Terminaste una tirada suave de 21 millas sin geles y te sentiste bien, así que resulta tentador preguntarse si deberías hacer tiradas largas sin combustible para preparar un maratón y mejorar tu capacidad de quemar grasa. Por lo general, no: practicar deliberadamente un gran bajón energético tiene más probabilidades de reducir la calidad del entrenamiento y retrasar la recuperación que de mejorar tu forma física para el día de la carrera. Las tiradas largas pueden comenzar ocasionalmente con una baja disponibilidad de carbohidratos, pero esa es una herramienta de entrenamiento concreta y planificada, no la forma habitual de entrenar.
Respuesta rápida
Para la mayoría de las personas que preparan un maratón, conviene tomar combustible en las tiradas largas que duran más de unos 90 minutos. Empieza a tomar carbohidratos pronto, en lugar de esperar a tener hambre, sentir cansancio o notar que mentalmente te vienes abajo. Un objetivo práctico es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora; los corredores con el sistema digestivo entrenado y mayores exigencias de competición pueden llegar a tomar hasta 90 gramos por hora procedentes de varias fuentes de carbohidratos.
Terminar 21 millas sin geles no demuestra que no necesitaras combustible. Puede que empezaras con las reservas de glucógeno llenas, corrieras a un esfuerzo realmente suave, utilizaras eficazmente los carbohidratos almacenados o simplemente asumieras un coste de recuperación que no se hizo evidente hasta más tarde.
La oxidación de grasas es importante al correr un maratón, pero el rendimiento en maratón sigue dependiendo mucho de los carbohidratos. El objetivo útil es desarrollar una buena forma aeróbica y flexibilidad metabólica, manteniendo al mismo tiempo la calidad de las tiradas largas clave, los entrenamientos y la recuperación.
Por qué ocurre esto
Tu cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Incluso los corredores bien alimentados tienen reservas limitadas en comparación con la energía que requiere un maratón. A medida que aumenta el ritmo, los carbohidratos adquieren una importancia cada vez mayor porque pueden aportar energía más rápido que la grasa. La grasa es un combustible excelente para esfuerzos de larga duración, pero para la mayoría de los corredores no puede cubrir por completo la demanda de un esfuerzo sostenido a ritmo de maratón.
Una tirada suave de 21 millas sin geles puede parecer manejable porque hay varios factores que te protegen. Puede que el día anterior comieras alimentos ricos en carbohidratos, desayunaras, corrieras con tiempo fresco, te mantuvieras claramente por debajo del esfuerzo de maratón y bajaras ligeramente el ritmo a medida que se acumulaba la fatiga. Esas condiciones son muy distintas de correr 26,2 millas a un ritmo constante y decidido.
La expresión «entrenar al cuerpo para quemar grasa» suele simplificarse en exceso. El propio entrenamiento de resistencia mejora la capacidad de utilizar grasa a intensidades más suaves. No necesitas hacer repetidamente tiradas largas que vacíen tus reservas de glucógeno para conseguir esa adaptación. Comer poco combustible puede aumentar el uso de grasa durante esa sesión concreta, pero también puede hacer que corras más despacio, elevar la percepción del esfuerzo, perjudicar la coordinación y comprometer el entrenamiento del día siguiente o de los dos días posteriores.
El problema oculto es el coste de oportunidad. Una tirada larga no es solo un evento en el que quemas calorías. Es una oportunidad para practicar el ritmo, la técnica bajo fatiga, la hidratación, la estrategia de combustible para la carrera y la confianza. Si terminas habitualmente agotado, puede que te pierdas precisamente las adaptaciones y habilidades que la tirada pretendía desarrollar.
Método paso a paso
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Clasifica el propósito de la tirada. Si la tirada larga incluye bloques a ritmo de maratón, trabajo progresivo, cuestas o un final fuerte, toma combustible. Estas sesiones necesitan carbohidratos fiables para que puedas alcanzar el esfuerzo previsto sin convertir los últimos kilómetros en un modo de supervivencia. En una carrera aeróbica corta y suave, el combustible antes de salir puede ser menos importante.
