Tu estómago empieza a tener retortijones en la milla 10 de una carrera de 12 millas. Frenas, aprietas y te das cuenta de que no vas a llegar a casa. Esto son las runner’s trots: diarrea repentina durante o inmediatamente después de correr, y es mucho más común de lo que la mayoría de los corredores admiten. Entender por qué los corredores tienen diarrea en carreras largas es el primer paso para prevenirla el día de la carrera. La buena noticia: las runner’s trots suelen poder controlarse con cambios sencillos en el horario de las comidas, la hidratación y los hábitos de la mañana de la carrera.
Respuesta rápida
Las runner’s trots son la reacción de tu intestino al ejercicio largo e intenso: el flujo sanguíneo se aleja de tus intestinos, el impacto de cada zancada sacude tu colon y tu cuerpo a veces responde saltándose la absorción normal de agua. El resultado son retortijones y deposiciones sueltas y repentinas.
Para prevenirlas:
- Termina tu comida previa al entrenamiento 2 o 3 horas antes de salir.
- Mantén bajo el consumo de fibra, grasa y lácteos antes de carreras largas.
- Prueba cada gel, gominola, bebida y pastilla de electrolitos en los entrenamientos antes de usarlos el día de la carrera.
- Conoce dónde están los baños a lo largo de la ruta.
Si todavía notas síntomas, reduce el ritmo y usa el baño más cercano. En las carreras hay baños portátiles; en los entrenamientos necesitas un circuito planificado o un baño público.
Por qué ocurre
Durante una carrera larga, tu cuerpo intenta refrescarse y mantener en movimiento los músculos que trabajan. Eso significa que la sangre se aleja del tracto digestivo. Cuando el intestino recibe menos flujo sanguíneo, la digestión normal se ralentiza y el colon puede no reabsorber el agua. Añade el traqueteo constante de cada zancada y tienes la receta perfecta para los retortijones.
Además, las bebidas deportivas y los geles con mucha azúcar pueden atraer agua hacia el intestino si están más concentrados de lo que tu cuerpo puede absorber. La cafeína y la ansiedad también hacen lo suyo. Por eso la diarrea del día de la carrera suele aparecer justo antes de la salida y otra vez en la milla 10, cuando el combustible y la deshidratación pasan factura.
Método paso a paso
Usa este sistema en cada carrera larga y cada mañana de competición. No arreglará todos los problemas gastrointestinales, pero eliminará las causas más comunes.
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Reduce la comida previa a la carrera. Toma comidas pequeñas, bajas en fibra, bajas en grasa y bajas en lácteos. Buenas opciones: pan blanco con mermelada, plátano, bagel liso, tortitas de arroz o pasta sola. Mantenla entre 200 y 400 calorías. Siéntate a comer 2 o 3 horas antes de correr. Si eres de los que corren temprano por la mañana, hazla aún más pequeña.
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Hidrátate con tiempo, no en la línea de salida. Bebe entre 450 y 600 ml de agua durante las 2 horas previas a tu carrera. Deja de beber grandes cantidades 20 o 30 minutos antes de empezar. Así le das tiempo a tu sistema para procesar el líquido.
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Planifica una parada para ir al baño. Haz una deposición antes de salir. Usa cafeína si normalmente dependes de ella, pero ten en cuenta el momento. Algunos corredores necesitan un café y 30 minutos en el baño antes de correr. Eso está permitido.
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Haz un calentamiento corto o un trote suave para estimular una última visita al baño. Muchos corredores notan que un paseo de 10 minutos o un trote ligero hace el truco.
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Prueba todo el combustible en los entrenamientos. Si planeas tomar tres geles durante un maratón, toma los mismos geles en tus entrenamientos más largos. No pruebes un sabor o una marca nuevos la mañana de la carrera. Bebe agua con tus geles, no bebida deportiva extra, a menos que hayas entrenado así.
