ليست الأسابيع الأخيرة من تدريبك للماراثون وقتًا لإثبات أن أداءك في القرفصاء ما زال قويًا. إذا كنت تسأل عما إذا كان ينبغي التوقف عن أيام تدريب الساقين الثقيلة خلال مرحلة خفض الحمل قبل الماراثون، فالإجابة العملية تكون عادةً نعم: توقّف عن السعي إلى التقدم الثقيل في تمارين الجزء السفلي من الجسم، ثم خفّض حجم تمارين الرفع بوقت كافٍ قبل يوم السباق. يمكنك الحفاظ على القوة بجرعة صغيرة ومحددة التوقيت من تمارين الصالة الرياضية، لكن ألم الساقين وتعطّل حصص الجري لا يقدمان أي فائدة يوم السباق.
الإجابة السريعة
بالنسبة إلى معظم من يشاركون في الماراثون للمرة الأولى، ينبغي تقليل تمارين رفع الأثقال الثقيلة للجزء السفلي من الجسم بصورة كبيرة خلال الأسبوعين إلى الثلاثة أسابيع الأخيرة قبل السباق. احتفظ بتمارين القوة الخفيفة إلى المتوسطة في بداية مرحلة خفض الحمل فقط إذا كانت مألوفة لك، ولا تسبب ألمًا عضليًا متأخرًا، ولا تؤثر في حصص الجري الأساسية.
تنطبق قاعدة بسيطة بشكل جيد:
- قبل ثلاثة أسابيع: احتفظ بحصة واحدة قصيرة للجزء السفلي من الجسم، لكن خفّض إجمالي المجموعات إلى النصف تقريبًا.
- قبل أسبوعين: اكتفِ بحصة صيانة قصيرة، بأحمال أخف ومن دون مجموعات شديدة.
- أسبوع السباق: تجنب تدريب الساقين الثقيل. تكفي تمارين الحركة والتنشيط الخفيف والمشي المعتاد.
لن تفقد قوة مهمة خلال أسبوع إلى ثلاثة أسابيع. ومن الأرجح بكثير أن يتضرر أداؤك في الماراثون من التعب المتبقي أو تلف العضلات أو انخفاض جودة الجري، لا من تقليل تمارين القرفصاء أو الرفعة الميتة أو الطعنات أو ضغط الساقين مؤقتًا.
لماذا يحدث ذلك
تسبب تمارين رفع الأثقال الثقيلة للساقين التعب بأكثر من طريقة. المشكلة الواضحة هي ألم العضلات المتأخر، وخصوصًا بعد تمارين القرفصاء عالية الحجم، والرفعة الميتة الرومانية، والقرفصاء المنقسمة، والصعود على الدرجات، أو التمارين غير المألوفة. يمكن للألم أن يغير خطوتك، ويجعل الجري السهل يبدو صعبًا، ويقلل الثقة خلال آخر حصصك الطويلة أو حصص وتيرة الماراثون.
هناك أيضًا التعب العصبي العضلي. قد لا تشعر بألم واضح، ومع ذلك قد تبدو ساقاك مسطحتين أو بطيئتين في الاستجابة أو ثقيلتين على نحو غير معتاد أثناء الجري. ويُرجح بشكل خاص أن يترك العمل الثقيل اللامركزي، أي مرحلة خفض الوزن في التمرين، هذا النوع من الأثر المتبقي. ويمكن للجري المنحدر إلى أسفل وتمارين الساق الواحدة أن تحدث تأثيرًا مماثلًا.
تنجح مرحلة خفض الحمل لأنها تقلل التعب المتراكم مع الحفاظ على اللياقة التي بُنيت خلال الأشهر السابقة. ويمكن لإضافة يوم شاق لتدريب الساقين خلال هذه الفترة أن يتعارض مع هذا الهدف. قد تحسن حصة الصالة الرياضية القوة في النهاية، لكن الماراثون قريب جدًا بحيث لا يكون لذلك التكيف أثر مهم.
