إذا كنت تحاول اتباع خطة تحميل الكربوهيدرات لسباق الماراثون خلال 3 أيام، لكنك تواصل الشعور بالامتلاء الشديد، فغالبًا لا تكمن المشكلة في قلة الجهد. بل تكون عادةً نتيجة اجتماع كمية كبيرة من البروتين أو الدهون أو الألياف، أو تناول وجبات ضخمة، مع الكربوهيدرات التي تحتاج إليها. فالتحميل الناجح يعتمد على تناول الطعام وفق خطة، وليس على عشاء واحد هائل من المعكرونة.
إجابة سريعة
ابدأ بزيادة الكربوهيدرات قبل الماراثون بنحو ثلاثة أيام، مع تقليل التدريب الشاق. ويُعد الهدف العام المفيد نحو 5–7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتحميل متوسط، أو نحو 7–10 غرامات/كغ لتحميل أكثر تركيزًا على التحمل، عندما تكون معدتك قادرة على تحمله وتدعم خطتك العامة ذلك.
حافظ على البروتين ضمن مستوى معتدل، واضبط الدهون، واختر أطعمة كربوهيدراتية أقل أليافًا مع اقتراب يوم السباق. وزّع الطعام على ثلاث وجبات ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بدلًا من محاولة إدخال الهدف كاملًا في وجبة العشاء.
ينبغي أن يكون عشاء الليلة السابقة للسباق مألوفًا ومشبعًا بدرجة مريحة، لا ضخمًا. يعمل التحميل لمدة 3 أيام على تجديد مخزون الغليكوجين في العضلات تدريجيًا؛ وقد يساعد تناول المعكرونة في الليلة السابقة، لكنه لا يعوّض الأيام السابقة من تناول الطعام الموجّه نحو الكربوهيدرات.
لماذا يحدث هذا؟
يستهلك تدريب الماراثون الغليكوجين، وهو الشكل المخزن من الكربوهيدرات في عضلاتك وكبدك. ويمنح تحميل الكربوهيدرات جسمك ما يكفي من الكربوهيدرات ووقتًا للتعافي لإعادة بناء هذه المخازن قبل سباق طويل. ويمكن لتوافر كمية أكبر من الغليكوجين أن يساعدك على الحفاظ على وتيرتك المخطط لها مدة أطول، لكنه لا يستطيع تعويض سوء تنظيم الوتيرة، أو الجفاف، أو عدم كفاية تزويد الجسم بالوقود أثناء السباق، أو ضعف التدريب.
الخطأ الشائع هو الاعتقاد بأن تحميل الكربوهيدرات يعني تناول أكبر قدر ممكن من الطعام. وهذا غير صحيح. تحتوي الكربوهيدرات على نحو أربع سعرات حرارية لكل غرام، لكن كثيرًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تحتوي أيضًا على البروتين والدهون والألياف. فقد تشعرك وعاء كبير من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صلصة كريمية ودجاج وجبن وخضروات وخبز بالامتلاء الجسدي قبل أن يوفر كمية الكربوهيدرات الكافية لهدفك.
وتضيف الألياف تعقيدًا آخر. فالفاصولياء وحبوب النخالة والسلطات الكبيرة والعدس والخبز الغني بالألياف والحصص الكبيرة من الخضروات قد تكون أطعمة ممتازة في الحياة اليومية، لكنها تشغل حيزًا في المعدة وقد تزيد الغازات أو نشاط الأمعاء. ولست بحاجة إلى إزالة الألياف تمامًا، لكن عليك تجنب زيادتها فجأة خلال الأيام الأخيرة إذا كانت أمعاؤك حساسة.
الدهون ليست سيئة، لكنها كثيفة الطاقة وتبطئ إفراغ المعدة لدى كثير من العدّائين. وقد تجعل الوجبات الغنية بالدهون من الصعب تناول كمية كافية من الكربوهيدرات من دون الشعور بالثقل. والبروتين مهم للتعافي، لكن إضافة شريحة لحم كبيرة وعدة بيضات ومخفوق بروتين وزبادي يوناني إلى كل وجبة قد تزاحم الطعام الذي يخدم هدف التحميل المباشر.
