Las salidas después del trabajo con calor y humedad pueden convertir rápidamente una tirada media-larga prevista en un esfuerzo agotador. Si te preguntas si deberías tomar combustible en las salidas entre semana de más de 90 minutos, la respuesta útil es sí: la mayoría de los corredores de maratón deberían practicar la ingesta de carbohidratos y líquidos en cualquier salida que dure alrededor de 90 minutos o más, no solo en la tirada larga semanal.
El objetivo no es simplemente evitar una mala salida. Alimentarte durante las salidas entre semana te ayuda a completar la sesión prevista con una energía más estable, recuperarte mejor para el siguiente entrenamiento y entrenar el estómago para el día de la maratón. La cantidad exacta depende de la duración, la intensidad, el calor, tu comida antes de correr y lo que tu sistema digestivo pueda tolerar.
Respuesta rápida
Para una salida de ritmo suave a constante que dure entre 90 y 120 minutos, empieza con 30 a 45 gramos de carbohidratos por hora. En condiciones de calor y humedad, o durante una sesión más exigente de progresivos, tempo o ritmo de maratón, suele ser más adecuado tomar 45 a 60 gramos por hora.
No necesitas forzar el objetivo habitual de carrera de maratón de 60 a 90 gramos por hora en cada salida entre semana de dos horas. Pero no tomar nada de combustible suele ser un error si estás preparando una maratón, especialmente cuando la salida empieza tras una jornada laboral completa y puede que tus reservas de glucógeno no estén llenas.
Un plan inicial sencillo para una salida de dos horas es:
- Toma un tentempié o comida centrada en carbohidratos entre 1 y 3 horas antes de correr.
- Toma tu primer gel o porción de gominolas entre 30 y 40 minutos después de empezar a correr.
- Continúa con 20 a 25 gramos de carbohidratos cada 25 a 35 minutos.
- Bebe según la sed, planificando el acceso a líquidos cuando haga calor.
- Incluye sodio cuando sudes mucho, dejes marcas visibles de sal o corras con calor sostenido.
Por qué sucede esto
Tu cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Ese combustible ayuda a correr, especialmente cuando aumenta el ritmo, el clima supone un estrés o la fatiga cambia tu técnica y eficiencia. Un deportista bien alimentado puede almacenar una cantidad importante de glucógeno, pero quien corre después del trabajo no siempre empieza con las reservas llenas.
Puede que la comida haya sido ligera. Las reuniones pueden retrasar los tentempiés. El café puede sustituir a la comida. Después, la humedad aumenta la carga cardiovascular porque el sudor no se evapora de forma eficiente. Puedes correr a un ritmo suave y, aun así, sentir que el esfuerzo es mucho más duro. Tu cuerpo puede utilizar carbohidratos a un ritmo mayor de lo previsto.
Por eso la antigua regla de «alimentarse solo en las tiradas largas» es demasiado simplista para preparar una maratón. La duración importa, pero el contexto también. Una salida suave de 105 minutos en una mañana fresca después de desayunar es diferente de una salida de 105 minutos en una tarde húmeda tras un día ajetreado con poca comida y líquido.
Alimentarte durante las salidas medias-largas también entrena el intestino. Tus intestinos necesitan practicar la absorción de carbohidratos mientras tu cuerpo se mueve y el flujo sanguíneo se dirige hacia los músculos que trabajan y la piel. Si solo utilizas geles en las tiradas largas de los domingos, tienes menos oportunidades de encontrar un producto, una concentración, un momento y una cantidad de líquido que te funcionen.
Método paso a paso
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Clasifica la salida antes de elegir un objetivo de combustible.
Para una salida de menos de 75 minutos, el agua y una alimentación normal antes de correr suelen ser suficientes, salvo que haga muchísimo calor o la sesión sea muy intensa. Para entre 75 y 90 minutos, considera una pequeña porción de carbohidratos si vas a correr fuerte, empiezas con pocas reservas o estás gestionando el calor. A partir de 90 minutos, planifica alimentarte en lugar de esperar a ver si te vienes abajo.
