Если ты пытаешься придерживаться 3-дневного плана углеводной загрузки перед марафоном, но постоянно чувствуешь переполненность, проблема, скорее всего, не в недостатке стараний. Обычно дело в сочетании слишком большого количества белка, жира, клетчатки или чрезмерных порций, которые конкурируют с нужными тебе углеводами. Успешная загрузка — это запланированное питание, а не один огромный ужин с пастой.
Краткий ответ
Начни увеличивать количество углеводов примерно за три дня до марафона и одновременно снижай интенсивность тренировок. В качестве общего ориентира можно использовать примерно 5–7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день при умеренной загрузке или около 7–10 г/кг при более агрессивной загрузке, ориентированной на выносливость, если твой желудок это хорошо переносит и общий план это предусматривает.
Поддерживай умеренное количество белка, контролируй жиры и по мере приближения дня старта выбирай углеводные продукты с меньшим содержанием клетчатки. Распредели питание между тремя основными приёмами пищи и двумя-тремя перекусами, а не пытайся набрать всю норму за ужином.
Ужин накануне забега должен состоять из привычных продуктов и хорошо насыщать, но не быть огромным. Трёхдневная загрузка работает за счёт постепенного пополнения запасов мышечного гликогена; паста накануне вечером может помочь, но не заменяет предыдущие дни питания с акцентом на углеводы.
Почему это происходит
Марафонские тренировки расходуют гликоген — запасённую форму углеводов в мышцах и печени. Углеводная загрузка обеспечивает организм достаточным количеством углеводов и временем на восстановление, чтобы восполнить эти запасы перед длинной гонкой. Больший запас доступного гликогена может помочь дольше сохранять запланированный темп, хотя он не компенсирует неправильный темп, обезвоживание, недостаточное питание во время забега или недостаточную подготовку организма.
Распространённая ошибка — думать, что углеводная загрузка означает возможность есть как можно больше. Это не так. В одном грамме углеводов содержится около четырёх калорий, но многие богатые углеводами продукты также содержат белок, жиры и клетчатку. Большая тарелка цельнозерновой пасты со сливочным соусом, курицей, сыром, овощами и хлебом может физически насытить ещё до того, как ты получишь необходимое количество углеводов.
Клетчатка создаёт ещё одну проблему. Бобовые, отрубные хлопья, большие салаты, чечевица, хлеб с высоким содержанием клетчатки и большие порции овощей могут быть отличными повседневными продуктами, но они занимают место в желудке и могут усилить газообразование или активность кишечника. Полностью исключать клетчатку не нужно. Но если твой желудочно-кишечный тракт чувствителен, не стоит резко увеличивать её количество в последние дни.
Жиры не являются вредными, но они калорийны и у многих бегунов замедляют опорожнение желудка. Из-за жирных блюд бывает сложно съесть достаточно углеводов, не чувствуя тяжести. Белок важен для восстановления, но если добавлять к каждому приёму пищи большой стейк, несколько яиц, протеиновый коктейль и греческий йогурт, они могут вытеснить продукты, которые нужны непосредственно для загрузки.
Размер тела имеет значение. Бегун весом 60 килограммов и бегун весом 90 килограммов не должны ориентироваться на одинаковый размер порции. Если подсчёт граммов кажется непрактичным, используй метод тарелки: пусть углеводы составляют основную часть каждого приёма пищи, добавь умеренную порцию нежирного белка, немного жиров и углеводные перекусы между основными приёмами пищи.
Пошаговый метод
1. Определи цель за три дня до старта
Начни примерно за 72 часа до марафона, особенно если объём тренировок уже снижен или ты проходишь этап снижения нагрузки. Для многих бегунов разумным начальным диапазоном будет 5–7 г/кг в день. Бегуну весом 70 кг потребуется примерно 350–490 граммов углеводов в день. Более высокие показатели могут быть полезны некоторым спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, но их сложнее достичь, поэтому такой режим стоит опробовать до недели соревнования.
