Você deve se abastecer de combustível em corridas no meio da semana com mais de 90 minutos?

Corridas depois do trabalho em condições de calor e umidade podem transformar rapidamente uma corrida média-longa planejada em um esforço exaustivo. Se você está se perguntando se deve se abastecer de combustível em corridas no meio da semana com mais de 90 minutos, a resposta útil é sim: a maioria dos maratonistas deve praticar a ingestão de carboidratos e líquidos em qualquer corrida que dure cerca de 90 minutos ou mais, não apenas na corrida longa semanal.

O objetivo não é simplesmente evitar uma corrida ruim. Abastecer-se durante a semana ajuda você a concluir o treino planejado com energia mais estável, recuperar-se melhor para o próximo treino e treinar seu estômago para o dia da maratona. A quantidade exata depende da duração, da intensidade, do calor, da sua refeição antes da corrida e do que seu intestino consegue tolerar.

Resposta Rápida

Para uma corrida leve a moderada que dure de 90 a 120 minutos, comece com 30 a 45 gramas de carboidrato por hora. Em condições quentes e úmidas ou durante um treino mais intenso de progressão, ritmo ou pace de maratona, 45 a 60 gramas por hora costuma ser mais adequado.

Você não precisa forçar a meta habitual de 60 a 90 gramas por hora de uma prova de maratona em toda corrida de duas horas durante a semana. Mas deixar de se abastecer completamente costuma ser um erro se você está treinando para uma maratona, especialmente quando a corrida começa após um dia inteiro de trabalho e suas reservas de glicogênio talvez não estejam completas.

Um plano inicial simples para uma corrida de duas horas é:

Faça um lanche ou uma refeição focada em carboidratos 1 a 3 horas antes de correr.
Tome seu primeiro gel ou uma porção de gomas mastigáveis 30 a 40 minutos após o início da corrida.
Continue com 20 a 25 gramas de carboidrato a cada 25 a 35 minutos.
Beba conforme a sede, garantindo acesso planejado a líquidos em dias quentes.
Inclua sódio quando você sua muito, fica com marcas visíveis de sal ou corre sob calor constante.

Por Que Isso Acontece

Seu corpo armazena carboidrato na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Esse combustível dá suporte à corrida, especialmente quando o ritmo aumenta, o clima é desgastante ou a fadiga altera sua forma e eficiência. Um atleta bem abastecido pode armazenar uma quantidade significativa de glicogênio, mas quem corre depois do trabalho nem sempre começa com as reservas completas.

O almoço pode ter sido leve. Reuniões podem atrasar os lanches. O café pode substituir a comida. Então, a umidade aumenta a sobrecarga cardiovascular porque o suor não evapora de forma eficiente. Você pode correr em um ritmo leve, mas sentir como se o esforço fosse muito mais intenso. Seu corpo pode usar carboidrato em uma taxa maior do que o esperado.

É por isso que a antiga regra de “abastecer-se apenas nas corridas longas” é simplista demais para o treinamento de maratona. A duração importa, mas o contexto também. Uma corrida leve de 105 minutos em uma manhã fresca após o café da manhã é diferente de uma corrida de 105 minutos em uma noite úmida após um dia agitado, com pouca comida e líquidos.

Abastecer-se durante corridas médias-longas também treina o intestino. Seus intestinos precisam praticar a absorção de carboidratos enquanto seu corpo está em movimento e o fluxo sanguíneo é direcionado para os músculos em atividade e a pele. Se você só usa géis nas corridas longas de domingo, tem menos oportunidades para encontrar um produto, uma concentração, um horário e uma quantidade de líquido que funcionem.

Método Passo a Passo

Classifique a corrida antes de escolher uma meta de combustível.

Para uma corrida de menos de 75 minutos, água e a alimentação normal antes de correr geralmente são suficientes, a menos que esteja extremamente quente ou que o treino seja muito intenso. Para 75 a 90 minutos, considere uma pequena porção de carboidrato se você for correr forte, começar com pouca energia ou lidar com o calor. Em 90 minutos ou mais, planeje se abastecer em vez de esperar para ver se vai perder rendimento.
Comece com uma meta conservadora de carboidratos.

