أنهيتَ جريًا سهلًا لمسافة 21 ميلًا من دون جلّات وشعرتَ بأنك بخير، لذا من المغري أن تسأل ما إذا كان ينبغي لك أن تجري مسافات طويلة من دون وقود استعدادًا للماراثون كي تصبح أفضل في حرق الدهون. في الغالب، لا: فالتدرب المتعمد على انهيار طاقي شديد يُرجح أن يقلل جودة التدريب ويؤخر التعافي أكثر مما يحسن لياقتك ليوم السباق. يمكن أن تبدأ الجريات الطويلة أحيانًا مع انخفاض توافر الكربوهيدرات، لكن ذلك أداة تدريبية محددة ومخططة، وليس الطريقة الافتراضية للتدرب.
الإجابة السريعة
بالنسبة إلى معظم المتدربين للماراثون، ينبغي تناول الوقود في الجريات الطويلة التي تتجاوز نحو 90 دقيقة. ابدأ بتناول الكربوهيدرات مبكرًا بدل انتظار الشعور بالجوع أو التعب أو الخمول الذهني. والهدف العملي هو 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة؛ ويمكن للعدّائين الذين اعتادت أمعاؤهم على ذلك ولديهم متطلبات سباق أعلى أن يستخدموا ما يصل إلى 90 غرامًا في الساعة من مصادر متعددة للكربوهيدرات.
إنهاء 21 ميلًا من دون جلّات لا يثبت أنك لم تكن بحاجة إلى وقود. ربما بدأت بمخزونات جليكوجين ممتلئة، أو ركضت بجهد سهل فعلًا، أو استخدمت الكربوهيدرات المخزنة بكفاءة، أو ببساطة تحملت تكلفة تعافٍ لم تتضح إلا لاحقًا.
تؤدي أكسدة الدهون دورًا مهمًا في جري الماراثون، لكن أداء الماراثون لا يزال يعتمد بدرجة كبيرة على الكربوهيدرات. والهدف المفيد هو أن تصبح لائقًا هوائيًا ومرنًا أيضيًا، مع الحفاظ على جودة الجريات الطويلة الرئيسية والتمارين والتعافي.
لماذا يحدث ذلك
يخزن جسمك الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين في العضلات والكبد. وحتى العدّاؤون الذين يتغذون جيدًا لديهم مخزونات محدودة مقارنة بالطاقة التي يتطلبها الماراثون. وكلما ارتفعت الوتيرة، أصبحت الكربوهيدرات أكثر أهمية لأنها تستطيع توفير الطاقة أسرع من الدهون. الدهون وقود ممتاز للمدد الطويلة، لكنها لا تستطيع تغطية كامل متطلبات جهد الماراثون المستمر لدى معظم العدّائين.
قد يبدو الجري السهل لمسافة 21 ميلًا من دون جلّات أمرًا يمكن التحكم به لأن عدة عوامل تحميك. ربما تناولت وجبات غنية بالكربوهيدرات في اليوم السابق، وتناولت الإفطار، وركضت في طقس بارد، وبقيت دون جهد الماراثون بكثير، وأبطأت قليلًا مع تراكم التعب. تختلف هذه الظروف كثيرًا عن سباق 26.2 ميلًا بوتيرة ثابتة وهادفة.
غالبًا ما يجري تبسيط عبارة «تدريب جسمك على حرق الدهون» أكثر من اللازم. فالتدريب على التحمل بحد ذاته يحسن القدرة على استخدام الدهون عند الشدات الأسهل. ولست بحاجة إلى جريات طويلة متكررة تستنفد الجليكوجين لاكتساب هذا التكيف. قد يؤدي نقص الوقود إلى زيادة استخدام الدهون خلال تلك الحصة تحديدًا، لكنه قد يجعلك أيضًا تركض أبطأ، ويرفع الجهد المُدرَك، ويضعف التناسق الحركي، ويضر تدريب اليوم التالي أو اليومين التاليين.
