Uma corrida de treino de 18–20 milhas pode parecer quase tão exigente quanto o dia da prova, especialmente quando você está se preparando para uma maratona ou um 50K. Então, você precisa fazer carboloading antes de uma corrida longa de treino? Normalmente, não é necessário fazer um carboloading completo, no estilo de uma prova, mas você deve chegar com os estoques de glicogênio bem abastecidos, fazer uma refeição pré-corrida focada em carboidratos e consumir combustível durante a corrida.
A abordagem certa depende menos apenas da distância e mais da duração esperada, da intensidade, do terreno e da rapidez com que você se recupera. Uma corrida de 18 milhas em terreno plano e ritmo fácil é diferente de uma corrida de 20 milhas com subidas que dura quatro horas.
Resposta rápida
A maioria dos corredores não precisa fazer um carboloading formal de 24–48 horas antes de toda corrida longa de treino. Em vez disso, alimente-se normalmente, com refeições ricas em carboidratos no dia anterior, evite começar a corrida sem combustível suficiente e leve combustível suficiente para o treino.
Para uma corrida de 18–20 milhas, um ponto de partida prático é:
- Faça um jantar normal, focado em carboidratos, na noite anterior.
- Faça uma refeição ou lanche pré-corrida contendo aproximadamente 1–4 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal, dependendo do tempo disponível antes de correr.
- Consuma de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora durante corridas que durem mais de 90 minutos. Alguns ultr corredores experientes podem tentar chegar a 60–90 gramas por hora depois de treinar o intestino.
- Considere fazer um carboloading formal para uma simulação importante, uma maratona, uma ultramaratona ou um evento que se espera que dure cerca de 90 minutos ou mais em um esforço intenso.
Para um 50K, a duração é mais importante do que o rótulo da distância. Um 50K rápido em estrada e um 50K técnico em trilha podem exigir planos diferentes. Suas corridas longas de treino devem ajudar você a testar esse plano, não apenas a sobreviver à quilometragem.
Por que isso acontece
O carboidrato é armazenado nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Durante uma corrida prolongada, seu corpo usa uma combinação de carboidratos e gordura, mas quanto mais forte e rápido você corre, mais depende dos carboidratos. Quando o glicogênio fica baixo, o ritmo geralmente diminui, o esforço aumenta e a concentração pode ser prejudicada.
Um carboloading formal aumenta o armazenamento de glicogênio por meio do consumo de mais carboidratos do que o habitual durante aproximadamente um ou dois dias, enquanto você reduz os treinos. Isso é útil antes de uma corrida longa porque pode ajudar você a começar com uma reserva maior de combustível. Não é a mesma coisa que comer uma enorme tigela de macarrão na noite anterior a um treino comum.
Há três motivos para não fazer carboloading antes de toda corrida de 18–20 milhas:
- O benefício pode ser desnecessário. Uma corrida longa fácil muitas vezes pode ser concluída com refeições normais e alimentação durante a corrida.
- Comida extra pode causar problemas estomacais. Porções grandes, alimentos desconhecidos, excesso de fibras ou refeições muito pesadas podem atrapalhar o sono e a digestão.
- O treino deve ser repetível. Se toda corrida longa exigir uma alimentação no nível de uma prova, fica mais difícil saber se seus hábitos alimentares do dia a dia são adequados.
O objetivo oculto de uma corrida longa também é importante. Algumas são planejadas para desenvolver a resistência aeróbica. Outras são simulações de prova, sessões consecutivas sob fadiga ou oportunidades para praticar a nutrição. Você pode deliberadamente começar um treino com uma disponibilidade normal de glicogênio, mas isso deve ser uma escolha de treino planejada, e não uma falta acidental de combustível.
Método passo a passo
1. Estime a verdadeira exigência da corrida
Comece pelo tempo esperado em movimento, não apenas pela quilometragem. Uma corrida de 18 milhas que leva duas horas e meia cria uma necessidade de combustível diferente de uma corrida de 18 milhas com subidas que leva quatro horas. Considere também o calor, a altitude, as trilhas técnicas e os trechos planejados no ritmo de maratona.
Use esta regra simples:
- Menos de 75 minutos: Refeições normais geralmente são suficientes; para muitos corredores, o combustível durante a corrida é opcional.
- 75–120 minutos: Faça uma refeição pré-corrida adequada e considere consumir carboidratos durante a corrida, especialmente se o esforço for intenso.
- Mais de 2 horas: Planeje consumir carboidratos durante a corrida e trate o treino como uma sessão de prática de alimentação.
- Simulação de prova ou treino específico para ultramaratona: Considere aumentar o consumo de carboidratos no dia anterior ou nos dois dias anteriores, principalmente se a corrida for longa ou intensa.
