Una tirada de entrenamiento de entre 29 y 32 km puede resultar casi tan exigente como el día de la carrera, especialmente si te estás preparando para un maratón o un 50K. Entonces, ¿necesitas cargar carbohidratos antes de una tirada larga de entrenamiento? Normalmente, no hace falta una carga completa de carbohidratos al estilo de una carrera, pero sí deberías llegar con las reservas de glucógeno bien llenas, tomar una comida previa a la carrera centrada en los carbohidratos y alimentarte durante la carrera.
El enfoque adecuado depende menos de la distancia por sí sola y más de la duración prevista, la intensidad, el terreno y la rapidez con la que te recuperes. Una carrera de 29 km en terreno llano y a un ritmo suave es diferente de una carrera de 32 km con desnivel que dura cuatro horas.
Respuesta rápida
La mayoría de los corredores no necesita hacer una carga formal de carbohidratos durante 24–48 horas antes de cada tirada larga de entrenamiento. En su lugar, come con normalidad e incluye comidas ricas en carbohidratos el día anterior, evita empezar la carrera con una alimentación insuficiente y lleva suficiente combustible para el entrenamiento.
Para una carrera de entre 29 y 32 km, un punto de partida práctico es:
- Toma una cena normal centrada en los carbohidratos la noche anterior.
- Come una comida o tentempié antes de correr que contenga aproximadamente entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, dependiendo del tiempo disponible antes de empezar a correr.
- Toma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante las carreras que duren más de 90 minutos. Algunos corredores de ultradistancia experimentados pueden intentar llegar a entre 60 y 90 gramos por hora después de entrenar el aparato digestivo.
- Plantéate hacer una carga formal de carbohidratos para una sesión clave de simulación, un maratón, una ultra o un evento que se espere que dure unos 90 minutos o más a un esfuerzo exigente.
En un 50K, la duración importa más que la etiqueta de la distancia. Un 50K rápido por carretera y un 50K técnico por senderos pueden requerir planes diferentes. Tus tiradas largas de entrenamiento deberían ayudarte a poner a prueba ese plan, no limitarse a hacerte sobrevivir a los kilómetros.
Por qué ocurre esto
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante una carrera prolongada, el cuerpo utiliza una mezcla de carbohidratos y grasas, pero cuanto más fuerte y rápido corres, más dependes de los carbohidratos. Cuando las reservas de glucógeno disminuyen, el ritmo suele bajar, el esfuerzo aumenta y la concentración puede verse afectada.
Una carga formal de carbohidratos aumenta las reservas de glucógeno al ingerir más carbohidratos de lo habitual durante aproximadamente uno o dos días y reducir el entrenamiento. Esto resulta útil antes de una carrera larga porque puede ayudarte a comenzar con una reserva de combustible mayor. No es lo mismo que comerte un bol enorme de pasta la noche anterior a un entrenamiento normal.
Hay tres motivos para no hacer una carga de carbohidratos antes de cada carrera de entre 29 y 32 km:
- El beneficio puede no ser necesario. Una tirada larga suave normalmente se puede completar con comidas normales y tomando combustible durante la carrera.
- El exceso de comida puede causar problemas estomacales. Las raciones grandes, los alimentos desconocidos, el exceso de fibra o las comidas muy pesadas pueden alterar el sueño y la digestión.
- El entrenamiento debe poder repetirse. Si cada tirada larga requiere comer como si fuera una carrera, resulta más difícil saber si tus hábitos de alimentación diarios son adecuados.
También es importante tener en cuenta el objetivo oculto de una tirada larga. Algunas están diseñadas para desarrollar la resistencia aeróbica. Otras son simulaciones de carrera, sesiones consecutivas con fatiga o una oportunidad para practicar la nutrición. Puede que deliberadamente empieces un entrenamiento con una disponibilidad de glucógeno normal, pero esto debería ser una decisión de entrenamiento planificada y no una alimentación insuficiente accidental.
