Les dernières semaines de ta préparation marathon ne sont pas le moment de prouver que ton squat reste solide. Si tu te demandes s’il faut arrêter les grosses séances jambes pendant l’affûtage avant un marathon, la réponse pratique est généralement oui : cesse de chercher à progresser lourdement sur le bas du corps, puis réduis le volume de musculation bien avant le jour de la course. Tu peux conserver ta force avec une petite dose de travail en salle, bien placée dans le temps, mais avoir les jambes courbaturées et perturber tes séances de course ne t’apportera aucun bénéfice le jour J.
Réponse rapide
Pour la plupart des personnes qui courent leur premier marathon, il faut fortement réduire la musculation lourde du bas du corps durant les deux à trois dernières semaines avant la course. Ne garde du renforcement léger à modéré au début de l’affûtage que s’il t’est familier, ne provoque pas de courbatures retardées et ne compromet pas les séances de course importantes.
Une règle simple fonctionne bien :
- À trois semaines de la course : Garde une courte séance bas du corps, mais réduis le nombre total de séries d’environ moitié.
- À deux semaines de la course : Fais uniquement une courte séance d’entretien, avec des charges plus légères et sans séries difficiles.
- Semaine de course : Évite l’entraînement lourd des jambes. La mobilité, une activation facile et la marche habituelle suffisent.
Tu ne perdras pas de force significative en une à trois semaines. Les performances au marathon risquent bien davantage de souffrir de fatigue résiduelle, de dommages musculaires ou de séances de course de mauvaise qualité que d’une réduction temporaire des squats, soulevés de terre, fentes ou presses à cuisses.
Pourquoi cela arrive
La musculation lourde des jambes crée de la fatigue de plusieurs façons. Le problème le plus évident est l’apparition retardée de courbatures, surtout après des squats à volume élevé, des soulevés de terre roumains, des squats fendus, des montées sur banc ou des exercices inhabituels. Les courbatures peuvent modifier ta foulée, rendre les footings faciles difficiles et diminuer ta confiance pendant tes dernières sorties longues ou tes séances à allure marathon.
Il y a également une fatigue neuromusculaire. Tu ne ressentiras peut-être pas de courbatures particulières, mais tes jambes peuvent tout de même sembler molles, peu réactives ou anormalement lourdes pendant une sortie. Le travail excentrique lourd, c’est-à-dire la phase de descente d’un mouvement, est particulièrement susceptible de laisser ce type de fatigue résiduelle. La course en descente et les exercices sur une jambe peuvent avoir un effet similaire.
Un affûtage fonctionne parce qu’il réduit la fatigue accumulée tout en préservant la forme construite au cours des mois précédents. Ajouter une séance jambes exigeante pendant cette période peut contrarier cet objectif. La séance en salle peut améliorer ta force à terme, mais le marathon est trop proche pour que cette adaptation ait de l’importance.
La crainte de perdre en force est compréhensible, surtout chez les coureurs qui s’entraînent habituellement dur en salle. Toutefois, la force diminue bien plus lentement que la fatigue aiguë ne disparaît. Les réductions de volume à court terme sont couramment utilisées par les athlètes de force avant une compétition pour la même raison : arriver frais compte davantage que d’ajouter une dernière séance difficile.
Méthode étape par étape
1. Pars de ta date de course, pas de ton programme habituel en salle
Compte à rebours à partir du jour de la course. Ton plan de musculation doit servir ton marathon plutôt que suivre ta répartition habituelle des entraînements bas du corps. Si une séance jambes prévue tombe dans les 72 heures précédant ta plus longue sortie restante, un entraînement à allure marathon ou le jour de la course, elle doit être modifiée.
Pour un premier marathon, protège les sorties qui renforcent ta confiance dans l’allure et permettent la récupération. Une séance jambes est facultative ; tes séances marathon essentielles ne le sont pas.
2. Fais ta dernière séance de bas du corps vraiment lourde trois à quatre semaines avant
Pour la plupart des coureurs, la dernière séance avec des charges réellement lourdes devrait avoir lieu environ trois à quatre semaines avant le marathon. « Lourd » désigne des charges nécessitant un effort important, par exemple des séries réalisées près de l’échec, du travail à la barre avec peu de répétitions ou toute séance qui te laisse habituellement courbaturé.