القلق من فقدان القوة مفهوم، وخصوصًا لدى العدائين الذين يتدربون بقوة عادةً في الصالة الرياضية. ومع ذلك، تتراجع القوة ببطء أكبر بكثير من زوال التعب الحاد. ويستخدم رياضيو القوة عادةً تخفيضات قصيرة الأمد في الحجم قبل المنافسة للسبب نفسه: الوصول بحالة انتعاش أهم من إدخال حصة صعبة إضافية.
الطريقة خطوة بخطوة
1. ابدأ بتاريخ السباق، لا بجدول الصالة المعتاد
عدّ إلى الخلف انطلاقًا من يوم السباق. ينبغي أن تخدم خطة الرفع الخاصة بك الماراثون بدلًا من اتباع تقسيمك المعتاد لتمارين الجزء السفلي من الجسم. إذا كانت حصة الساقين المخطط لها تقع خلال 72 ساعة من أطول جري متبقٍ لك، أو من تمرين بوتيرة الماراثون، أو من يوم السباق، فهي تحتاج إلى تعديل.
في أول ماراثون لك، احمِ حصص الجري التي تبني الثقة بالوتيرة وتتيح التعافي. يوم تدريب الساقين اختياري؛ أما حصص الماراثون الأساسية فليست كذلك.
2. اجعل آخر حصة ثقيلة فعلًا للجزء السفلي من الجسم قبل ثلاثة إلى أربعة أسابيع
بالنسبة إلى معظم العدائين، ينبغي أن تكون آخر حصة تستخدم فيها أحمالًا ثقيلة فعلًا قبل الماراثون بنحو ثلاثة إلى أربعة أسابيع. وتعني كلمة «ثقيل» الأحمال التي تتطلب جهدًا كبيرًا، مثل المجموعات التي تُؤدى قريبًا من الفشل، أو تمارين البار منخفضة التكرارات، أو أي حصة تتركك عادةً مع ألم عضلي.
وحتى في هذه الحالة، خفّض إجمالي العمل. إذا كان تمرينك المعتاد يتضمن خمسة تمارين، لكل منها ثلاث أو أربع مجموعات شديدة، فاستخدم حركتين أو ثلاث حركات مألوفة ضمن مجموعتين سهلتين إلى متوسطتين. تجنب اختبار الأرقام القصوى، أو زيادة الوزن، أو محاولة تسجيل أرقام شخصية جديدة.
3. قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، حافظ على الحركة لكن خفّض الجرعة
اكتفِ بحصة صيانة واحدة للجزء السفلي من الجسم أسبوعيًا كحد أقصى. اختر حركات يعرفها جسمك مسبقًا: قرفصاء الكأس، أو القرفصاء الخفيفة بالبار، أو الرفعة الميتة ببار الفخ عند جهد سهل، أو رفع الساقين، أو جسور الألوية، أو القرفصاء المنقسمة المضبوطة.
احتفظ بثلاث تكرارات على الأقل في الاحتياط. بعبارة بسيطة، توقف بينما لا يزال بإمكانك إكمال ثلاث تكرارات جيدة. لا تصل إلى الفشل، ولا تستخدم المجموعات المتناقصة، أو التكرارات القسرية، أو الإيقاعات اللامركزية الطويلة، أو مجموعات الحرق عالية التكرار. خفّض إجمالي المجموعات بنسبة 50% إلى 70% مقارنة بتدريبك المعتاد.
4. خلال الأيام العشرة الأخيرة، أعطِ الانتعاش أولوية على الصيانة
إذا رفعت الأثقال خلال الأيام العشرة الأخيرة، فينبغي أن يبدو الأمر أقرب إلى ممارسة الحركة منه إلى التدريب. قد تشمل الحصة القصيرة مجموعتين من كل من القرفصاء بوزن الجسم، وجسور الألوية، ورفع الربلة، والمشي الخفيف باستخدام الأربطة. أنهِ الحصة وأنت تشعر بتحسن مقارنة بما كنت عليه عند بدايتها.
