As semanas finais do seu treinamento para a maratona não são o momento de provar que o seu agachamento continua forte. Se você está se perguntando se deve parar os treinos pesados de pernas durante o período de redução antes de uma maratona, a resposta prática geralmente é sim: pare de buscar progresso pesado para a parte inferior do corpo e reduza o volume da musculação bem antes do dia da prova. Você pode manter a força com uma dose pequena e bem programada de trabalho na academia, mas pernas doloridas e treinos de corrida prejudicados não trazem nenhum benefício no dia da prova.
Resposta rápida
Para a maioria dos maratonistas de primeira viagem, o treino pesado de membros inferiores deve ser reduzido drasticamente nas duas ou três semanas finais antes da prova. Mantenha um trabalho de força leve a moderado apenas no início do período de redução, se ele for familiar, não causar dor muscular tardia e não comprometer os treinos principais de corrida.
Uma regra simples funciona bem:
- Três semanas antes: Mantenha uma sessão curta para membros inferiores, mas reduza o total de séries em cerca de metade.
- Duas semanas antes: Faça apenas uma breve sessão de manutenção, com cargas mais leves e sem séries pesadas.
- Semana da prova: Pule o treino pesado de pernas. Mobilidade, ativação leve e caminhadas normais são suficientes.
Você não perderá força significativa em uma a três semanas. É muito mais provável que o desempenho na maratona sofra com fadiga residual, dano muscular ou corrida de baixa qualidade do que com uma redução temporária de agachamentos, levantamentos terra, avanços ou leg press.
Por que isso acontece
O treino pesado de pernas gera fadiga de mais de uma forma. O problema mais óbvio é a dor muscular de início tardio, especialmente após agachamentos de alto volume, levantamento terra romeno, agachamento dividido, subidas no banco ou exercícios pouco familiares. A dor pode mudar sua passada, fazer corridas leves parecerem difíceis e reduzir sua confiança durante os últimos treinos longos ou em ritmo de maratona.
Também há fadiga neuromuscular. Você pode não se sentir particularmente dolorido, mas suas pernas ainda podem parecer sem resposta, pouco reativas ou incomumente pesadas durante uma corrida. O trabalho excêntrico pesado, ou seja, a fase de descida de um exercício, é especialmente propenso a deixar esse tipo de resíduo. Correr em descidas e fazer exercícios unilaterais podem ter um efeito semelhante.
O período de redução funciona porque diminui a fadiga acumulada enquanto preserva o condicionamento construído nos meses anteriores. Acrescentar um treino exigente de pernas durante esse período pode interferir nesse objetivo. A sessão de academia pode melhorar a força eventualmente, mas a maratona está próxima demais para que essa adaptação faça diferença.
A preocupação em perder força é compreensível, principalmente para corredores que normalmente treinam pesado na academia. No entanto, a força diminui muito mais lentamente do que a fadiga aguda desaparece. Reduções de volume no curto prazo são usadas com frequência por atletas de força antes de competições pelo mesmo motivo: chegar descansado importa mais do que encaixar mais uma sessão difícil.
Método passo a passo
1. Comece pela data da prova, não pela sua rotina normal de academia
Conte para trás a partir do dia da prova. Seu plano de musculação deve servir à maratona, em vez de seguir sua divisão habitual de treino para membros inferiores. Se uma sessão de pernas planejada cair dentro de 72 horas da sua corrida mais longa restante, de um treino em ritmo de maratona ou do dia da prova, ela precisa ser ajustada.
Para uma primeira maratona, proteja as corridas que desenvolvem confiança no ritmo e permitem recuperação. Um treino de pernas é opcional; suas sessões essenciais para a maratona não são.
2. Faça sua última sessão realmente pesada para membros inferiores três a quatro semanas antes
Para a maioria dos corredores, a última sessão com cargas realmente pesadas deve ocorrer cerca de três a quatro semanas antes da maratona. “Pesado” significa cargas que exigem esforço significativo, como séries feitas perto da falha, trabalho com barra de poucas repetições ou qualquer sessão que normalmente deixe você dolorido.