Même à ce moment-là, réduis le travail total. Si ton entraînement normal comprend cinq exercices de trois ou quatre séries difficiles chacun, fais deux ou trois mouvements familiers pour deux séries faciles à modérées. Évite de tester tes max, d’augmenter les charges ou de tenter des records personnels.
3. À deux ou trois semaines de la course, conserve le mouvement mais réduis la dose
Fais au maximum une séance d’entretien bas du corps par semaine. Choisis des mouvements que ton corps connaît déjà : goblet squats, squats légers à la barre, soulevés de terre avec trap bar à effort facile, extensions des mollets, ponts fessiers ou squats fendus contrôlés.
Garde au moins trois répétitions en réserve. En clair, arrête-toi alors que tu pourrais encore faire trois bonnes répétitions. N’utilise pas l’échec, les séries dégressives, les répétitions forcées, les longues phases excentriques ou les séries longues qui brûlent les muscles. Réduis le nombre total de séries de 50 % à 70 % par rapport à ton entraînement normal.
4. Durant les 10 derniers jours, privilégie la fraîcheur plutôt que l’entretien
Si tu fais de la musculation durant les 10 derniers jours, cela doit davantage ressembler à une pratique des mouvements qu’à un véritable entraînement. Une courte séance peut inclure deux séries de squats au poids du corps, de ponts fessiers, d’extensions des mollets et de marches légères avec élastique. Termine en te sentant mieux qu’au début.
De nombreux coureurs réussissent mieux en supprimant totalement le renforcement du bas du corps durant la semaine de course. C’est particulièrement judicieux si tu as facilement des courbatures, prépares ton premier marathon, as un travail exigeant ou ressens déjà quelques petites gênes.
5. Garde le travail du haut du corps séparé et raisonnable
La musculation du haut du corps peut généralement se poursuivre plus longtemps, car elle ne sollicite pas directement les muscles utilisés pour courir. Évite toutefois les séances si difficiles qu’elles perturbent ton sommeil, ton appétit, ta posture ou ta récupération générale. Réduis aussi le volume du haut du corps durant la semaine de course, surtout si la musculation te laisse habituellement épuisé de manière générale.
6. Utilise le test des 24 heures après chaque séance de musculation pendant l’affûtage
Le lendemain, pose-toi trois questions : tes jambes sont-elles normales pendant ton footing ? Ta démarche est-elle inchangée ? Les escaliers te semblent-ils ordinaires plutôt que douloureux ou difficiles ? Si la réponse est non, ta dose de musculation était trop élevée pour l’affûtage. Réduis d’abord le nombre de séries, puis la charge, puis la complexité des exercices.
Erreurs fréquentes
Considérer la réduction de la musculation comme une urgence de perte de force
Une erreur fréquente consiste à essayer de compenser l’affûtage par une dernière séance jambes brutale. Cette séance ne peut pas améliorer de manière significative ta condition pour le marathon, mais elle peut facilement provoquer des courbatures au pire moment. Accepte plutôt que maintenir la qualité des mouvements soit suffisant pendant quelques semaines.
Réduire la charge tout en gardant un volume élevé
Des poids légers peuvent tout de même provoquer de grosses courbatures lorsqu’ils sont associés à de nombreuses répétitions, de longues séries, des fentes marchées ou des circuits inédits. Un circuit jambes de 20 répétitions peut être plus traumatisant que quelques séries de squats contrôlées. Réduis plutôt à la fois la charge et le nombre total de séries, en particulier pour les exercices riches en travail excentrique.
Ajouter un nouveau travail unilatéral ou explosif
Les box jumps, fentes sautées, squats bulgares, sprints en côte et exercices pliométriques inhabituels peuvent sembler être un entraînement utile et spécifique à la course. Pendant l’affûtage, ils sont plus susceptibles de provoquer une irritation des mollets, quadriceps, fessiers ou tendons. Utilise plutôt uniquement des mouvements familiers et peu risqués.
S’entraîner dur en salle parce que le kilométrage de course diminue
Un kilométrage réduit ne signifie pas que ta capacité de récupération est illimitée. Ton corps répare encore le stress accumulé à l’entraînement, et les séances importantes de l’affûtage restent essentielles. Considère plutôt la baisse du kilométrage comme un espace pour récupérer, bien t’alimenter, dormir et préparer la course.
Programmer une séance jambes avant une sortie importante
Même une séance modérée peut rendre un travail à allure marathon plus difficile. Place plutôt toute séance bas du corps restante après un footing facile ou après ta dernière séance de qualité de la semaine, en laissant plusieurs jours faciles avant la prochaine sortie exigeante.