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Empieza con un objetivo conservador de carbohidratos.
Utiliza entre 30 y 45 gramos por hora en tus primeras salidas medias-largas con combustible. Un gel estándar suele aportar entre 20 y 25 gramos. Eso significa que un gel aproximadamente cada 30 minutos es un punto de partida viable. Si la salida incluye bloques a ritmo de maratón, cuestas o una humedad agobiante, aumenta hacia 45 a 60 gramos por hora si tu estómago lo tolera bien.
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Come antes de salir del trabajo o antes de volver a casa.
Toma un tentempié conocido rico en carbohidratos entre 60 y 120 minutos antes de la salida: un plátano y pretzels, tostadas con mermelada, un bagel, cereales o una barrita baja en fibra. Mantén moderadas las grasas y la fibra si suelen sentarte mal. Este tentempié ayuda a la salida, pero no sustituye el combustible durante la carrera en una sesión de dos horas.
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Toma combustible antes de sentirte vacío.
No esperes a tener las piernas pesadas, irritabilidad, mareo o un desplome repentino del ritmo. Son señales tardías. Toma la primera porción entre los 30 y 40 minutos, y continúa siguiendo un horario. Programa una alerta en el reloj si tiendes a olvidarte mientras escuchas un pódcast o gestionas los cruces de tráfico.
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Adapta la hidratación a las condiciones.
Bebe principalmente según la sed, pero ten líquido disponible en rutas calurosas. Muchos corredores se sitúan en algún punto entre 400 y 800 mililitros por hora en condiciones cálidas, aunque las tasas de sudoración varían demasiado como para que una sola cifra sirva para todos. Lleva una botella flexible, pasa en bucle junto a una botella o planea una parada en una fuente. Para algunos corredores, un gel sin suficiente líquido puede quedarse mal en el estómago.
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Usa el sodio estratégicamente, no de forma automática.
El sodio puede ayudar a reponer parte de las pérdidas por sudor durante salidas largas y calurosas, especialmente en personas que sudan salado o terminan con costras de sal en la ropa. Las bebidas deportivas, las pastillas de electrolitos o los geles que contienen sodio pueden funcionar. Evita tratar el sodio como una cura para cada calambre o problema de fatiga; el ritmo, la ingesta de carbohidratos, la aclimatación al calor y los líquidos también importan.
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Revisa el resultado después de cada salida.
Anota el tiempo, la comida antes de correr, el momento de los geles, la cantidad de líquido, la comodidad estomacal, la energía en los últimos 30 minutos y la recuperación al día siguiente. Cambia una variable cada vez. Así crearás un plan de alimentación personal en vez de una colección aleatoria de productos.
Errores comunes
Reservar todo el combustible para la tirada larga. Esto limita la práctica intestinal y hace que la ingesta el día de la carrera resulte desconocida. En su lugar, utiliza las salidas medias-largas de más de 90 minutos para ensayar una versión más sencilla de tu plan de maratón.
Intentar tomar 90 gramos por hora inmediatamente. Una ingesta alta de carbohidratos puede funcionar muy bien, pero requiere práctica y a menudo varios tipos de carbohidratos transportables. En su lugar, empieza con 30 a 45 gramos por hora y aumenta solo cuando tu estómago, carga de entrenamiento y objetivos de carrera lo justifiquen.
Tomar el primer gel después del bajón de energía. Cuando ya estás agotado, es menos probable que un gel haga que los kilómetros finales se sientan fluidos. En su lugar, toma combustible pronto y de manera constante.
Beber cantidades enormes para compensar el sudor. Beber en exceso puede causar sensación de líquido moviéndose en el estómago y, en casos poco frecuentes, diluir peligrosamente el sodio en sangre. En su lugar, bebe según la sed con un plan práctico de acceso a líquido, y utiliza las tendencias de peso corporal durante el entrenamiento solo como una pista general.
Probar un gel nuevo durante un entrenamiento clave. El sabor, la cafeína, los edulcorantes y la textura pueden causar problemas. En su lugar, prueba un producto nuevo en una salida suave con fácil acceso a un baño y agua.