حجم الجسم مهم. فلا ينبغي لعدّاء يزن 60 كيلوغرامًا وعدّاء يزن 90 كيلوغرامًا استخدام الهدف نفسه في الطبق. وإذا بدا حساب الغرامات غير عملي، فاستخدم طريقة الطبق: اجعل الكربوهيدرات الجزء الرئيسي من كل وجبة، وأضف حصة معتدلة من البروتين قليل الدهون، وكمية صغيرة من الدهون، واستخدم وجبات خفيفة قائمة على الكربوهيدرات بين الوجبات.
الطريقة خطوة بخطوة
1. اختر هدفك قبل ثلاثة أيام
ابدأ قبل الماراثون بنحو 72 ساعة، ولا سيما إذا كنت قد خفّضت تدريبك أو بدأت مرحلة التخفيف. وبالنسبة إلى كثير من العدّائين، فإن 5–7 غرامات/كغ يوميًا تمثل نطاقًا أوليًا معقولًا. فالعدّاء الذي يزن 70 كغ يستهدف نحو 350–490 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وقد تكون الأهداف الأعلى مفيدة لبعض رياضيي التحمل، لكنها أصعب في التحقيق وينبغي التدريب عليها قبل أسبوع السباق.
لا تتعامل مع الرقم على أنه اختبار نجاح أو فشل. إنه أداة للتخطيط. وإذا لم يسبق لك تتبع الكربوهيدرات، فسجّل يومًا عاديًا أولًا، ثم أضف الكربوهيدرات من خلال الوجبات الخفيفة والمشروبات والحصص الأكبر من النشويات المألوفة.
2. ابنِ يومك حول مصادر الكربوهيدرات الأساسية
اختر ثلاثة أو أربعة أطعمة تعرف أن جسمك يهضمها جيدًا. وتشمل المصادر المفيدة:
- دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار الأقل أليافًا مع الموز والعسل
- الخبز المحمص أو خبز البيغل أو المافن الإنجليزي أو الفطائر
- الأرز أو البطاطس أو المعكرونة أو المعكرونة العادية
- البريتزل أو البسكويت المالح أو كعك الأرز أو ألواح الغرانولا قليلة الألياف
- الفاكهة أو صلصة التفاح أو العصائر المخفوقة أو المشروبات الرياضية
لا يتمثل الهدف في تناول الأطعمة المكررة فقط، بل في جعل استهلاك الكربوهيدرات أسهل. ويمكنك الإبقاء على الأطعمة المغذية ضمن الخطة مع تقليل حجم الخيارات الكثيفة والغنية بالألياف.
3. وزّع تناول الطعام على مدار اليوم
يتمثل الجدول العملي في الإفطار، ووجبة خفيفة في منتصف الصباح، والغداء، ووجبة خفيفة بعد الظهر، والعشاء، ووجبة خفيفة مسائية اختيارية. ويمنحك ذلك فرصًا متكررة لإضافة الكربوهيدرات من دون جعل أي وجبة كبيرة بدرجة غير مريحة.
فعلى سبيل المثال، قد يتكون الإفطار من الشوفان مع الموز والخبز المحمص. ويمكن أن يكون الغداء طبق أرز مع حصة صغيرة من الدجاج. وقد تتكون الوجبة الخفيفة بعد الظهر من البريتزل ومشروب رياضي. أما العشاء فقد يكون معكرونة عادية مع صلصة الطماطم وكمية معتدلة من البروتين قليل الدهون. وتقل أهمية الأطعمة المحددة مقارنةً بالمجموع الكلي، وقدرتك على تحملها، ومدى familiarity بها.
