قد يبدو الجري التدريبي لمسافة 18–20 ميلًا شاقًا تقريبًا بقدر يوم السباق، ولا سيما عندما تستعد لسباق ماراثون أو سباق لمسافة 50 كيلومترًا. فهل تحتاج إلى تحميل الكربوهيدرات قبل الجري التدريبي الطويل؟ عادةً لا تكون هناك حاجة إلى تحميل كامل للكربوهيدرات على طريقة ما قبل السباق، لكن ينبغي أن تصل إلى بداية الجري ومخازن الجليكوجين لديك ممتلئة جيدًا، وأن تتناول وجبة تسبق الجري تركز على الكربوهيدرات، وأن تحصل على الوقود أثناء الجري.
يعتمد النهج المناسب بدرجة أقل على المسافة وحدها، وبدرجة أكبر على المدة المتوقعة، والشدة، والتضاريس، وسرعة تعافيك. فالجري لمسافة 18 ميلًا على طريق مستوٍ وبوتيرة سهلة يختلف عن جري لمسافة 20 ميلًا على طرقات شديدة الانحدار يستغرق أربع ساعات.
الإجابة السريعة
لا يحتاج معظم العدّائين إلى تحميل رسمي للكربوهيدرات لمدة 24–48 ساعة قبل كل جري تدريبي طويل. بدلًا من ذلك، تناول وجباتك المعتادة الغنية بالكربوهيدرات في اليوم السابق، وتجنب بدء الجري وأنت تعاني نقص الوقود، واحمل كمية كافية من الوقود للتمرين.
بالنسبة إلى جري لمسافة 18–20 ميلًا، تتمثل نقطة بداية عملية فيما يلي:
- تناول عشاءً عاديًا يركز على الكربوهيدرات في الليلة السابقة.
- تناول وجبة أو وجبة خفيفة قبل الجري تحتوي على نحو 1–4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بحسب الوقت المتاح قبل الجري.
- تناول 30–60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة أثناء الجريات التي تستمر أكثر من 90 دقيقة. وقد يعمل بعض عدّائي سباقات التحمل ذوي الخبرة للوصول إلى 60–90 غرامًا في الساعة بعد تدريب الجهاز الهضمي.
- فكّر في تحميل رسمي للكربوهيدرات قبل تمرين محاكاة مهم، أو سباق ماراثون، أو سباق تحمّل، أو فعالية يُتوقع أن تستمر نحو 90 دقيقة أو أكثر وبجهد مرتفع.
في سباق لمسافة 50 كيلومترًا، تهم المدة أكثر من تسمية المسافة. فسباق لمسافة 50 كيلومترًا على طريق وبوتيرة سريعة يختلف عن سباق بالمسافة نفسها على مسار تقني. ينبغي أن تساعدك جرياتك التدريبية الطويلة على اختبار خطتك، لا على مجرد النجاة من المسافة.
لماذا يحدث ذلك
يُخزَّن الكربوهيدرات في العضلات والكبد على هيئة جليكوجين. وأثناء الجري لفترات طويلة، يستخدم جسمك مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون، لكن كلما زادت سرعة الجري وشدته، زاد اعتمادك على الكربوهيدرات. وعندما تنخفض مستويات الجليكوجين، غالبًا ما تنخفض الوتيرة، ويزداد الإحساس بالجهد، وقد يتأثر التركيز.
يزيد تحميل الكربوهيدرات الرسمي من مخزون الجليكوجين من خلال تناول كربوهيدرات أكثر من المعتاد لمدة يوم أو يومين تقريبًا مع تقليل التدريب. وهذا مفيد قبل السباق الطويل لأنه قد يساعدك على البدء باحتياطي وقود أكبر. لكنه لا يساوي تناول طبق ضخم من المعكرونة في الليلة السابقة لتمرين عادي.
هناك ثلاثة أسباب لعدم تحميل الكربوهيدرات قبل كل جري لمسافة 18–20 ميلًا:
- قد تكون الفائدة غير ضرورية. يمكن غالبًا إكمال الجري الطويل السهل بوجبات عادية وتزويد الجسم بالوقود أثناء الجري.
- قد يسبب الطعام الإضافي مشكلات في المعدة. فقد تؤدي الحصص الكبيرة، أو الأطعمة غير المألوفة، أو الإفراط في الألياف، أو الوجبات الغنية جدًا إلى اضطراب النوم والهضم.
