هل ينبغي التزوّد بالوقود في جولات الجري منتصف الأسبوع التي تتجاوز 90 دقيقة؟

قد تحوّل جولات الجري الحارة والرطبة بعد العمل جولةً متوسطة إلى طويلة مخططة إلى مجهود مُنهك بسرعة. إذا كنت تتساءل عما إذا كان ينبغي التزوّد بالوقود في جولات منتصف الأسبوع التي تزيد على 90 دقيقة، فالإجابة المفيدة هي نعم: ينبغي لمعظم عدّائي الماراثون التدرب على تناول الكربوهيدرات والسوائل في أي جولة تستمر نحو 90 دقيقة أو أكثر، وليس في الجولة الطويلة الأسبوعية فقط.

والغرض ليس مجرد تجنب جولة سيئة. فالتزوّد بالوقود في منتصف الأسبوع يساعدك على إكمال الحصة المقصودة بطاقة أكثر استقرارًا، والتعافي بصورة أفضل للتمرين التالي، وتدريب معدتك ليوم الماراثون. وتعتمد الكمية الدقيقة على المدة والشدة والحرارة ووجبتك قبل الجري وما تستطيع أمعاؤك تحمله.

الإجابة السريعة

بالنسبة إلى جولة سهلة إلى ثابتة تستمر من 90 إلى 120 دقيقة، ابدأ بـ 30 إلى 45 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. وفي الظروف الحارة والرطبة، أو خلال حصة أصعب تتضمن زيادة تدريجية في الوتيرة، أو تمارين التمبو، أو وتيرة الماراثون، يكون 45 إلى 60 غرامًا في الساعة أكثر ملاءمة في كثير من الأحيان.

لا تحتاج إلى فرض هدف سباق الماراثون المعتاد، وهو 60 إلى 90 غرامًا في الساعة، في كل جولة مدتها ساعتان خلال أيام الأسبوع. لكن تجاوز الوقود تمامًا يكون خطأً عادةً إذا كنت تتدرب للماراثون، ولا سيما حين تبدأ الجري بعد يوم عمل كامل وقد لا تكون مخازن الغليكوجين لديك ممتلئة.

خطة بداية بسيطة لجولة مدتها ساعتان هي:

• تناول وجبة خفيفة أو وجبة تركز على الكربوهيدرات قبل الجري بساعة إلى ثلاث ساعات.
• تناول أول حصة من الجل أو حلوى المضغ بعد 30 إلى 40 دقيقة من الجري.
• واصل تناول 20 إلى 25 غرامًا من الكربوهيدرات كل 25 إلى 35 دقيقة.
• اشرب عند الشعور بالعطش، مع ضمان الوصول إلى السوائل في الطقس الحار.
• أضف الصوديوم عندما تتعرق بغزارة، أو تترك علامات ملح ظاهرة، أو تجري في حرارة مستمرة.

لماذا يحدث ذلك

يخزن جسمك الكربوهيدرات على هيئة غليكوجين في العضلات والكبد. ويدعم هذا الوقود الجري، خاصة عندما ترتفع الوتيرة أو يكون الطقس مُجهدًا أو يغيّر التعب وضعية جسمك وكفاءتك. ويمكن للرياضي الذي يتغذى جيدًا أن يخزن كمية مهمة من الغليكوجين، لكن عدّاء ما بعد العمل لا يبدأ دائمًا بمخازن ممتلئة.

ربما كانت وجبة الغداء خفيفة. وقد تؤخر الاجتماعات تناول الوجبات الخفيفة. وقد تحل القهوة محل الطعام. ثم تزيد الرطوبة الإجهاد القلبي الوعائي لأن العرق لا يتبخر بكفاءة. قد تجري بوتيرة سهلة، لكنك تشعر كما لو أن المجهود أصعب بكثير. وقد يستخدم جسمك الكربوهيدرات بمعدل أعلى مما تتوقع.

لهذا السبب، فإن القاعدة القديمة القائلة «لا تتزوّد بالوقود إلا في الجولات الطويلة» شديدة التبسيط بالنسبة إلى تدريب الماراثون. المدة مهمة، لكن السياق مهم أيضًا. فجولة سهلة مدتها 105 دقائق في صباح بارد بعد الإفطار تختلف عن جولة مسائية رطبة مدتها 105 دقائق بعد يوم حافل مع طعام وسوائل محدودة.

