Une sortie d’entraînement de 18 à 20 miles peut sembler presque aussi exigeante que le jour de la course, surtout lorsque tu te prépares pour un marathon ou un 50 km. Alors, avez-vous besoin de faire une charge en glucides avant une longue sortie d’entraînement ? En général, une charge complète comme avant une course n’est pas nécessaire, mais tu dois commencer avec des réserves de glycogène bien reconstituées, prendre un repas pré-sortie riche en glucides et te ravitailler pendant la sortie.
La bonne approche dépend moins de la distance seule que de la durée prévue, de l’intensité, du terrain et de la vitesse à laquelle tu récupères. Une sortie de 18 miles sur terrain plat à allure facile est différente d’une sortie vallonnée de 20 miles qui dure quatre heures.
Réponse rapide
La plupart des coureurs n’ont pas besoin d’une charge formelle en glucides de 24 à 48 heures avant chaque longue sortie d’entraînement. Mange plutôt normalement, en privilégiant les repas riches en glucides la veille, évite de commencer la sortie avec des réserves insuffisantes et emporte suffisamment de ravitaillement pour la séance.
Pour une sortie de 18 à 20 miles, un bon point de départ consiste à :
- Manger un dîner normal axé sur les glucides la veille.
- Prendre un repas ou une collation avant la sortie contenant environ 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, selon le temps dont tu disposes avant de courir.
- Consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant les sorties de plus de 90 minutes. Certains coureurs d’ultra expérimentés peuvent progressivement atteindre 60 à 90 grammes par heure après avoir entraîné leur système digestif.
- Envisager une charge formelle en glucides pour une séance clé de simulation, un marathon, un ultra ou une épreuve censée durer environ 90 minutes ou plus à un effort soutenu.
Pour un 50 km, la durée compte davantage que l’étiquette de la distance. Un 50 km routier rapide et un 50 km technique sur sentier peuvent nécessiter des stratégies différentes. Tes longues sorties d’entraînement doivent t’aider à tester cette stratégie, pas simplement à survivre à la distance.
Pourquoi cela se produit
Les glucides sont stockés dans tes muscles et ton foie sous forme de glycogène. Pendant une course prolongée, ton corps utilise un mélange de glucides et de lipides, mais plus tu cours fort et vite, plus tu dépends des glucides. Lorsque les réserves de glycogène diminuent, l’allure baisse souvent, l’effort augmente et la concentration peut se dégrader.
Une charge formelle en glucides augmente les réserves de glycogène en consommant davantage de glucides que d’habitude pendant environ un à deux jours, tout en réduisant l’entraînement. C’est utile avant une longue course, car cela peut t’aider à prendre le départ avec une réserve énergétique plus importante. Ce n’est pas la même chose que manger un énorme plat de pâtes la veille d’une séance ordinaire.
Il y a trois raisons de ne pas faire une charge en glucides avant chaque sortie de 18 à 20 miles :
- Le bénéfice peut être inutile. Une sortie longue facile peut souvent être réalisée avec des repas normaux et un ravitaillement pendant la course.
- Un surplus de nourriture peut provoquer des problèmes digestifs. De grosses portions, des aliments inhabituels, un excès de fibres ou des repas très riches peuvent perturber ton sommeil et ta digestion.
- L’entraînement doit pouvoir être répété. Si chaque sortie longue exige une alimentation digne d’une course, il devient plus difficile de savoir si tes habitudes alimentaires quotidiennes sont suffisantes.
L’objectif caché d’une sortie longue est également important. Certaines sont conçues pour développer l’endurance aérobie. D’autres sont des simulations de course, des séances de fatigue cumulée ou des occasions de pratiquer la nutrition. Tu peux délibérément commencer une séance avec des réserves de glycogène ordinaires, mais cela doit être un choix d’entraînement planifié plutôt qu’un sous-ravitaillement accidentel.
