Você é um maratonista de primeira viagem, tem usado balas de goma para passar pelos treinos longos, e agora está se perguntando se precisa trocar para géis. E quantos carboidratos você deveria realmente ingerir por hora? Este guia cobre exatamente quando fazer a troca, por que isso importa e as metas de carboidratos que funcionam para a maioria dos corredores.
Resposta Rápida
Troque as balas de goma por géis quando seus treinos longos ultrapassarem 90 minutos, ou quando você começar a precisar de mais de 30g de carboidratos por hora. Os géis são projetados para absorção mais rápida e digestão mais fácil durante a corrida. Procure ingerir 30–60g de carboidratos por hora em treinos com mais de 2 horas. Comece a praticar com géis cedo no seu treinamento, pelo menos 4 semanas antes do dia da corrida, para evitar problemas estomacais.
Se você atualmente depende de balas para treinos mais curtos (menos de 90 minutos), pode continuar usando-as. Mas para o esforço da maratona, os géis oferecem uma fonte de energia mais confiável com menos desconforto gastrointestinal.
Por que Isso Acontece
As balas de goma são açúcar simples, mas contêm ingredientes que retardam a digestão durante o exercício. Muitas balas têm gelatina, xarope de milho e tipos variados de açúcar (frutose, glicose) que não são otimizados para absorção rápida quando o fluxo sanguíneo se desvia do seu intestino. Conforme sua corrida fica mais longa, seu corpo precisa de carboidratos que possam ser absorvidos rapidamente sem causar cãibras ou náuseas.
Os géis são formulados com uma mistura específica de açúcares (geralmente maltodextrina e frutose) que usam diferentes canais de transporte em seus intestinos, permitindo absorção mais rápida e maior entrega de carboidratos. Eles também costumam incluir eletrólitos e são mais fáceis de carregar e consumir em movimento.
Suas necessidades de carboidratos aumentam com a duração. Para corridas com menos de 90 minutos, suas reservas de glicogênio dão conta. Acima disso, você precisa de carboidratos externos para manter seu cérebro e músculos abastecidos. As balas de goma podem funcionar em intensidades mais baixas, mas à medida que você aumenta o ritmo de corrida, elas podem deixá-lo subabastecido ou com o estômago irritado.
Método Passo a Passo
1. Calcule suas necessidades de carboidratos. Para corridas com mais de 90 minutos, busque 30–60g de carboidratos por hora. Se você for menor ou correr em um ritmo mais lento, comece com 30g. Corredores maiores ou mais rápidos podem precisar de até 60g. Um gel típico fornece 20–25g de carboidratos. Portanto, aponte para 1 gel a cada 30–45 minutos.
2. Escolha uma marca de gel e teste. Escolha uma marca que use uma proporção de 2:1 de glicose para frutose (ex.: GU, Clif, Huma, Maurten). Compre um pacote variado e teste cada um em treinos longos separados. Observe sabor, textura e reação estomacal.
3. Faça a transição gradualmente. Em um treino longo, substitua metade do consumo de balas por géis. No treino seguinte, use apenas géis. Não misture balas e géis na mesma refeição a menos que tenha testado.
4. Defina o momento certo. Tome seu primeiro gel 30 minutos após o início da corrida, depois a cada 30–45 minutos. Configure um alarme no relógio para não esquecer. Beba 120–180 ml de água com cada gel para ajudar na absorção.
5. Pratique o plano do dia da corrida. Imite as condições da corrida: mesmo horário do dia, mesmo café da manhã, mesma hidratação. Faça isso em pelo menos dois treinos longos antes do dia da corrida.
Erros Comuns
Erro 1: Trocar tarde demais. Alguns corredores continuam com balas até a semana anterior à maratona. Isso leva a surpresas gastrointestinais. Comece a usar géis pelo menos 4–6 semanas antes do dia da corrida.
Erro 2: Não beber água suficiente com os géis. Os géis são açúcar concentrado. Sem água, eles ficam parados no estômago e podem causar cãibras ou náuseas. Sempre tome com água, não com bebida esportiva (a menos que tenha testado).
Erro 3: Experimentar um gel novo no dia da corrida. Mesmo que um amigo jure por uma marca, nunca use pela primeira vez em uma maratona. O risco de irritação estomacal é muito alto. Fique com o que você treinou.
Erro 4: Ignorar a ingestão total de carboidratos. Achar que um gel por hora é suficiente. Se seu gel tem 20g de carboidratos, você está obtendo apenas 20g por hora. A maioria dos corredores precisa de 30–60g. Use dois géis por hora ou complemente com outros carboidratos.
Erro 5: Esquecer de levar extras. Subestimar quantos géis você precisa. Para uma maratona de 4 horas, você precisa de pelo menos 6–8 géis (considerando 1 a cada 30–45 min). Leve um a mais do que acha que vai precisar.
