На десятой миле двенадцатимильной пробежки у вас начинает сводить живот. Вы замедляетесь, сжимаетесь и понимаете: до дома вы не доберётесь. Это бегунский понос — внезапная диарея во время или сразу после бега — и это случается гораздо чаще, чем признаются бегуны. Понимание того, почему у бегунов возникает диарея на длинных пробежках, — первый шаг к её предотвращению в день забега. Хорошая новость: бегунский понос обычно можно взять под контроль с помощью простых изменений в режиме питания, гидратации и утренних привычках в день забега.
Краткий ответ
Бегунский понос — это реакция кишечника на длительную интенсивную нагрузку: кровоток уходит от кишечника, удары ног при беге встряхивают толстую кишку, и организм иногда перестаёт нормально всасывать воду. Результат — спазмы и внезапный жидкий стул.
Чтобы предотвратить его:
- Заканчивайте приём пищи за 2–3 часа до выхода на пробежку.
- Ограничьте клетчатку, жиры и молочные продукты перед длительными пробежками.
- Тестируйте каждый гель, мармелад, напиток и электролитную таблетку на тренировках, прежде чем использовать их в день забега.
- Заранее знайте, где по маршруту есть туалеты.
Если вы всё равно чувствуете симптомы, сбавьте темп и воспользуйтесь ближайшим туалетом. На забегах есть биотуалеты; для тренировок нужен заранее продуманный маршрут по кругу или общественный туалет.
Почему это происходит
Во время длительной пробежки организм пытается охлаждаться и поддерживать работу мышц. Это означает, что кровь отходит от пищеварительного тракта. Когда кишечник получает меньше крови, нормальное пищеварение замедляется, а толстая кишка может перестать всасывать воду обратно. Добавьте постоянную тряску от каждого удара ноги о землю — и получается рецепт спазмов.
К тому же спортивные напитки и гели с высоким содержанием сахара могут притягивать воду в кишечник, если они более концентрированные, чем организм способен усвоить. Кофеин и тревога тоже вносят свой вклад. Поэтому диарея в день забега часто случается прямо перед стартом, а затем снова на десятой миле, когда настигают топливо и обезвоживание.
Пошаговый метод
Используйте эту систему перед каждой длительной пробежкой и в день забега. Она не решит любую проблему с ЖКТ, но уберёт самые частые причины.
-
Уменьшите приём пищи перед пробежкой. Ешьте небольшие блюда с низким содержанием клетчатки, жиров и молочных продуктов. Хорошие варианты: белый хлеб с джемом, банан, простой бейгл, рисовые лепёшки или простая паста. Ограничьтесь 200–400 калориями. Садитесь есть за 2–3 часа до пробежки. Если вы бегаете рано утром, сделайте порцию ещё меньше.
-
Пейте воду заранее, а не на стартовой линии. Выпейте 450–600 мл воды в течение двух часов перед пробежкой. Прекратите пить большими объёмами за 20–30 минут до старта. Это даст организму время провести жидкость дальше.
-
Запланируйте посещение туалета. Очистите кишечник перед выходом. Используйте кофеин, если вы обычно от него зависите, но учитывайте время. Некоторым бегунам перед пробежкой нужны кофе и 30 минут в туалете. Это нормально.
-
Сделайте короткую разминку или лёгкую пробежку трусцой, чтобы стимулировать последний поход в туалет. Многие бегуны замечают, что 10-минутная ходьба или лёгкий бег помогают.
-
Тестируйте всё топливо на тренировках. Если вы планируете принять три геля во время марафона, принимайте те же гели во время самых длинных тренировочных пробежек. Не пробуйте новый вкус или бренд утром в день забега. Запивайте гели водой, а не дополнительным спортивным напитком, если вы не тренировались именно так.
-
Составьте план посещения туалета на день забега. Посмотрите карту трассы и отметьте туалеты или биотуалеты примерно на 4-й, 8-й и 12-й милях. Если нужно остановиться — останавливайтесь. Остановка на 60 секунд лучше, чем три мили борьбы со спазмами.