Méthode étape par étape
1. Estime les exigences réelles de la sortie
Commence par estimer le temps passé debout, et pas seulement la distance. Une sortie de 18 miles qui dure deux heures et demie entraîne des besoins de ravitaillement différents d’une sortie vallonnée de 18 miles qui dure quatre heures. Prends également en compte la chaleur, le dénivelé, les sentiers techniques et les portions prévues à allure marathon.
Utilise cette règle simple :
- Moins de 75 minutes : Les repas normaux suffisent généralement ; le ravitaillement pendant la sortie est facultatif pour de nombreux coureurs.
- 75 à 120 minutes : Mange un repas raisonnable avant la sortie et envisage de consommer des glucides pendant la course, surtout si l’effort est intense.
- Plus de 2 heures : Prévois des glucides pendant la course et considère la séance comme une occasion de pratiquer ton ravitaillement.
- Simulation de course ou séance spécifique ultra : Envisage d’augmenter ton apport en glucides pendant les un ou deux jours précédents, surtout si la sortie est longue ou intense.
Il s’agit de fourchettes pratiques, pas de règles médicales. Ton expérience de l’entraînement et ta tolérance sont importantes.
2. Mange normalement, mais rends la veille favorable aux glucides
Pour une sortie longue standard, ne change pas radicalement ton alimentation. Construis tes repas autour de sources de glucides familières comme le riz, les pommes de terre, les flocons d’avoine, le pain, les pâtes, les fruits, les céréales ou les haricots s’ils te conviennent habituellement. Ajoute une quantité modérée de protéines et maintiens les lipides et les fibres à un niveau que ton estomac supporte bien.
Pour de nombreux athlètes d’endurance, un objectif utile la veille d’une sortie longue exigeante est d’environ 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Des quantités plus élevées peuvent convenir à une séance très longue ou intense, mais augmenter ton apport ne signifie pas que tu dois te forcer à manger.
Considère cela comme le fait de remplir le réservoir, pas de le faire déborder. Un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation l’après-midi et un dîner normaux fonctionnent souvent mieux qu’un seul repas du soir surdimensionné.
3. Choisis le repas avant la sortie en fonction de l’horaire
Si tu as trois à quatre heures avant de courir, un repas contenant environ 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme peut convenir. La limite basse peut être adaptée à un repas plus léger ou à un estomac sensible ; la limite haute peut convenir à un délai plus long et à un coureur qui tolère bien les aliments.
Par exemple, tu peux manger des flocons d’avoine avec une banane, des tartines avec de la confiture et un yaourt, du riz avec des œufs ou un bagel avec une garniture que tu connais bien. Réduis les lipides et les fibres si ceux-ci ralentissent ta digestion ou provoquent une gêne.
S’il ne te reste que 30 à 60 minutes, choisis une petite collation plutôt que d’essayer de manger un repas complet. Une banane, une gourde de compote, une boisson pour sportifs, un gel, une tartine ou une barre pauvre en fibres peuvent être plus faciles à tolérer.
4. Fixe un objectif de glucides pendant la sortie
Pour les sorties de plus de 90 minutes environ, commence à te ravitailler tôt au lieu d’attendre de te sentir à bout de réserves. Une fourchette de départ raisonnable est de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Ils peuvent provenir de gels, de gommes énergétiques, d’une boisson pour sportifs, d’une préparation glucidique, de bananes ou d’autres aliments faciles à transporter.
Les coureurs qui se préparent à de longs ultras ont souvent besoin de davantage. Après avoir progressivement entraîné leur système digestif, certains peuvent consommer 60 à 90 grammes par heure, généralement à partir de produits contenant plusieurs types de glucides. Ne passe pas de 30 à 90 grammes en une seule séance. Augmente progressivement et ne teste qu’une variable à la fois.
