Tu es debout sur la ligne de départ d’un marathon, ta ceinture de course chargée de gels. Mais combien devrais-tu en manger réellement ? Si tu en prends trop peu, tu tapes le mur. Si tu en prends trop, tu dois faire face à des crampes d’estomac. Cet article te donne les chiffres exacts, le timing et la stratégie de consommation de gels basés sur la science de l’exercice et ce qui fonctionne dans la pratique. La question « combien de gels pendant un marathon » consiste en réalité à répondre à tes besoins en glucides sans en faire trop.
Réponse rapide
Vise 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant le marathon. Pour un gel standard de 20 à 30 grammes de glucides, cela signifie 2 à 3 gels par heure.
- Commence à prendre ton premier gel 45 à 60 minutes après le départ, pas avant. Ton corps a encore du glycogène stocké au début.
- Ensuite, prends un gel toutes les 20 à 30 minutes.
- Pour un marathon de 4 heures, cela représente environ 6 à 9 gels au total.
- Accompagne chaque gel de quelques gorgées d’eau (pas de boisson sportive, sauf si tu prends en compte les glucides supplémentaires).
Cela semble beaucoup, mais cela correspond à la quantité maximale de glucides que ton intestin peut absorber par heure. Si tu es un coureur plus lent ou si tu cours par temps chaud, reste autour de 60 g/h. Si tu vises un temps rapide et que ton estomac le tolère, pousse vers 90 g/h.
Pourquoi cela se produit
Tes muscles stockent environ 1 800 à 2 000 calories de glycogène, assez pour environ 18 à 20 miles à un rythme soutenu. Après cela, le glycogène devient bas et ton corps devient moins efficace pour brûler les graisses à l’allure nécessaire. C’est là que tu « tapes le mur ».
Les glucides exogènes (provenant des gels) retardent ce point. L’intestin grêle peut absorber environ 60 grammes de glucose par heure, mais si un gel contient un mélange de glucose et de fructose, l’absorption peut atteindre 90 g/h car ils utilisent des voies de transport différentes. C’est pourquoi de nombreux gels utilisent désormais un mélange de glucides à double source.
Si tu prends moins de 60 g/h, tu laisses de la performance sur la table. Si tu prends plus de 90 g/h, l’excès reste dans ton intestin et provoque des ballonnements ou de la diarrhée. La règle des « 2 à 3 gels par heure » est une traduction pratique de cette science.
Méthode étape par étape
Suis ces étapes ordonnées pour affiner ta stratégie de gels pour le marathon :
1. Calcule ton objectif de glucides par heure.
- Coureurs rapides (moins de 3:30) → 80–90 g/h
- Coureurs de rythme moyen (3:30–4:30) → 60–80 g/h
- Coureurs plus lents ou plus lourds (plus de 4:30) → 50–60 g/h (tolérance intestinale souvent plus faible)
2. Choisis ton gel. Regarde l’étiquette. La plupart des gels indiquent les glucides par portion (20–30 g). Certains gels « doubles » en ont 40 g. Divise ton objectif horaire par la quantité de glucides du gel pour obtenir le nombre de gels par heure.
3. Planifie le timing.
- Premier gel au mile 5–7 (environ 45–60 minutes).
- Puis répète toutes les 20–30 minutes.
- Pour un plan de 4 heures : gel à 0:45, 1:15, 1:45, 2:15, 2:45, 3:15. Cela fait 6 gels, environ 120–180 g au total selon la taille du gel.
4. Bois de l’eau avec chaque gel. Les solutions de glucides doivent être diluées pour être absorbées. Un gel sans eau attire le liquide dans ton intestin et peut provoquer des crampes. Vise 4–6 oz d’eau par gel.
5. Entraîne-toi à l’entraînement. Ne teste jamais un nouveau gel ou un nouveau planning le jour de la course. Fais au moins 3 longues sorties avec ta routine prévue. Ajuste en fonction de ce que ressent ton estomac.
6. Adapte-toi aux conditions. La chaleur ralentit la vidange gastrique. Par temps chaud, réduis à 60 g/h maximum et augmente l’eau. Sur un parcours descendant, tu pourrais tolérer davantage.