4. عدّل البروتين من دون إلغائه
حافظ على حصة طبيعية إلى معتدلة من البروتين في الوجبات بدلًا من جعل البروتين محور الوجبة. ويمكن أن يناسبك الدجاج أو السمك أو البيض أو التوفو أو الزبادي أو كمية صغيرة من اللحم قليل الدهون. وتجنب تحويل تحميل الكربوهيدرات إلى تحدٍّ عالي البروتين.
وتتمثل قاعدة بصرية بسيطة في تناول حصة من البروتين بحجم راحة اليد في الغداء والعشاء، مع حصص أصغر في الإفطار أو الوجبات الخفيفة عند الحاجة. وإذا جعلتك وجبة غنية بالبروتين ممتلئًا بدرجة تمنعك من تناول وجبتك الخفيفة التالية من الكربوهيدرات، فقلّل حصة البروتين قبل تقليل هدف الكربوهيدرات.
5. اختر خيارات أقل أليافًا مع اقتراب السباق
قبل ثلاثة أيام، لا يزال بإمكانك تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة المعتادة إذا كانت لا تسبب لك مشكلات. وخلال الساعات الأربع والعشرين الأخيرة، فكّر في استبدال بعض الأطعمة الضخمة بخيارات أسهل هضمًا:
- الأرز الأبيض بدلًا من حصة كبيرة من الأرز البني
- المعكرونة العادية بدلًا من المعكرونة الغنية بالألياف أو المصنوعة من البقوليات
- الخبز الأبيض أو خبز العجين المخمر بدلًا من خبز النخالة الكثيف
- صلصة التفاح أو موزة مقشرة بدلًا من حصة كبيرة من الفاكهة الطازجة
- الخضروات المطهية بدلًا من سلطة ضخمة
- البريتزل أو البسكويت المالح بدلًا من حفنة كبيرة من المكسرات
هذا تقليل للألياف، وليس شرطًا لتناول الطعام بطريقة سيئة. حافظ على حصص مألوفة، وتجنب الأطعمة التي لم تختبرها من قبل قبل الجري لمسافة طويلة.
6. اضبط الدهون، ولا سيما في العشاء
استخدم كميات معتدلة من الزيت والزبدة والجبن والصلصة الكريمية والأطعمة المقلية والأفوكادو والمكسرات. وغالبًا ما يكون من الأسهل إدخال صلصة معكرونة قائمة على الطماطم، أو الأرز مع كمية صغيرة من زيت الزيتون، أو البطاطس المخبوزة مع إضافة خفيفة، ضمن خطة تركز على الكربوهيدرات، مقارنةً بوجبة شديدة الكريمية أو دسمة جدًا.
لا تجعل العشاء خاليًا من الدهون إذا كان ذلك غير معتاد بالنسبة إليك. فكمية صغيرة تحسّن الطعم والشعور بالرضا. والمقصود هو منع الدهون من السيطرة على الوجبة وتركك خاملًا أو ممتلئًا.
7. خطط لليوم السابق للسباق
تناول الإفطار والغداء بصورة طبيعية، لكن مع التركيز على الكربوهيدرات. وتناول عشاءً مألوفًا ومشبعًا من دون أن يكون ضخمًا. ويشعر كثير من العدّائين بالارتياح مع الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو الخبز، إلى جانب حصة معتدلة من البروتين وكمية صغيرة من الخضروات المطهية.
أنه وجبة العشاء في وقت مبكر بما يكفي للاسترخاء والنوم. ولست بحاجة إلى البقاء مستيقظًا لإجبار نفسك على تناول الطعام. وإذا كنت أقل من هدف الكربوهيدرات، فغالبًا ما تكون وجبة خفيفة صغيرة مثل الموز أو الخبز المحمص مع المربى أو حبوب الإفطار أو المشروب الرياضي أكثر عملية من طبق ضخم آخر.