يقدم كثير من العدائين أفضل أداء عند تخطي تمارين المقاومة للجزء السفلي من الجسم بالكامل في أسبوع السباق. ويكون ذلك منطقيًا بصورة خاصة إذا كنت عرضة للألم العضلي، أو تخفف الحمل استعدادًا لأول ماراثون لك، أو لديك عمل مرهق، أو تشعر بالفعل بانزعاجات بسيطة.
5. اجعل تمارين الجزء العلوي منفصلة ومعقولة
يمكن عادةً الاستمرار في رفع الأثقال للجزء العلوي مدة أطول لأنه لا يجهد عضلات الجري مباشرة. مع ذلك، تجنب الحصص الشديدة إلى حد يزعج النوم أو الشهية أو الوضعية أو التعافي العام. خفّض حجم تمارين الجزء العلوي خلال أسبوع السباق أيضًا، وخصوصًا إذا كنت تميل إلى الشعور بالإرهاق العام بعد الرفع.
6. استخدم اختبار 24 ساعة بعد كل حصة رفع خلال خفض الحمل
في اليوم التالي، اطرح ثلاثة أسئلة: هل تبدو ساقاك طبيعية أثناء الجري السهل؟ هل مشيتك لم تتغير؟ هل يبدو صعود الدرج عاديًا بدلًا من أن يكون مؤلمًا أو ضعيفًا؟ إذا كانت الإجابة لا، فإن جرعة الرفع كانت مرتفعة جدًا لمرحلة خفض الحمل. خفّض المجموعات أولًا، ثم الحمل، ثم تعقيد التمرين.
أخطاء شائعة
التعامل مع تقليل الرفع بوصفه حالة طارئة لفقدان القوة
من الأخطاء الشائعة محاولة التعويض عن خفض الحمل بحصة أخيرة وحشية لتدريب الساقين. لا يمكن لتلك الحصة أن تحسن لياقة الماراثون بصورة ذات معنى، لكنها قد تسبب الألم بسهولة في وقت غير مناسب. تقبل بدلًا من ذلك أن الحفاظ على جودة الحركة يكفي لبضعة أسابيع.
خفض الحمل مع الحفاظ على الحجم المرتفع
يمكن للأوزان الخفيفة أن تسبب ألمًا عضليًا كبيرًا عند جمعها مع تكرارات كثيرة أو مجموعات طويلة أو طعنات مشي أو دوائر تدريبية جديدة. قد تكون دائرة للساقين من 20 تكرارًا أكثر إضرارًا من بضع مجموعات مضبوطة من القرفصاء. خفّض بدلًا من ذلك الحمل وإجمالي المجموعات معًا، وخصوصًا في التمارين التي تتضمن عملًا لامركزيًا كبيرًا.
إضافة عمل جديد أحادي الجانب أو انفجاري
قد تبدو قفزات الصندوق، وطعنات القفز، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، وعدوات التلال، وتمارين البليومتريك غير المألوفة مفيدة بوصفها تدريبًا خاصًا بالجري. لكنها خلال خفض الحمل أكثر عرضة للتسبب بتهيج في الربلة أو العضلة الرباعية أو الألوية أو الأوتار. استخدم بدلًا من ذلك الحركات المألوفة ومنخفضة المخاطر فقط.
رفع الأثقال بقوة لأن مسافة الجري أقل
انخفاض المسافة المقطوعة لا يعني امتلاك قدرة تعافٍ غير محدودة. لا يزال جسمك يصلح ضغط التدريب المتراكم، ولا تزال حصص الجري الأساسية خلال خفض الحمل مهمة. انظر بدلًا من ذلك إلى انخفاض المسافة بوصفه مساحة للتعافي والتغذية والنوم والاستعداد للسباق.
