أنت تقف على خط البداية لسباق الماراثون، حزام السباق مليء بالجل. ولكن كم عدد الجل التي يجب أن تتناولها فعليًا؟ إذا تناولت القليل جدًا، فسوف تصطدم بالحائط. وإذا تناولت الكثير، فسوف تواجه تقلصات في المعدة. يمنحك هذا المقال الأرقام الدقيقة، والتوقيت، والاستراتيجية لتناول الجل بناءً على علم التمارين الرياضية وما ينجح عمليًا. إن سؤال “كم عدد الجل خلال الماراثون” يدور في الأساس حول تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات دون إفراط.
إجابة سريعة
استهدف تناول 60 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة خلال الماراثون. بالنسبة للجل القياسي الذي يحتوي على 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات،这意味着 2 إلى 3 جل في الساعة.
- ابدأ بتناول أول جل بعد 45 إلى 60 دقيقة من بدء السباق، وليس قبل ذلك. لا يزال جسمك يمتلك مخزونًا من الجليكوجين في البداية.
- بعد ذلك، تناول جلًا واحدًا كل 20 إلى 30 دقيقة.
- بالنسبة لسباق ماراثون مدته 4 ساعات، هذا يعني حوالي 6 إلى 9 جل إجمالاً.
- اشرب كل جل مع بضع رشفات من الماء (وليس مشروبًا رياضيًا، إلا إذا قمت بحساب الكربوهيدرات الإضافية).
يبدو هذا كثيرًا، لكنه يتوافق مع الحد الأقصى لكمية الكربوهيدرات التي يمكن لأمعائك امتصاصها في الساعة. إذا كنت عداءً أبطأ أو تركض في ظروف حارة، فابق قريبًا من 60 جم/ساعة. إذا كنت تهدف إلى وقت سريع وتتحمل معدتك ذلك، فادفع نحو 90 جم/ساعة.
لماذا يحدث هذا
تخزن عضلاتك حوالي 1800-2000 سعرة حرارية من الجليكوجين، وهو ما يكفي لحوالي 18-20 ميلاً بسرعة عالية. بعد ذلك، يقل الجليكوجين ويصبح جسمك أقل كفاءة في حرق الدهون بالسرعة المطلوبة. عندها “تصطدم بالحائط”.
الكربوهيدرات الخارجية (من الجل) تؤخر تلك النقطة. يمكن للأمعاء الدقيقة امتصاص حوالي 60 جرامًا من الجلوكوز في الساعة،但如果 الجل يحتوي على مزيج من الجلوكوز والفركتوز، يمكن أن يرتفع الامتصاص إلى 90 جم/ساعة لأنهما يستخدمان مسارات نقل مختلفة. لهذا السبب تستخدم العديد من الجل الآن مزيجًا مزدوج المصدر من الكربوهيدرات.
إذا تناولت أقل من 60 جم/ساعة، فأنت تخسر أداءً. إذا تناولت أكثر من 90 جم/ساعة، فإن الفائض يبقى في أمعائك ويسبب انتفاخًا أو إسهالاً. قاعدة “2-3 جل في الساعة” هي ترجمة عملية لذلك العلم.
طريقة خطوة بخطوة
اتبع هذه الخطوات المرتبة لضبط استراتيجية الجل في الماراثون:
1. احسب هدفك من الكربوهيدرات في الساعة.
- العدائون الأسرع (أقل من 3:30) ← 80-90 جم/ساعة
- العدائون متوسطو السرعة (3:30-4:30) ← 60-80 جم/ساعة
- العدائون الأبطأ أو الأثقل (أكثر من 4:30) ← 50-60 جم/ساعة (تحمل الأمعاء غالبًا أقل)
2. اختر الجل الخاص بك. انظر إلى الملصق. معظم الجل تذكر الكربوهيدرات لكل حصة (20-30 جم). بعض الجل “المزدوجة” تحتوي على 40 جم. اقسم هدفك في الساعة على كمية الكربوهيدرات في الجل لتحصل على عدد الجل في الساعة.
3. حدد التوقيت.
- أول جل عند الميل 5-7 (حوالي 45-60 دقيقة).
- ثم كرر كل 20-30 دقيقة.
- لخطة مدتها 4 ساعات: جل عند 0:45، 1:15، 1:45، 2:15، 2:45، 3:15. هذا 6 جل، حوالي 120-180 جم إجمالاً حسب حجم الجل.
4. اشرب الماء مع كل جل. يجب تخفيف محاليل الكربوهيدرات ليتم امتصاصها. الجل بدون ماء يسحب السوائل إلى أمعائك ويمكن أن يسبب تقلصات. استهدف 4-6 أونصات من الماء لكل جل.
5. تدرب أثناء التمرين. لا تجرب أبدًا جلًا أو جدولًا جديدًا في يوم السباق. قم بما لا يقل عن 3 جريات طويلة مع روتينك المخطط له. اضبط بناءً على شعور معدتك.