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Utiliza la duración como primer umbral. Para carreras de menos de 75 a 90 minutos a ritmo suave, muchos corredores pueden simplemente comer con normalidad antes y beber según la sed. Para carreras de más de 90 minutos, lleva carbohidratos. Para las tiradas largas de maratón de dos horas o más, considera el combustible una práctica estándar.
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Empieza antes de que parezca necesario. Toma el primer gel, gominolas, bebida deportiva u otra fuente de carbohidratos aproximadamente a los 30 o 45 minutos. Después, repite cada 20 a 30 minutos según el producto y tu objetivo por hora. Esperar hasta la milla 16 porque todavía te sientes bien a menudo significa esperar hasta que el glucógeno ya está cayendo rápidamente.
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Avanza hacia tu ingesta del día de la carrera. Empieza con 30 a 45 gramos por hora si no tienes experiencia tomando combustible. Progresa hacia los 60 gramos por hora a medida que tu estómago se adapta. Si tu plan de maratón requiere de 75 a 90 gramos por hora, practica gradualmente esa estrategia exacta utilizando una mezcla de productos de glucosa o maltodextrina y fructosa.
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Adapta los líquidos y el sodio a las condiciones. Los carbohidratos no sustituyen la hidratación. Lleva agua, utiliza los avituallamientos o planifica un circuito que pase por una botella. Con calor, en condiciones de sudoración intensa o si tu sudor es muy salado, una bebida con electrolitos o una fuente de sodio puede ser útil. Evita copiar el plan de sodio de otro corredor sin tener en cuenta tu propia tasa de sudoración y las condiciones.
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Revisa las siguientes 24 horas. Mira más allá de cómo te sentiste en la milla 21. Fíjate en si tuviste un desplome de ritmo al final, antojos intensos, mareos, mal sueño, agujetas inusuales, irritabilidad o una mala carrera al día siguiente. Esas señales sugieren que el enfoque de no tomar combustible no te salió gratis.
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Utiliza las sesiones con poco combustible con moderación, si acaso. Un entrenador puede prescribir ocasionalmente una carrera suave antes de desayunar o una carrera corta y suave con una disponibilidad limitada de carbohidratos. Mantenla a baja intensidad, evita hacerla cuando estés agotado o lesionado y no la combines con una tirada larga, una sesión de velocidad o una semana exigente en tu vida personal.
Errores habituales
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Error: Considerar una tirada sin combustible que salió bien como prueba de que no hace falta tomar combustible. Sentirte bien durante una carrera no es lo mismo que maximizar el rendimiento en maratón. En su lugar, compara la estabilidad del ritmo, la percepción del esfuerzo, la recuperación y tu preparación para el día siguiente entre tiradas estructuradas de forma similar.
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Error: Guardar los geles para una emergencia. Los geles funcionan mejor como prevención, no como rescate. En su lugar, toma carbohidratos según el horario antes de que aparezcan el bajón de energía, la niebla mental y la pérdida de técnica.
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Error: Usar el bajón energético como práctica de fortaleza mental. Un bajón no es una habilidad especial de maratón. Es un agotamiento severo del glucógeno que puede hacer que tu zancada esté menos controlada y que tu entrenamiento sea menos productivo. En su lugar, practica cómo resolver la fatiga con ritmo, líquidos y el plan de combustible que utilizarás en la carrera.
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Error: Probar una ingesta alta de carbohidratos solo el día de la carrera. Incluso una cantidad respaldada por la evidencia puede causar problemas estomacales si no te resulta familiar. En su lugar, prueba marcas, texturas, el momento de tomar agua y las cantidades por hora en varias tiradas largas.
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Error: Ignorar la intensidad de la tirada larga. Hacer 20 millas arrastrando los pies y hacer 20 millas con segmentos a ritmo de maratón requieren combustible de forma diferente. En su lugar, aumenta la ingesta de carbohidratos a medida que suban la duración, el ritmo, el calor y la dificultad del entrenamiento.