جدولة يوم الساقين قبل جري أساسي
حتى الحصة المتوسطة قد تجعل تمرين وتيرة الماراثون يبدو أسوأ. ضع بدلًا من ذلك أي تمرين رفع متبقٍ للجزء السفلي بعد جري سهل أو بعد آخر حصة جودة في الأسبوع، مع ترك عدة أيام سهلة قبل الجري الشاق التالي.
قائمة التحقق أو جدول القرار
| الوقت المتبقي قبل الماراثون | نهج رفع الأثقال للجزء السفلي | خيارات جيدة | تجنب |
|---|---|---|---|
| 4 أسابيع | حركات معتادة، مع تقليل متواضع إذا كان التعب مرتفعًا | القرفصاء أو الرفعة الميتة ببار الفخ، رفع الربلة، جسور الألوية | تمارين جديدة، محاولات قصوى، دوائر عالية الحجم |
| 3 أسابيع | حصة مختصرة واحدة، بحجم أقل بنحو 50% | تمرينان إلى ثلاثة تمارين مألوفة، مجموعتان سهلتان لكل منها | التدريب حتى الفشل، الطعنات الشديدة بعد الجري الطويل |
| أسبوعان | صيانة فقط، بحجم أقل بنسبة 50% إلى 70% | قرفصاء خفيفة، جسور، رفع الربلة، تمارين الأربطة | رفع ميت ثقيل، مجموعات لامركزية طويلة، تمارين بليومترية |
| الأيام العشرة الأخيرة | تنشيط اختياري فقط | حركة بوزن الجسم وعمل سهل للربلة | أي تمرين يُحتمل أن يسبب ألمًا عضليًا |
| أسبوع السباق | إراحة الجزء السفلي من تمارين المقاومة | المشي، الحركة اللطيفة، الجري السهل المعتاد | رفع الأثقال الثقيل، مجموعات ضغط الساقين حتى الاحتراق، اختبار الجاهزية |
استخدم قاعدة القرار هذه: إذا كان تمرين الرفع قد يجعل جري الغد أسوأ، فهو مكلف أكثر مما ينبغي خلال خفض الحمل.
متى لا تنطبق هذه النصيحة
هذا الدليل مخصص لعداء ترفيهي أو يشارك في الماراثون للمرة الأولى ويكون هدفه الأساسي الجري جيدًا في يوم السباق. قد يتحمل العداء عالي التدريب الذي يمتلك سنوات من التدريب المتزامن للقوة والتحمل خطة صيانة أكثر تخصيصًا. وحتى في تلك الحالة، يوضع العمل الثقيل الأخير للجزء السفلي عادةً قبل الحدث بوقت كافٍ.
قد تحتاج أيضًا إلى نهج مختلف إذا كان رفع الأثقال جزءًا من إعادة تأهيل وصفها اختصاصي مؤهل. اتبع تلك الخطة بدلًا من إيقاف التمارين الأساسية فجأة. ومع ذلك، أخبر الاختصاصي بتاريخ ماراثونك حتى يمكن تعديل عبء العمل.
لا تحاول التدرب رغم الألم الحاد، أو التورم، أو تغير المشية، أو الخدر، أو الضعف، أو الألم الذي يزداد من جري إلى آخر. يستحق الألم المستمر تقييمًا من اختصاصي طب رياضي أو معالج طبيعي. قد تقلل تغييرات الرفع خلال خفض الحمل التعب، لكنها لا تعالج الإصابة.
مثال واقعي
فكر في عداء يشارك في الماراثون للمرة الأولى ويرفع أوزان الساقين مرتين أسبوعيًا عادةً: القرفصاء الخلفية، والرفعة الميتة الرومانية، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، ورفع الربلة. قبل ثلاثة أسابيع من الماراثون، لا تزال آخر جولة طويلة له وحصة واحدة بوتيرة الماراثون مدرجتين في الجدول.
