Si tu essaies de suivre un plan de charge en glucides sur 3 jours avant un marathon, mais que tu te sens toujours trop rempli, le problème ne vient souvent pas d’un manque d’efforts. Il s’agit généralement de la combinaison d’un excès de protéines, de lipides ou de fibres, ou de repas trop copieux qui prennent la place des glucides dont tu as besoin. Une charge réussie repose sur une alimentation planifiée, pas sur un énorme dîner de pâtes.
Réponse rapide
Commence à augmenter les glucides environ trois jours avant ton marathon tout en réduisant l’entraînement intensif. Un objectif général utile se situe autour de 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour pour une charge modérée, ou environ 7 à 10 g/kg pour une charge plus ambitieuse axée sur l’endurance, si ton estomac le tolère et que cela correspond à ton plan global.
Garde les protéines à un niveau modéré, contrôle les lipides et choisis des aliments glucidiques pauvres en fibres à mesure que le jour de la course approche. Répartis la nourriture sur trois repas et deux ou trois collations plutôt que d’essayer de faire entrer tout l’objectif au dîner.
La veille de la course, le dîner doit être familier et rassasiant sans être énorme. Une charge de 3 jours fonctionne en reconstituant progressivement le glycogène musculaire ; manger des pâtes la veille peut aider, mais cela ne remplace pas les jours précédents consacrés à une alimentation riche en glucides.
Pourquoi cela se produit
L’entraînement au marathon utilise le glycogène, la forme stockée des glucides dans tes muscles et ton foie. Une charge en glucides fournit à ton corps suffisamment de glucides et de temps de récupération pour reconstituer ces réserves avant une course longue. Disposer de davantage de glycogène peut t’aider à maintenir ton allure prévue plus longtemps, même si cela ne peut pas compenser une mauvaise gestion de l’allure, une déshydratation, un ravitaillement insuffisant pendant la course ou un manque d’entraînement.
L’erreur courante consiste à penser que la charge en glucides signifie manger autant que possible. Ce n’est pas le cas. Les glucides contiennent environ quatre calories par gramme, mais de nombreux aliments riches en glucides apportent aussi des protéines, des lipides et des fibres. Un grand bol de pâtes complètes accompagné d’une sauce crémeuse, de poulet, de fromage, de légumes et de pain peut remplir l’estomac avant d’apporter suffisamment de glucides pour atteindre ton objectif.
Les fibres ajoutent une autre difficulté. Les haricots, les céréales au son, les grandes salades, les lentilles, le pain riche en fibres et les grosses portions de légumes peuvent être d’excellents aliments au quotidien, mais ils prennent de la place dans l’estomac et peuvent augmenter les gaz ou l’activité intestinale. Tu n’as pas besoin de supprimer complètement les fibres. En revanche, tu dois éviter d’en augmenter soudainement la quantité pendant les derniers jours si ton intestin est sensible.
Les lipides ne sont pas mauvais, mais ils sont très caloriques et ralentissent la vidange gastrique chez de nombreux coureurs. Les repas riches en lipides peuvent rendre difficile la consommation d’une quantité suffisante de glucides sans se sentir lourd. Les protéines sont importantes pour la récupération, mais ajouter un gros steak, plusieurs œufs, un shaker protéiné et du yaourt grec à chaque repas peut prendre la place des aliments qui servent l’objectif immédiat de la charge.
La corpulence compte. Un coureur de 60 kilogrammes et un coureur de 90 kilogrammes ne devraient pas utiliser le même objectif en termes de portions. Si calculer les grammes te semble peu pratique, utilise la méthode de l’assiette : fais des glucides la composante principale de chaque repas, ajoute une portion modérée de protéines maigres, une petite quantité de lipides et des collations à base de glucides entre les repas.
Méthode étape par étape
1. Choisis ton objectif trois jours avant
Commence environ 72 heures avant le marathon, surtout si ton entraînement a été réduit ou si tu es en période d’affûtage. Pour de nombreux coureurs, 5 à 7 g/kg par jour constituent une fourchette de départ raisonnable. Un coureur de 70 kg devrait viser environ 350 à 490 grammes de glucides par jour. Des objectifs plus élevés peuvent être utiles pour certains athlètes d’endurance, mais ils sont plus difficiles à atteindre et doivent être testés avant la semaine de la course.