كما أن التزوّد بالوقود خلال الجولات المتوسطة إلى الطويلة يدرب الأمعاء. تحتاج أمعاؤك إلى التدريب على امتصاص الكربوهيدرات بينما يتحرك جسمك ويتجه تدفق الدم نحو العضلات العاملة والجلد. وإذا كنت تستخدم الجل في جولات الأحد الطويلة فقط، فستتاح لك فرص أقل لاكتشاف المنتج والتركيز والتوقيت وكمية السوائل المناسبة لك.

الطريقة خطوة بخطوة

1. صنّف الجولة قبل اختيار هدف الوقود.

   في الجولات التي تقل عن 75 دقيقة، يكون الماء والطعام المعتاد قبل الجري كافيين عادةً، ما لم يكن الطقس حارًا للغاية أو الحصة شديدة جدًا. وبين 75 و90 دقيقة، فكّر في حصة صغيرة من الكربوهيدرات إذا كنت تجري بقوة، أو تبدأ بمخزون طاقة منخفض، أو تتعامل مع الحر. وعند 90 دقيقة أو أكثر، خطط للتزوّد بالوقود بدل انتظار معرفة ما إذا كنت ستتراجع.

2. ابدأ بهدف متحفظ للكربوهيدرات.

   استخدم 30 إلى 45 غرامًا في الساعة في أولى جولاتك المتوسطة إلى الطويلة التي تتزود فيها بالوقود. يحتوي جل واحد عادي غالبًا على 20 إلى 25 غرامًا. وهذا يعني أن تناول جل كل 30 دقيقة تقريبًا نقطة بداية عملية. وإذا تضمنت الجولة فترات بوتيرة الماراثون أو تلالًا أو رطوبة خانقة، فاتجه نحو 45 إلى 60 غرامًا في الساعة إذا كانت معدتك تتحمل ذلك جيدًا.

3. تناول الطعام قبل مغادرة العمل أو قبل عودتك إلى المنزل.

   تناول وجبة خفيفة مألوفة غنية بالكربوهيدرات قبل الجري بـ60 إلى 120 دقيقة: موزة مع بسكويت مملح، أو خبز محمص مع مربى، أو خبز بيغل، أو حبوب إفطار، أو لوحًا منخفض الألياف. اجعل الدهون والألياف معتدلة إذا كانت تسبب اضطراب معدتك عادةً. تدعم هذه الوجبة الخفيفة الجولة، لكنها لا تحل محل الوقود أثناء الجري في حصة مدتها ساعتان.

4. تناول الوقود قبل أن تشعر بالفراغ.

   لا تنتظر ثقل الساقين أو التهيج أو الدوار أو الانهيار المفاجئ في الوتيرة. فهذه إشارات متأخرة. تناول الحصة الأولى بعد 30 إلى 40 دقيقة، ثم واصل وفق جدول. اضبط تنبيهًا في ساعتك إذا كنت تميل إلى النسيان أثناء الاستماع إلى بودكاست أو التعامل مع عبور الطرق.

5. وازن الترطيب مع الظروف.

   اشرب أساسًا عند العطش، لكن اجعل السوائل متاحة في المسارات الحارة. يستهلك كثير من العدّائين ما بين 400 و800 مليلتر في الساعة في الظروف الدافئة، لكن معدلات التعرق تختلف كثيرًا بحيث لا يصلح رقم واحد للجميع. احمل قارورة مرنة، أو استخدم مسارًا دائريًا يمر بزجاجة، أو خطط للتوقف عند نافورة. وقد يستقر الجل دون سوائل كافية بصورة مزعجة في المعدة لدى بعض العدّائين.

6. استخدم الصوديوم بصورة استراتيجية، لا تلقائية.

   يمكن أن يساعد الصوديوم في تعويض بعض الفاقد عبر العرق خلال الجولات الطويلة والحارة، وخاصة للعدّائين ذوي العرق المالح أو الذين ينهون الجري وبقايا الملح متصلبة على ملابسهم. يمكن أن تنجح المشروبات الرياضية أو أقراص الإلكتروليت أو الجل المحتوي على الصوديوم. تجنب التعامل مع الصوديوم بوصفه علاجًا لكل تشنج أو مشكلة تعب؛ فالوتيرة وتناول الكربوهيدرات والتأقلم مع الحر والسوائل عوامل مهمة أيضًا.

