Estás en la línea de salida de un maratón, con el cinturón de carrera lleno de geles. Pero ¿cuántos deberías comer realmente? Tomas muy pocos y chocas contra el muro. Tomas demasiados y sufres calambres estomacales. Este artículo te da los números exactos, el momento adecuado y la estrategia para el consumo de geles basándose en la ciencia del ejercicio y lo que funciona en la práctica. La cuestión de «cuántos geles durante un maratón» es realmente cómo cubrir tus necesidades de carbohidratos sin pasarte.
Respuesta rápida
Apunta a 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora durante el maratón. Para un gel estándar con 20–30 gramos de carbohidratos, eso significa 2 a 3 geles por hora.
- Empieza a tomar tu primer gel 45 a 60 minutos después de empezar la carrera, no antes. Tu cuerpo aún tiene glucógeno almacenado al inicio.
- Después, toma un gel cada 20 a 30 minutos.
- Para un maratón de 4 horas, eso son aproximadamente 6 a 9 geles en total.
- Acompaña cada gel con unos sorbos de agua (no bebida deportiva, a menos que contabilices los carbohidratos extra).
Esto puede parecer mucho, pero coincide con la cantidad máxima de carbohidratos que tu intestino puede absorber por hora. Si eres un corredor más lento o corres en condiciones de calor, mantente más cerca de 60 g/h. Si buscas un tiempo rápido y tu estómago lo tolera, acércate a 90 g/h.
Por qué ocurre esto
Tus músculos almacenan alrededor de 1.800–2.000 calorías de glucógeno, suficiente para unas 18–20 millas a un ritmo intenso. Después de eso, el glucógeno se agota y tu cuerpo se vuelve menos eficiente quemando grasa al ritmo necesario. Ahí es cuando «chocas contra el muro».
Los carbohidratos exógenos (de los geles) retrasan ese punto. El intestino delgado puede absorber alrededor de 60 gramos de glucosa por hora, pero si un gel contiene una mezcla de glucosa y fructosa, la absorción puede llegar a 90 g/h porque utilizan vías de transporte diferentes. Por eso muchos geles ahora usan una mezcla de carbohidratos de doble fuente.
Si tomas menos de 60 g/h, estás dejando rendimiento sobre la mesa. Si tomas más de 90 g/h, el exceso se queda en tu intestino y causa hinchazón o diarrea. La regla de «2–3 geles por hora» es una traducción práctica de esa ciencia.
Método paso a paso
Sigue estos pasos ordenados para ajustar tu estrategia de geles en el maratón:
1. Calcula tu objetivo de carbohidratos por hora.
- Corredores rápidos (sub-3:30) → 80–90 g/h
- Corredores de ritmo medio (3:30–4:30) → 60–80 g/h
- Corredores más lentos o pesados (más de 4:30) → 50–60 g/h (la tolerancia intestinal suele ser menor)
2. Elige tu gel. Mira la etiqueta. La mayoría de los geles indican los carbohidratos por porción (20–30 g). Algunos geles «dobles» tienen 40 g. Divide tu objetivo por hora entre la cantidad de carbohidratos del gel para obtener los geles por hora.
3. Planifica el momento.
- Primer gel en la milla 5–7 (aproximadamente 45–60 minutos).
- Luego repite cada 20–30 minutos.
- Para un plan de 4 horas: gel a los 0:45, 1:15, 1:45, 2:15, 2:45, 3:15. Eso son 6 geles, aproximadamente 120–180 g en total dependiendo del tamaño del gel.
4. Bebe agua con cada gel. Las soluciones de carbohidratos deben diluirse para absorberse. Un gel sin agua extrae líquido hacia tu intestino y puede provocar calambres. Apunta a 4–6 onzas (120–180 ml) de agua por gel.
5. Practica en los entrenamientos. Nunca pruebes un gel nuevo o un horario nuevo el día de la carrera. Haz al menos 3 carreras largas con tu rutina planificada. Ajusta según cómo se sienta tu estómago.