8. تدرّب على تناول الطعام صباح السباق
يرتبط تحميل الكربوهيدرات بالإفطار، لكنهما ليسا الشيء نفسه. تناول الإفطار الذي اختبرته أثناء التدريب، وعادةً قبل ساعتين إلى أربع ساعات من الانطلاق. ويستخدم رياضيو التحمل نطاقًا عامًا يتراوح بين نحو 1–4 غرامات/كغ من الكربوهيدرات خلال فترة الساعة إلى الساعات الأربع السابقة للتمرين، لكن قدرتك الشخصية على التحمل أهم من السعي إلى الحد الأعلى.
اشرب بصورة طبيعية بدلًا من محاولة ملء معدتك بالماء. وأدرج الصوديوم أو مشروبًا إلكتروليتيًا إذا كان ذلك يتوافق مع خطة السباق التي اختبرتها وكانت حالة الطقس تستدعيه. ولا تقدّم هلامًا أو روتين قهوة أو مكملًا أو طعام إفطار جديدًا في صباح الماراثون.
الأخطاء الشائعة
الخطأ 1: تأجيل كل شيء إلى عشاء واحد من المعكرونة
لا يستطيع عشاء كبير أن يحل محل ثلاثة أيام من تناول الطعام الموجّه نحو الكربوهيدرات بصورة موثوقة. وقد يتركك منتفخًا ويعطّل نومك. وبدلًا من ذلك، وزّع الكربوهيدرات على الوجبات والوجبات الخفيفة بدءًا من نحو 72 ساعة قبل الانطلاق.
الخطأ 2: تناول أطعمة صحية بكميات غير مفيدة
قد تكون السلطة العملاقة أو عدة أكواب من الفاصولياء أو جبل الخضروات مغذية، لكنها ضخمة أكثر من اللازم لتحقيق هدف مرتفع من الكربوهيدرات. وبدلًا من ذلك، أبقِ المنتجات النباتية ضمن الخطة مع اختيار نسخ مطهية أو مقشرة أو أقل أليافًا قرب يوم السباق.
الخطأ 3: السماح للبروتين بمزاحمة الكربوهيدرات
قد تجعل شريحة لحم كبيرة أو عدة مخفوقات بروتين اليوم يبدو جادًا من الناحية الغذائية، مع بقاء تناول الكربوهيدرات الفعلي منخفضًا. وبدلًا من ذلك، استخدم حصصًا معتدلة من البروتين وأضف حولها كربوهيدرات سهلة.
الخطأ 4: إضافة كمية كبيرة من الدهون
قد تسبب الصلصات الكريمية والأطعمة المقلية والمعجنات والكميات الكبيرة من الجبن ثقلًا أو اضطرابًا في المعدة. وبدلًا من ذلك، استخدم كمية مألوفة من الدهون وفضّل الصلصات الأبسط خلال الساعات الأربع والعشرين الأخيرة.
الخطأ 5: تجربة أطعمة جديدة خلال فترة التخفيف
تخلق فترة التخفيف إغراءً قويًا لتجربة المكملات أو مشروبات الطاقة أو وجبات المطاعم غير المألوفة. وبدلًا من ذلك، كرر الأطعمة والحصص التي نجحت معك أثناء التدريب على الجري لمسافات طويلة.
الخطأ 6: تجاهل السوائل والصوديوم
يرتبط تخزين الكربوهيدرات بتخزين الماء، ولذلك قد يرتفع وزنك قليلًا خلال تحميل ناجح. ولا يعني ذلك تلقائيًا زيادة الدهون. وبدلًا من ذلك، اشرب باستمرار وفقًا للعطش وخطتك التي تدربت عليها، بدلًا من الإفراط في الترطيب في محاولة للاستعداد.