Частые ошибки
Вот где большинство бегунов ошибается.
- Еда слишком близко к старту: большая миска овсянки за 45 минут до пробежки не успеет покинуть желудок. Вместо этого ешьте минимум за 2–3 часа или ограничьтесь бананом, если тренируетесь рано.
- Много клетчатки накануне вечером: цельнозерновые продукты, бобы, брокколи и другие богатые клетчаткой продукты полезны, но не перед длительной пробежкой. Они оставляют остаток в толстой кишке. Большой салат оставьте на после пробежки.
- Новое топливо в день забега: энергетические пакетики, спортивные бобы или кофеиновые гели могут вызвать спазмы. Придерживайтесь ровно того, что вы использовали на тренировках.
- Спортивный напиток до и во время: если пить его перед пробежкой, а во время ещё и гели, можно перегрузить кишечник сахаром. Выбирайте что-то одно и при необходимости разбавляйте водой.
- Терпеть первый спазм: раннее замедление может уменьшить симптомы. Попытка держать темп, когда кишечник говорит «стоп», может ухудшить ситуацию.
Чек-лист или таблица решений
| Время | Что делать | Чего избегать |
|---|---|---|
| За 3–4 часа | Съешьте еду с низким содержанием клетчатки: белый хлеб с джемом, банан, рисовые лепёшки | Большой завтрак с яйцами, беконом, сыром |
| За 2 часа | Завершите питьё для гидратации | Энергетические напитки, смузи с высоким содержанием сахара |
| За 1 час | Пейте воду небольшими глотками, если хочется; сделайте лёгкую разминку | Кофе или гель, если вы их не тестировали |
| За 30 минут | Сходите в туалет в последний раз | Любая новая еда |
| Во время пробежки | Принимайте проверенное топливо с водой через 45 минут или по плану | Незнакомые гели или спортивные напитки |
Когда эти советы не подходят
Бегунский понос — это специфический термин для диареи, связанной с физическими нагрузками. Эти советы не для вас, если диарея возникает в состоянии покоя большую часть дней, будит вас ночью или длится дольше двух недель. Кровь в стуле, чёрный стул, лихорадка или необъяснимая потеря веса — тревожные сигналы. Прекратите бегать и обратитесь к врачу.
Они также могут не подойти, если у вас диагностированы такие состояния, как СРК (синдром раздражённого кишечника), воспалительное заболевание кишечника или целиакия. В таких ситуациях нужен врач или спортивный диетолог. А если вы бежите очень жаркий забег, тепловое истощение может вызвать тошноту или диарею; относитесь к этому как к медицинской проблеме, а не просто как к вопросу туалета.
Реалистичный пример
Вот типичный пример. 36-летняя бегунья, готовящаяся к своему первому марафону, постоянно чувствовала спазмы примерно на 10–12-й миле. Её обычный распорядок: греческий йогурт, ягоды и гранола за 45 минут до пробежки, затем цитрусовый гель с кофеином на 8-й миле. А ещё она выпивала энергетик перед стартом, потому что думала, что это поможет.
Когда она перенесла кофе на более раннее время, перешла на два ломтика белого хлеба с джемом за 2,5 часа, использовала проверенный гель без кофеина на 8-й миле и один раз перешла на шаг во время спазма в животе, она пробежала 16 миль без внештатных ситуаций. Она по-прежнему сделала запланированную остановку у туалета на 12-й миле, но паника исчезла.
Главный вывод
Бегунский понос — управляемая проблема для большинства бегунов. Ешьте простую пищу с низким содержанием клетчатки достаточно заранее, пейте воду по графику, тестируйте топливо на тренировках и относитесь к остановке у биотуалета как к части плана на забег. Если организм всё равно подаёт предупреждающий сигнал — прислушайтесь к нему. Более медленная миля всегда дешевле испорченного забега или пропущенной длительной пробежки.