Не воспринимай это число как экзамен, который можно сдать или провалить. Это инструмент планирования. Если ты никогда раньше не отслеживал количество углеводов, сначала запиши обычный день питания, а затем добавляй углеводы с помощью перекусов, напитков и увеличенных порций привычных крахмалистых продуктов.
2. Построй день вокруг углеводных продуктов-основ
Выбери три-четыре продукта, которые, как ты знаешь, хорошо перевариваются. Подойдут такие варианты:
- Овсянка или хлопья с небольшим содержанием клетчатки, бананом и мёдом
- Тосты, бублики, английские маффины или панкейки
- Рис, картофель, лапша или обычная паста
- Претцели, крекеры, рисовые хлебцы или батончики мюсли с низким содержанием клетчатки
- Фрукты, яблочное пюре, смузи или спортивные напитки
Цель не в том, чтобы есть только рафинированные продукты. Нужно сделать употребление углеводов более простым. В рационе могут оставаться полезные продукты, но объём тяжёлых и богатых клетчаткой вариантов стоит уменьшить.
3. Распредели питание в течение дня
Практичный график может выглядеть так: завтрак, утренний перекус, обед, дневной перекус, ужин и необязательный вечерний перекус. Так у тебя будет несколько возможностей добавить углеводы, не делая какой-либо один приём пищи некомфортно большим.
Например, на завтрак можно съесть овсянку с бананом и тостом. На обед — рисовую миску с небольшой порцией курицы. В качестве дневного перекуса подойдут претцели и спортивный напиток. На ужин можно приготовить обычную пасту с томатным соусом и умеренным количеством нежирного белка. Конкретные продукты не так важны, как общее количество, твоя переносимость и привычность рациона.
4. Скорректируй количество белка, но не исключай его
Оставь обычную или умеренную порцию белка в основных приёмах пищи, не делая белок центральным элементом рациона. Хорошо подойдут курица, рыба, яйца, тофу, йогурт или небольшая порция нежирного мяса. Не превращай углеводную загрузку в испытание на высокобелковое питание.
Простое визуальное правило — одна порция белка размером с ладонь на обед и ужин, а при необходимости — меньшие порции на завтрак или в перекусы. Если после богатого белком блюда ты слишком сыт и не можешь съесть следующий углеводный перекус, сначала уменьши порцию белка, а не целевое количество углеводов.
5. По мере приближения старта выбирай продукты с меньшим содержанием клетчатки
За три дня до старта ты всё ещё можешь есть привычные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, если они не вызывают проблем. В течение последних 24 часов можно заменить часть объёмных продуктов на более легко усваиваемые варианты:
- Белый рис вместо большой порции коричневого риса
- Обычная паста вместо пасты с высоким содержанием клетчатки или пасты из бобовых
- Белый хлеб или хлеб на закваске вместо плотного хлеба с отрубями
- Яблочное пюре или банан без кожуры вместо большой порции сырых фруктов
- Приготовленные овощи вместо огромного салата
- Претцели или крекеры вместо большой горсти орехов
Это снижение количества клетчатки, а не требование питаться нездоровой пищей. Сохраняй привычный размер порций и не пробуй продукты, которые никогда не тестировал перед длительным забегом.
6. Контролируй жиры, особенно за ужином
Используй умеренное количество масла, сливочного масла, сыра, сливочного соуса, жареных продуктов, авокадо и орехов. Паста с томатным соусом, рис с небольшим количеством оливкового масла или запечённый картофель с лёгкой добавкой обычно проще вписываются в план с акцентом на углеводы, чем очень сливочное или жирное блюдо.
Не делай ужин полностью обезжиренным, если для тебя это непривычно. Небольшое количество жиров улучшает вкус и чувство удовлетворения. Смысл в том, чтобы жиры не захватывали всё блюдо и не оставляли тебя вялым или переполненным.