قائمة التحقق أو جدول اتخاذ القرار
| الوقت | الهدف الرئيسي | خيارات طعام عملية | ما ينبغي الحد منه أو تعديله |
|---|---|---|---|
| قبل 72–48 ساعة | بدء زيادة الكربوهيدرات | الشوفان، الأرز، البطاطس، المعكرونة، الخبز، الفاكهة، حبوب الإفطار | لا تضاعف الألياف أو الحصص فجأة |
| قبل 48–24 ساعة | الحفاظ على الكربوهيدرات وتقليل إجهاد التدريب | ثلاث وجبات قائمة على الكربوهيدرات مع 2–3 وجبات خفيفة | حصص البروتين الكبيرة جدًا والوجبات الدسمة |
| الساعات الأربع والعشرون الأخيرة | إكمال مخزون الغليكوجين من دون إرهاق الأمعاء | المعكرونة العادية، الأرز الأبيض، البطاطس، خبز البيغل، الموز، البريتزل، المشروب الرياضي | السلطات الضخمة، الفاصولياء، النخالة، الأطعمة غير المألوفة |
| إفطار صباح السباق | توفير وقود قابل للاستخدام من دون انزعاج | الشوفان أو الخبز المحمص أو البيغل أو الموز أو حبوب الإفطار أو الأرز التي اختبرتها | الأطعمة الجديدة، السوائل المفرطة، الدهون الثقيلة |
| أثناء السباق | الحفاظ على توافر الطاقة | الهلام أو العلكات أو خليط المشروبات أو المشروب الرياضي الذي اختبرته | الانتظار حتى تشعر بنفاد الطاقة |
استخدم قاعدة اتخاذ القرار التالية: إذا كنت أقل من هدف الكربوهيدرات لكنك تشعر بالامتلاء بالفعل، فقلّل الألياف والدهون أولًا، ثم أضف وجبة خفيفة سائلة أو طرية من الكربوهيدرات. وإذا كانت معدتك تشعر بأنها طبيعية، فأضف حصة نشويات أو وجبة خفيفة مألوفة. وإذا لم يسبق اختبار طعام ما قبل الجري لمسافة طويلة، فليس من الحكمة تجربته خلال أسبوع السباق.
متى لا تنطبق هذه النصيحة؟
يكون تحميل الكربوهيدرات لمدة 3 أيام أكثر صلة بفعاليات التحمل الطويلة، ولا سيما الماراثون أو السباقات الأطول. وهو غير ضروري عادةً للجري القصير السهل، كما أن كثيرًا من العدّائين لا يحتاجون إلى تحميل مكثف لسباق قصير. وقد يكون النظام الغذائي المتوازن المعتاد كافيًا للفعاليات الأقصر.
لا تفرض هدفًا مرتفعًا من الكربوهيدرات إذا كنت مصابًا بالسكري، أو بحالة معدية معوية مشخصة، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، أو تعاني حالة أخرى تتأثر بتوقيت الوجبات أو تناول الكربوهيدرات. ويمكن لاختصاصي تغذية رياضي أو أخصائي رعاية صحية مؤهل مساعدتك على تكييف الخطة بأمان.
لا يُعد ألم البطن المستمر أو القيء أو الإسهال الشديد أو الدوار أو التعب غير المعتاد مشكلة طبيعية مرتبطة بتحميل الكربوهيدرات ينبغي تحملها. توقف عن التجارب واطلب التوجيه الطبي المناسب. وتذكر أيضًا أن تحميل الكربوهيدرات لا يستطيع تصحيح الجفاف أو المرض أو تفويت فترة التخفيف أو اختيار وتيرة سباق طموحة أكثر من اللازم.
مثال واقعي
لنفترض عدّاءً يزن 70 كيلوغرامًا، ويتناول عادةً كمية وفيرة من الكربوهيدرات، لكنه يعتمد أيضًا على السلطات الكبيرة والفاصولياء والدجاج والمكسرات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. قبل ثلاثة أيام من الماراثون، يُبقي العدّاء على الإفطار المعتاد، لكنه يضيف خبز بيغل ووجبة خفيفة من الفاكهة، ويختار الأرز في الغداء، ويتناول المعكرونة العادية في العشاء مع حصة معتدلة من الدجاج.
