Ты новичок в марафоне, ты использовал жевательные конфеты, чтобы пережить длительные пробежки, и теперь задаёшься вопросом, нужно ли переходить на гели. И сколько углеводов в час на самом деле нужно принимать? Это руководство расскажет, когда именно совершить переход, почему это важно, и какие углеводные цели работают для большинства бегунов.
Краткий ответ
Переходи с жевательных конфет на гели, когда твои длительные пробежки превышают 90 минут, или когда тебе нужно более 30 г углеводов в час. Гели разработаны для более быстрого усвоения и лёгкого переваривания во время бега. Стремись к 30–60 г углеводов в час для пробежек длительностью более 2 часов. Начинай практиковаться с гелями рано в тренировках, по крайней мере за 4 недели до дня забега, чтобы избежать проблем с желудком.
Если ты сейчас полагаешься на конфеты для более коротких пробежек (менее 90 минут), можешь продолжать их использовать. Но для марафонского усилия гели дают более надёжный источник энергии с меньшим желудочно-кишечным дискомфортом.
Почему это происходит
Жевательные конфеты — это простой сахар, но они содержат ингредиенты, замедляющие пищеварение во время тренировки. Многие конфеты содержат желатин, кукурузный сироп и разные типы сахаров (фруктоза, глюкоза), которые не оптимизированы для быстрого усвоения, когда приток крови отвлекается от кишечника. По мере того как твоя пробежка становится длиннее, твоему организму нужны углеводы, которые могут быстро усваиваться, не вызывая спазмов или тошноты.
Гели созданы с определённой смесью сахаров (часто мальтодекстрин и фруктоза), которые используют разные транспортные каналы в кишечнике, обеспечивая более быстрое усвоение и доставку большего количества углеводов. Они также обычно содержат электролиты и их легче носить и употреблять на ходу.
Твои потребности в углеводах растут с продолжительностью. Для пробежек менее 90 минут твои запасы гликогена справляются. После этого тебе нужны внешние углеводы, чтобы подпитывать мозг и мышцы. Жевательные конфеты могут работать при низкой интенсивности, но когда ты увеличиваешь темп гонки, они могут оставить тебя без энергии или с расстройством желудка.
Пошаговый метод
1. Рассчитай свои углеводные потребности. Для пробежек длиннее 90 минут ставь цель 30–60 г углеводов в час. Если ты небольшого роста или бежишь в медленном темпе, начни с 30 г. Более крупные или быстрые бегуны могут нуждаться до 60 г. Типичный гель содержит 20–25 г углеводов. Так что стремись к 1 гелю каждые 30–45 минут.
2. Выбери бренд геля и протестируй. Выбери бренд, который использует соотношение глюкозы к фруктозе 2:1 (например, GU, Clif, Huma, Maurten). Купи набор разных вкусов и каждый тестируй на отдельных длительных пробежках. Обрати внимание на вкус, текстуру и реакцию желудка.
3. Переходи постепенно. На одной длительной пробежке замени половину потребления конфет на гели. На следующей пробежке полностью перейди на гели. Не смешивай конфеты и гели в одном приёме пищи, если не протестировал это.
4. Определи время приёма. Принимай первый гель через 30 минут после начала пробежки, затем каждые 30–45 минут. Установи будильник на часах, чтобы не забыть. Запивай каждый гель 120–180 мл воды, чтобы помочь усвоению.
5. Отрабатывай план на день гонки. Имитируй условия гонки: то же время суток, тот же завтрак, та же гидратация. Сделай это как минимум на двух длительных пробежках до дня забега.
Частые ошибки
Ошибка 1: Переход слишком поздно. Некоторые бегуны остаются на конфетах до недели перед марафоном. Это приводит к неприятным сюрпризам с желудком. Начинай использовать гели как минимум за 4–6 недель до дня забега.
Ошибка 2: Недостаточно воды с гелями. Гели — это концентрированный сахар. Без воды они задерживаются в желудке и могут вызвать спазмы или тошноту. Всегда запивай водой, а не спортивным напитком (если только ты не протестировал это).
Ошибка 3: Использование нового геля в день гонки. Даже если друг клянётся каким-то брендом, никогда не используй его впервые на марафоне. Риск расстройства желудка слишком высок. Придерживайся того, что отработал.
Ошибка 4: Игнорирование общего потребления углеводов. Думать, что одного геля в час достаточно. Если твой гель содержит 20 г углеводов, ты получаешь всего 20 г в час. Большинству бегунов нужно 30–60 г. Используй два геля в час или дополняй другими углеводами.
Ошибка 5: Забыть взять с собой запас. Недооценивать, сколько гелей нужно. Для марафона на 4 часа нужно как минимум 6–8 гелей (при условии 1 каждые 30–45 минут). Возьми на один больше, чем думаешь, что понадобится.