المشكلة الخفية هي تكلفة الفرصة البديلة. فالجري الطويل ليس مجرد نشاط لحرق السعرات. إنه فرصة للتدرب على ضبط الوتيرة، والشكل الحركي تحت التعب، والترطيب، والتغذية في السباق، والثقة. وإذا كنت تنهي الجريات مستنزفًا بصورة معتادة، فقد تفوتك تحديدًا التكيفات والمهارات التي كان من المفترض أن يبنيها الجري.
الطريقة خطوة بخطوة
-
صنّف هدف الجري. إذا كان الجري الطويل يتضمن مقاطع بوتيرة الماراثون، أو عملًا تصاعديًا، أو تلالًا، أو نهاية قوية، فتناول الوقود. تحتاج هذه الحصص إلى كربوهيدرات موثوقة كي تحقق الجهد المقصود من دون تحويل الأميال الأخيرة إلى وضع البقاء. أما في الجري الهوائي القصير والسهل، فقد يكون وقود ما قبل الجري أقل أهمية.
-
استخدم المدة كأول عتبة لك. في الجريات التي تقل عن 75 إلى 90 دقيقة بوتيرة سهلة، يمكن لكثير من العدّائين الاكتفاء بتناول الطعام المعتاد مسبقًا والشرب عند العطش. أما في الجريات التي تتجاوز 90 دقيقة، فاصطحب كربوهيدرات. وبالنسبة إلى جريات الماراثون الطويلة التي تستغرق ساعتين أو أكثر، تعامل مع التغذية بوصفها ممارسة أساسية.
-
ابدأ أبكر مما يبدو ضروريًا. تناول أول جل أو حلوى قابلة للمضغ أو مشروب رياضي أو مصدر كربوهيدرات آخر بعد نحو 30 إلى 45 دقيقة. ثم كرر ذلك كل 20 إلى 30 دقيقة وفقًا للمنتج وهدفك الساعي. فالانتظار حتى الميل 16 لأنك لا تزال تشعر بأنك بخير يعني غالبًا الانتظار إلى أن يكون الجليكوجين قد بدأ بالفعل في الانخفاض بسرعة.
-
تدرج نحو كمية يوم السباق. ابدأ بـ30 إلى 45 غرامًا في الساعة إذا كنت جديدًا على التغذية أثناء الجري. وتدرج نحو 60 غرامًا في الساعة مع تكيف معدتك. وإذا كانت خطة الماراثون تتطلب 75 إلى 90 غرامًا في الساعة، فتدرب على هذه الاستراتيجية نفسها تدريجيًا باستخدام مزيج من منتجات الغلوكوز أو المالتوديكسترين والفركتوز.
-
وازن السوائل والصوديوم وفقًا للظروف. الكربوهيدرات لا تحل محل الترطيب. اصطحب ماءً، أو استخدم محطات المساعدة، أو خطط لمسار دائري يمر بزجاجة ماء. وفي الحر أو ظروف التعرق الشديد أو لدى من يكون عرقهم عالي الملوحة، قد يكون مشروب إلكتروليتات أو مصدر للصوديوم مفيدًا. تجنب تقليد خطة صوديوم لعدّاء آخر من دون مراعاة معدل تعرقك وظروفك الخاصة.
-
راجع الساعات الأربع والعشرين التالية. انظر إلى ما هو أبعد من شعورك عند الميل 21. دوّن ما إذا كنت عانيت انهيارًا في الوتيرة في نهاية الجري، أو اشتهاءً شديدًا للطعام، أو دوارًا، أو نومًا سيئًا، أو ألمًا عضليًا غير معتاد، أو تهيجًا، أو جريًا سيئًا في اليوم التالي. تشير هذه العلامات إلى أن اتباع نهج عدم التزود بالوقود لم يكن بلا ثمن.
-
استخدم حصص الوقود المنخفض باعتدال، إن استخدمتها أصلًا. قد يصف المدرب أحيانًا جريًا سهلًا قبل الإفطار أو جريًا قصيرًا وسهلًا مع توافر محدود للكربوهيدرات. اجعله منخفض الشدة، وتجنب أداؤه عندما تكون مرهقًا أو مصابًا، ولا تجمعه مع جري طويل أو حصة سرعة أو أسبوع مليء بالضغوط الحياتية.