Un programme simple consiste à prendre une petite portion toutes les 20 à 30 minutes, puis à boire de l’eau selon tes besoins. Vérifie l’étiquette de chaque produit afin de compter les grammes de glucides plutôt que le nombre de portions. Un gel ne contient pas toujours la même quantité de glucides qu’un autre.
5. Adapte les liquides et les électrolytes aux conditions
Les glucides ne sont qu’un élément de la préparation à une longue sortie. Emporte suffisamment de liquide en fonction du parcours et de la météo, mais évite de boire excessivement. Le taux de sudation, la température, l’humidité, l’allure et l’accès à l’eau influencent tous tes besoins.
Les produits contenant des électrolytes peuvent être utiles si tu transpires beaucoup ou cours pendant plusieurs heures, mais ils ne remplacent pas les glucides. De même, l’eau seule n’apporte pas l’énergie nécessaire à une sortie longue et exigeante. Teste tout ton équipement en même temps : flasques, gilet, gels, boisson énergétique et horaires de prise.
6. Récupère et note le résultat
Dans les premières heures qui suivent une longue sortie, mange un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines. C’est particulièrement important si une autre séance exigeante est prévue rapidement. Tu n’as pas besoin d’une formule de récupération parfaite, mais attendre plusieurs heures avant de manger peut rendre le lendemain plus difficile.
Note ce que tu as mangé, les moments où tu t’es ravitaillé, les sensations de ton estomac, la météo et le moment où ton énergie a éventuellement diminué. Tu transformes ainsi une seule sortie longue en informations utiles pour ton plan de course.
Erreurs courantes
Erreur 1 : Traiter chaque sortie longue comme le jour de la course
Un énorme dîner de pâtes avant chaque sortie longue peut ajouter des calories et un stress digestif inutiles. Réserve plutôt la charge formelle en glucides aux simulations importantes, aux courses ou aux séances exceptionnellement longues et exigeantes. Pour les sorties longues ordinaires, utilise des repas normaux ainsi qu’une stratégie planifiée pendant la course.
Erreur 2 : Attendre d’avoir faim ou de manquer d’énergie
La faim et la chute brutale d’énergie sont des signaux tardifs pendant une course prolongée. Commence plutôt à prendre de petites quantités de glucides tôt, souvent dans les 30 à 45 premières minutes, puis continue à intervalles réguliers.
Erreur 3 : Pratiquer uniquement la distance, pas la nutrition
Un coureur peut terminer plusieurs sorties de 20 miles tout en ignorant quels gels ou boissons lui conviennent après trois heures. Utilise plutôt certaines longues sorties pour tester les produits, les horaires, les systèmes de transport et la quantité de glucides que tu peux tolérer.
Erreur 4 : Augmenter les glucides et les fibres en même temps
Les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes peuvent être d’excellents aliments, mais une journée soudainement très riche en fibres peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux. Garde plutôt une alimentation familière et ne réduis les fibres que si ton alimentation habituelle te cause des problèmes avant de courir.
Erreur 5 : Utiliser un plan trop ambitieux pour la course
Un plan prévoyant 90 grammes de glucides par heure peut sembler idéal sur le papier, mais échouer si ton système digestif n’y est pas préparé. Commence plutôt par une quantité tolérable et augmente-la progressivement sur plusieurs semaines.
Liste de contrôle ou tableau de décision
| Situation de sortie longue | Charge formelle en glucides ? | Approche avant la sortie | Objectif pendant la sortie |
|---|---|---|---|
| Sortie facile de moins de 90 minutes | Généralement non | Repas ou collation normaux | Glucides facultatifs |
| 18 à 20 miles à allure facile, 2 à 3 heures | Généralement non | Repas riche en glucides la veille ; petit-déjeuner familier | Environ 30 à 60 g/heure si nécessaire |
| 18 à 20 miles durant plus de 3 heures | Parfois | Une journée plus riche en glucides peut aider ; évite de trop manger | Commence autour de 30 à 60 g/heure |
| Sortie longue à allure marathon | Souvent utile pour pratiquer | Reproduis le petit-déjeuner prévu le jour de la course | Utilise l’apport prévu pour la course |
| Simulation de 50 km ou séance d’ultra technique | Souvent utile à envisager | Un ou deux jours plus riches en glucides si tu les tolères | Progresse vers ton objectif d’ultra |
| Estomac sensible ou antécédents de problèmes digestifs | Pas de charge automatique | Repas plus petits, pauvres en fibres et familiers | Petites portions fréquentes ; teste prudemment |
Avant une séance clé, vérifie quatre points : tu as raisonnablement bien dormi, tu as consommé suffisamment de glucides la veille, tu sais d’où viendront tes liquides et tu as plus de ravitaillement que le minimum nécessaire pour le parcours.