Use 30 a 45 gramas por hora nas suas primeiras corridas médias-longas com abastecimento. Um gel padrão geralmente fornece 20 a 25 gramas. Isso significa que um gel aproximadamente a cada 30 minutos é um ponto de partida viável. Se a corrida incluir blocos em pace de maratona, subidas ou umidade sufocante, avance para 45 a 60 gramas por hora se seu estômago tolerar bem.
Coma antes de sair do trabalho ou antes do trajeto para casa.

Faça um lanche conhecido rico em carboidratos 60 a 120 minutos antes da corrida: uma banana e pretzels, torrada com geleia, um bagel, cereal ou uma barra com pouca fibra. Mantenha a gordura e a fibra em quantidades moderadas se elas costumam incomodar seu estômago. Esse lanche dá suporte à corrida, mas não substitui o combustível durante o treino em uma sessão de duas horas.
Consuma combustível antes de sentir que está sem energia.

Não espere sentir pernas pesadas, irritabilidade, tontura ou uma queda repentina de ritmo. Esses são sinais tardios. Tome a primeira porção aos 30 a 40 minutos e continue em um horário programado. Programe um alerta no relógio se você costuma se esquecer enquanto escuta um podcast ou administra travessias no trânsito.
Ajuste a hidratação às condições.

Beba principalmente conforme a sede, mas mantenha líquidos disponíveis em rotas quentes. Muitos corredores ficam em algum ponto entre 400 e 800 mililitros por hora em condições de calor, mas as taxas de suor variam demais para que um único número sirva para todos. Leve uma garrafa flexível, faça um circuito passando por uma garrafa ou planeje uma parada em um bebedouro. Para alguns corredores, um gel sem líquido suficiente pode ficar mal no estômago.
Use sódio de forma estratégica, não automática.

O sódio pode ajudar a repor parte das perdas pelo suor durante corridas longas e quentes, especialmente para quem sua muito sal ou termina com crostas de sal na roupa. Bebida esportiva, tabletes de eletrólitos ou géis com sódio podem funcionar. Evite tratar o sódio como cura para toda cãibra ou problema de fadiga; ritmo, ingestão de carboidratos, aclimatação ao calor e líquidos também importam.
Avalie o resultado após cada corrida.

Anote o clima, a alimentação antes da corrida, o horário dos géis, a quantidade de líquido, o conforto estomacal, a energia nos 30 minutos finais e a recuperação no dia seguinte. Altere uma variável por vez. Isso cria um plano pessoal de abastecimento em vez de uma coleção aleatória de produtos.

Erros Comuns

Guardar todo o combustível para a corrida longa. Isso limita a prática do intestino e faz a ingestão no dia da prova parecer desconhecida. Em vez disso, use corridas médias-longas com mais de 90 minutos para ensaiar uma versão mais simples do seu plano de maratona.

Tentar consumir 90 gramas por hora imediatamente. Uma ingestão alta de carboidratos pode funcionar bem, mas exige prática e frequentemente vários tipos de carboidrato transportáveis. Em vez disso, comece com 30 a 45 gramas por hora e aumente apenas quando seu estômago, sua carga de treino e seus objetivos de prova justificarem isso.

Tomar o primeiro gel após a quebra de energia. Quando você já está esgotado, é menos provável que um gel deixe os quilômetros finais mais fluidos. Em vez disso, abasteça-se cedo e com consistência.

Beber volumes enormes para compensar o suor. Beber demais pode causar desconforto de líquido no estômago e, em casos raros, diluir perigosamente o sódio no sangue. Em vez disso, beba conforme a sede com um plano prático de acesso a líquidos e use as tendências de peso corporal nos treinos apenas como uma referência geral.

Testar um gel novo durante um treino importante. Sabor, cafeína, adoçantes e textura podem causar problemas. Em vez disso, teste um produto novo em uma corrida leve com fácil acesso a banheiro e água.

