Ton estomac commence à avoir des crampes au kilomètre 16 d’une sortie de 19 kilomètres. Tu ralentis, tu serres les fesses, et tu réalises que tu ne vas pas rentrer chez toi. C’est ce qu’on appelle les « runner’s trots » — une diarrhée soudaine pendant ou juste après la course — et c’est bien plus courant que la plupart des coureurs ne l’admettent. Comprendre pourquoi les coureurs ont la diarrhée pendant les longues courses est la première étape pour la prévenir le jour de la course. La bonne nouvelle : la diarrhée du coureur peut généralement être gérée avec de simples changements dans le moment des repas, l’hydratation et les habitudes du matin de course.
Réponse rapide
Les « runner’s trots » sont la réaction de ton intestin à un exercice long et intense : le sang s’éloigne de tes intestins, l’impact de chaque foulée secoue ton côlon, et ton corps réagit parfois en perturbant l’absorption normale de l’eau. Le résultat ? Des crampes et des selles soudainement molles.
Pour la prévenir :
- Termine ton repas avant l’effort 2 à 3 heures avant de partir.
- Maintiens un apport faible en fibres, en graisses et en produits laitiers avant les sorties longues.
- Teste chaque gel, gomme, boisson et comprimé électrolytique à l’entraînement avant de l’utiliser le jour de la course.
- Repère où se trouvent les toilettes sur ton parcours.
Si tu ressens encore des symptômes, ralentis et utilise les toilettes les plus proches. Les courses ont des toilettes portables ; les sorties d’entraînement nécessitent un circuit planifié ou des toilettes publiques.
Pourquoi cela arrive
Pendant une course longue, ton corps essaie de se refroidir et de continuer à faire travailler tes muscles. Cela signifie que le sang s’éloigne de ton tube digestif. Quand l’intestin reçoit moins de sang, la digestion normale ralentit et le côlon peut ne plus réabsorber l’eau. Ajoute à cela les secousses constantes de chaque foulée, et tu obtiens une recette pour les crampes.
En plus, les boissons sportives et les gels très sucrés peuvent attirer l’eau dans ton intestin s’ils sont plus concentrés que ce que ton corps peut absorber. La caféine et l’anxiété jouent aussi leur rôle. C’est pourquoi la diarrhée du jour de course arrive souvent juste avant le départ, puis de nouveau au kilomètre 16 quand le carburant et la déshydratation se cumulent.
Méthode étape par étape
Utilise ce système pour chaque sortie longue et chaque matin de course. Il ne réglera pas tous les problèmes gastro-intestinaux, mais il éliminera les causes courantes.
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Allège ton repas avant l’effort. Mange des repas petits, pauvres en fibres, en graisses et en produits laitiers. De bonnes options : pain blanc avec confiture, banane, bagel nature, galettes de riz ou pâtes nature. Garde un apport de 200 à 400 calories. Installe-toi pour le manger 2 à 3 heures avant de courir. Si tu cours tôt le matin, garde-le encore plus léger.
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Hydrate-toi tôt, pas sur la ligne de départ. Bois 450 à 600 ml d’eau répartis sur les 2 heures avant ta course. Arrête de boire de grandes quantités 20 à 30 minutes avant de commencer. Cela donne à ton organisme le temps de faire circuler les liquides.
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Prévois un arrêt aux toilettes. Va à la selle avant de partir. Utilise de la caféine si tu en dépends normalement, mais prévois le timing. Certains coureurs ont besoin d’un café et de 30 minutes sur les toilettes avant une course. C’est permis.
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Fais un court échauffement ou un jogging facile pour déclencher un dernier passage aux toilettes. Beaucoup de coureurs constatent qu’une marche de 10 minutes ou un jogging léger fait l’affaire.
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Teste tout ton carburant à l’entraînement. Si tu prévois de prendre trois gels pendant un marathon, prends les mêmes gels pendant tes sorties longues les plus exigeantes. N’essaie pas un nouveau goût ou une nouvelle marque le matin de la course. Bois de l’eau avec tes gels, pas une boisson sportive en plus, sauf si tu as pratiqué cette combinaison à l’entraînement.