- ينبغي أن يكون التدريب قابلًا للتكرار. إذا تطلب كل جري طويل تناول الطعام بمستوى ما قبل السباق، فسيصبح من الأصعب معرفة ما إذا كانت عاداتك اليومية في تزويد الجسم بالوقود كافية.
كما أن الغرض غير الظاهر من الجري الطويل مهم أيضًا. فبعض الجريات مصمم لبناء القدرة الهوائية. وبعضها الآخر يحاكي السباق، أو يدرّب على التعب المتراكم في حصص متتالية، أو يتيح فرصة للتدرب على التغذية. وقد تبدأ تمرينًا معينًا عمدًا بمستوى جليكوجين عادي، لكن ينبغي أن يكون ذلك خيارًا تدريبيًا مخططًا، لا نتيجة عرضية لنقص الوقود.
الطريقة خطوة بخطوة
1. قدّر المتطلبات الفعلية للجري
ابدأ بالمدة المتوقعة التي ستقضيها واقفًا ومتحركًا على قدميك، لا بالمسافة وحدها. فالجري لمسافة 18 ميلًا ويستغرق ساعتين ونصفًا يفرض احتياجات مختلفة للتزويد بالوقود عن جري لمسافة 18 ميلًا على طرقات شديدة الانحدار ويستغرق أربع ساعات. أضف إلى تقييمك الحرارة، والارتفاع، والمسارات التقنية، والمقاطع المخطط لها بوتيرة الماراثون.
استخدم القاعدة البسيطة التالية:
- أقل من 75 دقيقة: تكفي الوجبات العادية عادةً؛ ويكون التزود بالوقود أثناء الجري اختياريًا بالنسبة إلى كثير من العدّائين.
- 75–120 دقيقة: تناول وجبة مناسبة قبل الجري وفكّر في تناول الكربوهيدرات أثناء الجري، ولا سيما إذا كان الجهد شديدًا.
- أكثر من ساعتين: خطط لتناول الكربوهيدرات أثناء الجري، وتعامل مع التمرين على أنه جلسة تدريب على التزود بالوقود.
- جري لمحاكاة السباق أو تمرين خاص بسباق التحمل: فكّر في زيادة تناول الكربوهيدرات خلال اليوم السابق أو اليومين السابقين، وخصوصًا إذا كان الجري طويلًا أو شديدًا.
هذه نطاقات عملية وليست قواعد طبية. فتاريخك التدريبي وقدرتك على التحمل مهمان.
2. تناول الطعام بصورة طبيعية، لكن اجعل اليوم السابق ملائمًا للكربوهيدرات
بالنسبة إلى الجري الطويل المعتاد، لا تغيّر نظامك الغذائي تغييرًا جذريًا. ابنِ وجباتك حول مصادر مألوفة للكربوهيدرات مثل الأرز، والبطاطس، والشوفان، والخبز، والمعكرونة، والفواكه، وحبوب الإفطار، أو الفاصولياء إذا كانت تناسبك عادةً. أدرج كمية معتدلة من البروتين، وحافظ على الدهون والألياف عند مستوى تستطيع معدتك التعامل معه جيدًا.
يتمثل هدف مفيد لليوم السابق لجري طويل يتطلب جهدًا كبيرًا في نحو 5–7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدى كثير من رياضيي التحمل. وقد تكون كميات أكبر مناسبة لجلسة طويلة جدًا أو شديدة، لكن زيادة المدخول لا ينبغي أن تعني إجبار نفسك على تناول الطعام.
فكّر في الأمر على أنه ملء الخزان إلى الحد المناسب، لا الإفراط في ملئه. وغالبًا ما يكون تناول فطور وغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر وعشاء عادي أفضل من تناول وجبة مسائية ضخمة واحدة.
3. اختر وجبة ما قبل الجري بناءً على التوقيت
إذا كان لديك ثلاث إلى أربع ساعات قبل الجري، فقد تناسبك وجبة تحتوي على نحو 1–4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام. وقد يناسب الحد الأدنى وجبة أصغر أو معدة حساسة، بينما قد يناسب الحد الأعلى فترة أطول قبل الجري وعدّاءً يستطيع تحمل الطعام جيدًا.