7. راجع النتيجة بعد كل جولة.

   دوّن الطقس والطعام قبل الجري وتوقيت الجل وكمية السوائل وراحة المعدة والطاقة في آخر 30 دقيقة والتعافي في اليوم التالي. غيّر متغيرًا واحدًا في كل مرة. فهذا يصنع خطة وقود شخصية بدل مجموعة عشوائية من المنتجات.

الأخطاء الشائعة

ادخار كل الوقود للجولة الطويلة. يحد ذلك من تدريب الأمعاء ويجعل تناول الوقود في يوم السباق غير مألوف. بدلًا من ذلك، استخدم الجولات المتوسطة إلى الطويلة التي تتجاوز 90 دقيقة للتدرب على نسخة أبسط من خطتك للماراثون.

محاولة تناول 90 غرامًا في الساعة فورًا. يمكن أن ينجح تناول كميات عالية من الكربوهيدرات، لكنه يحتاج إلى تدريب وغالبًا إلى أنواع متعددة من الكربوهيدرات القابلة للنقل. بدلًا من ذلك، ابدأ بـ30 إلى 45 غرامًا في الساعة، ولا تزد إلا عندما تبرر معدتك وحجم التدريب وأهداف السباق ذلك.

تناول أول جل بعد انهيار الطاقة. عندما تُستنفد طاقتك، تقل احتمالية أن يجعل الجل الكيلومترات الأخيرة سلسة. بدلًا من ذلك، تزوّد بالوقود مبكرًا وباستمرار.

شرب كميات هائلة لتعويض العرق. يمكن أن يسبب الإفراط في الشرب تلاطم السوائل في المعدة، وفي حالات نادرة قد يخفف صوديوم الدم إلى مستوى خطير. بدلًا من ذلك، اشرب عند العطش مع خطة عملية للوصول إلى السوائل، واستخدم تغيرات وزن الجسم من التدريب بوصفها مؤشرًا عامًا فقط.

تجربة جل جديد خلال تمرين أساسي. قد تسبب النكهة والكافيين والمحليات والقوام مشكلات. بدلًا من ذلك، اختبر منتجًا جديدًا واحدًا في جولة سهلة مع سهولة الوصول إلى دورة مياه وماء.

قائمة التحقق أو جدول القرار

حالة الجولة	خطة الكربوهيدرات	نهج السوائل والإلكتروليت
جولة سهلة أقل من 75 دقيقة	لا شيء عادةً أثناء الجري	اشرب عند العطش؛ احمل الماء فقط في الحر الشديد
جولة سهلة، من 75 إلى 90 دقيقة	اختياري: 15 إلى 25 غرامًا إذا كان مخزون الوقود منخفضًا أو الجو حارًا	اشرب عند العطش؛ خطط للماء إذا كانت الظروف رطبة
جولة سهلة أو ثابتة، من 90 إلى 120 دقيقة	ابدأ بـ30 إلى 45 غرامًا في الساعة	احمل السوائل أو تمكّن من الوصول إليها؛ فكّر في الصوديوم مع التعرق الشديد
جولة مدتها ساعتان مع وتيرة ماراثون أو تلال	استهدف 45 إلى 60 غرامًا في الساعة إذا كنت تدربت على ذلك	استخدم فرصًا منتظمة للسوائل والإلكتروليت عندما يكون الفاقد الحراري كبيرًا
جولة طويلة خاصة بالماراثون	تقدّم نحو خطة السباق التي تنوي اتباعها	تدرب على نظام الزجاجة والكوب والقارورة والصوديوم نفسه الذي تتوقع استخدامه

متى لا تنطبق هذه النصيحة

ليست استراتيجية التزوّد بالوقود المخططة ضرورية دائمًا لكل جولة. فإذا كانت حصتك قصيرة ولطيفة وتأتي بعد وجبة عادية، فقد يضيف حمل الجل متاعب من دون فائدة كبيرة. وبالمثل، ينبغي للعدّاء المصاب بالسكري، أو بحالة معوية مشخصة، أو بمرض كلوي أو قلبي، أو لديه تاريخ من المشكلات الطبية المرتبطة بالتمرين، الحصول على نصيحة فردية من طبيب مؤهل أو اختصاصي تغذية رياضية.