Lista de comprobación o tabla de decisión
| Situación de la tirada larga | Mejor enfoque de combustible | Por qué |
|---|---|---|
| Carrera suave de menos de 75 minutos | Comidas normales; agua según sea necesario | El glucógeno almacenado suele ser suficiente. |
| Carrera suave de 90 a 120 minutos | Lleva de 30 a 45 g de carbohidratos por hora | Crea una rutina de combustible y protege la recuperación. |
| Carrera de más de 2 horas | Intenta tomar de 45 a 60 g por hora | La larga duración hace más probable el agotamiento de carbohidratos. |
| Tirada larga a ritmo de maratón | Intenta tomar 60 g por hora o tu objetivo de carrera | Mantiene la calidad y ensaya la ejecución de la carrera. |
| Carrera con calor, humedad o mucha sudoración | Carbohidratos más líquidos y electrolitos planificados | El calor aumenta la pérdida de líquidos y la percepción del esfuerzo. |
| Sesión suave ocasional con poco combustible | Mantenla corta, suave y bien separada de los entrenamientos duros | Limita los inconvenientes de una menor disponibilidad de carbohidratos. |
Antes de salir para una tirada larga de maratón, comprueba cuatro cosas: la duración prevista, el objetivo de carbohidratos por hora, el acceso al agua y el momento de tu primera toma. Si no puedes expresar claramente esos aspectos, la tirada todavía no es un ensayo útil para la carrera.
Cuándo no se aplica este consejo
No todas las carreras necesitan un gel. Es poco probable que una carrera suave por la mañana de menos de una hora requiera carbohidratos durante la actividad si por lo demás estás comiendo suficiente. Algunos corredores también prefieren tomar un pequeño tentempié antes de salir en vez de consumir combustible durante una carrera suave de 90 minutos, y puede funcionar si la energía y la recuperación siguen siendo buenas.
Una sesión deliberadamente baja en carbohidratos puede tener cabida en un plan avanzado guiado por un entrenador, especialmente en el entrenamiento de base. No debería utilizarse para compensar una alimentación restrictiva, forzar la pérdida de peso ni terminar repetidamente las tiradas largas agotado. Los corredores con diabetes, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, desmayos recurrentes o problemas médicos que afecten a la nutrición deberían recibir orientación individualizada de un profesional sanitario cualificado o un dietista-nutricionista deportivo.
Detente y busca una valoración profesional si tienes dolor en el pecho, desmayos, mareos persistentes, falta de aire inusual o dolor que cambie tu forma de correr. El combustible no puede resolver estos problemas de forma segura.
Ejemplo realista
Piensa en una persona que prepara un maratón de cuatro horas. Completa una tirada de 21 millas el domingo a ritmo conversacional y sin geles, después de una cena y un desayuno ricos en carbohidratos. La carrera se siente controlada hasta las tres últimas millas, cuando el ritmo se desvía y después tiene un hambre inusual. La carrera de recuperación del lunes se siente pesada, y las series previstas para el martes salen más lentas de lo esperado.
La mejor conclusión no es «Puedo correr 21 millas sin combustible». Es «Tenía suficiente energía almacenada para completar una carrera suave, pero no practiqué la estrategia que necesito para mi maratón». En la siguiente tirada larga comparable, toma un gel de 25 gramos a los 35 minutos y después cada 30 minutos, sumando unos 50 gramos por hora. Termina con un ritmo más estable, se recupera mejor y descubre si ese producto le sienta bien al estómago. Esa es una información más útil para el maratón.
Conclusión final
No conviertas el bajón energético en un objetivo de entrenamiento. Para preparar un maratón, toma combustible en las tiradas largas de más de 90 minutos y utiliza las sesiones más largas y específicas de carrera para ensayar la ingesta de carbohidratos que esperas utilizar el día de la competición.
La regla de decisión es sencilla: si la carrera es larga, calurosa, rápida o pretende simular las exigencias del maratón, lleva combustible y empieza pronto. Reserva las carreras intencionadas con poco combustible para situaciones poco frecuentes, suaves y bien planificadas, no para demostrar dureza.
