Вы пробежали 14 миль длинной пробежки, желудок сжимается, и каждый глоток воды усиливает тошноту. Если вы задавались вопросом, почему длинные пробежки вызывают тошноту, даже когда вы стартуете натощак, вы попали по адресу. Это одна из самых распространённых проблем с питанием у бегунов на выносливость, и её можно исправить. Причина редко в одном геле или одном бренде. Обычно это сочетание кровотока, концентрации жидкости и времени приёма топлива.
Быстрый ответ
Тошнота во время длинной пробежки обычно означает, что желудок не опорожняется достаточно быстро. Во время интенсивного или продолжительного бега кровь отходит от пищеварительной системы к работающим мышцам. Еда и питьё остаются в желудке, желудок посылает сигнал стресса, и вы чувствуете тяжесть, распирание или тошноту.
Быстрое решение — сделать топливо и воду более усвояемыми. Это значит меньшие порции, больше воды с концентрированными углеводами, электролиты в правильном количестве и чуть более лёгкий темп. Tums и Pepto Bismol не устраняют первопричину; они лишь маскируют симптом.
Если вы бежите от 13 до 20 миль, ваша цель — не съесть много. Ваша цель — дать глюкозе в крови медленное и стабильное поступление, не заставляя желудок перерабатывать большой объём за раз. Начните с 30–60 граммов углеводов в час, разделив их на небольшие порции каждые 20–30 минут, и выпивайте 150–250 мл воды с каждым гелем или энергетической жевательной конфетой.
Почему это происходит
Основной механизм — кровоток. При беге средней и высокой интенсивности организм направляет значительную часть сердечного выброса в ноги и от желудка. Это замедляет опорожнение желудка и пищеварение. Когда гель или концентрированный спортивный напиток попадает в желудок, который плохо переваривает, он там задерживается. Увеличивающийся объём и концентрация сахара притягивают воду в желудок, из-за чего становится ещё хуже.
Есть три частые скрытые причины:
- Гипертоническое топливо: гель или напиток с углеводами в концентрации выше той, что организм может усвоить, нужно разбавить водой. Без достаточного количества воды он тянет жидкость из крови в кишечник, вызывая дискомфорт.
- Время приёма топлива: многие бегуны слишком долго ждут между гелями. К моменту приёма они уже обезвожены и с истощёнными запасами гликогена, а желудок хуже готов к переработке.
- Сползание темпа: длинные пробежки должны ощущаться комфортно. Если ваш лёгкий темп сползает в пороговую зону, пищеварение замедляется ещё сильнее.
Другие факторы: плотный приём пищи слишком близко к пробежке, жаркая погода, резкое увеличение дозы геля и раздражение ЖКТ от НПВП или кофеина в анамнезе.
Пошаговый метод
-
Определите свою часовую цель по топливу. Начните с 30–60 граммов углеводов в час для пробежек дольше 90 минут. Это примерно один стандартный гель (20–25 граммов) каждые 30 минут или две жевательные конфеты плюс несколько глотков спортивного напитка. Не удваивайте дозу, чтобы сэкономить время.
-
Запивайте каждый гель водой. Большинство гелей слишком концентрированные, чтобы запивать их одним глотком. Используйте 150–250 мл воды на гель. Сначала проглотите гель, затем прополощите рот и выпейте воду. Если вам не нравится текстура геля, смешайте его во фляге или выберите спортивный напиток с тем же количеством углеводов.
-
Пейте воду до пробежки. Выпейте 250–500 мл воды за 60–90 минут до пробежки. Если вы сильно потеете или тренируетесь в жару, добавьте электролиты. Не приходите к 8-й миле уже с дефицитом жидкости.
-
Создайте ритуал в начале каждого часа. Вместо того чтобы ждать боли в желудке, ешьте и пейте до появления голода или жажды. Регулярный график помогает желудку продолжать работать. Для пробежки на 16 миль может подойти такая схема: 500 мл воды с электролитами в первый час, затем 250 мл воды каждые 20 минут, с гелем на 0:30 и 1:30.
-
Подбирайте углеводы под свой желудок, а не под целевой темп. Если вы никогда не потребляли 60 граммов в час, начните с 30. В течение трёх-четырёх длинных пробежек используйте одно и то же топливо и одно и то же время приёма. Это даст желудку время адаптироваться. В жаркие дни уменьшайте количество топлива и увеличивайте воду и натрий.
-
Замедляйтесь при первых симптомах. Если чувствуете тошноту, идите шагом 2–3 минуты. Короткая ходьба возвращает кровь к желудку, позволяет ему сократиться и может остановить приступ до рвоты. Не терпите тошноту через силу — обычно это только ухудшает состояние.