الأخطاء الشائعة
-
الخطأ: اعتبار جري ناجح من دون وقود دليلًا على أن التغذية غير ضرورية. الشعور بأنك بخير خلال جري واحد ليس مثل تحقيق أفضل أداء ممكن في الماراثون. بدلًا من ذلك، قارن استقرار الوتيرة والجهد المُدرَك والتعافي والاستعداد في اليوم التالي عبر جريات متشابهة البنية.
-
الخطأ: ادخار الجلّات للطوارئ. تعمل الجلّات بأفضل صورة كإجراء وقائي لا كوسيلة إنقاذ. بدلًا من ذلك، تناول الكربوهيدرات وفق جدول قبل وصول هبوط الطاقة والضباب الذهني وفقدان الشكل الحركي.
-
الخطأ: استخدام الانهيار الطاقي الشديد كتدريب على الصلابة الذهنية. الانهيار الطاقي الشديد ليس مهارة خاصة بالماراثون. إنه استنفاد حاد للجليكوجين قد يجعل خطوتك أقل تحكمًا وتدريبك أقل إنتاجية. بدلًا من ذلك، تدرب على التعامل مع التعب عبر ضبط الوتيرة والسوائل وخطة التغذية التي ستستخدمها في السباق.
-
الخطأ: اختبار كمية مرتفعة من الكربوهيدرات في يوم السباق فقط. حتى الكمية المدعومة بالأدلة قد تسبب مشكلات في المعدة إذا لم تكن مألوفة. بدلًا من ذلك، اختبر العلامات التجارية والقوام وتوقيت شرب الماء والكميات الساعية في عدة جريات طويلة.
-
الخطأ: تجاهل شدة الجري الطويل. فالجري المتثاقل لمسافة 20 ميلًا و20 ميلًا يتضمن مقاطع بوتيرة الماراثون لهما احتياجات وقود مختلفة. بدلًا من ذلك، زد كمية الكربوهيدرات كلما زادت المدة أو الوتيرة أو الحرارة أو صعوبة التمرين.
قائمة تحقق أو جدول قرار
| حالة الجري الطويل | أفضل نهج للتغذية | السبب |
|---|---|---|
| جري سهل أقل من 75 دقيقة | وجبات معتادة؛ ماء عند الحاجة | تكون مخزونات الجليكوجين كافية في العادة. |
| جري سهل من 90 إلى 120 دقيقة | احمل 30 إلى 45 غ من الكربوهيدرات في الساعة | يبني روتين التغذية ويحمي التعافي. |
| جري أطول من ساعتين | استهدف 45 إلى 60 غ في الساعة | تزيد المدة الطويلة احتمال استنفاد الكربوهيدرات. |
| جري طويل بوتيرة الماراثون | استهدف 60 غ في الساعة أو هدف السباق | يدعم الجودة ويتدرب على تنفيذ السباق. |
| جري في جو حار أو رطب أو مع تعرق غزير | كربوهيدرات مع سوائل وإلكتروليتات مخططة | تزيد الحرارة فقدان السوائل والجهد المُدرَك. |
| حصة سهلة عرضية بوقود منخفض | اجعلها قصيرة وسهلة وبعيدة زمنيًا عن التدريب الشاق | يحد ذلك من سلبيات انخفاض توافر الكربوهيدرات. |
قبل الخروج لجري ماراثون طويل، تحقق من أربعة أمور: المدة المخططة، وهدف الكربوهيدرات في الساعة، والوصول إلى الماء، وتوقيت أول جرعة تتناولها. إذا لم تستطع تحديدها بوضوح، فالجري ليس بعد محاكاة مفيدة للسباق.
متى لا تنطبق هذه النصيحة
ليست كل جريّة بحاجة إلى جل. فمن غير المرجح أن يتطلب الجري الصباحي السهل الذي يقل عن ساعة تقريبًا كربوهيدرات أثناء الجري إذا كنت تتناول ما يكفي من الطعام عمومًا. ويفضل بعض العدّائين أيضًا وجبة خفيفة صغيرة قبل الجري بدلًا من تناول الوقود خلال جري سهل مدته 90 دقيقة، وقد ينجح ذلك إذا ظلت الطاقة والتعافي جيدين.