Essas são faixas práticas, não regras médicas. Seu histórico de treinos e sua tolerância são importantes.
2. Alimente-se normalmente, mas torne o dia anterior favorável aos carboidratos
Para uma corrida longa padrão, não mude drasticamente sua alimentação. Monte as refeições com fontes conhecidas de carboidratos, como arroz, batatas, aveia, pão, macarrão, frutas, cereais ou feijão, se esses alimentos normalmente fazem bem para você. Inclua uma quantidade moderada de proteína e mantenha a gordura e as fibras em um nível que seu estômago tolere bem.
Uma meta útil para o dia anterior a uma corrida longa exigente é de aproximadamente 5–7 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal para muitos atletas de resistência. Quantidades maiores podem ser adequadas para uma sessão muito longa ou intensa, mas aumentar o consumo não deve significar forçar-se a comer.
Pense nisso como completar o tanque, não como enchê-lo além da capacidade. Um café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar normais geralmente funcionam melhor do que uma única refeição enorme à noite.
3. Escolha a refeição pré-corrida com base no horário
Se você tiver de três a quatro horas antes de correr, uma refeição contendo cerca de 1–4 gramas de carboidrato por quilograma pode funcionar. O limite inferior pode ser mais adequado para uma refeição menor ou um estômago sensível; o limite superior pode ser adequado para uma janela maior e para um corredor que tolere bem os alimentos.
Alguns exemplos são aveia com banana, torradas com geleia e iogurte, arroz com ovos ou um bagel com um acompanhamento conhecido. Prefira uma refeição com menos gordura e fibras se esses nutrientes retardarem a digestão ou causarem desconforto.
Se você tiver apenas 30–60 minutos, escolha um lanche menor em vez de tentar fazer uma refeição completa. Uma banana, um sachê de purê de maçã, uma bebida esportiva, um gel, uma torrada ou uma barra com pouca fibra podem ser mais fáceis de tolerar.
4. Defina uma meta de carboidratos durante a corrida
Para corridas com mais de aproximadamente 90 minutos, comece a consumir combustível cedo, em vez de esperar sentir-se esgotado. Uma faixa inicial razoável é de 30–60 gramas de carboidrato por hora. Isso pode vir de géis, balas mastigáveis, bebida esportiva, mistura de carboidratos, bananas ou outros alimentos fáceis de transportar.
Corredores que se preparam para ultramaratonas longas geralmente precisam de mais. Depois de treinar gradualmente o intestino, alguns conseguem consumir de 60–90 gramas por hora, normalmente usando produtos que contêm vários tipos de carboidratos. Não pule de 30 para 90 gramas em um único treino. Aumente devagar e teste uma variável de cada vez.
Uma programação simples é consumir uma pequena porção a cada 20–30 minutos, acompanhada de água conforme necessário. Confira o rótulo de cada produto para contar os gramas de carboidrato, e não as porções. Um gel nem sempre equivale à mesma quantidade de gramas que outro.
5. Combine os líquidos e eletrólitos com as condições
O carboidrato é apenas uma parte da preparação para uma corrida longa. Leve líquido suficiente para o percurso e o clima, mas evite beber em excesso. A taxa de suor, a temperatura, a umidade, o ritmo e o acesso à água afetam suas necessidades.
Produtos com eletrólitos podem ser úteis quando você sua muito ou corre por várias horas, mas eles não substituem os carboidratos. Da mesma forma, a água pura não fornece a energia necessária para uma corrida longa e exigente. Teste todo o seu equipamento em conjunto: garrafas, mochila de hidratação, géis, mistura para bebida e horários.
6. Recupere-se e registre o resultado
Nas primeiras horas após uma corrida longa, faça uma refeição ou lanche contendo carboidratos e proteínas. Isso é especialmente importante se você tiver outra sessão exigente em breve. Você não precisa de uma fórmula de recuperação perfeita, mas ficar muitas horas sem comer pode tornar o dia seguinte mais difícil.
Registre o que comeu, quando consumiu combustível, como seu estômago se sentiu, o clima e se sua energia diminuiu. Isso transforma uma corrida longa em informações úteis para seu plano de prova.
Erros comuns
Erro 1: Tratar toda corrida longa como se fosse o dia da prova
Um enorme jantar de macarrão antes de toda corrida longa pode acrescentar calorias desnecessárias e estresse digestivo. Em vez disso, reserve o carboloading formal para simulações importantes, provas ou treinos excepcionalmente longos e exigentes. Para corridas longas comuns, use refeições normais e uma estratégia planejada para consumir combustível durante a corrida.