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Haz un plan de baños para el día de la carrera. Mira el mapa del recorrido y marca los baños o baños portátiles en las millas 4, 8 y 12. Si necesitas parar, úsalo. Parar 60 segundos es mejor que aguantar los retortijones durante 3 millas.
Errores comunes
Aquí es donde la mayoría de los corredores se equivocan.
- Comer demasiado cerca de la salida: Un tazón grande de avena 45 minutos antes de correr no tiene tiempo de vaciar el estómago. En su lugar, come al menos 2 o 3 horas antes, o limítate a un plátano si entrenas temprano.
- Cenar alto en fibra la noche anterior: Los cereales integrales, las legumbres, el brócoli y otros alimentos ricos en fibra son saludables, pero no antes de una carrera larga. Dejan residuos en el colon. Deja la ensalada grande para después de correr.
- Probar un combustible nuevo el día de la carrera: Los paquetes de energía, las gominolas deportivas o los geles con cafeína pueden provocar retortijones. Limítate a lo que ya usaste en los entrenamientos.
- Beber bebida deportiva antes y durante: Si bebes antes de correr y además tomas geles durante la carrera, puedes sobrecargar tu intestino de azúcar. Elige una sola fuente a la vez y dilúyela si es necesario.
- Aguantar el primer retortijón: Bajar el ritmo pronto puede reducir los síntomas. Intentar mantener el ritmo cuando el intestino te dice que pares puede empeorar la situación.
Lista de verificación o tabla de decisiones
| Momento | Haz esto | Evita esto |
|---|---|---|
| 3-4 horas antes | Come una comida baja en fibra: pan blanco con mermelada, plátano, tortitas de arroz | Desayuno grande con huevos, beicon y queso |
| 2 horas antes | Termina todos los líquidos para hidratarte | Bebidas energéticas, batidos muy azucarados |
| 1 hora antes | Bebe pequeños sorbos de agua si tienes sed; haz un calentamiento ligero | Café o gel que no hayas probado |
| 30 minutos antes | Usa el baño por última vez | Comer cualquier cosa nueva |
| Durante la carrera | Toma el combustible probado con agua después de 45 minutos o según lo planeado | Geles o bebidas deportivas desconocidos |
Cuándo no aplica este consejo
Las runner’s trots son un término específico para la diarrea relacionada con el ejercicio. Este consejo no es para ti si la diarrea ocurre en reposo la mayoría de los días, te despierta por la noche o dura más de dos semanas. Sangre en las heces, heces negras, fiebre o pérdida de peso sin explicación son señales de alerta. Deja de correr y consulta a un médico.
Tampoco puede aplicarse si tienes una afección diagnosticada como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad inflamatoria intestinal o la celiaquía. Estas situaciones necesitan un médico o un dietista deportivo. Y si corres una carrera con mucho calor, el agotamiento por calor puede provocar náuseas o diarrea; trátalo como un problema médico, no solo como un problema de baño.
Ejemplo realista
Este es un escenario típico. Una corredora de 36 años, que se preparaba para su primer maratón, notaba retortijones alrededor de las millas 10 y 12. Su rutina: yogur griego, frutos rojos y granola 45 minutos antes de correr, y después un gel de cafeína con sabor a cítricos en la milla 8. También bebía una bebida energética antes de la salida porque creía que la ayudaría.
Después de adelantar el café, cambiar a dos rebanadas de pan blanco con mermelada 2,5 horas antes, usar un gel sin cafeína probado en la milla 8 y caminar una vez durante un retortijón, completó 16 millas sin emergencias. Aun así usó una parada de baño planificada en la milla 12, pero el pánico había desaparecido.
Conclusión final
Las runner’s trots son un problema controlable para la mayoría de los corredores. Come comida sencilla y baja en fibra con suficiente antelación, hidrátate siguiendo un plan, prueba tu combustible en los entrenamientos y trata la parada en el baño portátil como parte de tu plan de carrera. Si tu cuerpo sigue enviando una señal de aviso, escúchala. Una milla más lenta siempre es más barata que una carrera arruinada o un entrenamiento largo perdido.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo diarrea en cada carrera larga aunque como sano?