تشمل الأمثلة الشوفان مع الموز، أو الخبز المحمص مع المربى والزبادي، أو الأرز مع البيض، أو خبز البيغل مع دهن مألوف. اجعل الوجبة أقل احتواءً على الدهون والألياف إذا كانت هذه العناصر تبطئ الهضم أو تسبب الانزعاج.
إذا لم يتبقَّ لديك سوى 30–60 دقيقة، فاختر وجبة خفيفة أصغر بدلًا من محاولة تناول وجبة كاملة. فقد يكون من الأسهل تحمل موزة، أو عبوة من هريس التفاح، أو مشروب رياضي، أو هلام طاقة، أو خبز محمص، أو لوح منخفض الألياف.
4. حدّد هدف الكربوهيدرات أثناء الجري
بالنسبة إلى الجريات التي تتجاوز نحو 90 دقيقة، ابدأ بالتزود بالوقود مبكرًا بدلًا من الانتظار حتى تشعر بالنفاد. ويتمثل نطاق بداية معقول في 30–60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. وقد تأتي هذه الكمية من هلام الطاقة، أو قطع المضغ، أو مشروب رياضي، أو خليط الكربوهيدرات، أو الموز، أو أطعمة أخرى سهلة الحمل.
غالبًا ما يحتاج العدّاؤون الذين يستعدون لسباقات التحمل الطويلة إلى المزيد. وبعد تدريب الجهاز الهضمي تدريجيًا، يستطيع بعضهم استخدام 60–90 غرامًا في الساعة، عادةً من منتجات تحتوي على أنواع متعددة من الكربوهيدرات. لا تنتقل من 30 غرامًا إلى 90 غرامًا في تمرين واحد. زد الكمية ببطء واختبر متغيرًا واحدًا في كل مرة.
تتمثل إحدى الجداول البسيطة في تناول حصة صغيرة كل 20–30 دقيقة، ثم شرب الماء حسب الحاجة. تحقّق من الملصق الموجود على كل منتج حتى تحسب كمية الكربوهيدرات لا عدد الحصص. فليست كل عبوة من هلام الطاقة مساوية للعبوة الأخرى في عدد الغرامات.
5. وازن السوائل والكهارل وفقًا للظروف
الكربوهيدرات جزء واحد فقط من الاستعداد للجري الطويل. احمل كمية كافية من السوائل بما يتناسب مع المسار والطقس، لكن تجنب الإفراط في الشرب. فمعدل التعرق، ودرجة الحرارة، والرطوبة، والوتيرة، وإمكانية الوصول إلى الماء، كلها عوامل تؤثر في احتياجاتك.
قد تكون منتجات الكهارل مفيدة عندما تتعرق بكثرة أو تجري لعدة ساعات، لكنها لا تحل محل الكربوهيدرات. وبالمثل، لا يوفر الماء العادي الطاقة اللازمة لجري طويل يتطلب جهدًا كبيرًا. اختبر إعدادك الكامل معًا: القوارير، وسترة الحمل، وهلام الطاقة، وخليط المشروب، والتوقيت.
6. تعافَ وسجّل النتيجة
خلال الساعات الأولى بعد الجري الطويل، تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. وتزداد أهمية ذلك خصوصًا إذا كانت لديك جلسة تدريب أخرى تتطلب جهدًا كبيرًا قريبًا. لا تحتاج إلى معادلة تعافٍ مثالية، لكن تأخير الطعام لساعات طويلة قد يجعل اليوم التالي أكثر صعوبة.
سجّل ما أكلته، ووقت تناولك للوقود، وشعور معدتك، والطقس، وما إذا كانت طاقتك قد تراجعت. وبهذا يتحول جري طويل واحد إلى معلومات مفيدة لخطة سباقك.
الأخطاء الشائعة
الخطأ 1: التعامل مع كل جري طويل كما لو كان يوم السباق
قد يضيف عشاء المعكرونة الضخم قبل كل جري طويل سعرات حرارية وإجهادًا هضميًا غير ضروريين. بدلًا من ذلك، احتفظ بتحميل الكربوهيدرات الرسمي للمحاكاة المهمة، أو السباقات، أو التمارين الطويلة والشاقة بصورة استثنائية. أما في الجريات الطويلة العادية، فاستخدم وجباتك المعتادة مع استراتيجية مخطط لها للتزود بالوقود أثناء الجري.