Liste de contrôle ou tableau de décision
| Temps avant le marathon | Approche de la musculation du bas du corps | Bons choix | À éviter |
|---|---|---|---|
| 4 semaines | Mouvements habituels, réduction modeste si la fatigue est élevée | Squat ou soulevé de terre avec trap bar, extensions des mollets, ponts fessiers | Nouveaux exercices, tentatives de max, circuits à volume élevé |
| 3 semaines | Une séance raccourcie, avec environ 50 % de volume en moins | Deux à trois exercices familiers, deux séries faciles chacun | S’entraîner jusqu’à l’échec, fentes difficiles après les sorties longues |
| 2 semaines | Entretien uniquement, avec 50 % à 70 % de volume en moins | Squats légers, ponts fessiers, extensions des mollets, travail avec élastiques | Soulevés de terre lourds, longues séries excentriques, pliométrie |
| 10 derniers jours | Activation facultative uniquement | Mobilité au poids du corps et travail facile des mollets | Toute séance susceptible de provoquer des courbatures |
| Semaine de course | Repos du bas du corps en musculation | Marche, mobilité douce, footings faciles habituels | Musculation lourde, séries brûlantes à la presse à cuisses, test de préparation |
Utilise cette règle de décision : si un exercice risque de détériorer ta sortie de demain, son coût est trop élevé pendant l’affûtage.
Quand ces conseils ne s’appliquent pas
Ce guide s’adresse à un coureur de loisir ou à une personne préparant son premier marathon, dont l’objectif principal est de bien courir le jour de la course. Un coureur très entraîné ayant des années d’expérience en entraînement simultané de force et d’endurance peut tolérer un plan d’entretien plus individualisé. Même dans ce cas, le dernier travail lourd du bas du corps est généralement placé bien avant l’épreuve.
Tu peux également avoir besoin d’une approche différente si la musculation fait partie d’une rééducation prescrite par un professionnel de santé qualifié. Suis ce plan plutôt que d’arrêter brusquement des exercices essentiels. Toutefois, informe le professionnel de la date de ton marathon afin que la charge de travail puisse être ajustée.
N’essaie pas de t’entraîner malgré une douleur vive, un gonflement, une modification de ta démarche, des engourdissements, une faiblesse ou une douleur qui s’aggrave d’une sortie à l’autre. Une douleur persistante mérite une évaluation par un professionnel de médecine du sport ou un kinésithérapeute. Les ajustements de musculation durant l’affûtage peuvent réduire la fatigue, mais ils ne soignent pas une blessure.
Exemple réaliste
Prenons le cas d’une personne préparant son premier marathon et faisant habituellement deux séances jambes par semaine : back squats, soulevés de terre roumains, squats bulgares et extensions des mollets. À trois semaines du marathon, sa dernière sortie longue et une séance à allure marathon sont encore au programme.
Au lieu de deux journées complètes de salle, elle fait une seule séance après un footing facile : deux séries de squats modérés, deux séries de soulevés de terre roumains légers et deux séries d’extensions des mollets. Elle arrête chaque série avec trois répétitions en réserve et évite les squats bulgares, car ils provoquent systématiquement des courbatures aux quadriceps.
À deux semaines de la course, elle ne fait qu’une seule fois des squats au poids du corps, des ponts fessiers et des extensions des mollets faciles. Durant la semaine de course, elle ne fait plus du tout de musculation des jambes. Ses jambes semblent plus fraîches durant les courtes sorties d’affûtage, tandis que la réduction du travail en salle n’efface pas la force développée au fil des mois d’entraînement.
À retenir
N’arrête pas de bouger tes jambes durant l’affûtage avant un marathon, mais cesse de considérer la musculation du bas du corps comme un moyen de gagner en forme. Fais ta dernière séance réellement lourde trois à quatre semaines avant le jour de la course, réduis fortement le volume à deux ou trois semaines et évite le travail des jambes susceptible de provoquer des courbatures durant les 10 derniers jours.
Le meilleur plan de musculation durant l’affûtage te laisse stable, mobile et confiant pour tes sorties. Si une séance en salle rend ta prochaine sortie plus difficile, ce n’est pas de l’entretien : c’est de la fatigue supplémentaire.
FAQ
Dois-je arrêter complètement les squats avant mon premier marathon ?