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Construis un plan de toilettes pour le jour de la course. Regarde le plan du parcours et marque les toilettes ou WC portables autour des kilomètres 6, 13 et 19. Si tu dois t’arrêter, arrête-toi. S’arrêter 60 secondes est plus intelligent que de lutter contre des crampes pendant 5 kilomètres.
Erreurs courantes
Voici où la plupart des coureurs se trompent.
- Manger trop près du départ : Un grand bol de flocons d’avoine 45 minutes avant de courir n’a pas le temps de quitter ton estomac. Mange plutôt au moins 2 à 3 heures avant, ou contente-toi d’une banane si tu t’entraînes tôt.
- Faire le plein de fibres la veille au soir : Les céréales complètes, les légumineuses, le brocoli et les autres aliments riches en fibres sont sains, mais pas avant une sortie longue. Ils laissent des résidus dans le côlon. Réserve la grande salade pour après la course.
- Essayer un nouveau carburant le jour de la course : Les sachets d’énergie, les bonbons sportifs ou les gels caféinés essayés le jour de la course peuvent déclencher des crampes. Tiens-toi exactement à ce que tu as utilisé à l’entraînement.
- Boire une boisson sportive avant et pendant : Si tu en bois avant la course et que tu prends aussi des gels pendant, tu peux surcharger ton intestin en sucre. Choisis une source à la fois et dilue-la si nécessaire.
- Continuer à forcer malgré la première crampe : Ralentir tôt peut réduire les symptômes. Essayer de maintenir ton allure quand ton intestin dit stop peut aggraver la situation.
Tableau récapitulatif ou aide à la décision
| Horaire | À faire | À éviter |
|---|---|---|
| 3-4 heures avant | Repas pauvre en fibres : pain blanc avec confiture, banane, galettes de riz | Gros petit-déjeuner avec œufs, bacon, fromage |
| 2 heures avant | Terminer tous les liquides pour l’hydratation | Boissons énergisantes, smoothies très sucrés |
| 1 heure avant | Boire un peu d’eau si tu as soif ; faire un échauffement léger | Café ou gel non testé |
| 30 minutes avant | Aller aux toilettes une dernière fois | Manger quoi que ce soit de nouveau |
| Pendant la course | Prendre un carburant testé avec de l’eau après 45 minutes ou au moment prévu | Gels ou boissons sportives inconnus |
Quand ce conseil ne s’applique pas
La diarrhée du coureur est un terme spécifique pour la diarrhée liée à l’effort. Ces conseils ne sont pas pour toi si la diarrhée survient au repos la plupart des jours, te réveille la nuit ou dure depuis plus de deux semaines. Du sang dans les selles, des selles noires, de la fièvre ou une perte de poids inexpliquée sont des signaux d’alarme. Arrête de courir et consulte un médecin.
Ces conseils peuvent aussi ne pas s’appliquer si tu as une maladie diagnostiquée comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI) ou la maladie cœliaque. Ces situations nécessitent un médecin ou un diététicien du sport. Et si tu cours une course par forte chaleur, l’épuisement dû à la chaleur peut provoquer des nausées ou de la diarrhée ; traite-le comme un problème médical, pas simplement comme un problème de toilettes.
Exemple réaliste
Voici un scénario typique. Une coureuse de 36 ans, qui s’entraînait pour son premier marathon, ressentait régulièrement des crampes autour des kilomètres 16 à 19. Sa routine : yaourt grec, baies et granola 45 minutes avant sa course, puis un gel caféiné aux agrumes au kilomètre 13. Elle buvait aussi une boisson énergisante avant le départ parce qu’elle pensait que cela l’aiderait.
Après avoir avancé son café, être passée à deux tranches de pain blanc avec de la confiture 2 h 30 avant, pris un gel non caféiné testé au kilomètre 13, et marché une fois pendant une crampe d’estomac, elle a terminé 26 kilomètres sans urgence. Elle s’est quand même arrêtée aux toilettes comme prévu au kilomètre 19, mais la panique avait disparu.
À retenir
La diarrhée du coureur est un problème que la plupart des coureurs peuvent contrôler. Mange simple et pauvre en fibres assez tôt, hydrate-toi selon un plan, teste ton carburant à l’entraînement et considère l’arrêt aux WC portables comme faisant partie de ton plan de course. Si ton corps envoie encore un signal d’alerte, écoute-le. Un kilomètre plus lent coûte toujours moins cher qu’une course gâchée ou qu’une sortie longue manquée.