Erro 2: Esperar sentir fome ou fraqueza
A fome e uma queda repentina de energia são sinais tardios durante uma corrida prolongada. Em vez disso, comece a consumir pequenas quantidades de carboidrato cedo, geralmente nos primeiros 30–45 minutos, e continue em intervalos regulares.
Erro 3: Praticar apenas a distância, não a alimentação
Um corredor pode completar várias corridas de 20 milhas e ainda não fazer ideia de quais géis ou bebidas funcionam depois de três horas. Em vez disso, use algumas corridas longas para testar produtos, horários, sistemas para carregar o combustível e a quantidade de carboidrato que você consegue tolerar.
Erro 4: Aumentar os carboidratos e as fibras ao mesmo tempo
Grãos integrais, feijão, frutas e vegetais podem ser excelentes alimentos, mas um aumento repentino de fibras pode causar problemas gastrointestinais. Em vez disso, mantenha os alimentos conhecidos e reduza as fibras apenas se sua alimentação normal causar problemas antes da corrida.
Erro 5: Usar um plano de prova agressivo demais
Um plano que exige 90 gramas de carboidrato por hora pode parecer ideal no papel, mas falhar se seu intestino não estiver preparado. Em vez disso, comece com uma quantidade tolerável e aumente gradualmente ao longo de várias semanas.
Checklist ou tabela de decisão
| Situação da corrida longa | Carboloading formal? | Abordagem pré-corrida | Meta durante a corrida |
|---|---|---|---|
| Corrida fácil de menos de 90 minutos | Normalmente não | Refeição ou lanche normal | Carboidrato opcional |
| 18–20 milhas em ritmo fácil, 2–3 horas | Normalmente não | Refeição focada em carboidratos no dia anterior; café da manhã conhecido | Cerca de 30–60 g/hora, se necessário |
| 18–20 milhas com duração superior a 3 horas | Às vezes | Um dia com mais carboidratos pode ajudar; evite comer em excesso | Comece com cerca de 30–60 g/hora |
| Corrida longa no ritmo de maratona | Frequentemente útil para praticar | Reproduza o café da manhã planejado para a prova | Use o consumo planejado para a prova |
| Simulação de 50K ou treino técnico específico para ultramaratona | Muitas vezes vale a pena considerar | Um ou dois dias com mais carboidratos, se tolerados | Avance em direção à sua meta para ultramaratona |
| Estômago sensível ou histórico de problemas gastrointestinais | Não faça automaticamente | Refeições menores, com pouca fibra e conhecidas | Pequenas porções frequentes; teste com cuidado |
Antes de uma corrida importante, verifique quatro coisas: você dormiu razoavelmente bem, comeu carboidratos suficientes no dia anterior, sabe de onde virão os líquidos e tem mais combustível do que o mínimo necessário para o percurso.
Quando esta orientação não se aplica
Um carboloading formal pode valer a pena antes de uma maratona, 50K ou evento mais longo quando o esforço será sustentado e a disponibilidade de glicogênio pode limitar o desempenho. Também pode fazer sentido antes de um treino específico para a prova, planejado para ensaiar toda a sua rotina de competição.
No entanto, não use o carboloading para compensar uma alimentação cronicamente insuficiente, uma recuperação ruim ou uma dieta inadequada no dia a dia. Se você sente tontura com frequência, cansaço incomum, fraqueza ou não consegue completar treinos normais, converse com um profissional de saúde qualificado ou nutricionista esportivo.
Náusea persistente, diarreia, dor abdominal intensa, desmaio, dor no peito ou falta de ar incomum não devem ser tratados como problemas comuns de alimentação durante a corrida. Interrompa o treino e procure atendimento médico adequado. Corredores com diabetes, condições gastrointestinais ou outras preocupações de saúde relacionadas à nutrição devem receber orientação individualizada antes de mudar o consumo de carboidratos.
Exemplo realista
Considere um corredor que está se preparando para um 50K em trilha. O próximo treino é de 19 milhas com subidas e deve levar cerca de três horas e meia. Não é uma simulação de prova, mas é longo o suficiente para revelar problemas de alimentação.
O corredor faz refeições normais no dia anterior, com arroz ou batatas extras no jantar, em vez de uma refeição enorme. Três horas antes da largada, come aveia, uma banana e iogurte. Leva quatro géis e uma garrafa com bebida de carboidratos. Consome aproximadamente 40–50 gramas de carboidrato por hora, começando 30 minutos depois do início da corrida, e observa que um dos géis causa desconforto estomacal quando é tomado sem água suficiente.
A próxima corrida longa não é simplesmente mais rápida. O corredor muda um detalhe: toma aquele gel com mais água e usa um produto diferente mais tarde na corrida. Na semana da prova, já tem um cronograma testado em vez de ficar tentando adivinhar. Esse é o verdadeiro valor de praticar a alimentação durante as corridas longas.