الخطأ 2: الانتظار حتى تشعر بالجوع أو الضعف
يمثل الجوع والانهيار المفاجئ في الطاقة إشارتين متأخرتين أثناء الجري لفترات طويلة. بدلًا من ذلك، ابدأ بتناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات مبكرًا، وغالبًا خلال أول 30–45 دقيقة، واستمر على فترات منتظمة.
الخطأ 3: التدرب على المسافة فقط، لا على التغذية
قد يتمكن عدّاء من إكمال عدة جريات لمسافة 20 ميلًا، لكنه يظل غير قادر على معرفة أي أنواع هلام الطاقة أو المشروبات تناسبه بعد ثلاث ساعات. بدلًا من ذلك، استخدم جريات طويلة مختارة لاختبار المنتجات، والتوقيت، ووسائل الحمل، وكمية الكربوهيدرات التي يمكنك تحملها.
الخطأ 4: زيادة الكربوهيدرات والألياف في الوقت نفسه
قد تكون الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والفواكه، والخضروات أطعمة ممتازة، لكن زيادة الألياف فجأة في يوم واحد قد تسبب مشكلات في الجهاز الهضمي. بدلًا من ذلك، حافظ على الأطعمة المألوفة، وخفّض الألياف فقط إذا كان نظامك الغذائي المعتاد يسبب مشكلات قبل الجري.
الخطأ 5: استخدام خطة سباق شديدة الطموح
قد تبدو الخطة التي تتطلب 90 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة مثالية على الورق، لكنها قد تفشل إذا لم تكن معدتك مستعدة. بدلًا من ذلك، ابدأ بكمية تستطيع تحملها، ثم زدها تدريجيًا على مدى عدة أسابيع.
قائمة التحقق أو جدول اتخاذ القرار
| حالة الجري الطويل | هل يلزم تحميل الكربوهيدرات رسميًا؟ | النهج قبل الجري | الهدف أثناء الجري |
|---|---|---|---|
| جري سهل لأقل من 90 دقيقة | عادةً لا | وجبة أو وجبة خفيفة عادية | الكربوهيدرات اختيارية |
| 18–20 ميلًا بوتيرة سهلة، خلال 2–3 ساعات | عادةً لا | وجبة تركز على الكربوهيدرات في اليوم السابق؛ وفطور مألوف | نحو 30–60 غ/ساعة عند الحاجة |
| 18–20 ميلًا يستمر أكثر من 3 ساعات | أحيانًا | قد يفيد يوم أعلى في الكربوهيدرات؛ تجنب الإفراط في الأكل | ابدأ بنحو 30–60 غ/ساعة |
| جري طويل بوتيرة الماراثون | غالبًا من المفيد التدرب عليه | أعد إعداد فطور السباق الذي تنوي تناوله | استخدم كمية السباق المخطط لها |
| محاكاة سباق 50 كيلومترًا أو تمرين تحمّل تقني | غالبًا يستحق النظر فيه | يوم أو يومان أعلى في الكربوهيدرات إذا كنت تتحمل ذلك | تقدّم نحو هدفك في سباق التحمل |
| معدة حساسة أو مشكلات هضمية سابقة | لا يوجد تحميل تلقائي | وجبات أصغر وأقل أليافًا ومألوفة | حصص أصغر ومتكررة؛ اختبر بحذر |
قبل الجري المهم، تحقّق من أربعة أمور: أنك نمت نومًا جيدًا إلى حد معقول، وأنك تناولت كمية كافية من الكربوهيدرات في اليوم السابق، وأنك تعرف مصدر السوائل، وأن لديك وقودًا أكثر من الحد الأدنى المطلوب للمسار.
متى لا تنطبق هذه النصيحة
قد يكون تحميل الكربوهيدرات رسميًا مفيدًا قبل سباق ماراثون، أو سباق لمسافة 50 كيلومترًا، أو فعالية أطول، عندما يستمر الجهد ويحتمل أن يحد توفر الجليكوجين من الأداء. وقد يكون منطقيًا أيضًا قبل تمرين خاص بالسباق يهدف إلى التدرب على روتين السباق الكامل.
ومع ذلك، لا تستخدم تحميل الكربوهيدرات لتعويض نقص الأكل المزمن، أو ضعف التعافي، أو عدم كفاية النظام الغذائي اليومي. إذا كنت تشعر بانتظام بالدوار، أو الإرهاق غير المعتاد، أو الضعف، أو عدم القدرة على إكمال التدريب المعتاد، فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية مؤهل أو اختصاصي تغذية رياضية.
