Faut-il s’alimenter pendant les sorties en semaine de plus de 90 minutes ?

Les sorties après le travail, par temps chaud et humide, peuvent rapidement transformer une sortie moyenne-longue prévue en effort épuisant. Si tu te demandes s’il faut t’alimenter pendant les sorties en semaine de plus de 90 minutes, la réponse utile est oui : la plupart des marathoniens devraient s’entraîner à consommer des glucides et des liquides lors de toute sortie d’environ 90 minutes ou plus, et pas seulement pendant la sortie longue hebdomadaire.

L’objectif n’est pas simplement d’éviter une mauvaise sortie. S’alimenter en semaine t’aide à réaliser la séance prévue avec une énergie plus stable, à mieux récupérer pour l’entraînement suivant et à entraîner ton système digestif pour le jour du marathon. La quantité exacte dépend de la durée, de l’intensité, de la chaleur, de ton repas avant la course et de ce que ton intestin peut tolérer.

Réponse rapide

Pour une sortie facile à régulière de 90 à 120 minutes, commence avec 30 à 45 grammes de glucides par heure. Par temps chaud et humide, ou lors d’une séance plus difficile avec progression, tempo ou allure marathon, 45 à 60 grammes par heure sont souvent plus appropriés.

Tu n’as pas besoin de te forcer à atteindre l’objectif habituel de course de marathon, soit 60 à 90 grammes par heure, pendant chaque sortie de deux heures en semaine. Mais ne rien consommer du tout est généralement une erreur si tu prépares un marathon, surtout lorsque la sortie commence après une journée de travail complète et que tes réserves de glycogène ne sont peut-être pas au maximum.

Voici un plan simple pour une sortie de deux heures :

Mange une collation ou un repas riche en glucides 1 à 3 heures avant de courir.
Prends ton premier gel ou ta première portion de pâtes à mâcher 30 à 40 minutes après le début de la sortie.
Continue avec 20 à 25 grammes de glucides toutes les 25 à 35 minutes.
Bois selon ta soif, en prévoyant un accès à des liquides par temps chaud.
Ajoute du sodium si tu transpires beaucoup, si tu laisses des traces de sel visibles ou si tu cours sous une chaleur persistante.

Pourquoi cela arrive

Ton corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce carburant soutient la course, particulièrement lorsque l’allure augmente, que la météo est éprouvante ou que la fatigue modifie ta foulée et ton efficacité. Un athlète bien alimenté peut stocker une quantité importante de glycogène, mais un coureur qui part après le travail ne commence pas toujours avec des réserves pleines.

Le déjeuner a peut-être été léger. Les réunions peuvent retarder les collations. Le café peut remplacer la nourriture. Puis l’humidité augmente la contrainte cardiovasculaire, car la sueur ne s’évapore pas efficacement. Tu peux courir à une allure facile tout en ayant l’impression que l’effort est beaucoup plus difficile. Ton corps peut utiliser les glucides à un rythme plus élevé que prévu.

C’est pourquoi l’ancienne règle consistant à « s’alimenter uniquement pendant les sorties longues » est trop simpliste pour la préparation au marathon. La durée compte, mais le contexte compte aussi. Une sortie facile de 105 minutes un matin frais après le petit-déjeuner est différente d’une sortie de 105 minutes lors d’une soirée humide, après une journée chargée avec peu de nourriture et de liquide.

S’alimenter pendant les sorties moyenne-longues entraîne aussi le système digestif. Tes intestins doivent s’habituer à absorber des glucides pendant que ton corps bouge et que le flux sanguin est dirigé vers les muscles actifs et la peau. Si tu n’utilises des gels que lors des sorties longues du dimanche, tu as moins d’occasions de trouver un produit, une concentration, un moment de prise et une quantité de liquide qui te conviennent.

Méthode étape par étape

Classe la sortie avant de choisir un objectif d’apport énergétique.

Pour une sortie de moins de 75 minutes, de l’eau et une alimentation normale avant de courir suffisent généralement, sauf s’il fait extrêmement chaud ou si la séance est très intense. Entre 75 et 90 minutes, envisage une petite portion de glucides si tu cours à haute intensité, si tu pars avec un apport insuffisant ou si tu gères la chaleur. À partir de 90 minutes, prévois de t’alimenter plutôt que d’attendre de voir si tu faiblis.
Commence avec un objectif de glucides prudent.