7. Спланируй день перед забегом
Завтракай и обедай обычно, но делай акцент на углеводах. На ужин выбери привычное блюдо, которое хорошо насыщает, но не является чрезмерно большим. Многие бегуны хорошо переносят рис, пасту, картофель или хлеб в сочетании с умеренной порцией белка и небольшим количеством приготовленных овощей.
Поужинай достаточно рано, чтобы успеть расслабиться и выспаться. Не нужно бодрствовать, заставляя себя есть. Если углеводов оказалось недостаточно, небольшой перекус — например, банан, тост с джемом, хлопья или спортивный напиток — обычно практичнее, чем ещё одна огромная тарелка еды.
8. Потренируй питание утром перед стартом
Углеводная загрузка и завтрак связаны между собой, но это не одно и то же. Ешь завтрак, который уже тестировал на тренировках, обычно за два-четыре часа до старта. Общий диапазон, который используют спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, составляет примерно 1–4 г/кг углеводов в течение периода за один-четыре часа до нагрузки, но личная переносимость важнее стремления достичь верхней границы.
Пей обычно, а не пытайся наполнить желудок водой. Добавь натрий или электролитный напиток, если это соответствует проверенному плану питания на забег и погодные условия этого требуют. Не вводи новое средство, кофе, добавку или блюдо на завтрак утром перед марафоном.
Распространённые ошибки
Ошибка 1: Оставить всё на один ужин с пастой
Большой ужин не может надёжно заменить три дня питания с акцентом на углеводы. Он может вызвать вздутие и нарушить сон. Вместо этого распределяй углеводы между основными приёмами пищи и перекусами примерно за 72 часа до старта.
Ошибка 2: Есть полезные продукты в неподходящих количествах
Огромный салат, несколько чашек бобовых или гора овощей могут быть питательными, но слишком объёмными для достижения высокой углеводной цели. Вместо этого оставь овощи и фрукты в рационе, но ближе к старту выбирай приготовленные, очищенные продукты или варианты с меньшим содержанием клетчатки.
Ошибка 3: Позволить белку вытеснить углеводы
Большой стейк или несколько протеиновых коктейлей могут создать ощущение серьёзного и сбалансированного питания, хотя фактическое количество углеводов останется низким. Вместо этого используй умеренные порции белка и добавляй рядом легко усваиваемые углеводы.
Ошибка 4: Добавлять слишком много жиров
Сливочные соусы, жареные продукты, выпечка и большое количество сыра могут вызвать тяжесть или расстройство желудка. Вместо этого используй привычное количество жиров и в последние 24 часа отдавай предпочтение более простым соусам.
Ошибка 5: Пробовать новые продукты во время снижения нагрузки
Снижение тренировочной нагрузки часто вызывает сильное желание поэкспериментировать с добавками, энергетическими напитками или незнакомыми блюдами из ресторана. Вместо этого повторяй продукты и порции, которые хорошо показали себя во время подготовки к длительным пробежкам.
Ошибка 6: Игнорировать жидкость и натрий
Запасание углеводов связано с запасанием воды, поэтому во время успешной загрузки вес может немного увеличиться. Это не обязательно означает набор жира. Вместо этого пей регулярно, ориентируясь на жажду и отработанный план, а не пытайся подготовиться с помощью чрезмерного употребления воды.