6. تكيف مع الظروف. الحرارة تبطئ إفراغ المعدة. في يوم حار، انزل إلى 60 جم/ساعة كحد أقصى وزد من الماء. في مسار منحدر، قد تتحمل أكثر.
الأخطاء الشائعة
الخطأ 1: بدء تناول الجل مبكرًا جدًا. تناول جل عند خط البداية أو في أول 30 دقيقة غير ضروري. مخازن الجليكوجين لديك ممتلئة، والكربوهيدرات المبكرة لا تعزز الأداء. انتظر حتى الميل 5-7.
الخطأ 2: تناول جلين في وقت واحد “للتعويض”. أمعاؤك يمكنها معالجة كمية محدودة فقط في المرة الواحدة. المضاعفة تزيد من خطر اضطراب الجهاز الهضمي. التزم بجل واحد كل 20-30 دقيقة.
الخطأ 3: عدم شرب كمية كافية من الماء. الجل مركزة. بدون ماء، يصعب هضمها ويمكن أن تسبب الغثيان. استخدم الماء، وليس المشروب الرياضي، إلا إذا كنت قد تدربت على منتج معين.
الخطأ 4: تجاهل الصوديوم. تحتوي العديد من الجل على الصوديوم، ولكن في يوم حار قد تحتاج إلى إلكتروليتات إضافية. إذا كنت تتعرق بغزارة، فكر في قرص ملح أو مشروب إلكتروليت إلى جانب الجل.
الخطأ 5: استخدام جل غير مألوف في يوم السباق. قد تبدو العينة من المعرض فكرة جيدة، لكن قوامًا أو نكهة أو مكونًا جديدًا يمكن أن يفسد سباقك. التزم بما تدربت عليه.
قائمة مراجعة أو جدول قرارات
مقارنة العلامات التجارية للجل (قيم تقريبية لكل جل)
| العلامة التجارية | الكربوهيدرات (جم) | كافيين | صوديوم (ملجم) | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 | 25 | لا | 10 | معدة حساسة، كربوهيدرات مزدوجة المصدر |
| GU Roctane Energy Gel | 26 | نعم (35 ملجم) | 60 | دفعة طاقة إضافية، أحداث أطول |
| Clif Shot | 25 | لا | 50 | مكونات طبيعية، صديق للميزانية |
| Science in Sport (SiS) Go Gel | 22 | لا | 86 | قوام خفيف، سهل البلع |
| Honey Stinger | 21 | لا | 40 | أساسه العسل، لطيف على المعدة |
| Spring Energy Awesome Sauce | 25 | لا | 10 | قاعدة طعام كامل، فواكه حقيقية |
قائمة مراجعة يوم السباق
- الجل معبأة في الحزام أو الجيوب (واحدة إضافية عن المخطط للطوارئ)
- زجاجة ماء أو خطة لمحطات المساعدة
- جدول الجل المختبر خلال جري واحد طويل على الأقل
- جل إضافي ملتصق بالشورت أو المعصم كاحتياطي
- معرفة مواقع محطات المساعدة (نقاط الماء)
- وجود خطة بديلة إذا تحولت المعدة (التبديل إلى ماء عادي + ملح لفترة)
عندما لا تنطبق هذه النصيحة
هذا الإرشاد 60-90 جم/ساعة مخصص للعدائين الذين يعتمدون على تغذية الكربوهيدرات ولديهم جهاز هضمي سليم. لا ينطبق إذا:
- تتبع نظامًا كيتو أو منخفض الكربوهيدرات ومتكيفًا مع الدهون. في هذه الحالة قد تحتاج إلى جل أقل بكثير أو لا تحتاج إلى أي جل على الإطلاق، لكن يجب أن تكون قد تدربت على ذلك بشكل مكثف.
- لديك مرض السكري أو مشاكل في سكر الدم. الجل يمكن أن يرفع الجلوكوز؛ استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية رياضية لوضع خطة مخصصة.
- لديك تاريخ من مشاكل الجهاز الهضمي الحادة مثل متلازمة القولون العصبي. ابدأ بجرعة كربوهيدرات أقل (40 جم/ساعة) واختبر تحمل الأمعاء.
- تركض سباقًا أقصر (نصف ماراثون أو أقل). للجري أقل من 90 دقيقة، قد لا يكون الجل ضروريًا، خاصة إذا كنت قد أكلت قبل ذلك.
- أنت تتعرق بغزارة وتفقد الكثير من الصوديوم. في هذه الحالة، توازن الإلكتروليت مهم بقدر الكربوهيدرات. استخدم جل ذات محتوى صوديوم أعلى أو مكمل.