Tu dieta sana puede ser el problema. Los alimentos que son buenos para la salud en general —cereales integrales, legumbres, fruta con piel y ensaladas grandes— son ricos en fibra y pueden quedarse demasiado tiempo en el colon durante el ejercicio. Cuando correr desvía la sangre del intestino, ese residuo rico en fibra se convierte en un desencadenante. La solución no es comer menos sano todo el tiempo; es tomar comidas bajas en fibra en las horas previas a correr. Deja los alimentos ricos en fibra para después del entrenamiento o en los días de descanso. Si los síntomas continúan después de dos o tres intentos con comidas bajas en fibra, habla con un médico.
¿Cuánto tiempo antes de una carrera debo comer para evitar las runner’s trots?
Come la comida principal previa a la carrera dos o tres horas antes de correr si puedes. Eso da tiempo a tu estómago para vaciarse y a tu colon para procesar. Si corres temprano y no puedes comer tan pronto, mantén el tentempié pequeño: medio plátano, una tortita de arroz o unos pocos pretzels 30 minutos antes es más fácil. Evita grandes cantidades de fibra, grasa y proteína justo antes de correr. El momento es diferente para cada persona, así que prueba lo que te funciona al menos en dos o tres carreras largas antes del día de la carrera.
¿Debo tomar Imodium antes de una carrera para prevenir la diarrea?
No tomes Imodium por primera vez el día de la carrera. La loperamida puede ralentizar el tránsito intestinal y reducir los accidentes, pero también puede causar retortijones, estreñimiento o afectar a tu comodidad. Algunos corredores lo usan por consejo de un médico para una carrera importante, pero practica con la misma dosis y rutina en los entrenamientos. Lee siempre la etiqueta y habla con un médico o farmacéutico si tienes condiciones médicas. Si la diarrea es grave, con sangre o con fiebre, no te automediques.
¿Los geles deportivos están causando mis runner’s trots?
Sí, los geles deportivos nuevos o demasiado concentrados son un desencadenante común. Los geles aportan energía rápida, pero también son una carga repentina de azúcar, aromatizantes y a veces cafeína. Si tomas un gel sin suficiente agua, o uno que tu estómago no ha visto antes, el agua puede ser arrastrada a tu intestino y causar heces sueltas. Usa exactamente el gel, el sabor y el momento que practicaste en los entrenamientos. Toma los geles con agua, no con bebida deportiva extra. Si los geles siguen sentándote mal, prueba gominolas, bloques energéticos u opciones de comida real como dátiles o plátanos en carreras más cortas.
¿Qué debo hacer si me empieza a doler el estómago en medio de una carrera?
Baja el ritmo de inmediato. Camina si lo necesitas y respira lenta y profundamente. Si puedes llegar a un baño o a un arbusto, úsalo en lugar de luchar contra el retortijón. Apretar durante una milla más normalmente empeora la presión y puede arruinar toda la sesión. Si el retortijón se alivia después de unos minutos caminando, puedes retomar a un ritmo relajado. Si no, termina la carrera antes. No hay premio por terminar un entrenamiento con dolor, e ir a casa a recuperarte es la opción más inteligente.
¿La cafeína empeora las runner’s trots?
Puede. La cafeína estimula el colon y puede acelerar el movimiento intestinal, así que tu café matutino normal puede ser útil antes de correr. El problema es la cafeína extra de un gel, una bebida deportiva o una segunda taza justo antes de la salida. Esa doble dosis puede provocar retortijones durante la carrera. Si dependes del café para ir al baño antes de correr, mantén esa rutina. Pero evita añadir combustible con cafeína además, a menos que hayas practicado esa combinación exacta. Hidrátate y come con normalidad la mañana de la carrera.