Erreurs courantes
Erreur 1 : Commencer les gels trop tôt. Prendre un gel sur la ligne de départ ou dans les 30 premières minutes est inutile. Tes réserves de glycogène sont pleines, et les glucides précoces n’améliorent pas la performance. Attends le mile 5–7.
Erreur 2 : Prendre deux gels à la fois pour « rattraper ». Ton intestin ne peut en traiter qu’une certaine quantité à la fois. Doubler augmente le risque de troubles gastro-intestinaux. Reste à un gel toutes les 20–30 minutes.
Erreur 3 : Ne pas boire assez d’eau. Les gels sont concentrés. Sans eau, ils sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des nausées. Utilise de l’eau, pas de boisson sportive, sauf si tu t’es entraîné avec un produit spécifique.
Erreur 4 : Ignorer le sodium. De nombreux gels contiennent du sodium, mais par temps chaud, tu peux avoir besoin d’électrolytes supplémentaires. Si tu transpires beaucoup, envisage un comprimé de sel ou une boisson électrolytique en complément des gels.
Erreur 5 : Utiliser des gels inconnus le jour de la course. L’échantillon offert à l’expo peut sembler une bonne idée, mais une nouvelle texture, un nouveau goût ou de nouveaux ingrédients peuvent gâcher ta course. Reste fidèle à ce avec quoi tu t’es entraîné.
Liste de contrôle ou tableau de décision
Comparaison des marques de gels (valeurs approximatives par gel)
| Marque | Glucides (g) | Caféine | Sodium (mg) | Meilleur pour |
|---|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 | 25 | Non | 10 | Estomac sensible, glucides double source |
| GU Roctane Energy Gel | 26 | Oui (35 mg) | 60 | Coup de boost énergétique, événements longs |
| Clif Shot | 25 | Non | 50 | Ingrédients naturels, économique |
| Science in Sport (SiS) Go Gel | 22 | Non | 86 | Texture légère, facile à avaler |
| Honey Stinger | 21 | Non | 40 | À base de miel, doux pour l’estomac |
| Spring Energy Awesome Sauce | 25 | Non | 10 | Base d’aliments complets, fruits réels |
Liste de contrôle pour le jour de la course
- Gels emballés dans la ceinture ou les poches (un de plus que prévu pour les urgences)
- Gourde d’eau ou plan pour les points de ravitaillement
- Planning de gels testé lors d’au moins une longue sortie
- Gel supplémentaire scotché au short ou au poignet en cas de besoin
- Connaître l’emplacement des points d’eau
- Avoir un plan de secours si l’estomac se retourne (passer à l’eau plate + sel un moment)
Quand ce conseil ne s’applique pas
Cette recommandation de 60 à 90 g/h est destinée aux coureurs qui comptent sur un ravitaillement en glucides et qui ont un système gastro-intestinal sain. Elle ne s’applique pas si :
- Tu suis un régime cétogène ou pauvre en glucides et tu es adapté aux graisses. Dans ce cas, tu auras peut-être besoin de beaucoup moins de gels, voire aucun, mais tu dois t’être entraîné de cette façon de manière intensive.
- Tu as du diabète ou des problèmes de glycémie. Les gels peuvent faire grimper la glycémie ; consulte un médecin ou un diététicien du sport pour un plan personnalisé.
- Tu as des antécédents de problèmes gastro-intestinaux graves comme le syndrome du côlon irritable. Commence par une dose plus faible de glucides (40 g/h) et teste ta tolérance intestinale.
- Tu cours une course plus courte (semi-marathon ou moins). Pour des efforts de moins de 90 minutes, un gel n’est peut-être pas nécessaire, surtout si tu as mangé avant.
- Tu es un grand transpirateur perdant beaucoup de sodium. Dans ce cas, l’équilibre électrolytique compte autant que les glucides. Utilise des gels avec plus de sodium ou un supplément.
Exemple réaliste
Profil de la coureuse : Sarah, 34 ans, vise un marathon en 4:00. Elle s’entraîne à s’alimenter lors de ses longues sorties. Elle choisit le Maurten Gel 100 (25 g de glucides chacun). Son objectif est de 60 g/h (rythme modéré). Cela représente 2,4 gels par heure, donc elle arrondit à 2 par heure pour simplifier, en prenant un supplément pour être sûr.