Preguntas frecuentes
¿Debo tomar geles en todas las tiradas de entrenamiento de 20 millas para maratón?
Sí, la mayoría de los corredores deberían tomar geles u otra fuente de carbohidratos en todas las tiradas de entrenamiento de 20 millas para maratón. La carrera es lo bastante larga como para que el combustible favorezca un esfuerzo más estable, una mejor recuperación y una práctica valiosa para el día de la carrera. Intenta empezar alrededor de los 30 a 45 minutos y continúa según un horario en lugar de esperar a sentir fatiga. La cantidad exacta depende del ritmo, el calor, el tamaño corporal y la tolerancia digestiva, pero de 45 a 60 gramos por hora es un rango inicial práctico para muchos maratonianos.
¿Correr 21 millas sin geles puede mejorar la adaptación a las grasas?
Puede aumentar el uso de grasa durante esa carrera, pero no es la forma más fiable de mejorar una adaptación a las grasas útil para el maratón. El entrenamiento aeróbico regular, un ritmo sensato y las tiradas largas constantes ya mejoran tu capacidad de utilizar grasa en esfuerzos más suaves. Retirar combustible de forma repetida puede reducir la calidad de los entrenamientos y perjudicar la recuperación, lo que puede disminuir la calidad total del entrenamiento. Si utilizas entrenamientos con poco combustible, hazlo solo de forma ocasional, suave y en distancias más cortas que una tirada larga importante de maratón.
¿Cuántos carbohidratos por hora debo tomar durante las tiradas largas de maratón?
Empieza con 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante las tiradas largas de maratón. A quienes empiezan a usar geles suele irles bien comenzar con unos 30 a 45 gramos por hora y aumentar después gradualmente a medida que su estómago se adapta. Los corredores de maratón que buscan esfuerzos de competición más rápidos pueden beneficiarse de 60 a 90 gramos por hora, especialmente cuando los productos combinan glucosa o maltodextrina con fructosa. Practica repetidamente la misma cantidad, tipo de producto y momento de toma antes del día de la carrera, en vez de hacer un cambio repentino.
¿Es malo si no siento hambre durante una tirada larga sin combustible?
No, la falta de hambre no significa que no necesites carbohidratos durante una tirada larga. El ejercicio puede reducir el apetito, y el glucógeno almacenado junto con las comidas previas a la carrera pueden cubrir gran parte del esfuerzo inicial. El hambre también es una señal tardía y poco fiable para el combustible de carrera. Utiliza en su lugar la duración y la intensidad prevista: en carreras de más de 90 minutos, empieza a tomar carbohidratos según un horario incluso si te sientes cómodo y no tienes apetito.
¿Debo practicar el bajón energético para saber cómo se siente en un maratón?
No, no necesitas practicar el bajón energético para prepararte para un maratón. Un bajón te enseña que un agotamiento severo del glucógeno sienta mal, pero no mejora la ejecución de la carrera con tanta eficacia como practicar el ritmo, la toma temprana de carbohidratos, los líquidos y la resolución de problemas bajo una fatiga controlada. Es posible que experimentes de forma natural una fatiga leve al final de las tiradas en los entrenamientos, y eso ofrece información suficiente. El objetivo es prevenir una gran caída de energía el día de la carrera, no familiarizarte con ella.
¿Qué debo hacer si los geles me sientan mal al estómago en las tiradas largas?
Reduce la dosis por toma y practica con agua antes de descartar por completo los geles. Prueba a tomar cantidades más pequeñas con mayor frecuencia, como medio gel cada 15 minutos, y evita tragar geles concentrados sin líquido salvo que el producto esté diseñado para ello. Prueba distintas texturas, sabores y mezclas de carbohidratos durante tiradas largas suaves, no solo en entrenamientos duros. Comprueba también si estás empezando demasiado rápido o tomando un desayuno que no conoces, ya que ambos factores pueden empeorar los síntomas estomacales. Los síntomas persistentes requieren la orientación de un dietista-nutricionista deportivo.