Чеклист или таблица решений
Жевательные конфеты против гелей: сравнение
| Характеристика | Жевательные конфеты | Гели |
|---|---|---|
| Углеводов на порцию | 10–25 г (варьируется) | 20–25 г (стандартно) |
| Тип сахара | Обычно кукурузный сироп, желатин | Смесь мальтодекстрина и фруктозы |
| Скорость усвоения | Медленная (из-за желатина и клетчатки) | Быстрая (оптимизированный транспорт) |
| Электролиты | Редко | Часто включены |
| Удобство ношения | Громоздкие, могут таять | Компактные, легко открыть |
| Риск желудочно-кишечного дискомфорта | Выше для длительных пробежек | Ниже при правильном увлажнении |
| Упаковка | Обёртки, липкие | Маленькие отрываемые пакетики |
Цели по углеводам в зависимости от длительности пробежки
| Длительность пробежки | Цель углеводов в час | Пример: сколько гелей нужно в час |
|---|---|---|
| < 90 мин | Не нужно | 0 |
| 90 мин – 2 ч | 30 г | 1 гель (если 25 г) + возможно небольшой конфет или второй гель |
| 2–3 часа | 30–45 г | 1–2 геля |
| 3–4 часа | 45–60 г | 2–3 геля |
| Марафон (4+ ч) | Макс. 60 г | 2–3 геля в час (с водой) |
Когда этот совет не применим
Этот подход предполагает, что ты здоровый бегун без медицинских состояний, влияющих на уровень сахара в крови или пищеварение. Если у тебя диабет, гастропарез или в анамнезе серьёзные проблемы с ЖКТ во время тренировок, проконсультируйся со спортивным диетологом или врачом, прежде чем менять стратегию питания.
Кроме того, если ты следуешь низкоуглеводному плану тренировок или кето, рекомендации по потреблению углеводов отличаются. Эта статья предназначена для бегунов, использующих углеводное питание.
Если у тебя возникают постоянные тошнота, рвота или диарея во время пробежек даже после корректировки времени приёма гелей и потребления воды, вернись к конфетам или попробуй настоящую еду (финики, банан, энергетические батончики) и обратись за профессиональной консультацией.
Реалистичный пример
Сара — новичок в марафоне, тренируется для своего первого марафона за 5 часов. Она использовала жевательных мишек на всех своих длительных пробежках до 14 миль. На 16-мильной пробежке у неё закружилась голова, и ей пришлось остановиться на 12-й миле. Она поняла, что ей нужно больше углеводов в час и топливо, которое усваивается быстрее.
Она перешла на гели за два месяца до дня забега. Она протестировала три бренда на отдельных длительных пробежках. Остановилась на гелях Maurten, потому что они не вызывали никаких проблем с желудком. Она стремилась к 45 г углеводов в час (два геля в час) и практиковала приём каждые 30 минут с водой.
В день гонки она начала первый гель через 30 минут, затем каждые 30 минут. Всего она употребила 7 гелей за 4:45. Она финишировала сильной, не ударившись о стену. Теперь она рекомендует практиковаться с гелями задолго до дня забега.
Итоговый вывод
Переходи с жевательных конфет на гели как минимум за 4 недели до марафона. Стремись к 30–60 г углеводов в час во время длительных пробежек и в день гонки. Тестируй план на нескольких длительных пробежках. Пей воду с каждым гелем. Придерживайся того, что работает. Твой первый марафон — это опыт обучения: практика питания так же важна, как и километраж.
Часто задаваемые вопросы
Сколько углеводов нужно съедать в час во время марафона?
Большинству бегунов стоит стремиться к 30–60 г углеводов в час, начиная через 30 минут после старта. Стандартный гель содержит 20–25 г, поэтому тебе понадобится 1–3 геля в час в зависимости от твоих размеров и темпа. Если ты бегун небольшого роста или медленнее, начинай с 30 г. Более крупные или быстрые бегуны могут справиться с 60 г. Ключ в том, чтобы практиковаться во время тренировок.
Можно ли смешивать жевательные конфеты и гели во время марафона?
Это возможно, но не рекомендуется, если только ты не протестировал такую комбинацию на тренировках. Конфеты и гели имеют разный профиль сахаров и скорость усвоения. Смешивание увеличивает риск желудочно-кишечного дискомфорта. Если хочешь разнообразия, попробуй разные вкусы или типы гелей, а не смешивай с твёрдыми конфетами.
Когда нужно переходить с жевательных конфет на гели для тренировок к марафону?
Переходи, когда твои длительные пробежки превышают 90 минут или когда тебе нужно более 30 г углеводов в час. Для большинства новичков в марафоне это момент, когда ты бегаешь 12–15 миль. Начинай тестировать гели как минимум за 4–6 недель до дня забега, чтобы отточить план.
Нужно ли запивать гели водой или можно использовать спортивный напиток?
Вода лучше всего подходит для запивания геля, так как она помогает разбавить сахар и ускоряет усвоение. Использование спортивного напитка с гелем может перегрузить желудок сахаром и электролитами, что приведёт к спазмам. Если ты предпочитаешь носить только одну бутылку, используй воду для гелей, а электролиты получай из самого геля или отдельных солевых таблеток.
Что делать, если гели вызывают тошноту? Есть ли альтернативы?
Если гели постоянно вызывают тошноту, попробуй другой бренд или переключись на энергетические жевательные конфеты (например, Clif Bloks) или настоящую еду, такую как финики, банан или изюм. Они обеспечивают углеводы, но могут перевариваться медленнее. Также можно попробовать жидкое питание, например Tailwind или Skratch, которое пьётся из бутылки. Тестируй альтернативы на длительных пробежках.
Как носить с собой несколько гелей во время марафона?
Используй беговой пояс с маленькими карманами, гоночный жилет или прикрепи гели к шортам с помощью английских булавок. На некоторых шортах есть встроенные петли для гелей. Не запихивай гели в карманы, если они не закреплены. Отрабатывай их ношение на длительных пробежках, чтобы знать, что они не будут подпрыгивать или выпадать. Планируй взять несколько на трассе, если организаторы их предоставляют, но не полагайся на это.