Lista de comprobación o tabla de decisión
| Situación de carrera | Plan de carbohidratos | Enfoque de líquidos y electrolitos |
|---|---|---|
| Salida suave de menos de 75 minutos | Normalmente, ninguno durante la salida | Bebe según la sed; lleva agua solo con calor considerable |
| Salida suave de 75 a 90 minutos | Opcional: 15 a 25 g si empiezas con pocas reservas o hace calor | Bebe según la sed; planifica agua si las condiciones son húmedas |
| Salida suave o constante de 90 a 120 minutos | Empieza con 30 a 45 g por hora | Lleva líquidos o ten acceso a ellos; considera sodio si sudas mucho |
| Salida de dos horas con ritmo de maratón o cuestas | Aspira a 45 a 60 g por hora si lo has practicado | Aprovecha oportunidades regulares para beber y usa electrolitos cuando las pérdidas por calor sean altas |
| Tirada larga específica para maratón | Progresa hacia el plan de carrera previsto | Practica exactamente la rutina de botella, vaso, bidón flexible y sodio que esperas utilizar |
Cuándo no se aplica este consejo
Una estrategia de alimentación planificada no siempre es necesaria en todas las salidas. Si tu sesión es corta, suave y viene después de una comida normal, llevar geles puede añadir complicaciones sin aportar mucho beneficio. Del mismo modo, un corredor con diabetes, una afección gastrointestinal diagnosticada, enfermedad renal o cardiaca, o antecedentes de problemas médicos asociados al ejercicio debería recibir asesoramiento individualizado de un profesional sanitario cualificado o dietista deportivo.
Detén la sesión y busca ayuda médica ante dolor en el pecho, confusión, desmayo, dolor de cabeza intenso, vómitos persistentes o signos de enfermedad por calor. Reduce el ritmo, refréscate y rehidrátate después de correr si desarrollas síntomas inusuales. El dolor de estómago persistente, los calambres intensos repetidos o la fatiga continua también merecen una evaluación profesional, en lugar de más geles o pastillas de electrolitos.
Ejemplo realista
Una persona que corre su primera maratón hace 10 millas después del trabajo los miércoles. La ruta lleva alrededor de 1 hora y 50 minutos, y la humedad del verano hace que las últimas tres millas se sientan mucho más duras de lo que sugiere el ritmo. Antes, el corredor tomaba una comida ligera, bebía café por la tarde, llevaba solo agua y empezaba a desfallecer alrededor de los 75 minutos.
Un plan mejor consiste en un plátano y un bagel simple unos 90 minutos antes de salir, después un gel de 25 gramos a los 35 minutos, otro a los 65 minutos y un tercero a los 95 minutos. El corredor lleva 500 mililitros de agua y pasa una vez junto a una fuente. En los días especialmente calurosos, una bebida con electrolitos sustituye parte del agua. Esto aporta aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por hora sin convertir una salida entre semana en una simulación de carrera complicada.
Después de varias semanas, el corredor puede valorar si 40 gramos por hora mantienen estable la energía. Si los segmentos a ritmo de maratón siguen produciendo un bajón tardío y el estómago continúa cómodo, aumentar hacia 50 a 60 gramos por hora es una siguiente prueba razonable.
Conclusión final
Alimentarte en las salidas entre semana de más de 90 minutos suele merecer la pena para los corredores de maratón, especialmente en condiciones de calor y humedad y después de una jornada laboral. Empieza con 30 a 45 gramos de carbohidratos por hora, toma la primera porción pronto y ten líquidos disponibles en lugar de depender de la fuerza de voluntad.
Utiliza estas salidas para practicar, no para demostrar dureza. El mejor plan es la menor ingesta eficaz que mantenga bajo control tu energía, estómago y recuperación, y que después se acerque gradualmente a las necesidades del día de carrera cuando sea adecuado.
Preguntas frecuentes
¿Debería tomar geles en una salida suave de 90 minutos mientras preparo una maratón?