Vise 30 à 45 grammes par heure lors de tes premières sorties moyenne-longues avec apport énergétique. Un gel standard fournit souvent 20 à 25 grammes. Cela signifie qu’un gel environ toutes les 30 minutes constitue un bon point de départ. Si la sortie comprend des blocs à allure marathon, des côtes ou une humidité accablante, rapproche-toi de 45 à 60 grammes par heure si ton estomac le tolère bien.
Mange avant de quitter le travail ou avant ton trajet de retour.

Prends une collation glucidique familière 60 à 120 minutes avant la sortie : une banane et des bretzels, des tartines avec de la confiture, un bagel, des céréales ou une barre pauvre en fibres. Limite les matières grasses et les fibres si elles te donnent habituellement des troubles digestifs. Cette collation soutient la sortie, mais elle ne remplace pas l’apport énergétique pendant la course pour une séance de deux heures.
Prends du carburant avant de te sentir à plat.

N’attends pas d’avoir les jambes lourdes, de l’irritabilité, des vertiges ou une chute brutale de l’allure. Ce sont des signaux tardifs. Prends la première portion après 30 à 40 minutes, puis continue selon un horaire. Programme une alerte sur ta montre si tu as tendance à oublier en écoutant un podcast ou en gérant les traversées de rues.
Adapte ton hydratation aux conditions.

Bois principalement selon ta soif, mais rends les liquides accessibles sur les parcours chauds. De nombreux coureurs se situent quelque part autour de 400 à 800 millilitres par heure par temps chaud, mais les taux de transpiration varient trop pour qu’un seul chiffre convienne à tout le monde. Emporte une flasque souple, fais une boucle qui passe près d’une bouteille ou prévois un arrêt à une fontaine. Un gel sans suffisamment de liquide peut rester mal toléré dans l’estomac chez certains coureurs.
Utilise le sodium de manière stratégique, pas automatiquement.

Le sodium peut aider à remplacer une partie des pertes par la sueur lors de sorties longues et chaudes, notamment chez les personnes qui transpirent salé ou qui terminent avec des dépôts de sel sur leurs vêtements. Une boisson sportive, des comprimés d’électrolytes ou des gels contenant du sodium peuvent tous convenir. Évite de considérer le sodium comme une solution à toutes les crampes ou à tous les problèmes de fatigue ; l’allure, l’apport en glucides, l’acclimatation à la chaleur et les liquides comptent également.
Évalue le résultat après chaque sortie.

Note la météo, ce que tu as mangé avant de courir, le moment de prise des gels, la quantité de liquide, le confort digestif, ton énergie au cours des 30 dernières minutes et ta récupération le lendemain. Ne modifie qu’une variable à la fois. Cela permet de créer un plan d’alimentation personnel plutôt qu’une collection aléatoire de produits.

Erreurs fréquentes

Réserver tout l’apport énergétique à la sortie longue. Cela limite l’entraînement digestif et rend les apports le jour de la course moins familiers. À la place, utilise les sorties moyenne-longues de plus de 90 minutes pour répéter une version plus simple de ton plan marathon.

Essayer immédiatement 90 grammes par heure. Un apport élevé en glucides peut très bien fonctionner, mais il demande de la pratique et souvent plusieurs types de glucides transportables. À la place, commence à 30 à 45 grammes par heure et augmente uniquement lorsque ton estomac, ta charge d’entraînement et tes objectifs de course le justifient.

Prendre le premier gel après la chute d’énergie. Une fois que tu es épuisé, un gel a moins de chances de rendre les derniers kilomètres fluides. À la place, alimente-toi tôt et régulièrement.

Boire des volumes énormes pour compenser la transpiration. Boire excessivement peut provoquer des ballonnements dans l’estomac et, dans de rares cas, diluer dangereusement le sodium sanguin. À la place, bois selon ta soif avec un plan pratique d’accès aux liquides, et utilise les tendances de poids corporel observées à l’entraînement uniquement comme indice général.

Tester un nouveau gel pendant une séance importante. Le goût, la caféine, les édulcorants et la texture peuvent tous poser problème. À la place, teste un seul nouveau produit pendant une sortie facile avec un accès facile à des toilettes et à de l’eau.