Son plan : Gel 1 au mile 6 (~50 min), Gel 2 au mile 10 (~1:25), Gel 3 au mile 14 (~2:00), Gel 4 au mile 18 (~2:35), Gel 5 au mile 22 (~3:10). Cela fait 5 gels au total, 125 g de glucides = environ 31 g/h en moyenne sur 4 heures. Elle boit également de l’eau à chaque point d’eau. Lors de sa plus longue sortie d’entraînement (20 miles), elle a pratiqué ce programme et s’est sentie bien. Le jour de la course, elle emporte 6 gels (un de plus en cas de chute). Elle termine en 3:57 et n’a pas tapé le mur.
Dernier conseil
Ne devine pas ta consommation de gels. Utilise l’objectif de 60 à 90 g/h, divise par la teneur en glucides de ton gel, et programme un gel toutes les 20 à 30 minutes en commençant après 45 minutes. Entraîne-toi avec le plan exact lors de longues sorties. Si ça fonctionne, reste fidèle. Si tu as des problèmes gastro-intestinaux, réduis à la fois les glucides et l’eau jusqu’à trouver ton point idéal. Le bon nombre de gels n’est pas un chiffre fixe — c’est la quantité qui te maintient énergisé sans déranger ton estomac.
FAQ
Combien de gels ai-je besoin pour un marathon de 4 heures ?
Pour un marathon de 4 heures, vise 6 à 8 gels au total, selon la teneur en glucides par gel. Si chaque gel contient 25 g de glucides, 6 gels fournissent 150 g au total, ce qui donne environ 37,5 g par heure. C’est un peu faible. Essaie 8 gels (200 g au total, 50 g/h) si ton estomac le supporte. Teste toujours lors de longues sorties d’abord.
Vaut-il mieux prendre des gels avec ou sans eau ?
Prends toujours les gels avec quelques gorgées d’eau plate. Le sucre concentré doit être dilué pour être absorbé correctement. L’eau aide également à éviter que le gel ne colle dans ta bouche. Évite les boissons sportives avec les gels sauf si tu t’es entraîné avec cette combinaison, car les glucides supplémentaires peuvent surcharger ton intestin.
Puis-je manger trop de gels pendant un marathon ?
Oui. Manger plus de 90 grammes de glucides par heure peut provoquer des nausées, des ballonnements, de la diarrhée ou des vomissements. L’intestin a un taux d’absorption limité. Trop de gels risquent également une surcharge en sucre pouvant entraîner une baisse d’énergie plus tard. Reste dans la fourchette 60–90 g/h et diminue si tu te sens ballonné ou mal à l’aise.
Quand dois-je prendre mon premier gel dans un marathon ?
Prends ton premier gel environ 45 à 60 minutes après le départ (généralement autour du mile 5 à 7). Ton corps a encore beaucoup de glycogène stocké au début. Commencer plus tôt n’aide pas et peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux. Si tu es un coureur plus lent, tu peux attendre 60 minutes.
Ai-je besoin de gels différents par temps chaud ?
Oui. Par temps chaud, le flux sanguin se déplace vers la peau pour le refroidissement, réduisant le flux sanguin vers l’intestin. Cela ralentit la digestion et augmente le risque de problèmes gastro-intestinaux. Réduis ton apport en glucides à environ 50–60 g/h (2 gels standard) et augmente ta consommation d’eau. Choisis également des gels avec une teneur en sodium plus élevée ou ajoute des comprimés électrolytiques à ton eau.
Que faire si je n’aime pas le goût ou la texture des gels ?
Tu as des alternatives : blocs à mâcher, bonbons sportifs, fruits secs, ou même un carburant maison comme du miel dilué. L’essentiel est toujours d’obtenir 60 à 90 g de glucides par heure. Teste plusieurs options lors de l’entraînement. De nombreux coureurs utilisent également un mélange de gels et d’aliments réels (comme des bananes ou des dattes) tant que c’est facile à transporter et à digérer en courant.