
Распространённые ошибки
Ошибка 1: Относиться к каждой длительной пробежке как ко дню забега
Огромный ужин с пастой перед каждой длительной пробежкой может добавить ненужные калории и нагрузку на пищеварение. Вместо этого оставьте формальную углеводную загрузку для ключевых тренировок-симуляций, забегов или необычно длительных и тяжёлых тренировок. Перед обычными длительными пробежками используйте нормальное питание и заранее продуманную стратегию питания во время бега.
Ошибка 2: Ждать, пока вы почувствуете голод или слабость
Голод и внезапный упадок энергии во время продолжительного бега — это поздние сигналы. Вместо этого начинайте принимать небольшие количества углеводов заранее, часто в течение первых 30–45 минут, и продолжайте через регулярные интервалы.
Ошибка 3: Тренировать только дистанцию, но не питание
Бегун может завершить несколько 20-мильных пробежек, но по-прежнему не знать, какие гели или напитки подходят ему после трёх часов бега. Вместо этого используйте отдельные длительные пробежки, чтобы проверять продукты, время приёма, способы переноски и количество углеводов, которое вы можете переносить.
Ошибка 4: Одновременно увеличивать количество углеводов и клетчатки
Цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи могут быть отличной едой, но внезапный день с большим количеством клетчатки способен вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Вместо этого сохраняйте привычный рацион и уменьшайте клетчатку только в том случае, если обычная диета вызывает проблемы перед бегом.
Ошибка 5: Использовать слишком агрессивный план питания для забега
План, предусматривающий 90 граммов углеводов в час, может выглядеть идеально на бумаге, но не сработать, если ваш желудок не подготовлен. Вместо этого начните с переносимого количества и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель.
Чек-лист или таблица решений
| Ситуация на длительной пробежке | Формальная углеводная загрузка? | Подход перед пробежкой | Цель во время бега |
|---|---|---|---|
| Лёгкая пробежка менее 90 минут | Обычно нет | Обычный приём пищи или перекус | Углеводы по желанию |
| 18–20 миль в лёгком темпе, 2–3 часа | Обычно нет | Блюдо с упором на углеводы накануне; привычный завтрак | Около 30–60 г/час при необходимости |
| 18–20 миль продолжительностью более 3 часов | Иногда | День с повышенным содержанием углеводов может помочь; не переедать | Начните примерно с 30–60 г/час |
| Длительная пробежка в марафонском темпе | Часто полезно для практики | Воспроизведите предполагаемый завтрак в день забега | Используйте запланированное питание для забега |
| Симуляция 50 км или специфичная для технического ультрамарафона тренировка | Часто стоит рассмотреть | Один или два дня с повышенным содержанием углеводов, если переносится хорошо | Постепенно выходите на целевой показатель для ультрамарафона |
| Чувствительный желудок или прежние проблемы с ЖКТ | Не нужна автоматически | Небольшие, привычные блюда с низким содержанием клетчатки | Небольшие частые порции; проверяйте осторожно |
Перед ключевой тренировкой проверьте четыре вещи: вы достаточно хорошо выспались, съели достаточно углеводов накануне, знаете, откуда будете получать жидкость, и у вас есть топлива больше минимально необходимого для маршрута.
Когда этот совет не подходит
Формальная углеводная загрузка может быть полезной перед марафоном, забегом на 50 км или более длинным событием, если усилия будут продолжительными и доступность гликогена может ограничить результат. Она также может иметь смысл перед тренировкой, специфичной для забега и предназначенной для репетиции всей вашей процедуры подготовки к соревнованию.
Однако не используйте углеводную загрузку, чтобы компенсировать хроническое недоедание, плохое восстановление или недостаточное повседневное питание. Если вы регулярно испытываете головокружение, необычное истощение, слабость или не можете завершить обычные тренировки, обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту или спортивному диетологу.
Постоянная тошнота, диарея, сильная боль в животе, обморок, боль в груди или необычная одышка — это не проблемы с питанием, которые следует считать обычными. Прекратите тренировку и обратитесь за соответствующей медицинской помощью. Бегунам с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или другими проблемами со здоровьем, связанными с питанием, следует получить индивидуальные рекомендации перед изменением количества углеводов в рационе.
Реалистичный пример
Рассмотрим бегуна, который готовится к трейловому забегу на 50 км. Следующая тренировка — 19 миль по холмистой местности, и ожидается, что она займёт около трёх с половиной часов. Это не симуляция забега, но дистанция достаточно длинная, чтобы выявить проблемы с питанием.
Накануне бегун ест как обычно, добавляя к ужину немного больше риса или картофеля вместо огромной порции еды. За три часа до старта он ест овсянку, банан и йогурт. С собой он берёт четыре геля и бутылку с углеводным напитком. Он получает примерно 40–50 граммов углеводов в час, начиная через 30 минут после старта, и отмечает, что один гель вызывает дискомфорт в желудке, если принимать его без достаточного количества воды.