Ne considère pas ce chiffre comme un test à réussir ou à échouer. C’est un outil de planification. Si tu n’as jamais suivi ta consommation de glucides, commence par noter une journée normale, puis ajoute des glucides grâce aux collations, aux boissons et à des portions plus généreuses de féculents familiers.
2. Construis ta journée autour d’aliments glucidiques de référence
Choisis trois ou quatre aliments que tu sais bien digérer. Parmi les aliments de référence utiles, on trouve :
- Porridge ou céréales pauvres en fibres avec une banane et du miel
- Tartines, bagels, muffins anglais ou crêpes
- Riz, pommes de terre, nouilles ou pâtes classiques
- Bretzels, crackers, galettes de riz ou barres de céréales pauvres en fibres
- Fruits, compote de pommes, smoothies ou boissons pour sportifs
L’objectif n’est pas de manger uniquement des aliments raffinés. Il s’agit de rendre les glucides plus faciles à consommer. Tu peux conserver des aliments nutritifs dans ton plan tout en réduisant le volume des aliments encombrants et riches en fibres.
3. Répartis ta consommation sur la journée
Un emploi du temps pratique peut comprendre le petit-déjeuner, une collation en milieu de matinée, le déjeuner, une collation dans l’après-midi, le dîner et, éventuellement, une collation en soirée. Cela te donne plusieurs occasions d’ajouter des glucides sans rendre un seul repas inconfortablement copieux.
Par exemple, le petit-déjeuner peut être composé de flocons d’avoine avec une banane et des tartines. Le déjeuner peut être un bol de riz avec une petite portion de poulet. Une collation dans l’après-midi peut comprendre des bretzels et une boisson pour sportifs. Le dîner peut être composé de pâtes classiques avec de la sauce tomate et une quantité modérée de protéines maigres. Les aliments précis comptent moins que la quantité totale, ta tolérance et le fait qu’ils te soient familiers.
4. Ajuste les protéines sans les supprimer
Garde une portion normale à modérée de protéines aux repas plutôt que d’en faire l’élément central. Le poulet, le poisson, les œufs, le tofu, le yaourt ou une petite quantité de viande maigre peuvent très bien convenir. Ne transforme pas la charge en glucides en défi hyperprotéiné.
Une règle visuelle simple consiste à prendre une portion de protéines de la taille de la paume au déjeuner et au dîner, avec des portions plus petites au petit-déjeuner ou lors des collations si nécessaire. Si un repas riche en protéines te laisse trop rempli pour manger ta prochaine collation glucidique, réduis la portion de protéines avant de réduire ton objectif de glucides.
5. Choisis des options pauvres en fibres à mesure que la course approche
Trois jours avant la course, tu peux encore manger tes fruits, légumes et céréales complètes habituels s’ils ne te causent aucun problème. Au cours des dernières 24 heures, envisage de remplacer certains aliments volumineux par des options plus faciles à digérer :
- Du riz blanc au lieu d’une grande portion de riz complet
- Des pâtes classiques au lieu de pâtes riches en fibres ou à base de légumineuses
- Du pain blanc ou au levain au lieu d’un pain dense au son
- De la compote de pommes ou une banane épluchée au lieu d’une grande portion de fruits crus
- Des légumes cuits au lieu d’une énorme salade
- Des bretzels ou des crackers au lieu d’une grosse poignée de fruits à coque
Il s’agit de réduire les fibres, pas de devoir manger de façon déséquilibrée. Garde des portions familières et évite les aliments que tu n’as jamais testés avant une sortie longue.
6. Contrôle les lipides, surtout au dîner
Utilise des quantités modérées d’huile, de beurre, de fromage, de sauce à la crème, d’aliments frits, d’avocat et de fruits à coque. Une sauce tomate pour les pâtes, du riz avec une petite quantité d’huile d’olive ou une pomme de terre au four avec une garniture légère s’intègrent souvent plus facilement dans un plan axé sur les glucides qu’un repas très crémeux ou gras.
Ne rends pas ton dîner totalement dépourvu de lipides si cela ne te ressemble pas. Une petite quantité améliore le goût et la satiété. L’objectif est d’éviter que les lipides prennent le dessus sur le repas et te laissent lourd ou rassasié.