وقبل يومين، يقلّل العدّاء حجم السلطة، ويستبدل بعض أطعمة الحبوب الكاملة بالخبز العادي والأرز، ويستخدم البريتزل وصلصة التفاح بين الوجبات. وفي اليوم السابق للسباق، تصبح الوجبات أصغر وأكثر تكرارًا: حبوب الإفطار والموز، وشطيرة ديك رومي، والبسكويت المالح ومشروب رياضي، ثم المعكرونة مع صلصة الطماطم وحصة متواضعة من البروتين.
يمكن لهذا الأسلوب توفير كمية أكبر من الكربوهيدرات مع حجم أقل في المعدة مقارنةً بمجرد إضافة عشاء ثانٍ ضخم. ويواصل العدّاء تناول أطعمة مألوفة، ويحافظ على بعض البروتين، ويتجنب الزيادة المفرطة في الألياف، ويصل إلى الإفطار ولديه خطة بدلًا من معاناة تخمة الطعام.
الخلاصة النهائية
إن خطة تحميل الكربوهيدرات الجيدة للماراثون خلال 3 أيام هي مسألة تنظيم للجدول، وليست مسابقة في الأكل. ابدأ قبل نحو 72 ساعة، واجعل الكربوهيدرات محور كل وجبة، ووزّع تناولها على مدار اليوم، وقلّل الألياف والدهون والبروتين الزائدة عندما تجعل تحقيق الهدف صعبًا.
والقاعدة العملية بسيطة: إذا شعرت بالامتلاء قبل أن تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات، فاختر أطعمة أقل ضخامة وأضف وجبة خفيفة مألوفة سائلة أو طرية من الكربوهيدرات. تدرّب على الخطة قبل أسبوع السباق، وحافظ على مألوفية طعام صباح السباق، ولا تجعل الماراثون أول اختبار لاستراتيجية تغذية جديدة.
الأسئلة الشائعة
كم غرامًا من الكربوهيدرات ينبغي أن أتناول خلال تحميل الكربوهيدرات لثلاثة أيام قبل الماراثون؟
يتمثل النطاق الأولي الشائع في 5–7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، بينما يستخدم بعض رياضيي التحمل ذوي الخبرة 7–10 غرامات/كغ عندما يكون ذلك مناسبًا. فعلى سبيل المثال، قد يبدأ عدّاء يزن 70 كيلوغرامًا بنحو 350–490 غرامًا يوميًا. وتعتمد الكمية المناسبة على حجم الجسم وحِمل التدريب وقدرة الأمعاء على التحمل وكمية الكربوهيدرات الموجودة أصلًا في نظامك الغذائي. استخدم النطاق دليلًا للتخطيط لا هدفًا يجب فرضه على نفسك. وإذا كان تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات جديدًا عليك، فتدرّب عليه أولًا خلال عطلة نهاية أسبوع مخصصة للجري لمسافة طويلة.
هل يكفي تناول المعكرونة في الليلة السابقة لتحميل الكربوهيدرات قبل الماراثون؟
لا، فعشاء واحد من المعكرونة ليس هو نفسه تحميل الكربوهيدرات لثلاثة أيام قبل الماراثون. ويمكن لعشاء مألوف غني بالكربوهيدرات أن يساهم في إكمال مخزون الغليكوجين، لكن البدء في وقت أبكر يمنحك فرصًا أكثر لتخزين الكربوهيدرات من دون وجبة مزعجة. وقد يحتوي العشاء الضخم أيضًا على كمية كبيرة من الصلصة أو الدهون أو الألياف أو البروتين، مما يؤثر في النوم. استخدم المعكرونة أو الأرز أو البطاطس أو الخبز خلال الأيام السابقة، ثم تناول عشاءً بحجم طبيعي سبق أن اختبرته.