Mesmo assim, reduza o trabalho total. Se seu treino normal tem cinco exercícios com três ou quatro séries pesadas cada, faça dois ou três movimentos familiares em duas séries leves a moderadas. Evite testar máximas, aumentar a carga ou tentar recordes pessoais.
3. De duas a três semanas antes, mantenha o movimento, mas reduza a dose
Faça no máximo uma sessão semanal de manutenção para membros inferiores. Escolha movimentos que seu corpo já conhece: agachamento goblet, agachamento leve com barra, levantamento terra com trap bar em esforço leve, elevação de panturrilha, ponte de glúteos ou agachamento dividido controlado.
Mantenha pelo menos três repetições na reserva. Em termos simples, pare quando ainda conseguiria completar três boas repetições. Não treine até a falha, não faça drop sets, repetições forçadas, tempos excêntricos longos ou séries de muitas repetições até queimar. Reduza o total de séries em 50% a 70% em comparação com o treinamento normal.
4. Nos 10 dias finais, priorize o descanso em vez da manutenção
Se você treinar com pesos nos 10 dias finais, isso deve parecer mais uma prática de movimento do que um treino. Uma sessão curta pode incluir duas séries de agachamentos com peso corporal, pontes de glúteos, elevações de panturrilha e caminhadas leves com faixa elástica. Termine se sentindo melhor do que quando começou.
Muitos corredores se dão melhor ao eliminar completamente o trabalho de resistência para membros inferiores na semana da prova. Isso é especialmente sensato se você tem tendência a ficar dolorido, está reduzindo o treino para sua primeira maratona, tem um trabalho exigente ou já está sentindo pequenos incômodos.
5. Mantenha o treino de membros superiores separado e sensato
A musculação de membros superiores geralmente pode continuar por mais tempo porque não sobrecarrega diretamente os músculos usados na corrida. Ainda assim, evite sessões tão pesadas que prejudiquem seu sono, apetite, postura ou recuperação geral. Reduza também o volume de membros superiores na semana da prova, especialmente se você costuma se sentir esgotado depois de treinar com pesos.
6. Use o teste de 24 horas após cada treino durante a redução
No dia seguinte, faça três perguntas: minhas pernas estão normais para uma corrida leve? Minha passada continua inalterada? Subir escadas parece normal, em vez de doloroso ou fraco? Se a resposta for não, sua dose de musculação foi alta demais para o período de redução. Reduza primeiro as séries, depois a carga e, por fim, a complexidade dos exercícios.
Erros comuns
Tratar a redução da musculação como uma emergência de perda de força
Um erro comum é tentar compensar o período de redução com um último treino brutal de pernas. Essa sessão não consegue melhorar de forma significativa seu condicionamento para a maratona, mas pode facilmente causar dor no momento errado. Em vez disso, aceite que manter a qualidade dos movimentos é suficiente por algumas semanas.
Reduzir a carga, mas manter o volume alto
Pesos leves ainda podem causar dor intensa quando combinados com muitas repetições, séries longas, avanços caminhando ou circuitos novos. Um circuito de pernas de 20 repetições pode causar mais dano do que algumas séries controladas de agachamento. Em vez disso, reduza tanto a carga quanto o total de séries, especialmente em exercícios com forte componente excêntrico.
Adicionar trabalho unilateral ou explosivo novo
Saltos na caixa, avanços com salto, agachamentos búlgaros, tiros em subida e pliometria pouco familiar podem parecer treinos úteis e específicos para corrida. Durante o período de redução, eles têm maior probabilidade de provocar irritação em panturrilhas, quadríceps, glúteos ou tendões. Em vez disso, use apenas movimentos familiares e de baixo risco.
Treinar pesado porque a quilometragem de corrida está menor
Menor quilometragem não significa capacidade ilimitada de recuperação. Seu corpo ainda está reparando o estresse acumulado do treinamento, e as corridas principais do período de redução continuam importantes. Em vez disso, veja a quilometragem reduzida como espaço para recuperação, alimentação, sono e preparação para a prova.
Programar o treino de pernas antes de uma corrida importante
Mesmo uma sessão moderada pode fazer o trabalho em ritmo de maratona parecer pior. Em vez disso, coloque qualquer treino restante de membros inferiores depois de uma corrida leve ou depois da sua última sessão de qualidade da semana, deixando vários dias leves antes da próxima corrida exigente.