7. Planifie la veille de la course
Mange normalement au petit-déjeuner et au déjeuner, mais en donnant la priorité aux glucides. Prends un dîner familier, satisfaisant sans être trop copieux. De nombreux coureurs se sentent bien avec du riz, des pâtes, des pommes de terre ou du pain accompagnés d’une portion modérée de protéines et d’une petite portion de légumes cuits.
Termine ton dîner suffisamment tôt pour pouvoir te détendre et dormir. Tu n’as pas besoin de rester éveillé à te forcer à manger. S’il te manque des glucides, une petite collation comme une banane, une tartine avec de la confiture, des céréales ou une boisson pour sportifs est généralement plus pratique qu’une autre assiette énorme.
8. Entraîne-toi à manger le matin de la course
La charge en glucides et le petit-déjeuner sont liés, mais ce n’est pas la même chose. Mange le petit-déjeuner que tu as testé à l’entraînement, généralement deux à quatre heures avant le départ. Une fourchette générale utilisée par les athlètes d’endurance est d’environ 1 à 4 g/kg de glucides pendant la période de une à quatre heures précédant l’exercice, mais ta tolérance personnelle compte davantage que le fait de viser la limite supérieure.
Bois normalement plutôt que d’essayer de remplir ton estomac d’eau. Ajoute du sodium ou une boisson électrolytique si cela correspond à ton plan de course testé et si les conditions météorologiques le nécessitent. N’introduis pas de nouveau gel, de nouvelle routine de café, de nouveau complément ou de nouvel aliment au petit-déjeuner le matin du marathon.
Erreurs courantes
Erreur 1 : Tout garder pour un seul dîner de pâtes
Un grand dîner ne peut pas remplacer de manière fiable trois jours d’alimentation axée sur les glucides. Il peut te laisser ballonné et perturber ton sommeil. Répartis plutôt les glucides entre les repas et les collations à partir d’environ 72 heures avant le départ.
Erreur 2 : Manger des aliments sains en quantités inadaptées
Une salade gigantesque, plusieurs bols de haricots ou une montagne de légumes peuvent être nutritifs, mais trop volumineux pour atteindre un objectif élevé en glucides. Garde plutôt les fruits et légumes dans ton plan en choisissant des versions cuites, épluchées ou moins riches en fibres à l’approche de la course.
Erreur 3 : Laisser les protéines prendre la place des glucides
Un gros steak ou plusieurs shakers protéinés peuvent donner l’impression que ta journée est sérieuse sur le plan nutritionnel tout en laissant ta consommation réelle de glucides trop faible. Utilise plutôt des portions modérées de protéines et ajoute des glucides faciles à consommer autour de ces aliments.
Erreur 4 : Ajouter trop de lipides
Les sauces à la crème, les aliments frits, les viennoiseries et les grandes quantités de fromage peuvent provoquer une sensation de lourdeur ou des troubles digestifs. Utilise plutôt une quantité de lipides familière et privilégie les sauces plus simples au cours des dernières 24 heures.
Erreur 5 : Tester de nouveaux aliments pendant l’affûtage
L’affûtage crée une forte tentation d’expérimenter avec des compléments, des boissons énergétiques ou des repas inhabituels au restaurant. Répète plutôt les aliments et les portions qui ont fonctionné pendant tes entraînements de sortie longue.
Erreur 6 : Négliger les liquides et le sodium
Le stockage des glucides est associé au stockage de l’eau, si bien que ton poids peut augmenter légèrement pendant une charge réussie. Cela ne signifie pas automatiquement une prise de graisse. Bois régulièrement en fonction de ta soif et de ton plan testé plutôt que de boire excessivement pour te préparer.