Liste de contrôle ou tableau de décision

Situation de course	Plan de glucides	Approche pour les liquides et les électrolytes
Sortie facile de moins de 75 minutes	Généralement rien pendant la sortie	Bois selon ta soif ; emporte de l’eau uniquement en cas de chaleur importante
Sortie facile de 75 à 90 minutes	Optionnel : 15 à 25 g si tu as peu mangé ou s’il fait chaud	Bois selon ta soif ; prévois de l’eau si les conditions sont humides
Sortie facile ou régulière de 90 à 120 minutes	Commence à 30 à 45 g par heure	Emporte des liquides ou prévois un accès ; envisage du sodium en cas de forte transpiration
Sortie de deux heures avec allure marathon ou côtes	Vise 45 à 60 g par heure si tu t’y es entraîné	Prévois des occasions régulières de boire et des électrolytes lorsque les pertes liées à la chaleur sont importantes
Sortie longue spécifique au marathon	Progresse vers ton plan de course prévu	Entraîne-toi avec la même routine de bouteille, gobelet, flasque et sodium que tu prévois d’utiliser

Quand ces conseils ne s’appliquent pas

Une stratégie d’apport énergétique planifiée n’est pas toujours nécessaire pour chaque sortie. Si ta séance est courte, douce et suit un repas normal, emporter des gels peut ajouter des contraintes sans apporter beaucoup de bénéfices. De même, une personne souffrant de diabète, d’une affection gastro-intestinale diagnostiquée, d’une maladie rénale ou cardiaque, ou ayant des antécédents de problèmes médicaux liés à l’exercice devrait demander des conseils personnalisés à un professionnel de santé qualifié ou à un diététicien du sport.

Arrête la séance et consulte rapidement un médecin en cas de douleur thoracique, de confusion, d’évanouissement, de mal de tête sévère, de vomissements persistants ou de signes de maladie liée à la chaleur. Ralentis, rafraîchis-toi et réhydrate-toi après une sortie si tu développes des symptômes inhabituels. Une douleur d’estomac persistante, des crampes sévères répétées ou une fatigue continue méritent également une évaluation professionnelle plutôt que davantage de gels ou de comprimés d’électrolytes.

Exemple réaliste

Une personne qui prépare son premier marathon court 10 miles après le travail le mercredi. Le parcours prend environ 1 heure 50 minutes, et l’humidité estivale rend les trois derniers miles bien plus difficiles que ne le suggère l’allure. Auparavant, cette personne mangeait un petit déjeuner léger, buvait du café l’après-midi, n’emportait que de l’eau et commençait à faiblir au bout d’environ 75 minutes.

Un meilleur plan consiste à manger une banane et un bagel nature environ 90 minutes avant de partir, puis à prendre un gel de 25 grammes après 35 minutes, un autre après 65 minutes et un troisième après 95 minutes. La personne emporte 500 millilitres d’eau et passe une fois près d’une fontaine. Lors des journées particulièrement chaudes, une boisson électrolytique remplace une partie de l’eau. Cela fournit environ 40 grammes de glucides par heure sans transformer une sortie en semaine en simulation de course compliquée.

Après plusieurs semaines, la personne peut évaluer si 40 grammes par heure maintiennent une énergie stable. Si les segments à allure marathon entraînent encore une baisse d’énergie tardive et que l’estomac reste confortable, augmenter progressivement vers 50 à 60 grammes par heure constitue un test suivant raisonnable.

À retenir

S’alimenter pendant les sorties en semaine de plus de 90 minutes est généralement utile pour les marathoniens, particulièrement par temps chaud et humide et après une journée de travail. Commence avec 30 à 45 grammes de glucides par heure, prends la première portion tôt et rends les liquides accessibles plutôt que de compter sur ta seule volonté.

Utilise ces sorties pour t’entraîner, pas pour prouver ta résistance. Le meilleur plan est l’apport efficace le plus faible qui maintient ton énergie, ton confort digestif et ta récupération sur la bonne voie, puis se rapproche progressivement des besoins du jour de course lorsque c’est approprié.

FAQ

Dois-je prendre des gels lors d’une sortie facile de 90 minutes pendant ma préparation au marathon ?