Quand ces conseils ne s’appliquent pas
Une charge formelle en glucides peut être utile avant un marathon, un 50 km ou une épreuve plus longue lorsque l’effort sera soutenu et que la disponibilité du glycogène pourrait limiter la performance. Elle peut également avoir du sens avant une séance spécifique de course destinée à répéter l’intégralité de ta routine de compétition.
Cependant, n’utilise pas la charge en glucides pour compenser une sous-alimentation chronique, une mauvaise récupération ou une alimentation quotidienne insuffisante. Si tu te sens régulièrement étourdi, inhabituellement épuisé, faible ou incapable de terminer un entraînement normal, parle à un professionnel de santé qualifié ou à un diététicien du sport.
Des nausées persistantes, une diarrhée, de fortes douleurs abdominales, un évanouissement, une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel ne doivent pas être traités comme de simples problèmes de ravitaillement. Arrête la séance et demande une aide médicale adaptée. Les coureurs diabétiques, atteints de troubles gastro-intestinaux ou présentant d’autres problèmes de santé liés à la nutrition devraient demander un avis personnalisé avant de modifier leur apport en glucides.
Exemple réaliste
Prenons le cas d’un coureur qui se prépare pour un 50 km sur sentier. Sa prochaine séance est une sortie de 19 miles avec du dénivelé, qui devrait durer environ trois heures et demie. Ce n’est pas une simulation de course, mais c’est suffisamment long pour faire apparaître des problèmes de ravitaillement.
La veille, le coureur mange normalement, en ajoutant du riz ou des pommes de terre au dîner plutôt qu’en prenant un repas énorme. Trois heures avant le départ, il mange des flocons d’avoine, une banane et un yaourt. Il emporte quatre gels et une gourde contenant une boisson glucidique. Il prend environ 40 à 50 grammes de glucides par heure, en commençant 30 minutes après le départ, et remarque qu’un gel lui cause une gêne à l’estomac lorsqu’il ne boit pas assez d’eau avec.
Lors de la sortie longue suivante, il ne se contente pas d’aller plus vite. Il ne change qu’un détail : il prend ce gel avec davantage d’eau et utilise un autre produit plus tard dans la sortie. À l’approche de la semaine de la course, il dispose d’un programme testé au lieu de devoir improviser. C’est là toute la valeur de la pratique du ravitaillement pendant les longues sorties.
À retenir
Tu n’as généralement pas besoin d’une charge complète en glucides avant chaque sortie d’entraînement de 18 à 20 miles. Mange une alimentation familière axée sur les glucides la veille, prends un repas adapté avant la sortie et ravitaille-toi régulièrement pendant toute sortie de plus de 90 minutes environ.
Pour préparer un marathon ou un ultra, utilise les sorties les plus longues ou les plus spécifiques à la course pour répéter l’intégralité de ton plan. La règle pratique est simple : plus la séance est longue, difficile et semblable à une course, plus une préparation riche en glucides peut être utile. Teste-la à l’entraînement plutôt que pour la première fois le matin de la course.
FAQ
Avez-vous besoin de faire une charge en glucides avant une sortie d’entraînement de 18 miles ?