قد يكون لحصة متعمدة منخفضة الكربوهيدرات مكان في خطة متقدمة تحت إشراف مدرب، ولا سيما خلال مرحلة بناء القاعدة. ولا ينبغي استخدامها للتعويض عن الأكل المقيّد، أو لفرض فقدان الوزن، أو لإنهاء الجريات الطويلة مستنزفًا بشكل متكرر. وينبغي للعدّائين المصابين بالسكري، أو ذوي التاريخ مع اضطرابات الأكل، أو من يعانون دوارًا متكررًا، أو لديهم حالات طبية تؤثر في التغذية، الحصول على إرشادات فردية من طبيب مؤهل أو اختصاصي تغذية رياضية.
توقف واطلب تقييمًا مهنيًا عند ألم الصدر أو الإغماء أو الدوار المستمر أو ضيق النفس غير المعتاد أو الألم الذي يغير مشيتك. لا يمكن للتغذية أن تحل هذه المشكلات بأمان.
مثال واقعي
تأمل عدّاءً يستعد لماراثون مدته أربع ساعات. يُكمل جري يوم الأحد لمسافة 21 ميلًا بوتيرة تسمح بالمحادثة ومن دون جلّات، بعد عشاء غني بالكربوهيدرات وإفطار. يشعر بأن الجري تحت السيطرة حتى الأميال الثلاثة الأخيرة، حين تبدأ الوتيرة في التراجع ويشعر بجوع غير معتاد بعد ذلك. يبدو جري التعافي يوم الاثنين ثقيلًا، وتكون تمارين الفواصل المقررة يوم الثلاثاء أبطأ من المتوقع.
الاستنتاج الأفضل ليس «أستطيع الجري 21 ميلًا من دون وقود». بل هو «كانت لدي طاقة مخزنة كافية لإنهاء جري سهل واحد، لكنني لم أتدرب على الاستراتيجية اللازمة لماراثوني». في الجري الطويل التالي المشابه، يتناول جلًا واحدًا يحتوي على 25 غرامًا عند الدقيقة 35 ثم كل 30 دقيقة بعد ذلك، بمجموع يقارب 50 غرامًا في الساعة. ينهي الجري بوتيرة أكثر ثباتًا، ويتعافى بصورة أفضل، ويتعلم ما إذا كان ذلك المنتج مناسبًا لمعدته. هذه معلومات أكثر فائدة للماراثون.
الخلاصة النهائية
لا تجعل الانهيار الطاقي الشديد هدفًا تدريبيًا. في التحضير للماراثون، تناول الوقود في الجريات الطويلة التي تتجاوز 90 دقيقة، واستخدم أطول الحصص وأكثرها خصوصية للسباق للتدرب على كمية الكربوهيدرات التي تتوقع استخدامها في يوم السباق.
قاعدة القرار بسيطة: إذا كان الجري طويلًا أو حارًا أو سريعًا أو مخصصًا لمحاكاة متطلبات الماراثون، فاصطحب الوقود وابدأ مبكرًا. احتفظ بالجري المتعمد منخفض الوقود للحالات النادرة والسهلة والمخططة جيدًا، لا لإثبات الصلابة.
الأسئلة الشائعة
هل ينبغي أن أتناول الجلّات في كل جري تدريبي للماراثون لمسافة 20 ميلًا؟
نعم، ينبغي لمعظم العدّائين تناول الجلّات أو مصدر آخر للكربوهيدرات في كل جري تدريبي للماراثون لمسافة 20 ميلًا. فالجري طويل بما يكفي لأن تدعم التغذية جهدًا أكثر ثباتًا وتعافيًا أفضل وتدريبًا قيمًا ليوم السباق. استهدف البدء بعد نحو 30 إلى 45 دقيقة والاستمرار وفق جدول بدل انتظار التعب. تعتمد كميتك الدقيقة على الوتيرة والحرارة وحجم الجسم وتحمل الأمعاء، لكن 45 إلى 60 غرامًا في الساعة نطاق بداية عملي لكثير من عدّائي الماراثون.