Checklist ou tabela de decisão
| Tempo antes da maratona | Abordagem para musculação de membros inferiores | Boas escolhas | Evite |
|---|---|---|---|
| 4 semanas | Movimentos normais, redução moderada se a fadiga estiver alta | Agachamento ou levantamento terra com trap bar, elevações de panturrilha, pontes de glúteos | Exercícios novos, tentativas de máxima, circuitos de alto volume |
| 3 semanas | Uma sessão encurtada, cerca de 50% menos volume | Dois a três exercícios familiares, duas séries leves cada | Treinar até a falha, avanços pesados após corridas longas |
| 2 semanas | Apenas manutenção, 50% a 70% menos volume | Agachamentos leves, pontes, elevações de panturrilha, trabalho com faixa elástica | Levantamentos terra pesados, séries excêntricas longas, pliometria |
| 10 dias finais | Apenas ativação opcional | Mobilidade com peso corporal e trabalho leve para panturrilhas | Qualquer treino que possa causar dor muscular |
| Semana da prova | Descanse os membros inferiores do treino de resistência | Caminhadas, mobilidade suave, corrida leve normal | Musculação pesada, séries de leg press até queimar, testar se está pronto |
Use esta regra de decisão: se um exercício pode piorar a corrida de amanhã, ele custa caro demais durante o período de redução.
Quando este conselho não se aplica
Este guia é voltado para um maratonista recreativo ou de primeira viagem cujo objetivo principal é correr bem no dia da prova. Um corredor altamente treinado, com anos de treinamento simultâneo de força e resistência, pode tolerar um plano de manutenção mais individualizado. Ainda assim, o último trabalho pesado para membros inferiores geralmente é programado bem antes do evento.
Você também pode precisar de uma abordagem diferente se a musculação fizer parte de uma reabilitação prescrita por um profissional qualificado. Siga esse plano em vez de interromper abruptamente exercícios essenciais. No entanto, informe ao profissional a data da sua maratona para que a carga de trabalho possa ser ajustada.
Não tente treinar apesar de dor aguda, inchaço, alteração na passada, dormência, fraqueza ou dor que piora de uma corrida para outra. Dor persistente merece avaliação de um profissional de medicina esportiva ou fisioterapeuta. Alterações na musculação durante o período de redução podem diminuir a fadiga, mas não corrigem uma lesão.
Exemplo realista
Considere um maratonista de primeira viagem que normalmente treina pernas duas vezes por semana: agachamento livre, levantamento terra romeno, agachamento búlgaro e elevação de panturrilha. Três semanas antes da maratona, sua última corrida longa e um treino em ritmo de maratona ainda estão programados.
Em vez de dois dias completos de academia, essa pessoa faz uma sessão após uma corrida leve: duas séries de agachamentos moderados, duas séries de levantamentos terra romenos leves e duas séries de elevações de panturrilha. Ela para cada série com três repetições na reserva e pula os agachamentos divididos porque eles comprovadamente causam dor nos quadríceps.
Duas semanas antes, ela faz apenas agachamentos com peso corporal, pontes de glúteos e elevações leves de panturrilha uma vez. Durante a semana da prova, ela pula completamente o treino de pernas. As pernas ficam mais descansadas durante as corridas curtas do período de redução, enquanto o menor trabalho na academia não apaga a força desenvolvida ao longo de meses de treinamento.
Conclusão final
Não pare de movimentar as pernas durante o período de redução antes de uma maratona, mas pare de tratar a musculação de membros inferiores como uma oportunidade para ganhar condicionamento. Faça sua última sessão realmente pesada três a quatro semanas antes do dia da prova, reduza drasticamente o volume de duas a três semanas antes e evite trabalho de pernas que cause dor nos 10 dias finais.
O melhor plano de musculação durante o período de redução deixa você se sentindo estável, móvel e confiante para suas corridas. Se uma sessão de academia piora sua corrida seguinte, isso não é manutenção; é fadiga extra.
Perguntas frequentes
Devo parar completamente de fazer agachamentos antes da minha primeira maratona?