Método paso a paso
1. Calcula la verdadera exigencia de la carrera
Empieza por el tiempo previsto de pie, no solo por los kilómetros. Una carrera de 29 km que dure dos horas y media genera unas necesidades de alimentación diferentes de las de una carrera de 29 km con desnivel que dure cuatro horas. Ten en cuenta también el calor, la altitud, los senderos técnicos y los tramos previstos a ritmo de maratón.
Usa esta regla sencilla:
- Menos de 75 minutos: Las comidas normales suelen ser suficientes; para muchos corredores, tomar combustible durante la carrera es opcional.
- Entre 75 y 120 minutos: Toma una comida razonable antes de correr y plantéate ingerir carbohidratos durante la carrera, especialmente si el esfuerzo es intenso.
- Más de 2 horas: Planifica la ingesta de carbohidratos durante la carrera y trata el entrenamiento como una sesión para practicar la alimentación.
- Simulación de carrera o entrenamiento específico para una ultra: Plantéate aumentar la ingesta de carbohidratos durante el día o los dos días anteriores, especialmente si la carrera es larga o intensa.
Estos son rangos prácticos, no reglas médicas. Tu historial de entrenamiento y tu tolerancia son importantes.
2. Come con normalidad, pero haz que el día anterior sea favorable a los carbohidratos
Para una tirada larga estándar, no cambies drásticamente tu alimentación. Basa las comidas en fuentes de carbohidratos conocidas, como arroz, patatas, avena, pan, pasta, fruta, cereales o legumbres si normalmente te sientan bien. Incluye una cantidad moderada de proteínas y mantén las grasas y la fibra en un nivel que tu estómago tolere bien.
Un objetivo útil para el día anterior a una tirada larga exigente es aproximadamente de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal para muchos deportistas de resistencia. Para una sesión muy larga o intensa pueden ser adecuadas cantidades mayores, pero aumentar la ingesta no debería significar obligarte a comer.
Piensa en ello como llenar el depósito, no como rebosarlo. Un desayuno, una comida, un tentempié por la tarde y una cena normales suelen funcionar mejor que una sola comida enorme por la noche.
3. Elige la comida previa a la carrera según el tiempo disponible
Si dispones de tres o cuatro horas antes de correr, puede funcionar una comida que contenga aproximadamente entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo. El extremo inferior puede ser adecuado para una comida más pequeña o un estómago sensible; el superior puede convenir si tienes más tiempo y toleras bien la comida.
Algunos ejemplos son gachas de avena con plátano, tostadas con mermelada y yogur, arroz con huevos o un bagel con un acompañamiento habitual. Elige una comida baja en grasas y fibra si estas ralentizan la digestión o te causan molestias.
Si solo tienes entre 30 y 60 minutos, elige un tentempié más pequeño en lugar de intentar tomar una comida completa. Un plátano, un envase de compota de manzana, una bebida deportiva, un gel, una tostada o una barrita baja en fibra pueden tolerarse mejor.
4. Establece un objetivo de carbohidratos durante la carrera
En las carreras de más de unos 90 minutos, empieza a alimentarte pronto en lugar de esperar a sentirte sin energía. Un rango razonable para empezar es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Pueden proceder de geles, gominolas, bebidas deportivas, mezclas de carbohidratos, plátanos u otros alimentos fáciles de transportar.
Los corredores que se preparan para ultras largas suelen necesitar más. Después de entrenar gradualmente el aparato digestivo, algunos pueden tomar entre 60 y 90 gramos por hora, normalmente a partir de productos que contienen varios tipos de carbohidratos. No pases de 30 a 90 gramos en un solo entrenamiento. Aumenta poco a poco y prueba una variable cada vez.
Un horario sencillo consiste en tomar una pequeña cantidad cada 20–30 minutos y después beber agua cuando sea necesario. Comprueba la etiqueta de cada producto para contar los carbohidratos y no las raciones. No todos los geles tienen siempre la misma cantidad de gramos que otros.
