Tu es un coureur de marathon débutant, tu as utilisé des bonbons gélifiés pour tenir le coup lors des longues sorties, et maintenant tu te demandes si tu dois passer aux gels. Et combien de glucides devrais-tu réellement consommer par heure ? Ce guide couvre exactement quand faire le changement, pourquoi c’est important, et les objectifs de glucides qui fonctionnent pour la plupart des coureurs.
Réponse rapide
Passe des bonbons gélifiés aux gels lorsque tes longues sorties dépassent 90 minutes, ou lorsque tu commences à avoir besoin de plus de 30 g de glucides par heure. Les gels sont conçus pour une absorption plus rapide et une digestion plus facile pendant la course. Vise 30–60 g de glucides par heure pour les sorties de plus de 2 heures. Commence à t’entraîner avec les gels tôt dans ta préparation, au moins 4 semaines avant le jour de la course, pour éviter les problèmes d’estomac.
Si tu utilises actuellement des bonbons pour les sorties plus courtes (moins de 90 minutes), tu peux continuer à les utiliser. Mais pour un effort marathon, les gels te fournissent une source d’énergie plus fiable avec moins de troubles gastro-intestinaux.
Pourquoi cela arrive
Les bonbons gélifiés sont du sucre simple mais ils contiennent des ingrédients qui ralentissent la digestion pendant l’effort. Beaucoup de bonbons contiennent de la gélatine, du sirop de maïs et différents types de sucre (fructose, glucose) qui ne sont pas optimisés pour une absorption rapide lorsque le flux sanguin s’éloigne de ton intestin. À mesure que ta course s’allonge, ton corps a besoin de glucides qui peuvent être absorbés rapidement sans provoquer de crampes ou de nausées.
Les gels sont formulés avec un mélange spécifique de sucres (souvent maltodextrine et fructose) qui utilisent différents canaux de transport dans tes intestins, permettant une absorption plus rapide et un apport plus élevé en glucides. Ils contiennent également souvent des électrolytes et sont plus faciles à transporter et à consommer en mouvement.
Tes besoins en glucides augmentent avec la durée. Pour les sorties de moins de 90 minutes, tes réserves de glycogène peuvent gérer. Au-delà, tu as besoin de glucides externes pour alimenter ton cerveau et tes muscles. Les bonbons gélifiés peuvent fonctionner à des intensités plus faibles, mais lorsque tu accélères le rythme de la course, ils peuvent te laisser sous-alimenté ou avec un estomac dérangé.
Méthode étape par étape
1. Calcule tes besoins en glucides. Pour les sorties de plus de 90 minutes, vise 30–60 g de glucides par heure. Si tu es plus petit ou que tu cours à un rythme plus lent, commence à 30 g. Les coureurs plus grands ou plus rapides peuvent avoir besoin jusqu’à 60 g. Un gel typique fournit 20–25 g de glucides. Vise donc 1 gel toutes les 30–45 minutes.
2. Choisis une marque de gel et teste. Choisis une marque qui utilise un ratio glucose-fructose de 2:1 (par exemple GU, Clif, Huma, Maurten). Achète un pack variété et teste chaque goût lors de longues sorties séparées. Note le goût, la texture et la réaction de ton estomac.
3. Transitionne progressivement. Lors d’une longue sortie, remplace la moitié de tes bonbons par des gels. Lors de la sortie suivante, passe complètement aux gels. Ne mélange pas bonbons et gels dans le même ravitaillement sauf si tu l’as testé.
4. Détermine le timing. Prends ton premier gel 30 minutes après le début de la course, puis toutes les 30–45 minutes après. Règle une alarme sur ta montre pour ne pas oublier. Bois 120–180 ml d’eau avec chaque gel pour faciliter l’absorption.
5. Entraîne-toi avec le plan du jour de course. Imite les conditions de course : même heure de la journée, même petit-déjeuner, même hydratation. Fais cela lors d’au moins deux longues sorties avant le jour de la course.