Checklist ou Tabela de Decisão

Situação da corrida	Plano de carboidratos	Abordagem para líquidos e eletrólitos
Corrida leve com menos de 75 minutos	Geralmente nenhum durante a corrida	Beba conforme a sede; leve água apenas em calor significativo
Corrida leve, de 75 a 90 minutos	Opcional: 15 a 25 g se estiver com pouca energia ou se estiver quente	Beba conforme a sede; planeje água se as condições estiverem úmidas
Corrida leve ou moderada, de 90 a 120 minutos	Comece com 30 a 45 g por hora	Leve líquidos ou tenha acesso a eles; considere sódio se suar muito
Corrida de duas horas com pace de maratona ou subidas	Busque 45 a 60 g por hora se tiver praticado	Use oportunidades regulares para beber e eletrólitos quando as perdas pelo calor forem altas
Corrida longa específica para maratona	Progrida em direção ao plano que pretende usar na prova	Pratique exatamente a rotina de garrafa, copo, frasco e sódio que espera usar

Quando Este Conselho Não Se Aplica

Uma estratégia planejada de abastecimento nem sempre é necessária para toda corrida. Se sua sessão é curta, leve e ocorre após uma refeição normal, carregar géis pode acrescentar incômodo sem muito benefício. Da mesma forma, uma pessoa com diabetes, uma condição gastrointestinal diagnosticada, doença renal ou cardíaca, ou histórico de problemas médicos associados ao exercício deve buscar orientação individualizada de um profissional de saúde qualificado ou nutricionista esportivo.

Interrompa a sessão e procure ajuda médica em caso de dor no peito, confusão, desmaio, dor de cabeça intensa, vômitos persistentes ou sinais de doença relacionada ao calor. Reduza o ritmo, refresque-se e reidrate-se após uma corrida se desenvolver sintomas incomuns. Dor de estômago persistente, cãibras graves repetidas ou fadiga contínua também merecem avaliação profissional, em vez de mais géis ou tabletes de eletrólitos.

Exemplo Realista

Uma pessoa treinando para sua primeira maratona corre 10 milhas depois do trabalho às quartas-feiras. O percurso leva cerca de 1 hora e 50 minutos, e a umidade do verão faz os três quilômetros finais parecerem muito mais difíceis do que o ritmo sugere. Antes, essa pessoa almoçava pouco, tomava café à tarde, levava apenas água e começava a perder rendimento por volta dos 75 minutos.

Um plano melhor é comer uma banana e um bagel simples cerca de 90 minutos antes de sair, depois um gel de 25 gramas aos 35 minutos, outro aos 65 minutos e um terceiro aos 95 minutos. A pessoa leva 500 mililitros de água e passa uma vez por um bebedouro. Em dias especialmente quentes, uma bebida com eletrólitos substitui parte da água. Isso fornece cerca de 40 gramas de carboidrato por hora sem transformar uma corrida durante a semana em uma simulação de prova complicada.

Após várias semanas, a pessoa pode avaliar se 40 gramas por hora mantêm a energia estável. Se os trechos em pace de maratona ainda causarem uma queda de rendimento no fim e o estômago continuar confortável, aumentar para 50 a 60 gramas por hora é um próximo teste razoável.

Conclusão Final

Abastecer-se em corridas no meio da semana com mais de 90 minutos geralmente vale a pena para maratonistas, especialmente em condições quentes e úmidas e após um dia de trabalho. Comece com 30 a 45 gramas de carboidrato por hora, tome a primeira porção cedo e mantenha líquidos disponíveis em vez de depender apenas da força de vontade.

Use essas corridas para praticar, não para provar resistência. O melhor plano é a menor ingestão eficaz que mantém sua energia, seu estômago e sua recuperação no caminho certo, aproximando-se gradualmente das necessidades do dia da prova quando for adequado.

Perguntas Frequentes

Devo tomar géis em uma corrida leve de 90 minutos durante o treinamento para maratona?