5. Ajusta los líquidos y los electrolitos a las condiciones
Los carbohidratos son solo una parte de la preparación para una tirada larga. Lleva suficiente líquido para el recorrido y la meteorología, pero evita beber en exceso. La tasa de sudoración, la temperatura, la humedad, el ritmo y el acceso al agua influyen en tus necesidades.
Los productos con electrolitos pueden ser útiles cuando sudas mucho o corres durante varias horas, pero no sustituyen a los carbohidratos. Del mismo modo, el agua sola no proporciona la energía necesaria para una carrera larga y exigente. Prueba todo el equipo a la vez: bidones, chaleco, geles, mezcla para bebida y horarios.
6. Recupérate y registra el resultado
Durante las primeras horas posteriores a una tirada larga, toma una comida o un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas. Esto es especialmente importante si pronto tienes otra sesión exigente. No necesitas una fórmula de recuperación perfecta, pero retrasar la comida durante muchas horas puede hacer que el día siguiente sea más difícil.
Anota qué comiste, cuándo te alimentaste, cómo se sintió tu estómago, qué tiempo hacía y si tu energía disminuyó. Así conviertes una tirada larga en información útil para tu plan de carrera.
Errores frecuentes
Error 1: Tratar cada tirada larga como si fuera el día de la carrera
Una cena enorme de pasta antes de cada tirada larga puede añadir calorías innecesarias y estrés digestivo. En su lugar, reserva la carga formal de carbohidratos para simulaciones clave, carreras o entrenamientos inusualmente largos y exigentes. Para las tiradas largas normales, utiliza comidas habituales junto con una estrategia planificada de alimentación durante la carrera.
Error 2: Esperar a sentir hambre o debilidad
El hambre y una bajada repentina de energía son señales tardías durante una carrera prolongada. En su lugar, empieza a tomar pequeñas cantidades de carbohidratos pronto, normalmente durante los primeros 30–45 minutos, y continúa a intervalos regulares.
Error 3: Practicar solo la distancia y no la nutrición
Un corredor puede completar varias carreras de 32 km y seguir sin saber qué geles o bebidas le funcionan después de tres horas. En su lugar, utiliza algunas tiradas largas para probar los productos, los horarios, los sistemas para transportarlos y la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar.
Error 4: Aumentar los carbohidratos y la fibra al mismo tiempo
Los cereales integrales, las legumbres, la fruta y las verduras pueden ser alimentos excelentes, pero un día repentinamente muy rico en fibra puede causar problemas gastrointestinales. En su lugar, mantén los alimentos habituales y reduce la fibra solo si tu alimentación normal te causa problemas antes de correr.
Error 5: Utilizar un plan de carrera demasiado agresivo
Un plan que indique tomar 90 gramos de carbohidratos por hora puede parecer ideal sobre el papel, pero fracasar si tu aparato digestivo no está preparado. En su lugar, empieza con una cantidad tolerable y auméntala gradualmente a lo largo de varias semanas.
Lista de comprobación o tabla de decisiones
| Situación de la tirada larga | ¿Carga formal de carbohidratos? | Enfoque antes de correr | Objetivo durante la carrera |
|---|---|---|---|
| Carrera suave de menos de 90 minutos | Normalmente no | Comida o tentempié normal | Carbohidratos opcionales |
| Entre 29 y 32 km a ritmo suave, 2–3 horas | Normalmente no | Comida rica en carbohidratos el día anterior; desayuno habitual | Aproximadamente 30–60 g/hora si es necesario |
| Entre 29 y 32 km que duran más de 3 horas | A veces | Puede ayudar un día con más carbohidratos; evita comer en exceso | Empieza alrededor de 30–60 g/hora |
| Tirada larga a ritmo de maratón | A menudo es útil practicarla | Reproduce el desayuno que tienes previsto para la carrera | Utiliza la ingesta planificada para la carrera |
| Simulación de 50K o entrenamiento técnico específico para una ultra | A menudo merece la pena planteárselo | Uno o dos días con más carbohidratos si los toleras | Avanza hacia tu objetivo para la ultra |
| Estómago sensible o antecedentes de problemas gastrointestinales | No automáticamente | Comidas más pequeñas, bajas en fibra y conocidas | Pequeñas cantidades frecuentes; prueba con cuidado |
Antes de una sesión clave, comprueba cuatro cosas: has dormido razonablemente bien, has tomado suficientes carbohidratos el día anterior, sabes de dónde obtendrás los líquidos y llevas más combustible del mínimo necesario para el recorrido.