ماذا ينبغي أن آكل إذا شعرت بالامتلاء الشديد أثناء تحميل الكربوهيدرات قبل الماراثون؟
ابدأ باختيار كربوهيدرات أقل ضخامة. واستبدل بعض الفاصولياء والنخالة والسلطات الكبيرة والحبوب الكاملة الكثيفة بالمعكرونة العادية أو الأرز الأبيض أو البطاطس أو الخبز أو حبوب الإفطار أو الموز أو صلصة التفاح أو البريتزل أو مشروب رياضي اختبرته. وقلّل أيضًا حصص البروتين والدهون الكبيرة جدًا. وغالبًا ما تكون الوجبات الأصغر كل ساعتين إلى ثلاث ساعات أسهل من إضافة الطعام إلى العشاء. ولا تجبر نفسك على الأكل عبر الغثيان أو ألم البطن الملحوظ. وإذا كان الامتلاء شديدًا أو يمنعك مرارًا من تناول الطعام بصورة طبيعية، فاطلب نصيحة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية رياضي للحصول على إرشاد فردي.
هل ينبغي أن أقلل الألياف قبل تحميل الكربوهيدرات للماراثون؟
لا تحتاج إلى إزالة الألياف، لكن تقليل الألياف الضخمة خلال الساعات الأربع والعشرين الأخيرة قد يقلل حجم المعدة والمفاجآت المعوية. حافظ على الأطعمة التي تتحملها جيدًا خلال الجزء الأول من التحميل، ثم فكّر في استخدام الخضروات المطهية والفاكهة المقشرة والخبز العادي والأرز الأبيض والمعكرونة العادية بدلًا من السلطات الكبيرة جدًا أو الفاصولياء أو النخالة أو المنتجات الكثيفة الغنية بالألياف. تختلف استجابة كل عدّاء. فإذا كانت الحبوب الكاملة والخضروات لا تسبب لك مشكلات، فلا يوجد سبب لإزالتها تمامًا؛ وتجنب التغييرات المفاجئة بدلًا من السعي إلى قائمة مثالية منخفضة الألياف.
هل يمكنني تناول البروتين والدهون أثناء تحميل الكربوهيدرات للماراثون؟
نعم، أدرج كليهما، لكن حافظ على كمياتهما معتدلة حتى لا يزاحما الكربوهيدرات أو يبطئا الهضم. وعادةً ما تكون حصة بحجم راحة اليد من البروتين قليل الدهون في الوجبة الرئيسية وكمية مألوفة من الدهون أكثر عملية من الحصص الكبيرة جدًا. ويمكن للدجاج والسمك والبيض والتوفو والزبادي وزيت الزيتون والصلصات الخفيفة أن تندرج ضمن الخطة بسهولة. وتتمثل المشكلة الرئيسية في التوازن: فقد تكون وجبة قائمة على شريحة اللحم والصلصة الكريمية والجبن والمكسرات ممتلئة أكثر من اللازم حتى لو احتوت على بعض المعكرونة. عدّل الحصص وفقًا لاستجابة جسمك أثناء التدريب.
ماذا ينبغي أن آكل في إفطار صباح الماراثون بعد تحميل الكربوهيدرات؟
تناول الإفطار الذي تدربت عليه، وعادةً قبل الانطلاق بساعتين إلى أربع ساعات، مع كربوهيدرات مألوفة وكمية محدودة من الدهون والألياف. ويمكن أن يناسبك دقيق الشوفان أو الخبز المحمص أو خبز البيغل أو حبوب الإفطار أو الموز أو الأرز عندما تكون قد اختبرتها من قبل. وتعتمد الحصة المحددة على حجم جسمك وقدرتك على التحمل؛ إذ يستخدم كثير من رياضيي التحمل نحو 1–4 غرامات/كغ من الكربوهيدرات خلال فترة الساعة إلى الساعات الأربع السابقة للسباق. اشرب بصورة طبيعية وتجنب المكملات الجديدة أو الأطعمة غير المألوفة أو الإفراط في شرب الماء. وأفضل إفطار للسباق هو الإفطار المتوقع والمريح، والذي يشكل جزءًا من خطة تدريبك.