Чек-лист или таблица решений
| Время | Главная цель | Практичные варианты еды | Что ограничить или скорректировать |
|---|---|---|---|
| За 72–48 часов | Начать увеличивать количество углеводов | Овсянка, рис, картофель, паста, хлеб, фрукты, хлопья | Не увеличивай резко количество клетчатки или размер порций |
| За 48–24 часа | Поддерживать количество углеводов и снижать тренировочный стресс | Три приёма пищи с углеводами плюс 2–3 перекуса | Очень большие порции белка и жирные блюда |
| Последние 24 часа | Пополнить запасы гликогена без перегрузки желудка и кишечника | Обычная паста, белый рис, картофель, бублики, бананы, претцели, спортивный напиток | Огромные салаты, бобовые, отруби, незнакомые продукты |
| Завтрак утром перед стартом | Дать организму доступное топливо без дискомфорта | Проверенные овсянка, тосты, бублик, банан, хлопья или рис | Новые продукты, чрезмерное количество жидкости, много жиров |
| Во время забега | Поддерживать доступность энергии | Проверенные гели, жевательные энергетические конфеты, углеводная смесь для напитка или спортивный напиток | Не жди, пока почувствуешь полное истощение |
Используй такое правило принятия решения: если углеводов недостаточно, но ты уже чувствуешь сытость, сначала сократи клетчатку и жиры, а затем добавь жидкий или мягкий углеводный перекус. Если желудок чувствует себя нормально, добавь привычную порцию крахмалистого продукта или перекус. Если ты никогда не тестировал продукт перед длительной пробежкой, экспериментировать с ним в неделю марафона неразумно.
Когда этот совет не подходит
Трёхдневная углеводная загрузка наиболее актуальна для длительных соревнований на выносливость, особенно для марафона или более длинной дистанции. Для короткой лёгкой пробежки она обычно не нужна, и многим бегунам не требуется агрессивная загрузка перед непродолжительным забегом. Для более коротких соревнований может быть достаточно обычного сбалансированного питания.
Не заставляй себя придерживаться высокоуглеводной цели, если у тебя диабет, диагностированное заболевание желудочно-кишечного тракта, расстройство пищевого поведения в анамнезе или другое состояние, на которое влияют время приёма пищи или количество углеводов. Спортивный диетолог или квалифицированный медицинский специалист поможет безопасно адаптировать план.
Постоянная боль в животе, рвота, сильная диарея, головокружение или необычная усталость — это не обычная проблема углеводной загрузки, которую нужно просто перетерпеть. Прекрати эксперименты и обратись за соответствующей медицинской помощью. Также помни, что углеводная загрузка не исправит обезвоживание, болезнь, пропущенное снижение нагрузки или слишком амбициозный темп забега.
Реалистичный пример
Представим бегуна весом 70 килограммов, который обычно ест много углеводов, но также полагается на большие салаты, бобовые, курицу, орехи и цельнозерновую пасту. За три дня до марафона он оставляет привычный завтрак, но добавляет бублик и фруктовый перекус, выбирает на обед рис, а на ужин ест обычную пасту с умеренной порцией курицы.
За два дня до старта бегун уменьшает размер салата, заменяет часть цельнозерновых продуктов обычным хлебом и рисом, а между приёмами пищи ест претцели и яблочное пюре. В день перед забегом приёмы пищи становятся меньше и происходят чаще: хлопья и банан, сэндвич с индейкой, крекеры и спортивный напиток, а затем паста с томатным соусом и умеренной порцией белка.
Такой подход может обеспечить больше углеводов при меньшем объёме пищи в желудке, чем простое добавление второго огромного ужина. Бегун по-прежнему ест привычные продукты, сохраняет белок в рационе, избегает резкого увеличения клетчатки и приходит к завтраку с планом, а не с пищевой «похмельной» тяжестью.
Итог
Хороший 3-дневный план углеводной загрузки перед марафоном — это задача по планированию питания, а не соревнование в количестве съеденного. Начни примерно за 72 часа до старта, сделай углеводы основой каждого приёма пищи, распредели питание в течение дня и сократи избыток клетчатки, жиров и белка, если из-за них сложно достичь цели.
Практическое правило простое: если ты чувствуешь сытость ещё до того, как съел достаточно углеводов, выбирай менее объёмные продукты и добавь привычный жидкий или мягкий углеводный перекус. Отработай план до недели соревнования, сохраняй привычные продукты утром перед стартом и никогда не используй марафон как первый тест новой стратегии питания.
Часто задаваемые вопросы
Сколько граммов углеводов нужно есть во время 3-дневной углеводной загрузки перед марафоном?