Oui, prendre des gels lors d’une sortie facile de 90 minutes peut être utile, surtout si tu prépares un marathon. À exactement 90 minutes, tu n’as peut-être pas besoin d’une grande quantité de carburant pour des raisons physiologiques de survie, mais un gel vers 35 à 45 minutes entraîne ton système digestif et peut prévenir une baisse d’énergie en fin de sortie. C’est particulièrement judicieux pour les sorties du soir, par temps chaud ou les jours où tes repas ont été légers. Si tu as bien mangé, que tu cours facilement et que tu termines autour de 90 minutes, une portion de 20 à 25 grammes suffit.

Combien de glucides par heure dois-je consommer lors d’une sortie de deux heures en semaine ?

Commence avec 30 à 45 grammes de glucides par heure pour une sortie de deux heures en semaine. Cela correspond généralement à un gel de 20 à 25 grammes toutes les 30 minutes après une première prise vers 30 à 40 minutes. Utilise le bas de la fourchette pour une sortie facile après avoir suffisamment mangé par temps frais. Vise 45 à 60 grammes par heure lorsque la sortie comprend de l’allure marathon, des côtes, de la chaleur, de l’humidité ou une journée avec une alimentation plus pauvre en glucides. Ne passe pas directement à 90 grammes par heure à moins d’avoir progressivement entraîné ton système digestif à le tolérer.

Les sorties par temps chaud et humide nécessitent-elles plus de gels que les sorties par temps frais ?

Souvent, les sorties par temps chaud et humide justifient une alimentation plus méthodique, mais elles ne demandent pas automatiquement beaucoup plus de gels. La chaleur augmente l’effort et peut accroître l’utilisation des glucides à la même allure, tandis que l’humidité rend le refroidissement par la sueur moins efficace. Commence par maintenir un horaire normal d’apport en glucides, puis donne la priorité à l’accès aux liquides et adapte ton allure aux conditions. Si tu faiblis régulièrement malgré une allure et une hydratation appropriées, augmente modestement l’apport de 10 à 15 grammes par heure. Teste ce changement lors de journées d’entraînement ordinaires, pas pendant une course importante.

Dois-je boire de l’eau avec chaque gel de course par temps humide ?

Oui, boire un peu d’eau avec la plupart des gels standards est une habitude pratique, particulièrement par temps humide. De nombreux gels sont concentrés et peuvent provoquer un inconfort digestif s’ils sont avalés sans liquide, même si le besoin exact dépend des instructions du produit. Prends quelques gorgées plutôt que de te forcer à boire une bouteille entière avec chaque gel. Si tu utilises une boisson sportive pour les glucides, tiens compte de sa teneur en glucides avant d’ajouter plusieurs gels. L’objectif est un apport total bien toléré par l’estomac, et non des objectifs séparés qui deviennent accidentellement excessifs.

Puis-je utiliser une boisson sportive au lieu de gels pour une sortie moyenne-longue ?

Oui, une boisson sportive peut remplacer une partie ou la totalité des gels si elle fournit suffisamment de glucides et si tu peux l’emporter ou y accéder de manière fiable. Vérifie attentivement l’étiquette : de nombreuses bouteilles contiennent bien moins de glucides que les coureurs ne l’imaginent. Pour atteindre 40 grammes par heure, tu peux avoir besoin d’un volume important, ce qui peut être difficile par temps chaud. Un compromis utile consiste à utiliser de l’eau ou une boisson électrolytique pour l’hydratation, ainsi que des gels ou pâtes à mâcher pour un apport en glucides prévisible. Entraîne-toi avec la concentration que tu prévois d’utiliser, car les mélanges trop concentrés sont une cause fréquente de troubles digestifs.

Que dois-je faire si les gels me dérangent l’estomac lors des sorties du soir ?

Commence par réduire la dose et améliorer le moment de prise plutôt que d’abandonner complètement l’apport énergétique. Essaie une plus petite portion toutes les 20 à 25 minutes, prends-la avec de l’eau et évite d’attendre d’être déjà en surchauffe ou épuisé. Examine aussi ton repas avant la sortie ; les repas riches en matières grasses, riches en fibres ou très copieux peu avant de courir causent souvent le problème. Teste un autre format, comme des pâtes à mâcher, une préparation pour boisson ou des gels moins sucrés, lors de sorties faciles. Si les symptômes gastro-intestinaux persistent ou sont sévères, demande conseil à un diététicien du sport ou à un professionnel de santé.