Erreurs courantes
Erreur 1 : Passer trop tard. Certains coureurs restent avec les bonbons jusqu’à la semaine précédant le marathon. Cela entraîne des surprises gastro-intestinales. Commence à utiliser les gels au moins 4 à 6 semaines avant le jour de la course.
Erreur 2 : Ne pas boire assez d’eau avec les gels. Les gels sont du sucre concentré. Sans eau, ils restent dans ton estomac et peuvent provoquer des crampes ou des nausées. Toujours les faire passer avec de l’eau, pas avec une boisson sportive (sauf si tu as testé cela).
Erreur 3 : Essayer un nouveau gel le jour de la course. Même si un ami jure par une marque, ne l’utilise jamais pour la première fois lors d’un marathon. Le risque de troubles digestifs est trop élevé. Reste avec ce que tu as pratiqué.
Erreur 4 : Ignorer l’apport total en glucides. Supposer qu’un gel par heure suffit. Si ton gel contient 20 g de glucides, tu n’en obtiens que 20 g par heure. La plupart des coureurs ont besoin de 30 à 60 g. Utilise deux gels par heure ou complète avec d’autres glucides.
Erreur 5 : Oublier d’en prendre en plus. Sous-estimer le nombre de gels nécessaires. Pour un marathon de 4 heures, tu as besoin d’au moins 6 à 8 gels (en supposant 1 toutes les 30 à 45 minutes). Prends-en un de plus que ce que tu penses nécessaire.
Liste de contrôle ou tableau comparatif
Bonbons gélifiés vs. Gels : Comparaison
| Caractéristique | Bonbons gélifiés | Gels |
|---|---|---|
| Glucides par portion | 10–25 g (variable) | 20–25 g (standard) |
| Type de sucre | Généralement sirop de maïs, gélatine | Mélange maltodextrine + fructose |
| Vitesse d’absorption | Lente (à cause de la gélatine et des fibres) | Rapide (transport optimisé) |
| Électrolytes | Rares | Souvent inclus |
| Facilité de transport | Plus encombrant, peut fondre | Compact, facile à ouvrir |
| Risque de troubles digestifs | Plus élevé pour les longues sorties | Plus faible avec une bonne hydratation |
| Emballage | Emballages, collants | Petits sachets à déchirer |
Objectifs de glucides par durée de course
| Durée de course | Objectif de glucides par heure | Exemple : gels nécessaires par heure |
|---|---|---|
| < 90 min | Aucun besoin | 0 |
| 90 min – 2 h | 30 g | 1 gel (si 25 g) + peut-être un petit bonbon ou un 2e gel |
| 2–3 heures | 30–45 g | 1–2 gels |
| 3–4 heures | 45–60 g | 2–3 gels |
| Marathon (4 h +) | 60 g max | 2–3 gels par heure (avec de l’eau) |
Quand ce conseil ne s’applique pas
Cette approche suppose que tu es un coureur en bonne santé sans conditions médicales affectant la glycémie ou la digestion. Si tu as du diabète, une gastroparésie ou des antécédents de problèmes gastro-intestinaux sévères pendant l’effort, consulte un diététicien du sport ou ton médecin avant de modifier ta stratégie de ravitaillement.
De plus, si tu suis un plan d’entraînement faible en glucides ou cétogène, les recommandations de glucides diffèrent. Cet article cible les coureurs qui utilisent un ravitaillement à base de glucides.
Si tu ressens des nausées, des vomissements ou de la diarrhée persistants pendant les courses même après avoir ajusté le timing des gels et la consommation d’eau, reviens aux bonbons ou essaie de la vraie nourriture (dattes, banane, barres énergétiques) et cherche un avis professionnel.
Exemple concret
Sarah est une coureuse de marathon débutante qui s’entraîne pour son premier marathon en 5 heures. Elle a utilisé des oursons gélifiés lors de toutes ses longues sorties jusqu’à 22 km. Lors de sa sortie de 25 km, elle s’est sentie étourdie et a dû s’arrêter au km 19. Elle a réalisé qu’elle avait besoin de plus de glucides par heure et d’un carburant à absorption plus rapide.