Распространённый начальный диапазон — 5–7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, хотя некоторые опытные спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, при подходящих условиях используют 7–10 г/кг. Например, бегун весом 70 килограммов может начать примерно с 350–490 граммов в день. Подходящее количество зависит от массы тела, тренировочной нагрузки, переносимости желудочно-кишечным трактом и того, сколько углеводов уже содержится в твоём рационе. Используй этот диапазон как ориентир для планирования, а не как цель, которую нужно достигать любой ценой. Если большое количество углеводов для тебя в новинку, сначала опробуй его в выходные с длительной пробежкой.
Достаточно ли съесть пасту накануне вечером для углеводной загрузки перед марафоном?
Нет, один ужин с пастой — это не то же самое, что 3-дневная углеводная загрузка перед марафоном. Привычный ужин, богатый углеводами, может помочь окончательно пополнить запасы гликогена, но более раннее начало даёт больше возможностей запасти углеводы без некомфортно большой порции еды. Огромный ужин также может содержать слишком много соуса, жиров, клетчатки или белка и помешать сну. Ешь пасту, рис, картофель или хлеб в течение предыдущих дней, а затем приготовь ужин обычного размера, который уже проверял.
Что есть, если во время углеводной загрузки перед марафоном я чувствую переполненность?
Сначала выбирай менее объёмные источники углеводов. Замени часть бобовых, отрубей, больших салатов и плотных цельнозерновых продуктов обычной пастой, белым рисом, картофелем, хлебом, хлопьями, бананами, яблочным пюре, претцелями или проверенным спортивным напитком. Также сократи очень большие порции белка и жиров. Небольшие приёмы пищи каждые два-три часа часто переносятся легче, чем добавление еды к ужину. Не заставляй себя есть через тошноту или сильную боль в животе. Если чувство переполненности выраженное или постоянно мешает нормально питаться, попроси индивидуальную консультацию у медицинского специалиста или спортивного диетолога.
Нужно ли снижать количество клетчатки перед углеводной загрузкой перед марафоном?
Полностью исключать клетчатку не нужно, но уменьшение количества объёмной клетчатки в последние 24 часа может снизить объём содержимого желудка и вероятность неожиданных проблем с кишечником. В первой части загрузки оставляй продукты, которые хорошо переносишь, а затем можно выбрать приготовленные овощи, очищенные фрукты, обычный хлеб, белый рис и обычную пасту вместо очень больших салатов, бобовых, отрубей или плотных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Каждый бегун реагирует по-разному. Если цельнозерновые продукты и овощи не вызывают проблем, нет причин полностью исключать их; избегай резких изменений, а не стремись составить идеальное меню с низким содержанием клетчатки.
Можно ли есть белки и жиры во время углеводной загрузки перед марафоном?
Да, и то и другое стоит включать в рацион, но в умеренном количестве, чтобы они не вытесняли углеводы и не замедляли пищеварение. Порция нежирного белка размером с ладонь во время основного приёма пищи и привычное количество жиров обычно практичнее, чем очень большие порции. Курица, рыба, яйца, тофу, йогурт, оливковое масло и лёгкие соусы могут хорошо вписаться в рацион. Главный вопрос — баланс: блюдо, построенное вокруг стейка, сливочного соуса, сыра и орехов, может оказаться слишком тяжёлым, даже если в нём есть паста. Корректируй порции с учётом собственной реакции на тренировках.
Что есть на завтрак утром перед марафоном после углеводной загрузки?
Ешь завтрак, который уже отрабатывал, обычно за два-четыре часа до старта, с привычными углеводами и ограниченным количеством жиров и клетчатки. Овсянка, тосты, бублик, хлопья, банан или рис могут подойти, если ты уже тестировал их. Точная порция зависит от массы тела и переносимости; многие спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, используют примерно 1–4 г/кг углеводов в период за один-четыре часа до старта. Пей обычно и избегай новых добавок, незнакомых продуктов или чрезмерного количества воды. Лучший завтрак перед забегом — предсказуемый, комфортный и заранее отработанный в рамках тренировочного плана.