6. Adáptate a las condiciones. El calor ralentiza el vaciado gástrico. En un día caluroso, baja a 60 g/h como máximo y aumenta el agua. En un circuito con bajadas, puedes tolerar más.
Errores comunes
Error 1: Empezar los geles demasiado pronto. Tomar un gel en la línea de salida o en los primeros 30 minutos es innecesario. Tus reservas de glucógeno están llenas, y los carbohidratos tempranos no mejoran el rendimiento. Espera hasta la milla 5–7.
Error 2: Tomar dos geles a la vez para «ponerse al día». Tu intestino solo puede procesar una cantidad limitada a la vez. Duplicar la dosis aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales. Sigue con un gel cada 20–30 minutos.
Error 3: No beber suficiente agua. Los geles son concentrados. Sin agua, son difíciles de digerir y pueden causar náuseas. Usa agua, no bebida deportiva, a menos que hayas practicado con un producto específico.
Error 4: Ignorar el sodio. Muchos geles contienen sodio, pero en un día caluroso puedes necesitar electrolitos adicionales. Si sudas mucho, considera una pastilla de sal o una bebida electrolítica junto con los geles.
Error 5: Usar geles desconocidos el día de la carrera. El paquete de muestra de la exposición puede parecer una buena idea, pero una textura, sabor o ingrediente nuevo puede arruinar tu carrera. Quédate con lo que entrenaste.
Lista de verificación o tabla de decisiones
Comparación de marcas de geles (valores aproximados por gel)
| Marca | Carbohidratos (g) | Cafeína | Sodio (mg) | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 | 25 | No | 10 | Estómago sensible, carbohidratos de doble fuente |
| GU Roctane Energy Gel | 26 | Sí (35 mg) | 60 | Aporte extra de energía, eventos más largos |
| Clif Shot | 25 | No | 50 | Ingredientes naturales, económico |
| Science in Sport (SiS) Go Gel | 22 | No | 86 | Textura ligera, fácil de tragar |
| Honey Stinger | 21 | No | 40 | Base de miel, suave para el estómago |
| Spring Energy Awesome Sauce | 25 | No | 10 | Base de alimentos integrales, fruta real |
Lista de verificación para el día de la carrera
- Geles guardados en el cinturón o bolsillos (uno más de lo planeado para emergencias)
- Botella de agua o plan para los puestos de avituallamiento
- Horario de geles probado durante al menos una carrera larga
- Gel extra pegado al pantalón corto o a la muñeca como respaldo
- Saber dónde están los puestos de avituallamiento (paradas de agua)
- Tener un plan de respaldo si el estómago se revuelve (cambiar a agua sola + sal durante un rato)
Cuándo no aplica este consejo
Esta pauta de 60–90 g/h es para corredores que dependen de la carga de carbohidratos y tienen un tracto gastrointestinal sano. No aplica si:
- Sigues una dieta ceto o baja en carbohidratos y estás adaptado a las grasas. En ese caso, puedes necesitar muchos menos geles o ninguno, pero debes haber practicado esa estrategia extensamente.
- Tienes diabetes o problemas de azúcar en sangre. Los geles pueden disparar la glucosa; consulta a un médico o dietista deportivo para un plan personalizado.
- Tienes antecedentes de problemas gastrointestinales graves como el síndrome del intestino irritable. Empieza con una dosis más baja de carbohidratos (40 g/h) y prueba la tolerancia intestinal.
- Estás corriendo una carrera más corta (medio maratón o menos). Para carreras de menos de 90 minutos, puede que no sea necesario un gel, especialmente si has comido antes.
- Sudas mucho y pierdes mucho sodio. En ese caso, el equilibrio de electrolitos importa tanto como los carbohidratos. Usa geles con más sodio o suplementa.
Ejemplo realista
Perfil de corredora: Sara, 34 años, aspira a un maratón de 4:00. Practica la alimentación en sus carreras largas. Elige Maurten Gel 100 (25 g de carbohidratos cada uno). Su objetivo es 60 g/h (ritmo moderado). Eso son 2,4 geles por hora, así que redondea a 2 por hora por simplicidad, y lleva uno extra para estar segura.