Elle est passée aux gels deux mois avant le jour de la course. Elle a testé trois marques lors de longues sorties séparées. Elle a choisi les gels Maurten car ils ne causaient aucun problème d’estomac. Elle visait 45 g de glucides par heure (deux gels par heure) et s’est entraînée à les prendre toutes les 30 minutes avec de l’eau.
Le jour de la course, elle a commencé son premier gel à 30 minutes, puis toutes les 30 minutes. Elle a consommé 7 gels au total sur 4h45. Elle a terminé en force sans heurter le mur. Elle recommande maintenant de s’entraîner avec les gels bien avant le jour de la course.
Dernier conseil
Passe des bonbons gélifiés aux gels au moins 4 semaines avant ton marathon. Vise 30–60 g de glucides par heure lors des longues sorties et le jour de la course. Teste ton plan lors de plusieurs longues sorties. Bois de l’eau avec chaque gel. Reste avec ce qui fonctionne. Ton premier marathon est une expérience d’apprentissage — la pratique du ravitaillement est tout aussi importante que le kilométrage.
FAQ
Combien de glucides dois-je consommer par heure pendant un marathon ?
La plupart des coureurs devraient viser 30 à 60 g de glucides par heure, en commençant 30 minutes après le départ de la course. Un gel standard fournit 20 à 25 g, donc tu auras besoin de 1 à 3 gels par heure selon ta taille et ton rythme. Si tu es un coureur plus petit ou plus lent, commence à 30 g. Les coureurs plus grands ou plus rapides peuvent gérer jusqu’à 60 g. La clé est de s’entraîner pendant la préparation.
Puis-je mélanger bonbons gélifiés et gels pendant un marathon ?
C’est possible, mais déconseillé sauf si tu as testé cette combinaison à l’entraînement. Les bonbons et les gels ont des profils de sucre et des taux d’absorption différents. Les mélanger augmente le risque de troubles digestifs. Si tu veux de la variété, essaie différentes saveurs ou types de gels plutôt que de mélanger des bonbons solides.
Quand dois-je passer des bonbons gélifiés aux gels pour l’entraînement au marathon ?
Passe lorsque tes longues sorties dépassent 90 minutes ou lorsque tu commences à avoir besoin de plus de 30 g de glucides par heure. Pour la plupart des coureurs de marathon débutants, c’est autour du moment où tu cours 19–24 km. Commence à tester les gels au moins 4 à 6 semaines avant le jour de la course pour affiner ton plan.
Dois-je boire de l’eau avec les gels, ou puis-je utiliser une boisson sportive ?
L’eau est la meilleure pour faire passer un gel car elle aide à diluer le sucre et accélère l’absorption. Utiliser une boisson sportive avec un gel peut surcharger ton estomac en sucre et en électrolytes, entraînant des crampes. Si tu préfères ne porter qu’une seule bouteille, utilise de l’eau pour les gels et obtiens tes électrolytes du gel lui-même ou de cachets de sel séparés.
Et si les gels me rendent malade ? Y a-t-il des alternatives ?
Si les gels provoquent constamment des nausées, essaie une autre marque ou passe aux chewing-gums énergétiques (comme Clif Bloks) ou à de la vraie nourriture comme des dattes, une banane ou des raisins secs. Ceux-ci fournissent des glucides mais peuvent digérer plus lentement. Tu peux aussi essayer une nutrition liquide comme Tailwind ou Skratch, que tu sirotes depuis une bouteille. Teste les alternatives lors de longues sorties.
Comment transporter plusieurs gels pendant un marathon ?
Utilise une ceinture de course avec des petites poches, un gilet de course, ou épingle les gels à ton short avec des épingles de sûreté. Certains shorts ont des passes-gels intégrés. Ne fourre pas les gels dans tes poches sauf si elles sont sécurisées. Entraîne-toi à les transporter lors de longues sorties pour savoir qu’ils ne rebondiront pas ni ne tomberont. Prévoyez d’en récupérer quelques-uns sur le parcours si ta course en fournit, mais ne compte pas là-dessus.