En général, tu n’as pas besoin d’une charge formelle en glucides avant une sortie d’entraînement de 18 miles. La plupart des coureurs peuvent se préparer avec des repas normaux contenant suffisamment de glucides, un repas familier avant la sortie et 30 à 60 grammes de glucides par heure si la sortie dure plus de 90 minutes. Une journée plus riche en glucides peut être utile lorsque la séance est très difficile, dure plusieurs heures ou sert de simulation de marathon ou d’ultra. L’objectif est de commencer avec suffisamment d’énergie sans créer de problèmes digestifs ni transformer chaque sortie longue en course.
Combien de glucides faut-il manger avant une sortie de 20 miles ?
Une fourchette utile avant la sortie est de 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, selon le moment où tu manges et la quantité de nourriture que ton estomac tolère. Si tu disposes de trois à quatre heures, un repas plus conséquent peut convenir ; s’il te reste moins d’une heure, choisis une collation plus petite. Les flocons d’avoine, les tartines, le riz, les céréales, les bananes ou un bagel sont des options courantes. Ne teste pas un nouveau repas très riche en fibres ou particulièrement copieux avant une longue sortie importante. Les aliments familiers comptent davantage que la recherche d’un aliment parfait.
Combien de grammes de glucides par heure faut-il consommer pendant une longue sortie ?
Commence par environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pour une sortie de plus de 90 minutes. Les coureurs qui s’entraînent pour de longs ultras peuvent éventuellement viser 60 à 90 grammes par heure, mais cet apport élevé demande une pratique progressive et souvent un mélange de sources de glucides. Commence tôt, prends de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes et bois en fonction de ta soif, de la météo et de l’accès aux liquides. Vérifie les étiquettes, car la teneur en glucides des gels, des gommes et des boissons peut varier considérablement.
Faut-il faire une charge en glucides avant une sortie d’entraînement de 50 km ?
Tu peux tirer profit d’une journée plus riche en glucides avant une sortie d’entraînement de 50 km lorsqu’elle doit durer plusieurs heures ou simuler étroitement les exigences de la course, mais une charge complète n’est pas toujours nécessaire. Pour une sortie longue normale, mange des repas familiers riches en glucides et pratique ton ravitaillement de course pendant la séance. Prends en compte le parcours, le temps d’arrivée prévu, le dénivelé, la température et l’intensité. Un 50 km routier rapide peut nécessiter une stratégie différente d’un 50 km technique sur sentier qui prend deux fois plus de temps.
Que faut-il manger la veille au soir d’une longue sortie d’entraînement ?
Mange un dîner familier axé sur les glucides, avec une quantité modérée de protéines et une quantité de lipides et de fibres que ton estomac tolère bien. Le riz, les pommes de terre, les pâtes, le pain ou une autre source habituelle de glucides peuvent convenir avec une protéine simple et des légumes. Tu n’as pas besoin de manger une portion énorme ni de choisir un plat de pâtes spécial. Évite d’expérimenter des aliments très épicés, gras ou riches en fibres avant une séance clé. Si tu te réveilles souvent avec faim, ajoute une petite collation le soir, comme des céréales, un fruit ou une tartine.
La charge en glucides peut-elle provoquer des problèmes digestifs avant une longue sortie ?
Oui, la charge en glucides peut provoquer des problèmes digestifs lorsqu’elle implique de trop manger, d’augmenter soudainement les fibres, de choisir des aliments inhabituels ou de prendre un repas copieux juste avant de se coucher. Réduis le risque en répartissant les glucides sur la journée précédente, en gardant des aliments familiers et en adaptant les fibres et les lipides à ta tolérance habituelle. Pratique cette routine pendant certaines sorties longues plutôt que de l’introduire avant une course. Si des nausées récurrentes, une diarrhée, de fortes douleurs ou d’autres symptômes persistent malgré des changements raisonnables, demande conseil à un professionnel de santé ou à un diététicien du sport.