Conclusão principal
Geralmente, você não precisa fazer um carboloading completo antes de toda corrida de treino de 18–20 milhas. Tenha uma alimentação conhecida e focada em carboidratos no dia anterior, faça uma refeição pré-corrida adequada e consuma combustível de forma consistente durante qualquer corrida que dure mais de aproximadamente 90 minutos.
Para a preparação para maratonas e ultramaratonas, use as corridas mais longas ou mais específicas para a prova para ensaiar seu plano completo. A regra prática é simples: quanto mais longo, intenso e parecido com uma prova for o treino, mais útil se torna uma preparação com mais carboidratos. Teste isso nos treinos, em vez de experimentar pela primeira vez na manhã da prova.
Perguntas frequentes
É preciso fazer carboloading antes de uma corrida de treino de 18 milhas?
Normalmente, não é preciso fazer um carboloading formal antes de uma corrida de treino de 18 milhas. A maioria dos corredores pode se preparar com refeições normais que incluam uma boa quantidade de carboidratos, uma refeição pré-corrida conhecida e 30–60 gramas de carboidrato por hora se a corrida durar mais de 90 minutos. Um dia com mais carboidratos pode ser útil quando o treino é muito intenso, dura várias horas ou serve como simulação de uma maratona ou ultramaratona. O objetivo é começar bem abastecido sem criar problemas digestivos ou transformar toda corrida longa em uma prova.
Quantos carboidratos você deve comer antes de uma corrida de 20 milhas?
Uma faixa pré-corrida útil é de 1–4 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal, dependendo de quando você vai comer e da quantidade de alimento que seu estômago tolera. Com três a quatro horas disponíveis, uma refeição maior pode funcionar; com menos de uma hora, escolha um lanche menor. Aveia, torradas, arroz, cereais, bananas ou um bagel são opções comuns. Não teste uma refeição nova, rica em fibras ou excepcionalmente pesada antes de uma corrida longa importante. A familiaridade é mais importante do que encontrar um alimento perfeito.
Quantos gramas de carboidrato por hora você precisa em uma corrida longa?
Comece com cerca de 30–60 gramas de carboidrato por hora para uma corrida que dure mais de 90 minutos. Corredores que treinam para ultramaratonas longas podem, com o tempo, tentar chegar a 60–90 gramas por hora, mas esse consumo maior exige prática gradual e geralmente uma combinação de fontes de carboidrato. Comece cedo, consuma pequenas quantidades a cada 20–30 minutos e beba de acordo com a sede, o clima e o acesso a líquidos. Confira os rótulos dos produtos, porque géis, balas mastigáveis e bebidas variam bastante no teor de carboidratos.
Você deve fazer carboloading antes de um treino de 50K?
Você pode se beneficiar de um dia com mais carboidratos antes de um treino de 50K quando ele durar várias horas ou simular de perto as exigências de uma prova, mas um carboloading completo nem sempre é necessário. Para uma corrida longa normal, faça refeições conhecidas e ricas em carboidratos e pratique sua alimentação de prova durante o treino. Considere o percurso, o tempo esperado de conclusão, a altitude, a temperatura e a intensidade. Um 50K rápido em estrada pode exigir uma estratégia diferente de um 50K técnico em trilha que leve o dobro do tempo.
O que você deve comer na noite anterior a uma corrida longa de treino?
Faça um jantar conhecido, baseado em carboidratos, com uma quantidade moderada de proteínas e uma quantidade de gordura e fibras que seu estômago tolere bem. Arroz, batatas, macarrão, pão ou outra fonte habitual de carboidratos podem funcionar com uma proteína simples e vegetais. Você não precisa comer uma porção enorme nem escolher um prato especial de macarrão. Evite experimentar alimentos muito apimentados, gordurosos ou ricos em fibras antes de uma corrida importante. Se você costuma acordar com fome, acrescente um pequeno lanche à noite, como cereais, frutas ou torradas.
O carboloading pode causar problemas estomacais antes de uma corrida longa?
Sim, o carboloading pode causar problemas estomacais quando envolve comer demais, aumentar as fibras repentinamente, escolher alimentos desconhecidos ou fazer uma refeição grande perto da hora de dormir. Reduza o risco distribuindo os carboidratos ao longo do dia anterior, mantendo alimentos conhecidos e ajustando fibras e gorduras à sua tolerância habitual. Pratique a rotina durante algumas corridas longas selecionadas, em vez de introduzi-la antes de uma prova. Se náuseas recorrentes, diarreia, dor intensa ou outros sintomas continuarem apesar de mudanças sensatas, procure orientação de um profissional de saúde ou nutricionista esportivo.