ينبغي ألا تُعامل حالات الغثيان المستمر، أو الإسهال، أو ألم البطن الشديد، أو الإغماء، أو ألم الصدر، أو ضيق التنفس غير المعتاد على أنها مشكلات عادية في التزود بالوقود. أوقف التمرين واطلب المساعدة الطبية المناسبة. وينبغي للعدّائين المصابين بالسكري، أو اضطرابات الجهاز الهضمي، أو مخاوف صحية أخرى مرتبطة بالتغذية، الحصول على نصيحة فردية قبل تغيير كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها.
مثال واقعي
لنفترض عدّاءً يستعد لسباق تحمّل لمسافة 50 كيلومترًا على مسار طبيعي. يتمثل تمرينه التالي في الجري لمسافة 19 ميلًا مع وجود تلال، ومن المتوقع أن يستغرق نحو ثلاث ساعات ونصف. ليس هذا التمرين محاكاة لسباق، لكنه طويل بما يكفي للكشف عن مشكلات التزود بالوقود.
يتناول العدّاء وجباته المعتادة في اليوم السابق، مع إضافة كمية من الأرز أو البطاطس إلى العشاء بدلًا من تناول وجبة ضخمة. وقبل البدء بثلاث ساعات، يتناول الشوفان وموزة وزباديًا. ويحمل أربع عبوات من هلام الطاقة وقنينة تحتوي على مشروب كربوهيدراتي. ويتناول نحو 40–50 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، بدءًا من مرور 30 دقيقة على الجري، ويسجل أن إحدى عبوات الهلام تسبب انزعاجًا في المعدة عند تناولها من دون كمية كافية من الماء.
لا يكون الجري الطويل التالي أسرع فحسب. بل يغيّر العدّاء تفصيلًا واحدًا: يتناول تلك العبوة من الهلام مع كمية أكبر من الماء، ويستخدم منتجًا مختلفًا في وقت لاحق من الجري. وبحلول أسبوع السباق، يصبح لديه جدول مُختبر بدلًا من التخمين. هذه هي القيمة الحقيقية للتدرب على التزود بالوقود أثناء الجري الطويل.
الخلاصة النهائية
عادةً لا تحتاج إلى تحميل كامل للكربوهيدرات قبل كل جري تدريبي لمسافة 18–20 ميلًا. تناول نظامًا غذائيًا مألوفًا يركز على الكربوهيدرات في اليوم السابق، وتناول وجبة مناسبة قبل الجري، واحصل على الوقود باستمرار أثناء أي جري يستمر أكثر من نحو 90 دقيقة.
في الاستعداد للماراثون وسباقات التحمل، استخدم الجريات الأطول أو الأكثر ارتباطًا بالسباق للتدرب على خطتك الكاملة. وتتمثل قاعدة القرار العملية في أن التمرين كلما كان أطول وأشد وأكثر شبهًا بالسباق، أصبح الإعداد بكمية أعلى من الكربوهيدرات أكثر فائدة. اختبر ذلك أثناء التدريب بدلًا من تجربته للمرة الأولى في صباح السباق.
الأسئلة الشائعة
هل تحتاج إلى تحميل الكربوهيدرات قبل جري تدريبي لمسافة 18 ميلًا؟
عادةً لا تحتاج إلى تحميل رسمي للكربوهيدرات قبل جري تدريبي لمسافة 18 ميلًا. يستطيع معظم العدّائين الاستعداد من خلال وجبات عادية تحتوي على كمية وفيرة من الكربوهيدرات، ووجبة مألوفة قبل الجري، و30–60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة إذا استمر الجري أكثر من 90 دقيقة. وقد يكون اليوم الأعلى في الكربوهيدرات مفيدًا عندما يكون التمرين شديد الصعوبة، أو يستمر عدة ساعات، أو يُستخدم لمحاكاة سباق ماراثون أو سباق تحمّل. والهدف هو بدء الجري مع تزويد جيد بالوقود من دون التسبب في مشكلات هضمية أو تحويل كل جري طويل إلى سباق.