Liste de contrôle ou tableau de décision
| Moment | Objectif principal | Choix alimentaires pratiques | À limiter ou à ajuster |
|---|---|---|---|
| 72 à 48 heures avant | Commencer à augmenter les glucides | Flocons d’avoine, riz, pommes de terre, pâtes, pain, fruits, céréales | Ne double pas soudainement les fibres ou les portions |
| 48 à 24 heures avant | Maintenir les glucides et réduire le stress lié à l’entraînement | Trois repas à base de glucides et 2 à 3 collations | Très grandes portions de protéines et repas gras |
| Dernières 24 heures | Compléter les réserves de glycogène sans surcharger l’intestin | Pâtes classiques, riz blanc, pommes de terre, bagels, bananes, bretzels, boisson pour sportifs | Grandes salades, haricots, son, aliments inhabituels |
| Petit-déjeuner le matin de la course | Fournir une énergie utilisable sans inconfort | Flocons d’avoine, tartines, bagel, banane, céréales ou riz testés | Nouveaux aliments, excès de liquides, lipides lourds |
| Pendant la course | Préserver la disponibilité énergétique | Gels, gommes énergétiques, boisson pour sportifs ou mélange pour boisson testés | Attendre de se sentir épuisé |
Utilise cette règle de décision : si tu manques de glucides mais que tu te sens déjà rempli, réduis d’abord les fibres et les lipides, puis ajoute une collation glucidique liquide ou à texture molle. Si ton estomac se sent normalement, ajoute une portion de féculents ou une collation familière. Si un aliment n’a jamais été testé avant une sortie longue, ce n’est pas une expérience judicieuse à mener pendant la semaine de la course.
Quand ces conseils ne s’appliquent pas
Une charge en glucides sur 3 jours est surtout pertinente pour les épreuves d’endurance longues, notamment un marathon ou une course plus longue. Elle est généralement inutile pour une sortie courte et facile, et de nombreux coureurs n’ont pas besoin d’une charge ambitieuse pour une course brève. Une alimentation équilibrée normale peut suffire pour les épreuves plus courtes.
Ne te force pas à atteindre un objectif élevé en glucides si tu es diabétique, si tu souffres d’une maladie gastro-intestinale diagnostiquée, si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou si tu souffres d’une autre affection influencée par les horaires des repas ou la consommation de glucides. Un diététicien du sport ou un professionnel de santé qualifié peut t’aider à adapter le plan en toute sécurité.
Une douleur abdominale persistante, des vomissements, une diarrhée sévère, des vertiges ou une fatigue inhabituelle ne sont pas des problèmes normaux liés à la charge en glucides qu’il faudrait ignorer. Arrête tes expérimentations et demande un avis médical approprié. Souviens-toi également que la charge en glucides ne peut pas corriger une déshydratation, une maladie, un affûtage manqué ou une allure de course trop ambitieuse.
Exemple réaliste
Prenons le cas d’un coureur de 70 kilogrammes qui mange habituellement beaucoup de glucides, mais consomme aussi de grandes salades, des haricots, du poulet, des fruits à coque et des pâtes complètes. Trois jours avant le marathon, ce coureur conserve son petit-déjeuner habituel, mais ajoute un bagel et une collation à base de fruits, choisit du riz au déjeuner et mange des pâtes classiques au dîner avec une portion modérée de poulet.
Deux jours avant la course, le coureur réduit la taille de sa salade, remplace certains aliments complets par du pain classique et du riz, et prend des bretzels et de la compote de pommes entre les repas. La veille de la course, les repas sont plus petits et plus fréquents : céréales et banane, sandwich à la dinde, crackers et boisson pour sportifs, puis pâtes avec sauce tomate et une portion modérée de protéines.
Cette approche peut fournir davantage de glucides avec moins de volume dans l’estomac que le simple fait d’ajouter un deuxième dîner gigantesque. Le coureur continue de manger des aliments familiers, conserve des protéines, évite une augmentation excessive des fibres et arrive au petit-déjeuner avec un plan plutôt qu’avec une gueule de bois alimentaire.
À retenir
Un bon plan de charge en glucides sur 3 jours avant un marathon est un problème d’organisation, pas un concours de nourriture. Commence environ 72 heures avant, fais des glucides l’élément central de chaque repas, répartis ta consommation sur la journée et réduis l’excès de fibres, de lipides et de protéines lorsque ces éléments rendent l’objectif difficile à atteindre.
La règle pratique est simple : si tu es rempli avant d’avoir consommé suffisamment de glucides, choisis des aliments moins volumineux et ajoute une collation liquide ou à texture molle à base de glucides que tu connais. Entraîne-toi à suivre ce plan avant la semaine de la course, garde des aliments familiers le matin de la course et ne fais jamais d’un marathon le premier test d’une nouvelle stratégie nutritionnelle.
FAQ
Combien de grammes de glucides dois-je manger pendant une charge en glucides de 3 jours avant un marathon ?