Checklist ou Tabela de Decisão
Balas de Goma vs. Géis: Comparação
| Característica | Balas de Goma | Géis |
|---|---|---|
| Carboidratos por porção | 10–25g (varia) | 20–25g (padrão) |
| Tipo de açúcar | Geralmente xarope de milho, gelatina | Mistura de maltodextrina + frutose |
| Velocidade de absorção | Lenta (devido à gelatina e fibras) | Rápida (transporte otimizado) |
| Eletrólitos | Raros | Frequentemente incluídos |
| Facilidade de transporte | Mais volumoso, pode derreter | Compacto, fácil de abrir |
| Risco de desconforto GI | Maior em treinos longos | Menor quando bem hidratado |
| Embalagem | Embrulhos, pegajoso | Saches pequenos para rasgar |
Metas de Ingestão de Carboidratos por Duração da Corrida
| Duração da Corrida | Meta de Carboidratos por Hora | Exemplo: Géis Necessários por Hora |
|---|---|---|
| < 90 min | Nenhum necessário | 0 |
| 90 min – 2 h | 30g | 1 gel (se 25g) + talvez uma bala pequena ou 2º gel |
| 2–3 horas | 30–45g | 1–2 géis |
| 3–4 horas | 45–60g | 2–3 géis |
| Maratona (4+ h) | Máx. 60g | 2–3 géis por hora (com água) |
Quando Este Conselho Não se Aplica
Esta abordagem pressupõe que você é um corredor saudável, sem condições médicas que afetem o açúcar no sangue ou a digestão. Se você tem diabetes, gastroparesia ou histórico de problemas gastrointestinais graves durante o exercício, consulte um nutricionista esportivo ou seu médico antes de mudar sua estratégia de abastecimento.
Além disso, se você está seguindo um plano de treino low-carb ou cetogênico, as diretrizes de ingestão de carboidratos são diferentes. Este artigo é direcionado a corredores que usam abastecimento baseado em carboidratos.
Se você sentir náuseas persistentes, vômitos ou diarreia durante as corridas, mesmo após ajustar o momento de tomar o gel e a ingestão de água, volte a usar balas ou experimente alimentos de verdade (tâmaras, banana, gomas energéticas) e procure orientação profissional.
Exemplo Realista
Sarah é uma maratonista de primeira viagem treinando para sua primeira maratona em 5 horas. Ela usou ursinhos de goma em todos os seus treinos longos até 22,5 km. Em seu treino de 25,7 km, ela sentiu tontura e teve que parar no km 19,3. Ela percebeu que precisava de mais carboidratos por hora e de um combustível de absorção mais rápida.
Ela trocou para géis dois meses antes do dia da corrida. Testou três marcas em treinos longos separados. Decidiu-se pelos géis Maurten porque não causaram problemas estomacais. Ela mirou 45g de carboidratos por hora (dois géis por hora) e treinou tomando-os a cada 30 minutos com água.
No dia da corrida, ela começou o primeiro gel aos 30 minutos, depois a cada 30 minutos. Consumiu 7 géis no total em 4:45. Ela terminou forte sem bater no muro. Agora ela recomenda praticar com géis bem antes do dia da corrida.
Conclusão Final
Faça a transição das balas de goma para os géis pelo menos 4 semanas antes da sua maratona. Busque 30–60g de carboidratos por hora durante os treinos longos e no dia da corrida. Teste seu plano em vários treinos longos. Beba água com cada gel. Fique com o que funciona. Sua primeira maratona é uma experiência de aprendizado — praticar o abastecimento é tão importante quanto a quilometragem.
Perguntas Frequentes
Quantos carboidratos devo comer por hora durante uma maratona?
A maioria dos corredores deve buscar 30–60g de carboidratos por hora, começando 30 minutos após o início da corrida. Um gel padrão fornece 20–25g, então você precisará de 1–3 géis por hora, dependendo do seu tamanho e ritmo. Se você for um corredor menor ou mais lento, comece com 30g. Corredores maiores ou mais rápidos podem lidar com até 60g. O segredo é praticar durante o treinamento.
Posso misturar balas de goma e géis durante uma maratona?
É possível, mas não recomendado a menos que você tenha testado essa combinação no treinamento. Balas e géis têm perfis de açúcar e taxas de absorção diferentes. Misturá-los aumenta o risco de desconforto gastrointestinal. Se quiser variedade, experimente sabores ou tipos diferentes de géis em vez de misturar balas sólidas.
Quando devo trocar as balas de goma por géis no treinamento para maratona?
Troque quando seus treinos longos ultrapassarem 90 minutos ou quando você começar a precisar de mais de 30g de carboidratos por hora. Para a maioria dos maratonistas de primeira viagem, isso ocorre por volta do ponto em que você está correndo de 19 a 24 km. Comece a testar géis pelo menos 4–6 semanas antes do dia da corrida para ajustar seu plano.
Preciso beber água com os géis ou posso usar bebida esportiva?
Água é a melhor opção para ingerir o gel, pois ajuda a diluir o açúcar e acelera a absorção. Usar bebida esportiva com o gel pode sobrecarregar o estômago com açúcar e eletrólitos, causando cãibras. Se preferir carregar apenas uma garrafa, use água para os géis e obtenha seus eletrólitos do próprio gel ou de comprimidos de sal separados.
E se os géis me fizerem sentir mal? Existem alternativas?
Se os géis causarem náuseas consistentemente, tente uma marca diferente ou mude para gomas energéticas (como Clif Bloks) ou alimentos de verdade, como tâmaras, banana ou passas. Eles fornecem carboidratos, mas podem digerir mais devagar. Você também pode experimentar nutrição líquida como Tailwind ou Skratch, que você bebe de uma garrafa. Teste alternativas nos treinos longos.
Como carregar vários géis durante uma maratona?
Use um cinto de corrida com bolsos pequenos, um colete de corrida ou prenda os géis ao seu short com alfinetes de segurança. Alguns shorts têm alças próprias para géis. Não enfie os géis nos bolsos a menos que estejam seguros. Pratique carregá-los nos treinos longos para saber que não vão balançar ou cair. Planeje pegar alguns no percurso se a corrida os fornecer, mas não conte com isso.