Частые вопросы
Почему у меня диарея на каждой длительной пробежке, даже если я питаюсь здоровой пищей?
Возможно, проблема как раз в вашем здоровом питании. Продукты, полезные для общего здоровья, — цельнозерновые, бобы, фрукты с кожурой и большие салаты — богаты клетчаткой и во время нагрузки могут слишком долго задерживаться в толстой кишке. Когда бег отводит кровь от кишечника, этот богатый клетчаткой остаток становится триггером. Решение не в том, чтобы постоянно питаться менее здорово, а в том, чтобы есть пищу с низким содержанием клетчатки за несколько часов до пробежки. Богатые клетчаткой продукты оставьте на время после тренировки или на дни отдыха. Если симптомы сохраняются после двух-трёх попыток с низким содержанием клетчатки, поговорите с врачом.
За сколько времени до пробежки нужно есть, чтобы избежать бегунского поноса?
Если можете, съешьте основной приём пищи за два-три часа до пробежки. Это даёт желудку время опорожниться, а толстой кишке — переработать содержимое. Если вы бегаете рано и не можете есть так заранее, сделайте перекус небольшим: полбанана, рисовая лепёшка или несколько крендельков за 30 минут — более щадящий вариант. Непосредственно перед пробежкой избегайте большого количества клетчатки, жиров и белка. Время переваривания у всех разное, поэтому протестируйте свой вариант минимум на двух-трёх длительных пробежках перед днём забега.
Стоит ли принимать Имодиум перед забегом для предотвращения диареи?
Не принимайте Имодиум впервые в день забега. Лоперамид может замедлить работу кишечника и снизить риск неприятностей, но он также может вызвать спазмы, запор или повлиять на ваше состояние. Некоторые бегуны принимают его по совету врача на ответственных забегах, но сначала отрепетируйте ту же дозу и схему на тренировках. Всегда читайте инструкцию и консультируйтесь с врачом или фармацевтом, если у вас есть заболевания. Если диарея сильная, с кровью или сопровождается температурой, не занимайтесь самолечением.
Могут ли спортивные гели вызывать бегунский понос?
Да, новые или слишком концентрированные спортивные гели — частый триггер. Гели дают быструю энергию, но они также являются внезапной нагрузкой из сахара, ароматизаторов и иногда кофеина. Если вы принимаете гель без достаточного количества воды или тот, который ваш желудок раньше не видел, вода может притянуться в кишечник и вызвать жидкий стул. Используйте только тот гель, вкус и время приёма, которые вы отработали на тренировках. Запивайте гели водой, а не дополнительным спортивным напитком. Если гели по-прежнему вызывают дискомфорт, попробуйте жевательные конфеты, энергетические блоки или натуральную еду вроде фиников и бананов на коротких пробежках.
Что делать, если в середине пробежки начинает сводить живот?
Немедленно сбавьте темп. При необходимости перейдите на шаг и дышите медленно. Если рядом есть туалет или кусты, воспользуйтесь ими, а не терпите спазм. Сжавшись и пробегая ещё одну милю, вы обычно усиливаете давление и можете испортить всю тренировку. Если спазм ослаб через несколько минут ходьбы, можно продолжить в спокойном темпе. Если нет — закончите пробежку раньше. Нет никакой награды за то, чтобы добить тренировку через боль; правильнее пойти домой и восстановиться.
Усиливает ли кофеин бегунский понос?
Может. Кофеин стимулирует толстую кишку и ускоряет перистальтику, так что ваша обычная утренняя чашка кофе перед пробежкой может быть даже полезна. Проблема в дополнительном кофеине из геля, спортивного напитка или второй чашки прямо перед стартом. Такая двойная доза может спровоцировать спазмы во время бега. Если вы полагаетесь на кофе, чтобы сходить в туалет перед пробежкой, сохраняйте этот ритуал. Но не добавляйте к нему кофеиновое топливо, если вы не тренировали именно такую комбинацию. В день забега пейте воду и питайтесь как обычно.