مثال واقعي
ملف العداء: سارة، 34 عامًا، تهدف إلى ماراثون 4:00. تتدرب على التغذية في جرياتها الطويلة. تختار جل Maurten Gel 100 (25 جم كربوهيدرات لكل جل). هدفها 60 جم/ساعة (سرعة معتدلة). هذا يعني 2.4 جل في الساعة، لذا تقرب إلى 2 جل في الساعة للتبسيط، مع أخذ جل إضافي للاحتياط.
خطتها: الجل 1 عند الميل 6 (~50 دقيقة)، الجل 2 عند الميل 10 (~1:25)، الجل 3 عند الميل 14 (~2:00)، الجل 4 عند الميل 18 (~2:35)، الجل 5 عند الميل 22 (~3:10). هذا 5 جل إجمالاً، 125 جم كربوهيدرات = حوالي 31 جم/ساعة متوسط على مدى 4 ساعات. كما تشرب الماء في كل محطة مساعدة. خلال أطول جري تدريبي لها (20 ميلاً)، تدربت على هذا الجدول وشعرت بشعور رائع. في يوم السباق تحمل 6 جل (واحدة إضافية في حالة السقوط). تنهي السباق في 3:57 ولم تصطدم بالحائط.
الخلاصة النهائية
لا تخمن كمية الجل التي تتناولها. استخدم هدف 60-90 جم/ساعة، واقسم على محتوى الكربوهيدرات في الجل، وحدد موعد جل واحد كل 20-30 دقيقة بدءًا من بعد 45 دقيقة. تدرب على الخطة بالضبط في الجريات الطويلة. إذا نجحت، التزم بها. إذا أصبت باضطراب في الجهاز الهضمي، قلل من الكربوهيدرات والماء حتى تجد النقطة المثالية. العدد الصحيح من الجل ليس رقمًا ثابتًا — بل هو الكمية التي تبقيك نشيطًا دون أن تزعج معدتك.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجل التي أحتاجها لسباق ماراثون مدته 4 ساعات؟
لماراثون مدته 4 ساعات، استهدف 6 إلى 8 جل إجمالاً، اعتمادًا على محتوى الكربوهيدرات لكل جل. إذا كان كل جل يحتوي على 25 جم كربوهيدرات، فإن 6 جل توفر 150 جم إجمالاً، وهو متوسط حوالي 37.5 جم في الساعة. هذا قليل. جرب 8 جل (200 جم إجمالاً، 50 جم/ساعة) إذا كانت معدتك تتحمل ذلك. اختبر دائمًا أثناء الجريات الطويلة أولاً.
هل من الأفضل تناول الجل مع الماء أم بدونه؟
تناول دائمًا الجل مع بضع رشفات من الماء العادي. السكر المركز يحتاج إلى التخفيف ليتم امتصاصه بشكل صحيح. يساعد الماء أيضًا في منع التصاق الجل في فمك. تجنب المشروبات الرياضية مع الجل إلا إذا كنت قد تدربت على هذا المزيج، لأن الكربوهيدرات الإضافية يمكن أن تثقل أمعائك.
هل يمكنني تناول الكثير من الجل خلال الماراثون؟
نعم. تناول أكثر من 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة يمكن أن يسبب الغثيان والانتفاخ والإسهال أو القيء. الأمعاء لديها معدل امتصاص محدود. كثرة الجل تزيد أيضًا من خطر زيادة السكر التي تؤدي إلى انهيار لاحقًا. التزم بنطاق 60-90 جم/ساعة واضبط للأسفل إذا شعرت بعدم الراحة.
متى يجب أن أتناول أول جل في الماراثون؟
تناول أول جل بعد حوالي 45 إلى 60 دقيقة من بدء السباق (عادة حوالي الميل 5 إلى 7). لا يزال جسمك يمتلك الكثير من الجليكوجين المخزن في البداية. البدء مبكرًا لا يساعد وقد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت عداءً أبطأ، يمكنك الانتظار حتى 60 دقيقة.
هل أحتاج إلى جل مختلفة للطقس الحار؟
نعم. في الطقس الحار، يتحول تدفق الدم إلى الجلد للتبريد، مما يقلل من تدفق الدم إلى الأمعاء. هذا يبطئ الهضم ويزيد من خطر مشاكل الجهاز الهضمي. قلل من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 50-60 جم/ساعة (2 جل عادي) وزد من تناول الماء. اختر أيضًا جل ذات محتوى صوديوم أعلى أو أضف أقراص إلكتروليت إلى مياهك.
ماذا لو لم أحب طعم أو قوام الجل؟
لديك بدائل: مكعبات قابلة للمضغ، حبوب رياضية، فواكه مجففة، أو حتى وقود منزلي مثل العسل المخفف. المفتاح هو الحصول على 60-90 جم كربوهيدرات في الساعة. اختبر عدة خيارات أثناء التدريب. يستخدم العديد من العدائين أيضًا مزيجًا من الجل والطعام الحقيقي (مثل الموز أو التمر) طالما أنه سهل الحمل والهضم أثناء الجري.