Следующая длительная пробежка не становится просто более быстрой. Бегун меняет одну деталь: принимает этот гель с большим количеством воды, а позже во время пробежки использует другой продукт. К неделе забега у него уже есть проверенный график, а не догадки. В этом и заключается настоящая ценность практики питания на длительных пробежках.
Главный вывод
Обычно перед каждой тренировочной пробежкой на 18–20 миль не требуется полноценная углеводная загрузка. Накануне ешьте привычную пищу с упором на углеводы, выберите подходящий приём пищи перед пробежкой и регулярно получайте топливо во время любой пробежки продолжительностью более 90 минут.
При подготовке к марафону или ультрамарафону используйте самые длительные или наиболее специфичные для забега тренировки, чтобы отрепетировать полный план. Практическое правило простое: чем дольше, тяжелее и ближе к формату забега тренировка, тем полезнее может быть подготовка с повышенным содержанием углеводов. Проверяйте этот подход на тренировках, а не пробуйте впервые утром в день забега.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли делать углеводную загрузку перед тренировочной пробежкой на 18 миль?
Обычно перед тренировочной пробежкой на 18 миль формальная углеводная загрузка не нужна. Большинство бегунов могут подготовиться с помощью обычных блюд, содержащих достаточно углеводов, привычного приёма пищи перед пробежкой и 30–60 граммов углеводов в час, если пробежка длится более 90 минут. День с повышенным содержанием углеводов может быть полезен, если тренировка очень тяжёлая, длится несколько часов или служит симуляцией марафона или ультрамарафона. Цель — начать пробежку с достаточным запасом энергии, не создавая проблем с пищеварением и не превращая каждую длительную пробежку в забег.
Сколько углеводов нужно съесть перед 20-мильной пробежкой?
Полезным ориентиром перед пробежкой будет 1–4 грамма углеводов на килограмм массы тела в зависимости от того, когда вы едите и какое количество пищи переносит ваш желудок. Если до старта есть три-четыре часа, может подойти более плотный приём пищи; если осталось меньше часа, выберите небольшой перекус. Распространённые варианты — овсянка, тосты, рис, хлопья, бананы или бейгл. Не проверяйте новый продукт с большим содержанием клетчатки или необычно тяжёлое блюдо перед важной длительной пробежкой. Привычность важнее поиска одного идеального продукта.
Сколько граммов углеводов в час нужно получать во время длительной пробежки?
Начните примерно с 30–60 граммов углеводов в час, если пробежка длится более 90 минут. Бегуны, готовящиеся к длинным ультрамарафонам, со временем могут стремиться к 60–90 граммам в час, но такое повышенное потребление требует постепенной практики и часто сочетания разных источников углеводов. Начинайте заранее, принимайте небольшие количества каждые 20–30 минут и пейте с учётом жажды, погоды и доступа к жидкости. Проверяйте этикетки продуктов, поскольку содержание углеводов в гелях, жевательных конфетах и напитках значительно различается.
Нужно ли делать углеводную загрузку перед тренировочной пробежкой на 50 км?
День с повышенным содержанием углеводов накануне пробежки на 50 км может быть полезен, если тренировка продлится несколько часов или будет близко имитировать требования забега, но полноценная углеводная загрузка нужна не всегда. Перед обычной длительной пробежкой ешьте привычные продукты, богатые углеводами, и практикуйте питание для забега во время тренировки. Учитывайте маршрут, предполагаемое время финиша, набор высоты, температуру и интенсивность. Быстрый шоссейный забег на 50 км может требовать иной стратегии, чем технический трейловый забег на 50 км, который занимает вдвое больше времени.
Что съесть вечером накануне длительной тренировочной пробежки?
Съешьте привычный ужин, основой которого являются углеводы, добавив умеренное количество белка и такое количество жиров и клетчатки, которое хорошо переносит ваш желудок. Подойдут рис, картофель, паста, хлеб или другой обычный источник углеводов в сочетании с простой белковой пищей и овощами. Не нужно есть огромную порцию или выбирать особое блюдо из пасты. Перед ключевой тренировкой избегайте экспериментов с очень острыми, жирными или богатыми клетчаткой продуктами. Если вы часто просыпаетесь голодным, добавьте небольшой вечерний перекус, например хлопья, фрукты или тост.
Может ли углеводная загрузка вызвать проблемы с желудком перед длительной пробежкой?
Да, углеводная загрузка может вызвать проблемы с желудком, если она сопровождается перееданием, резким увеличением количества клетчатки, выбором непривычных продуктов или большой порцией непосредственно перед сном. Чтобы снизить риск, распределяйте углеводы в течение предыдущего дня, выбирайте привычные продукты и регулируйте количество клетчатки и жиров с учётом своей обычной переносимости. Практикуйте такой режим во время отдельных длительных пробежек, а не вводите его впервые перед забегом. Если повторяющиеся тошнота, диарея, сильная боль или другие симптомы сохраняются несмотря на разумные изменения, обратитесь за советом к медицинскому специалисту или спортивному диетологу.