هل يمكن أن يحسن الجري لمسافة 21 ميلًا من دون جلّات التكيف مع حرق الدهون؟
قد يزيد استخدام الدهون خلال ذلك الجري، لكنه ليس الطريقة الأكثر موثوقية لتحسين التكيف مع حرق الدهون الجاهز للماراثون. فالتدريب الهوائي المنتظم وضبط الوتيرة بحكمة والجريات الطويلة المستمرة تحسن بالفعل قدرتك على استخدام الدهون عند الجهود الأسهل. وقد يؤدي حجب الوقود بشكل متكرر إلى خفض جودة التمرين وإضعاف التعافي، مما قد يقلل إجمالي جودة التدريب. وإذا استخدمت التدريب منخفض الوقود أصلًا، فاجعله عرضيًا وسهلًا وأقصر من جري طويل رئيسي للماراثون.
كم غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة ينبغي أن أتناول خلال جريات الماراثون الطويلة؟
ابدأ بـ30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة خلال جريات الماراثون الطويلة. غالبًا ما ينجح مستخدمو الجلّات الجدد عند البدء بنحو 30 إلى 45 غرامًا في الساعة، ثم الزيادة تدريجيًا مع تكيف الأمعاء. وقد يستفيد عدّاؤو الماراثون الذين يستهدفون جهود سباق أسرع من 60 إلى 90 غرامًا في الساعة، ولا سيما عندما تجمع المنتجات بين الغلوكوز أو المالتوديكسترين والفركتوز. تدرب مرارًا على الكمية نفسها ونوع المنتج نفسه والتوقيت نفسه قبل يوم السباق بدل إجراء تغيير مفاجئ.
هل يعد سيئًا ألا أشعر بالجوع خلال جري طويل من دون وقود؟
لا، فغياب الجوع لا يعني أنك لا تحتاج إلى الكربوهيدرات خلال جري طويل. قد يكبح التمرين الشهية، وقد يغطي الجليكوجين المخزن ووجبات ما قبل الجري جزءًا كبيرًا من العمل المبكر. كما أن الجوع إشارة متأخرة وغير موثوقة لتغذية السباق. استخدم المدة والشدة المخططة بدلًا من ذلك: في الجريات التي تتجاوز 90 دقيقة، ابدأ بتناول الكربوهيدرات وفق جدول حتى لو كنت تشعر بالراحة ولا شهية لديك.
هل ينبغي أن أتدرب على الانهيار الطاقي الشديد كي أعرف شعوره في الماراثون؟
لا، لست بحاجة إلى التدرب على الانهيار الطاقي الشديد للاستعداد للماراثون. يعلمك الانهيار الطاقي الشديد أن الاستنفاد الحاد للجليكوجين شعور سيئ، لكنه لا يحسن تنفيذ السباق بفاعلية تماثل التدريب على ضبط الوتيرة وتناول الكربوهيدرات مبكرًا والسوائل وحل المشكلات تحت تعب مضبوط. قد تواجه طبيعيًا تعبًا خفيفًا في نهاية الجري أثناء التدريب، وهذا تغذية راجعة كافية. الهدف هو منع انهيار كبير في الطاقة يوم السباق، لا الاعتياد على حدوثه.
ماذا ينبغي أن أفعل إذا سببت الجلّات اضطرابًا في معدتي خلال الجريات الطويلة؟
قلل الجرعة في كل مرة وتدرب على تناولها مع الماء قبل التخلي عن الجلّات تمامًا. جرّب تناول كميات أصغر بوتيرة أكثر تكرارًا، مثل نصف جل كل 15 دقيقة، وتجنب ابتلاع الجلّات المركزة من دون سوائل ما لم يكن المنتج مصممًا لذلك. اختبر قوامات ونكهات وخلطات مختلفة من الكربوهيدرات خلال الجريات الطويلة السهلة، وليس خلال التمارين الشاقة فقط. وتحقق أيضًا مما إذا كنت تبدأ بسرعة زائدة أو تتناول إفطارًا غير مألوف، لأن كليهما قد يزيد أعراض المعدة سوءًا. تستحق الأعراض المستمرة إرشادات من اختصاصي تغذية رياضية.