كم كمية الكربوهيدرات التي ينبغي تناولها قبل جري لمسافة 20 ميلًا؟
يتمثل نطاق مفيد قبل الجري في 1–4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بحسب وقت تناول الطعام وكمية الطعام التي تستطيع معدتك تحملها. فإذا كان لديك ثلاث إلى أربع ساعات، فقد تناسبك وجبة أكبر؛ أما إذا كان المتبقي أقل من ساعة، فاختر وجبة خفيفة أصغر. ومن الخيارات الشائعة الشوفان، والخبز المحمص، والأرز، وحبوب الإفطار، والموز، أو خبز البيغل. لا تختبر وجبة جديدة عالية الألياف أو غنية جدًا على نحو غير معتاد قبل جري طويل مهم. فالألفة أهم من العثور على طعام مثالي واحد.
كم غرامًا من الكربوهيدرات تحتاج في الساعة أثناء الجري الطويل؟
ابدأ بنحو 30–60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لجري يستمر أكثر من 90 دقيقة. وقد يستهدف العدّاؤون الذين يتدربون لسباقات التحمل الطويلة في النهاية 60–90 غرامًا في الساعة، لكن هذا المدخول الأعلى يتطلب تدريبًا تدريجيًا، وغالبًا ما يتطلب مزيجًا من مصادر الكربوهيدرات. ابدأ مبكرًا، وتناول كميات صغيرة كل 20–30 دقيقة، واشرب وفقًا للعطش والطقس وإمكانية الوصول إلى السوائل. تحقّق من ملصقات المنتجات، لأن محتوى الكربوهيدرات يختلف كثيرًا بين هلام الطاقة، وقطع المضغ، والمشروبات.
هل ينبغي تحميل الكربوهيدرات قبل جري تدريبي لمسافة 50 كيلومترًا؟
قد تستفيد من يوم أعلى في الكربوهيدرات قبل جري تدريبي لمسافة 50 كيلومترًا عندما يستمر عدة ساعات أو يحاكي متطلبات السباق بصورة وثيقة، لكن تحميل الكربوهيدرات الكامل ليس ضروريًا دائمًا. بالنسبة إلى الجري الطويل المعتاد، تناول وجبات مألوفة غنية بالكربوهيدرات وتدرب على تزويد جسمك بالوقود الخاص بالسباق أثناء التمرين. ضع في اعتبارك المسار، ووقت الإنهاء المتوقع، والارتفاع، ودرجة الحرارة، والشدة. فقد يتطلب سباق سريع لمسافة 50 كيلومترًا على طريق استراتيجية مختلفة عن سباق المسافة نفسها على مسار تقني يستغرق ضعف الوقت.
ماذا ينبغي أن تأكل في الليلة السابقة لجري تدريبي طويل؟
تناول عشاءً مألوفًا يعتمد على الكربوهيدرات، مع كمية معتدلة من البروتين وكمية من الدهون والألياف تستطيع معدتك التعامل معها جيدًا. ويمكن أن يكون الأرز، أو البطاطس، أو المعكرونة، أو الخبز، أو أي مصدر معتاد آخر للكربوهيدرات مناسبًا مع مصدر بسيط للبروتين والخضروات. لا تحتاج إلى تناول حصة ضخمة أو اختيار طبق معكرونة خاص. تجنب تجربة الأطعمة كثيرة التوابل، أو الدسمة، أو الغنية بالألياف قبل الجري المهم. وإذا كنت تستيقظ جائعًا غالبًا، فأضف وجبة خفيفة مسائية صغيرة مثل حبوب الإفطار، أو الفاكهة، أو الخبز المحمص.
هل يمكن أن يسبب تحميل الكربوهيدرات مشكلات في المعدة قبل الجري الطويل؟
نعم، قد يسبب تحميل الكربوهيدرات مشكلات في المعدة عندما يتضمن الإفراط في الأكل، أو زيادة الألياف فجأة، أو اختيار أطعمة غير مألوفة، أو تناول وجبة كبيرة قبل النوم بوقت قصير. خفّض المخاطر بتوزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم السابق، والحفاظ على الأطعمة المألوفة، وضبط الألياف والدهون وفق قدرتك المعتادة على التحمل. تدرّب على هذا الروتين أثناء جريات طويلة مختارة بدلًا من تقديمه للمرة الأولى قبل السباق. وإذا استمر الغثيان المتكرر، أو الإسهال، أو الألم الشديد، أو الأعراض الأخرى رغم إجراء تغييرات معقولة، فاطلب المشورة من أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية رياضية.