Cuándo no se aplica este consejo
Una carga formal de carbohidratos puede merecer la pena antes de un maratón, un 50K o un evento más largo cuando el esfuerzo vaya a mantenerse durante mucho tiempo y la disponibilidad de glucógeno pueda limitar el rendimiento. También puede tener sentido antes de un entrenamiento específico para una carrera cuyo objetivo sea ensayar toda tu rutina de competición.
Sin embargo, no utilices la carga de carbohidratos para compensar una ingesta insuficiente crónica, una mala recuperación o una alimentación diaria inadecuada. Si sueles sentir mareos, un cansancio inusual, debilidad o incapacidad para completar tus entrenamientos habituales, habla con un profesional sanitario cualificado o un dietista-nutricionista deportivo.
Las náuseas persistentes, la diarrea, el dolor abdominal intenso, los desmayos, el dolor en el pecho o una falta de aire inusual no deben tratarse como simples problemas de alimentación. Detén el entrenamiento y busca la atención médica adecuada. Los corredores con diabetes, afecciones gastrointestinales u otros problemas de salud relacionados con la nutrición deberían recibir asesoramiento personalizado antes de cambiar su ingesta de carbohidratos.
Ejemplo realista
Imagina a un corredor que se prepara para un 50K por senderos. Su próximo entrenamiento es de 31 km con desnivel y se espera que dure unas tres horas y media. No es una simulación de carrera, pero es lo bastante largo como para poner de manifiesto los problemas de alimentación.
El corredor toma comidas normales el día anterior, con algo más de arroz o patatas en la cena en lugar de una comida enorme. Tres horas antes de empezar, toma gachas de avena, un plátano y yogur. Lleva cuatro geles y un bidón con bebida de carbohidratos. Toma aproximadamente entre 40 y 50 gramos de carbohidratos por hora, empieza a los 30 minutos de carrera y observa que un gel le causa molestias estomacales cuando lo toma sin suficiente agua.
La siguiente tirada larga no consiste simplemente en correr más rápido. El corredor cambia un detalle: toma ese gel con más agua y utiliza un producto diferente más adelante durante la carrera. Para la semana de la carrera, ya tiene un horario probado en lugar de tener que improvisar. Ese es el verdadero valor de practicar la alimentación durante las tiradas largas.
Conclusión principal
Normalmente, no necesitas hacer una carga completa de carbohidratos antes de cada tirada larga de entrenamiento de entre 29 y 32 km. Toma una alimentación conocida y centrada en los carbohidratos el día anterior, come una comida adecuada antes de correr y aliméntate de forma constante durante cualquier carrera que dure más de unos 90 minutos.
Para prepararte para un maratón o una ultra, utiliza las carreras más largas o más específicas de la competición para ensayar tu plan completo. La regla práctica es sencilla: cuanto más largo, duro y parecido a una carrera sea el entrenamiento, más útil resulta una preparación con más carbohidratos. Pruébala durante el entrenamiento en lugar de hacerlo por primera vez la mañana de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Necesitas cargar carbohidratos antes de una tirada de entrenamiento de 29 km?