Une fourchette de départ courante est de 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour, tandis que certains athlètes d’endurance expérimentés utilisent 7 à 10 g/kg lorsque cela est approprié. Par exemple, un coureur de 70 kilogrammes peut commencer autour de 350 à 490 grammes par jour. La quantité adaptée dépend de la corpulence, de la charge d’entraînement, de la tolérance digestive et de la quantité déjà présente dans ton alimentation. Utilise cette fourchette comme guide de planification plutôt que comme un objectif à atteindre à tout prix. Si une consommation élevée de glucides est nouvelle pour toi, teste-la d’abord pendant un week-end comprenant une sortie longue.
Manger des pâtes la veille suffit-il pour charger les glucides avant un marathon ?
Non, un seul dîner de pâtes n’est pas équivalent à une charge en glucides de 3 jours avant un marathon. Un dîner familier et riche en glucides peut contribuer à compléter tes réserves de glycogène, mais commencer plus tôt te donne davantage d’occasions de stocker des glucides sans devoir manger un repas inconfortable. Un dîner énorme peut aussi contenir trop de sauce, de lipides, de fibres ou de protéines et perturber ton sommeil. Mange des pâtes, du riz, des pommes de terre ou du pain au cours des jours précédents, puis prends un dîner de taille normale que tu as déjà testé.
Que dois-je manger si je me sens trop rempli pendant une charge en glucides avant un marathon ?
Commence par choisir des glucides moins volumineux. Remplace une partie des haricots, du son, des grandes salades et des céréales complètes denses par des pâtes classiques, du riz blanc, des pommes de terre, du pain, des céréales, des bananes, de la compote de pommes, des bretzels ou une boisson pour sportifs testée. Réduis également les portions très importantes de protéines et de lipides. Des repas plus petits toutes les deux à trois heures sont souvent plus faciles à supporter que d’ajouter de la nourriture au dîner. Ne te force pas à manger si tu as des nausées ou une douleur abdominale importante. Si la sensation de satiété est sévère ou t’empêche régulièrement de manger normalement, demande conseil à un professionnel de santé ou à un diététicien du sport.
Dois-je réduire les fibres avant une charge en glucides précédant un marathon ?
Tu n’as pas besoin de supprimer les fibres, mais réduire les fibres volumineuses au cours des dernières 24 heures peut diminuer le volume dans l’estomac et les imprévus intestinaux. Garde les aliments que tu tolères bien pendant la première partie de la charge, puis envisage des légumes cuits, des fruits épluchés, du pain classique, du riz blanc et des pâtes classiques au lieu de très grandes salades, de haricots, de son ou de produits denses très riches en fibres. Chaque coureur réagit différemment. Si les céréales complètes et les légumes ne te causent aucun problème, il n’est pas nécessaire de les supprimer complètement ; évite les changements soudains plutôt que de rechercher un menu parfaitement pauvre en fibres.
Puis-je manger des protéines et des lipides pendant une charge en glucides avant un marathon ?
Oui, inclus les deux, mais garde des quantités modérées afin qu’elles ne prennent pas la place des glucides et ne ralentissent pas la digestion. Une portion de protéines maigres de la taille de la paume lors d’un repas principal et une quantité familière de lipides sont généralement plus pratiques que de très grandes portions. Le poulet, le poisson, les œufs, le tofu, le yaourt, l’huile d’olive et les sauces légères peuvent très bien convenir. Le principal enjeu est l’équilibre : un repas construit autour d’un steak, d’une sauce crémeuse, de fromage et de fruits à coque peut être trop rassasiant même s’il contient des pâtes. Ajuste les portions en fonction de ta propre réaction à l’entraînement.
Que dois-je manger au petit-déjeuner le matin du marathon après avoir chargé les glucides ?
Mange le petit-déjeuner que tu as testé, généralement deux à quatre heures avant le départ, avec des glucides familiers et une quantité limitée de lipides et de fibres. Les flocons d’avoine, les tartines, un bagel, les céréales, la banane ou le riz peuvent convenir s’ils ont déjà été testés. La portion exacte dépend de ta corpulence et de ta tolérance ; de nombreux athlètes d’endurance consomment environ 1 à 4 g/kg de glucides pendant la période de une à quatre heures précédant la course. Bois normalement et évite les nouveaux compléments, les aliments inhabituels ou les quantités excessives d’eau. Ton meilleur petit-déjeuner de course est prévisible, confortable et intégré à ton plan d’entraînement.