Sim, tomar géis em uma corrida leve de 90 minutos pode ser útil, especialmente se você está treinando para uma maratona. Exatamente aos 90 minutos, talvez você não precise de uma grande quantidade de combustível para sobreviver fisiologicamente, mas um gel entre 35 e 45 minutos proporciona prática para o intestino e pode evitar uma queda de energia no fim da corrida. Isso é particularmente sensato em corridas noturnas, em clima quente ou em dias em que suas refeições foram leves. Se você está bem alimentado, correndo em ritmo leve e terminando perto dos 90 minutos, uma porção de 20 a 25 gramas é suficiente.

Quantos carboidratos por hora devo consumir em uma corrida de duas horas durante a semana?

Comece com 30 a 45 gramas de carboidrato por hora para uma corrida de duas horas durante a semana. Isso geralmente significa um gel de 20 a 25 gramas a cada 30 minutos, após uma porção inicial por volta de 30 a 40 minutos. Use a faixa menor em uma corrida leve após alimentação adequada e em clima fresco. Use 45 a 60 gramas por hora quando a corrida incluir pace de maratona, subidas, calor, umidade ou um dia de alimentação com menos carboidratos. Não salte para 90 gramas por hora a menos que você tenha treinado gradualmente seu intestino para tolerar isso.

Corridas quentes e úmidas exigem mais géis do que corridas em clima fresco?

Frequentemente, corridas quentes e úmidas justificam um abastecimento mais intencional, mas não exigem automaticamente uma quantidade drasticamente maior de géis. O calor aumenta o esforço e pode elevar o uso de carboidratos no mesmo ritmo, enquanto a umidade torna o resfriamento pelo suor menos eficiente. Comece mantendo seu cronograma normal de carboidratos consistente, depois priorize o acesso a líquidos e ajuste o ritmo às condições. Se você perder rendimento repetidamente apesar de um ritmo e uma hidratação adequados, aumente a ingestão de forma modesta em 10 a 15 gramas por hora. Teste a mudança em dias normais de treino, não durante uma prova importante.

Devo beber água com cada gel de corrida em clima úmido?

Sim, beber um pouco de água com a maioria dos géis padrão é um hábito prático, especialmente em clima úmido. Muitos géis são concentrados e podem causar desconforto estomacal se forem engolidos sem líquido, embora a necessidade exata dependa das instruções do produto. Tome alguns goles em vez de forçar uma garrafa inteira a cada gel. Se você usa bebida esportiva como fonte de carboidrato, contabilize seu teor de carboidratos antes de acrescentar vários géis. O objetivo é uma ingestão total amigável ao estômago, não metas separadas que acidentalmente se tornem excessivas.

Posso usar bebida esportiva em vez de géis em uma corrida média-longa?

Sim, a bebida esportiva pode substituir parte ou todos os géis se fornecer carboidrato suficiente e se você puder carregá-la ou acessá-la de forma confiável. Verifique o rótulo com atenção: muitas garrafas contêm muito menos carboidrato do que os corredores imaginam. Para chegar a 40 gramas por hora, você pode precisar de um volume considerável, o que pode ser difícil no calor. Um meio-termo útil é água ou bebida com eletrólitos para hidratação, junto com géis ou gomas mastigáveis para carboidratos previsíveis. Pratique a concentração que pretende usar, porque misturas de bebida muito fortes são uma causa comum de desconforto estomacal.

O que devo fazer se os géis irritarem meu estômago em corridas noturnas?

Primeiro, reduza a dose e melhore o horário em vez de abandonar completamente o abastecimento. Experimente uma porção menor a cada 20 a 25 minutos, tome-a com água e evite esperar até já estar superaquecido ou esgotado. Reveja também sua refeição antes da corrida; refeições muito gordurosas, com muita fibra ou muito grandes perto do horário de correr frequentemente causam o problema. Teste um formato diferente, como gomas mastigáveis, mistura para bebida ou géis menos doces, em corridas leves. Se os sintomas gastrointestinais forem persistentes ou graves, procure orientação de um nutricionista esportivo ou profissional de saúde.