Normalmente, no necesitas hacer una carga formal de carbohidratos antes de una tirada de entrenamiento de 29 km. La mayoría de los corredores puede prepararse con comidas normales que incluyan suficientes carbohidratos, una comida conocida antes de correr y entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si la carrera dura más de 90 minutos. Un día con más carbohidratos puede ser útil cuando el entrenamiento es muy duro, dura varias horas o sirve como simulación de una carrera de maratón o ultra. El objetivo es empezar bien alimentado sin crear problemas digestivos ni convertir cada tirada larga en una carrera.
¿Cuántos carbohidratos debes tomar antes de una carrera de 32 km?
Un rango útil antes de correr es de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de cuándo comas y de la cantidad de comida que tolere tu estómago. Si dispones de tres o cuatro horas, puede funcionar una comida más abundante; si queda menos de una hora, elige un tentempié más pequeño. La avena, las tostadas, el arroz, los cereales, los plátanos o un bagel son opciones habituales. No pruebes una comida nueva con mucha fibra o inusualmente pesada antes de una tirada larga importante. La familiaridad importa más que encontrar un alimento perfecto.
¿Cuántos gramos de carbohidratos por hora necesitas durante una tirada larga?
Empieza con unos 30–60 gramos de carbohidratos por hora en una carrera que dure más de 90 minutos. Los corredores que entrenan para ultras largas pueden acabar intentando llegar a entre 60 y 90 gramos por hora, pero esa ingesta superior requiere una práctica gradual y, a menudo, una mezcla de fuentes de carbohidratos. Empieza pronto, toma pequeñas cantidades cada 20–30 minutos y bebe según la sed, el tiempo y el acceso a líquidos. Comprueba las etiquetas de los productos, porque los geles, las gominolas y las bebidas varían considerablemente en su contenido de carbohidratos.
¿Deberías cargar carbohidratos antes de una tirada de entrenamiento de 50K?
Puede beneficiarte tomar más carbohidratos el día anterior a una tirada de entrenamiento de 50K cuando vaya a durar varias horas o a simular de cerca las exigencias de una carrera, pero una carga completa de carbohidratos no siempre es necesaria. Para una tirada larga normal, toma comidas conocidas ricas en carbohidratos y practica durante el entrenamiento la alimentación que utilizarás en la carrera. Ten en cuenta el recorrido, el tiempo previsto de llegada, el desnivel, la temperatura y la intensidad. Un 50K rápido por carretera puede requerir una estrategia diferente de la de un 50K técnico por senderos que tarde el doble.
¿Qué deberías cenar la noche anterior a una tirada larga de entrenamiento?
Toma una cena conocida basada en los carbohidratos, con proteínas moderadas y una cantidad de grasas y fibra que tu estómago tolere bien. El arroz, las patatas, la pasta, el pan u otra fuente habitual de carbohidratos pueden combinarse con una proteína sencilla y verduras. No necesitas comer una ración enorme ni elegir un plato de pasta especial. Evita experimentar con alimentos muy picantes, grasos o ricos en fibra antes de una sesión clave. Si sueles despertarte con hambre, añade un pequeño tentempié nocturno, como cereales, fruta o tostadas.
¿La carga de carbohidratos puede causar problemas estomacales antes de una tirada larga?
Sí, la carga de carbohidratos puede causar problemas estomacales cuando implica comer en exceso, aumentar la fibra de repente, elegir alimentos desconocidos o tomar una comida abundante cerca de la hora de acostarse. Reduce el riesgo repartiendo los carbohidratos durante el día anterior, manteniendo los alimentos habituales y ajustando la fibra y las grasas a tu tolerancia normal. Practica la rutina durante algunas tiradas largas seleccionadas en lugar de introducirla antes de una carrera. Si las náuseas recurrentes, la diarrea, el dolor intenso u otros síntomas continúan pese a hacer cambios sensatos, pide consejo a un profesional sanitario o a un dietista-nutricionista deportivo.