Su plan: Gel 1 en la milla 6 (~50 min), Gel 2 en la milla 10 (~1:25), Gel 3 en la milla 14 (~2:00), Gel 4 en la milla 18 (~2:35), Gel 5 en la milla 22 (~3:10). Eso es un total de 5 geles, 125 g de carbohidratos = aproximadamente 31 g/h de media durante 4 horas. También bebe agua en cada puesto de avituallamiento. Durante su carrera larga de entrenamiento más larga (20 millas), practicó este horario y se sintió genial. El día de la carrera lleva 6 geles (uno extra por si se le cae alguno). Termina en 3:57 y no chocó contra el muro.
Conclusión final
No adivines tu ingesta de geles. Usa el objetivo de 60–90 g/h, divídelo por el contenido de carbohidratos de tu gel y programa un gel cada 20–30 minutos empezando después de 45 minutos. Practica el plan exacto en carreras largas. Si funciona, quédate con él. Si tienes problemas gastrointestinales, reduce tanto los carbohidratos como el agua hasta encontrar tu punto óptimo. El número correcto de geles no es una cifra fija: es la cantidad que te mantiene con energía sin alterar tu estómago.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles necesito para un maratón de 4 horas?
Para un maratón de 4 horas, apunta a 6 a 8 geles en total, dependiendo del contenido de carbohidratos por gel. Si cada gel tiene 25 g de carbohidratos, 6 geles proporcionan 150 g en total, lo que promedia unos 37,5 g por hora. Eso es un poco bajo. Prueba con 8 geles (200 g en total, 50 g/h) si tu estómago lo tolera. Siempre prueba primero durante carreras largas.
¿Es mejor tomar los geles con o sin agua?
Toma siempre los geles con unos sorbos de agua sola. El azúcar concentrado necesita diluirse para absorberse correctamente. El agua también ayuda a evitar que el gel se pegue en la boca. Evita las bebidas deportivas con geles a menos que hayas practicado esa combinación, porque los carbohidratos extra pueden sobrecargar tu intestino.
¿Puedo comer demasiados geles durante un maratón?
Sí. Comer más de 90 gramos de carbohidratos por hora puede causar náuseas, hinchazón, diarrea o vómitos. El intestino tiene una tasa de absorción limitada. Demasiados geles también conllevan el riesgo de una sobrecarga de azúcar que provoque un bajón más tarde. Mantente en el rango de 60–90 g/h y reduce si te sientes agitado o incómodo.
¿Cuándo debo tomar mi primer gel en un maratón?
Toma tu primer gel aproximadamente a los 45–60 minutos de carrera (normalmente alrededor de la milla 5 a 7). Tu cuerpo todavía tiene mucho glucógeno almacenado al inicio. Empezar antes no ayuda y puede causar problemas gastrointestinales. Si eres un corredor más lento, puedes esperar hasta los 60 minutos.
¿Necesito geles diferentes para clima caluroso?
Sí. En clima caluroso, el flujo sanguíneo se desvía hacia la piel para refrescarse, reduciendo el flujo hacia el intestino. Esto ralentiza la digestión y aumenta el riesgo de problemas gastrointestinales. Reduce tu ingesta de carbohidratos a aproximadamente 50–60 g/h (2 geles estándar) y aumenta la ingesta de agua. Además, elige geles con mayor contenido de sodio o añade pastillas de electrolitos a tu agua.
¿Qué hago si no me gusta el sabor o la textura de los geles?
Tienes alternativas: bloques masticables, gominolas deportivas, fruta seca o incluso combustible casero como miel diluida. La clave sigue siendo obtener 60–90 g de carbohidratos por hora. Prueba varias opciones durante los entrenamientos. Muchos corredores también usan una combinación de geles y comida real (como plátanos o dátiles) siempre que sea fácil de llevar y digerir mientras corres.