Non, tu n’es pas obligé d’arrêter complètement les squats avant ton premier marathon, mais tu dois arrêter l’entraînement de squat lourd et à fort volume à l’approche de la course. Une séance de squats familière et à faible volume, à trois semaines de la course, peut maintenir ta confiance dans le mouvement sans ajouter beaucoup de fatigue. Durant les 10 derniers jours, la plupart des personnes préparant leur premier marathon auront davantage intérêt à faire des squats au poids du corps, voire à ne plus faire de squats du tout. Évite les séries profondes à nombreuses répétitions, les phases de descente lentes et toute charge qui t’a déjà causé des courbatures aux quadriceps. Tes dernières sorties et ta récupération doivent déterminer le plan.
Combien de jours avant un marathon dois-je arrêter la musculation lourde des jambes ?
Pour la plupart des coureurs, il faut arrêter la musculation réellement lourde des jambes au moins 21 jours avant un marathon, avec une marge plus prudente de quatre semaines si les séances lourdes te laissent habituellement courbaturé. Par lourd, on entend un travail exigeant à la barre, des séries proches de l’échec ou des entraînements comportant un stress excentrique important. Certains coureurs peuvent tolérer une musculation d’entretien modérée environ deux semaines avant, mais elle doit être courte et facile. Durant les sept à 10 derniers jours, évite le travail du bas du corps susceptible de provoquer des courbatures, de la raideur, une modification de la mécanique de ta foulée ou une fatigue générale.
Puis-je faire du soulevé de terre pendant l’affûtage avant un marathon sans nuire à mes performances ?
Oui, tu peux faire du soulevé de terre pendant l’affûtage avant un marathon si le mouvement t’est familier et si la séance est volontairement facile, mais le soulevé de terre lourd vaut rarement le risque. Les soulevés de terre peuvent fatiguer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos même lorsque les courbatures sont légères. Si tu choisis de les conserver, fais-le environ trois semaines avant avec moins de séries et plusieurs répétitions en réserve. À deux semaines de la course, un travail plus léger avec trap bar ou des ponts fessiers sont souvent des options moins risquées. Évite complètement les soulevés de terre s’ils perturbent ta technique de course ou ta récupération.
Vais-je perdre de la force dans les jambes si je ne m’entraîne pas pendant deux semaines avant un marathon ?
Non, ne pas faire de musculation du bas du corps pendant deux semaines n’entraînera pas de perte de force significative chez la plupart des coureurs de loisir. Tu te sentiras peut-être un peu moins habitué aux poids lourds, mais cela est différent de perdre les muscles ou la force développés au cours d’un long bloc d’entraînement. Ta course, ta marche et tes activités quotidiennes habituelles continuent de solliciter tes jambes pendant l’affûtage. Plus important encore, réduire la musculation permet à la fatigue de s’estomper. Garde ta reprise progressive de l’entraînement lourd pour après la récupération du marathon, et non pour les jours qui le précèdent immédiatement.
Dois-je faire de la presse à cuisses ou des fentes marchées durant la semaine de course d’un marathon ?
Non, la presse à cuisses et les fentes marchées sont de mauvais choix pour la plupart des coureurs durant la semaine de course d’un marathon, car elles peuvent provoquer des courbatures retardées aux quadriceps et aux fessiers. Les fentes marchées sont particulièrement risquées si tu ne les fais pas régulièrement, car leur charge unilatérale et excentrique peut être étonnamment perturbante. Si tu veux une routine jambes avant la course, fais plutôt des squats faciles au poids du corps, des ponts fessiers, des extensions des mollets et de la mobilité douce. Garde une intensité suffisamment basse pour te sentir plus mobile après, et non fatigué ou congestionné musculairement.
Quels exercices bas du corps sont les plus sûrs pendant l’affûtage avant un marathon ?
Les exercices bas du corps les plus sûrs pendant l’affûtage avant un marathon sont des mouvements familiers et à faible volume qui ne provoquent pas de courbatures. Les bonnes options comprennent les squats au poids du corps, les ponts fessiers, les extensions des mollets contrôlées, les marches légères avec élastique et la mobilité facile des hanches. Si tu es encore à plusieurs semaines de la course et as l’habitude de faire de la musculation, des squats modérés ou des soulevés de terre avec trap bar peuvent aussi convenir. L’exercice compte moins que la dose : fais moins de séries, évite l’échec et laisse plusieurs jours avant les sorties importantes. Évite tout ce qui est nouveau, explosif ou provoque régulièrement des courbatures.