بدلًا من يومين كاملين في الصالة، يؤدي حصة واحدة بعد جري سهل: مجموعتين من القرفصاء المتوسطة، ومجموعتين من الرفعة الميتة الرومانية الخفيفة، ومجموعتين من رفع الربلة. يتوقف في كل مجموعة مع بقاء ثلاث تكرارات في الاحتياط، ويتخطى القرفصاء المنقسمة لأنها تسبب له ألمًا موثوقًا في العضلة الرباعية.
قبل أسبوعين، يؤدي القرفصاء بوزن الجسم وجسور الألوية ورفع الربلة السهل مرة واحدة فقط. وخلال أسبوع السباق، يتخطى رفع أوزان الساقين تمامًا. تبدو ساقاه أكثر انتعاشًا خلال جولات خفض الحمل القصيرة، بينما لا تمحو تمارين الصالة المخففة القوة التي طورها عبر أشهر من التدريب.
الخلاصة النهائية
لا تتوقف عن تحريك ساقيك خلال خفض الحمل قبل الماراثون، لكن توقف عن التعامل مع رفع الأثقال للجزء السفلي بوصفه مكانًا لاكتساب اللياقة. اجعل آخر حصة ثقيلة فعلًا قبل يوم السباق بثلاثة إلى أربعة أسابيع، وخفّض الحجم بحدة قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وتجنب تمارين الساقين المسببة للألم خلال الأيام العشرة الأخيرة.
أفضل خطة لرفع الأثقال خلال خفض الحمل تجعلك تشعر بالاستقرار والحركة والثقة في جولات الجري. إذا جعلت حصة في الصالة جريك التالي أسوأ، فهي ليست صيانة؛ بل تعب إضافي.
الأسئلة الشائعة
هل ينبغي أن أتوقف عن القرفصاء تمامًا قبل أول ماراثون لي؟
لا، لا يتعين عليك التوقف عن القرفصاء تمامًا قبل أول ماراثون لك، لكن ينبغي أن تتوقف عن تدريب القرفصاء الثقيل وعالي الحجم قرب يوم السباق. يمكن لحصة قرفصاء مألوفة ومنخفضة الحجم قبل ثلاثة أسابيع أن تحافظ على الثقة بالحركة من دون إضافة كثير من التعب. خلال الأيام العشرة الأخيرة، يكون معظم من يشاركون في الماراثون للمرة الأولى أفضل حالًا مع القرفصاء بوزن الجسم أو من دون قرفصاء على الإطلاق. تجنب المجموعات العميقة عالية التكرار، ومراحل الخفض البطيئة، وأي حمل تسبب سابقًا بألم في العضلة الرباعية. ينبغي أن تحدد جولاتك الأخيرة وتعافيك الخطة.
قبل كم يومًا من الماراثون ينبغي أن أتوقف عن رفع الأثقال الثقيلة للساقين؟
بالنسبة إلى معظم العدائين، توقف عن رفع الأثقال الثقيلة فعلًا للساقين قبل الماراثون بـ21 يومًا على الأقل، مع هامش أكثر تحفظًا يبلغ أربعة أسابيع إذا كانت الحصص الثقيلة تتركك عادةً مع ألم عضلي. ويعني الثقيل العمل الصعب بالبار، أو المجموعات القريبة من الفشل، أو التمارين التي تتضمن ضغطًا لامركزيًا كبيرًا. يستطيع بعض العدائين تحمل رفع صيانة متواضع قبل نحو أسبوعين، لكنه ينبغي أن يكون قصيرًا وسهلًا. خلال الأيام السبعة إلى العشرة الأخيرة، تجنب عمل الجزء السفلي من الجسم الذي قد يسبب ألمًا أو تيبسًا أو تغيرًا في ميكانيكا الخطوة أو تعبًا عامًا.