أوقف الحصة واطلب مساعدة طبية عند ألم الصدر أو الارتباك أو الإغماء أو الصداع الشديد أو القيء المستمر أو علامات المرض المرتبط بالحرارة. أبطئ، وبرّد جسمك، وأعد الترطيب بعد الجري إذا ظهرت لديك أعراض غير معتادة. كما يستحق ألم المعدة المستمر أو التشنج الشديد المتكرر أو التعب المتواصل تقييمًا مهنيًا بدلًا من المزيد من الجل أو أقراص الإلكتروليت.

مثال واقعي

يجري عدّاء يخوض الماراثون للمرة الأولى مسافة 10 أميال بعد العمل أيام الأربعاء. يستغرق المسار نحو ساعة و50 دقيقة، وتجعل رطوبة الصيف آخر ثلاثة أميال تبدو أصعب بكثير مما توحي به الوتيرة. سابقًا، كان العدّاء يتناول غداءً صغيرًا ويشرب القهوة بعد الظهر ويحمل الماء فقط، ثم يبدأ بالتراجع بعد نحو 75 دقيقة.

الخطة الأفضل هي موزة وخبز بيغل سادة قبل المغادرة بنحو 90 دقيقة، ثم جل واحد يحتوي على 25 غرامًا عند الدقيقة 35، وآخر عند الدقيقة 65، وثالث عند الدقيقة 95. يحمل العدّاء 500 مليلتر من الماء ويمر بنافورة مرة واحدة ضمن مسار دائري. وفي الأيام الحارة على نحو خاص، يحل مشروب إلكتروليت محل جزء من الماء. يوفر ذلك نحو 40 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة دون تحويل جولة يوم من أيام الأسبوع إلى محاكاة سباق معقدة.

بعد عدة أسابيع، يستطيع العدّاء تقييم ما إذا كانت 40 غرامًا في الساعة تحافظ على استقرار الطاقة. وإذا استمرت فترات وتيرة الماراثون في إحداث تراجع متأخر وظلت المعدة مرتاحة، فإن الزيادة نحو 50 إلى 60 غرامًا في الساعة اختبار تالٍ معقول.

الخلاصة النهائية

يكون التزوّد بالوقود في جولات منتصف الأسبوع التي تزيد على 90 دقيقة مفيدًا عادةً لعدّائي الماراثون، ولا سيما في الظروف الحارة والرطبة وبعد يوم عمل. ابدأ بـ30 إلى 45 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، وتناول الحصة الأولى مبكرًا، واجعل السوائل متاحة بدل الاعتماد على قوة الإرادة.

استخدم هذه الجولات للتدرب، لا لإثبات الصلابة. وأفضل خطة هي أقل كمية فعالة تحافظ على طاقتك ومعدتك وتعافيك في المسار الصحيح، ثم تقترب تدريجيًا من احتياجات يوم السباق عندما يكون ذلك مناسبًا.

الأسئلة الشائعة

هل ينبغي أن أتناول الجل في جولة سهلة مدتها 90 دقيقة أثناء تدريب الماراثون؟

نعم، قد يكون تناول الجل في جولة سهلة مدتها 90 دقيقة مفيدًا، خاصة إذا كنت تتدرب للماراثون. عند 90 دقيقة بالضبط، قد لا تحتاج إلى كمية كبيرة من الوقود للبقاء من الناحية الفسيولوجية، لكن جلًا واحدًا بعد 35 إلى 45 دقيقة يمنحك تدريبًا للأمعاء وقد يمنع هبوط الطاقة في نهاية الجولة. ويكون ذلك منطقيًا على نحو خاص في الجولات المسائية أو الطقس الحار أو الأيام التي كانت وجباتك فيها خفيفة. وإذا كنت قد تناولت طعامًا جيدًا وتجري بسهولة وتنهي الجولة قرب 90 دقيقة، فتكفي حصة واحدة من 20 إلى 25 غرامًا.