FAQ
Pourquoi ai-je la diarrhée à chaque sortie longue même si je mange sainement ?
Ton alimentation saine est peut-être le problème. Les aliments bons pour la santé en général — céréales complètes, légumineuses, fruits avec la peau et grandes salades — sont riches en fibres et peuvent rester trop longtemps dans ton côlon pendant l’effort. Quand la course détourne le sang de ton intestin, ce résidu riche en fibres devient un déclencheur. La solution n’est pas de manger moins sainement tout le temps ; c’est de prendre des repas pauvres en fibres dans les heures qui précèdent une sortie. Réserve les aliments riches en fibres pour après l’entraînement ou les jours de repos. Si les symptômes persistent après deux ou trois essais pauvres en fibres, parle-en à un médecin.
Combien de temps avant une course dois-je manger pour éviter la diarrhée du coureur ?
Prends ton repas principal avant l’effort deux à trois heures avant de courir si tu le peux. Cela laisse à ton estomac le temps de se vider et à ton côlon le temps de faire son travail. Si tu cours tôt et ne peux pas manger si tôt, garde une collation légère : une demi-banane, une galette de riz ou quelques bretzels 30 minutes avant, c’est plus facile. Évite de grandes quantités de fibres, de graisses et de protéines juste avant de courir. Le moment idéal varie d’une personne à l’autre, alors teste ce qui fonctionne pendant au moins deux ou trois sorties longues avant le jour de la course.
Dois-je prendre de l’Imodium avant une course pour prévenir la diarrhée ?
Ne prends pas d’Imodium pour la première fois le jour de la course. Le lopéramide peut ralentir ton transit et réduire les accidents intestinaux, mais il peut aussi provoquer des crampes, de la constipation ou affecter ton confort. Certains coureurs l’utilisent sur les conseils d’un médecin pour une course à enjeux, mais entraîne-toi avec la même dose et la même routine. Lis toujours la notice et parle à un médecin ou à un pharmacien si tu as des problèmes de santé. Si ta diarrhée est sévère, sanglante ou accompagnée de fièvre, ne t’automédique pas.
Les gels énergétiques provoquent-ils ma diarrhée du coureur ?
Oui, les gels énergétiques nouveaux ou trop concentrés sont un déclencheur courant. Les gels sont une source d’énergie rapide, mais ils représentent aussi un apport soudain de sucre, d’arômes et parfois de caféine. Si tu prends un gel sans assez d’eau, ou un gel que ton estomac n’a jamais rencontré, l’eau peut être attirée dans ton intestin et provoquer des selles molles. Utilise exactement le gel, le goût et le moment que tu as pratiqués à l’entraînement. Prends les gels avec de l’eau, pas avec une boisson sportive en plus. Si les gels te gênent encore, essaie les gommes énergétiques, les blocs énergétiques ou des aliments naturels comme les dattes ou les bananes lors des sorties plus courtes.
Que dois-je faire si mon estomac se met à avoir des crampes en pleine course ?
Ralentis immédiatement. Marche si tu en as besoin et respire lentement. Si tu peux atteindre des toilettes ou un buisson, utilise cet endroit plutôt que de lutter contre la crampe. Se retenir un kilomètre de plus aggrave généralement la pression et peut gâcher toute ta séance. Si la crampe s’atténue après quelques minutes de marche, tu peux reprendre à un rythme tranquille. Sinon, arrête la course plus tôt. Il n’y a pas de prix pour finir une séance d’entraînement dans la douleur, et rentrer chez toi pour récupérer est le choix le plus intelligent.
La caféine aggrave-t-elle la diarrhée du coureur ?
Cela peut. La caféine stimule le côlon et peut accélérer le transit, donc ton café du matin habituel peut en fait être utile avant une sortie. Le problème, c’est la caféine supplémentaire contenue dans un gel, une boisson sportive ou une deuxième tasse juste avant le départ. Cette double dose peut déclencher des crampes pendant la course. Si tu comptes sur le café pour aller à la selle avant de courir, garde cette routine. Mais évite d’ajouter un carburant caféiné par-dessus, sauf si tu as pratiqué exactement cette combinaison. Hydrate-toi et mange normalement le matin de la course.