Não, você não precisa parar completamente de fazer agachamentos antes da sua primeira maratona, mas deve interromper o treino pesado e de alto volume de agachamentos perto do dia da prova. Uma sessão familiar de agachamento com baixo volume três semanas antes pode manter sua confiança no movimento sem acrescentar muita fadiga. Nos 10 dias finais, a maioria dos maratonistas de primeira viagem se beneficia mais de agachamentos com peso corporal ou de não fazer agachamentos. Evite séries profundas e com muitas repetições, fases lentas de descida e qualquer carga que já tenha causado dor nos quadríceps. Suas corridas finais e sua recuperação devem determinar o plano.
Quantos dias antes de uma maratona devo parar o treino pesado de pernas?
Para a maioria dos corredores, interrompa o treino realmente pesado de pernas pelo menos 21 dias antes de uma maratona, com uma margem mais conservadora de quatro semanas se as sessões pesadas normalmente deixam você dolorido. Pesado significa trabalho desafiador com barra, séries perto da falha ou treinos com estresse excêntrico substancial. Alguns corredores podem tolerar musculação moderada de manutenção cerca de duas semanas antes, mas ela deve ser curta e leve. Nos sete a 10 dias finais, evite trabalho para membros inferiores que possa causar dor, rigidez, alteração na mecânica da passada ou fadiga geral.
Posso fazer levantamento terra durante o período de redução para uma maratona sem prejudicar o desempenho?
Sim, você pode fazer levantamento terra durante o período de redução para uma maratona se o movimento for familiar e a sessão for deliberadamente leve, mas levantamento terra pesado raramente vale o risco. O levantamento terra pode deixar isquiotibiais, glúteos e lombar fatigados mesmo quando a dor é leve. Se optar por mantê-lo, faça-o cerca de três semanas antes, com menos séries e várias repetições na reserva. Duas semanas antes, trabalho mais leve com trap bar ou pontes de glúteos costumam ser opções de menor risco. Pule completamente o levantamento terra se ele interferir na sua forma de correr ou na recuperação.
Vou perder força nas pernas se não treinar com pesos por duas semanas antes de uma maratona?
Não, deixar de treinar membros inferiores com pesos por duas semanas não causará perda significativa de força para a maioria dos corredores recreativos. Você pode se sentir um pouco menos habituado a pesos pesados, mas isso é diferente de perder a musculatura ou a força desenvolvidas ao longo de um longo bloco de treinamento. Sua corrida, caminhada e atividades diárias normais continuam exigindo das pernas durante o período de redução. Mais importante ainda, reduzir a musculação permite que a fadiga desapareça. Deixe para retomar o treinamento pesado progressivo depois de se recuperar da maratona, e não nos dias imediatamente anteriores a ela.
Devo fazer leg press ou avanços caminhando na semana da maratona?
Não, leg press e avanços caminhando são escolhas ruins para a maioria dos corredores na semana da maratona porque podem causar dor tardia nos quadríceps e glúteos. Os avanços caminhando são especialmente arriscados se você não os realiza regularmente, pois a carga unilateral e excêntrica pode ser surpreendentemente prejudicial. Se você quiser uma rotina de pernas antes da prova, faça agachamentos leves com peso corporal, pontes de glúteos, elevações de panturrilha e mobilidade suave. Mantenha o esforço baixo o suficiente para que você se sinta mais móvel depois, e não cansado ou congestionado.
Quais exercícios para membros inferiores são mais seguros durante o período de redução para uma maratona?
Os exercícios mais seguros para membros inferiores durante o período de redução para uma maratona são movimentos familiares e de baixo volume que não causam dor muscular. Boas opções incluem agachamentos com peso corporal, pontes de glúteos, elevações de panturrilha controladas, caminhadas leves com faixa elástica e mobilidade fácil para o quadril. Se você ainda estiver a várias semanas da prova e já estiver acostumado a treinar com pesos, agachamentos moderados ou levantamento terra com trap bar também podem funcionar. O exercício importa menos do que a dose: use menos séries, evite a falha e deixe vários dias antes de corridas importantes. Pule qualquer coisa nova, explosiva ou que costume causar dor muscular.