Sí, tomar geles en una salida suave de 90 minutos puede ser útil, especialmente si estás preparando una maratón. Justo a los 90 minutos, puede que no necesites una gran cantidad de combustible para sobrevivir fisiológicamente, pero un gel alrededor de los 35 a 45 minutos te proporciona práctica intestinal y puede evitar un bajón de energía al final de la salida. Tiene especial sentido en salidas nocturnas, con calor o en días en los que has comido poco. Si estás bien alimentado, corres suavemente y terminas cerca de los 90 minutos, basta con una porción de 20 a 25 gramos.
¿Cuántos carbohidratos por hora debería comer en una salida entre semana de dos horas?
Empieza con 30 a 45 gramos de carbohidratos por hora para una salida entre semana de dos horas. Normalmente, esto significa un gel de 20 a 25 gramos cada 30 minutos tras una primera porción alrededor de los 30 a 40 minutos. Utiliza el extremo inferior para una salida suave después de haber comido adecuadamente y con tiempo fresco. Utiliza entre 45 y 60 gramos por hora cuando la salida incluya ritmo de maratón, cuestas, calor, humedad o un día de alimentación baja en carbohidratos. No saltes a 90 gramos por hora a menos que hayas entrenado gradualmente a tu intestino para tolerarlo.
¿Las salidas con calor y humedad requieren más geles que las salidas con tiempo fresco?
A menudo, las salidas con calor y humedad justifican una alimentación más deliberada, pero no requieren automáticamente muchos más geles. El calor aumenta el esfuerzo y puede incrementar el uso de carbohidratos al mismo ritmo, mientras que la humedad hace menos eficiente el enfriamiento a través del sudor. Empieza por mantener constante tu horario habitual de carbohidratos, luego prioriza el acceso a líquidos y adapta el ritmo a las condiciones. Si te vienes abajo repetidamente a pesar de un ritmo e hidratación adecuados, aumenta la ingesta de forma moderada entre 10 y 15 gramos por hora. Prueba el cambio en días de entrenamiento normales, no durante una carrera importante.
¿Debería beber agua con cada gel mientras corro con humedad?
Sí, beber algo de agua con la mayoría de los geles estándar es un hábito práctico, especialmente cuando hay humedad. Muchos geles son concentrados y pueden causar molestias estomacales si se tragan sin líquido, aunque la necesidad exacta depende de las instrucciones del producto. Da unos cuantos tragos en vez de obligarte a beber una botella entera con cada gel. Si utilizas bebida deportiva para obtener carbohidratos, ten en cuenta su contenido de carbohidratos antes de añadir varios geles. El objetivo es una ingesta total que siente bien al estómago, no objetivos separados que acaben siendo excesivos por accidente.
¿Puedo usar bebida deportiva en lugar de geles para una salida media-larga?
Sí, la bebida deportiva puede sustituir parte o todos los geles si aporta suficientes carbohidratos y puedes transportarla o acceder a ella de forma fiable. Revisa cuidadosamente la etiqueta: muchas botellas contienen muchos menos carbohidratos de los que los corredores creen. Para alcanzar 40 gramos por hora, puede que necesites un volumen considerable, lo cual puede resultar difícil con calor. Un compromiso útil es agua o bebida con electrolitos para la hidratación más geles o gominolas para unos carbohidratos predecibles. Practica la concentración que planeas utilizar porque las mezclas de bebida demasiado concentradas son una causa habitual de malestar estomacal.
¿Qué debería hacer si los geles me sientan mal al estómago en las salidas nocturnas?
Primero, reduce la dosis y mejora el momento de toma en lugar de abandonar por completo la alimentación durante la carrera. Prueba una porción más pequeña cada 20 a 25 minutos, tómala con agua y evita esperar hasta estar ya sobrecalentado o agotado. Revisa también tu comida antes de correr; las comidas con mucha grasa, mucha fibra o muy abundantes cerca de la salida suelen causar el problema. Prueba un formato distinto, como gominolas, mezcla para bebida o geles menos dulces, durante salidas suaves. Si los síntomas gastrointestinales son persistentes o graves, busca consejo de un dietista deportivo o un profesional sanitario.