كم غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة ينبغي أن أتناول في جولة مدتها ساعتان خلال أيام الأسبوع؟

ابدأ بـ30 إلى 45 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لجولة مدتها ساعتان في أحد أيام الأسبوع. ويعني ذلك عادةً جلًا واحدًا يحتوي على 20 إلى 25 غرامًا كل 30 دقيقة بعد حصة أولى عند 30 إلى 40 دقيقة تقريبًا. استخدم الحد الأدنى في جولة سهلة بعد طعام كافٍ وفي طقس بارد. واستخدم 45 إلى 60 غرامًا في الساعة عندما تتضمن الجولة وتيرة الماراثون أو التلال أو الحرارة أو الرطوبة أو يومًا منخفض الكربوهيدرات في الطعام. لا تنتقل إلى 90 غرامًا في الساعة ما لم تكن قد دربت أمعاءك تدريجيًا على تحملها.

هل تتطلب الجولات الحارة والرطبة جلًا أكثر من جولات الطقس البارد؟

غالبًا ما تبرر الجولات الحارة والرطبة تزوّدًا أكثر تعمدًا بالوقود، لكنها لا تتطلب تلقائيًا كمية أكبر بكثير من الجل. ترفع الحرارة المجهود وقد تزيد استخدام الكربوهيدرات عند الوتيرة نفسها، بينما تجعل الرطوبة التبريد عبر العرق أقل كفاءة. ابدأ بالحفاظ على جدولك المعتاد للكربوهيدرات ثابتًا، ثم أعط الأولوية للوصول إلى السوائل واضبط الوتيرة وفق الظروف. وإذا كنت تتراجع مرارًا رغم وتيرة مناسبة وترطيب ملائم، فزد المدخول بدرجة متواضعة قدرها 10 إلى 15 غرامًا في الساعة. اختبر التغيير في أيام التدريب العادية، لا خلال سباق مهم.

هل ينبغي أن أشرب الماء مع كل جل للجري في الطقس الرطب؟

نعم، إن شرب بعض الماء مع معظم أنواع الجل العادية عادة عملية، ولا سيما في الطقس الرطب. كثير من أنواع الجل مركزة وقد تسبب انزعاجًا في المعدة إذا ابتُلعت من دون سوائل، مع أن الحاجة الدقيقة تعتمد على تعليمات المنتج. خذ بضع رشفات بدل إجبار نفسك على شرب زجاجة كاملة مع كل جل. وإذا كنت تستخدم مشروبًا رياضيًا للكربوهيدرات، فاحسب محتواه من الكربوهيدرات قبل إضافة عدة أنواع من الجل. الهدف هو إجمالي مدخول مريح للمعدة، لا أهداف منفصلة تصبح مفرطة عن غير قصد.

هل يمكنني استخدام المشروب الرياضي بدلًا من الجل في جولة متوسطة إلى طويلة؟

نعم، يمكن للمشروب الرياضي أن يحل محل بعض أنواع الجل أو جميعها إذا كان يوفر كربوهيدرات كافية ويمكنك حمله أو الوصول إليه بصورة موثوقة. تحقق من الملصق بعناية: فكثير من الزجاجات تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير مما يفترض العدّاؤون. وللوصول إلى 40 غرامًا في الساعة، قد تحتاج إلى حجم كبير من السائل، وقد يكون ذلك صعبًا في الحر. ومن الحلول الوسطى المفيدة الماء أو مشروب الإلكتروليت للترطيب مع الجل أو حلوى المضغ للحصول على كربوهيدرات يمكن توقعها. تدرب على التركيز الذي تنوي استخدامه لأن خلطات المشروبات القوية جدًا سبب شائع لاضطراب المعدة.

ماذا ينبغي أن أفعل إذا كان الجل يزعج معدتي في الجولات المسائية؟

أولًا، قلل الجرعة وحسّن التوقيت بدل التخلي عن التزوّد بالوقود تمامًا. جرّب حصة أصغر كل 20 إلى 25 دقيقة، وتناولها مع الماء، وتجنب الانتظار حتى تصبح مرتفع الحرارة أو مستنفد الطاقة بالفعل. راجع وجبتك قبل الجري أيضًا؛ فالوجبات عالية الدهون أو الألياف أو الكبيرة جدًا قبل الجري بوقت قصير تسبب المشكلة غالبًا. اختبر شكلًا مختلفًا مثل حلوى المضغ أو خليط المشروبات أو الجل الأقل حلاوة في الجولات السهلة. وإذا كانت الأعراض المعوية مستمرة أو شديدة، فاطلب نصيحة اختصاصي تغذية رياضية أو طبيب.