هل يمكنني أداء الرفعة الميتة خلال خفض الحمل قبل الماراثون من دون الإضرار بالأداء؟
نعم، يمكنك أداء الرفعة الميتة خلال خفض الحمل قبل الماراثون إذا كانت الحركة مألوفة والحصة سهلة عمدًا، لكن الرفعة الميتة الثقيلة نادرًا ما تستحق المخاطرة. قد تترك الرفعات الميتة أوتار الركبة والألوية وأسفل الظهر متعبة حتى عندما يكون الألم العضلي بسيطًا. إذا اخترت الاستمرار بها، فافعل ذلك قبل نحو ثلاثة أسابيع مع تقليل المجموعات وترك عدة تكرارات في الاحتياط. قبل أسبوعين، غالبًا ما يكون العمل الأخف ببار الفخ أو جسور الألوية خيارات أقل خطورة. تخطَّ الرفعات الميتة تمامًا إذا كانت تتداخل مع شكل جريك أو تعافيك.
هل سأفقد قوة الساقين إذا لم أرفع الأثقال لمدة أسبوعين قبل الماراثون؟
لا، لن يؤدي تخطي رفع الأثقال للجزء السفلي من الجسم لمدة أسبوعين إلى فقدان قوة ذي معنى لدى معظم العدائين الترفيهيين. قد تشعر بأنك أقل تمرسًا بالأوزان الثقيلة قليلًا، لكن ذلك يختلف عن فقدان العضلات أو القوة التي بنيتها خلال كتلة تدريب طويلة. يستمر الجري والمشي والنشاط اليومي المعتاد في تحميل الساقين خلال خفض الحمل. والأهم أن تقليل الرفع يسمح للتعب بالتلاشي. احتفظ بعودتك إلى التدريب الثقيل التدريجي لما بعد التعافي من الماراثون، لا للأيام التي تسبقه مباشرة.
هل ينبغي أن أؤدي ضغط الساقين أو طعنات المشي في أسبوع سباق الماراثون؟
لا، يعد ضغط الساقين وطعنات المشي خيارين سيئين لمعظم العدائين في أسبوع سباق الماراثون لأنهما قد يسببان ألمًا متأخرًا في العضلة الرباعية والألوية. وتكون طعنات المشي محفوفة بالمخاطر بصورة خاصة إذا لم تكن تؤديها بانتظام، لأن التحميل الأحادي واللامركزي قد يكون معطّلًا على نحو مفاجئ. إذا أردت روتينًا للساقين قبل السباق، فاستخدم بدلًا من ذلك القرفصاء السهل بوزن الجسم، وجسور الألوية، ورفع الربلة، وتمارين الحركة اللطيفة. حافظ على الجهد منخفضًا بما يكفي لتشعر بحركة أفضل بعد ذلك، لا بالتعب أو الاحتقان.
ما تمارين الجزء السفلي من الجسم الأكثر أمانًا خلال خفض الحمل قبل الماراثون؟
أكثر تمارين الجزء السفلي من الجسم أمانًا خلال خفض الحمل قبل الماراثون هي الحركات المألوفة ومنخفضة الحجم التي لا تسبب ألمًا عضليًا. تشمل الخيارات الجيدة القرفصاء بوزن الجسم، وجسور الألوية، ورفع الربلة المضبوط، والمشي الخفيف باستخدام الأربطة، وحركة الورك السهلة. إذا كنت على بعد عدة أسابيع من يوم السباق ومعتادًا على رفع الأثقال، فقد تنجح أيضًا القرفصاء المتواضعة أو الرفعة الميتة ببار الفخ. التمرين أقل أهمية من الجرعة: استخدم مجموعات أقل، وتجنب الفشل، واترك عدة أيام قبل جولات الجري المهمة. تخطَّ أي شيء جديد أو انفجاري أو معروف بأنه يسبب الألم العضلي بشكل موثوق.