-
Делайте заметки о симптомах в телефоне. Записывайте милю, темп, погоду, что вы ели и сколько воды выпили. Через три пробежки проявятся закономерности. Это полезнее, чем покупать новый вкус геля.
Распространённые ошибки
-
Приём Tums при тяжести в желудке. Tums — это антацид. Тошнота во время длительных пробежек обычно не вызвана избытком желудочной кислоты. Кальций и наполнители могут замедлить опорожнение желудка. Pepto Bismol может уменьшить симптомы, но он лечит следствие, а не причину. Используйте его только после того, как вы наладили план питания.
-
Приём геля без воды. Гель, проглоченный при сухости во рту, остаётся в желудке концентрированным комком. Это самый быстрый способ вызвать тяжесть и чувство переполнения в желудке.
-
Слишком много воды без натрия. Простая вода разбавляет натрий в крови и может усилить тошноту. На пробежке в 15 миль в тёплую погоду используйте электролиты, если вы сильно потеете солью или если после пробежки на одежде остаются белые разводы.
-
Ждать, пока станет совсем плохо. Если вы принимаете топливо на 10-й миле после того, как час чувствовали себя нормально, желудок уже замедлился. Заправляйтесь до появления проблемы.
-
Игнорировать темп. Если бежать длинную пробежку в пороговой зоне, все проблемы с питанием усугубляются. Замедлитесь до разговорного темпа.
Чек-лист или таблица решений
Используйте эту таблицу, чтобы найти наиболее вероятный триггер.
| Симптом | Наиболее вероятная причина | Что делать |
|---|---|---|
| Тошнота в течение 15 минут после геля | Гель слишком концентрированный | Принимайте гель с 150–250 мл воды; перейдите на половину геля или жидкое топливо |
| Тяжесть в желудке в начале, до первого приёма топлива | Обезвоживание или чрезмерная интенсивность | Пейте воду за 60–90 минут до пробежки; замедлитесь на 15–30 секунд на милю |
| Ощущение плескания в желудке, несмотря на небольшие глотки воды | Слишком много жидкости без достаточного количества натрия | Добавьте натрий; скорректируйте потребление жидкости в час ближе к вашей скорости потоотделения |
| Тошнота на последних 3 милях | Истощение гликогена, жара или слишком быстрый темп | Увеличьте потребление углеводов раньше; замедлитесь; короткое время идите шагом |
| Тошнота, которая повторяется на одной и той же миле каждую пробежку | Регулярный триггер: кофеин, новый бренд геля или низкий уровень сахара в крови | Ведите дневник питания; меняйте по одной переменной за раз |
Когда этот совет неприменим
Этот подход предполагает, что тошнота возникает во время более длительных пробежек и ослабевает, когда вы корректируете питание и темп. Он не заменяет медицинскую помощь.
Прекратите бег и обратитесь к врачу, если у вас повторяющаяся рвота, кровь в рвотных массах, сильная боль в животе или вы не можете удержать жидкость. Тошнота на коротких лёгких пробежках, тошнота, которая будит вас ночью, или тошнота после каждого приёма пищи в покое может указывать на ГЭРБ, гастропарез, язву или пищевую непереносимость.
Если у вас диабет, проблемы с почками или вы принимаете лекарства, влияющие на натрий в крови или желудочную кислоту, поговорите со спортивным диетологом или врачом, прежде чем менять питание. Это касается и тех, кто перенёс тепловое поражение: для таких бегунов выбор жидкости имеет ещё большее значение.
Реалистичный пример
Рассмотрим Майю, 38-летнюю бегунью, готовящуюся к марафону. Она бегала длинные пробежки на 14 миль в темпе 7:55 на милю и брала с собой два ванильных геля. Первый гель она принимала на 6-й миле, второй — на 10-й, запивая лишь небольшим глотком воды. К 11-й миле она чувствовала вздутие и тошноту. Перед следующей пробежкой она попробовала Tums, но это не помогло.
Майя изменила три вещи. Она замедлилась до 8:20 на милю. Она стала принимать по одному гелю каждые 30 минут, начиная с 4-й мили, запивая 200 мл воды. Она добавила в бутылку небольшую таблетку электролитов. На следующей длинной пробежке она почувствовала лёгкое ощущение в желудке, но без тошноты. К третьей пробежке это ощущение исчезло.
Главный вывод
Если длинные пробежки вызывают у вас тошноту, не воспринимайте это как повод бросить бег. Отнеситесь к этому как к задачке о питании и гидратации. Держите топливо небольшим, частым и хорошо разбавленным; пейте воду заранее; замедляйтесь. Меняйте по одной переменной за раз и отслеживайте результат. Если за три пробежки ситуация не улучшится, обратитесь за помощью к специалисту.
Часто задаваемые вопросы
Почему меня тошнит на длинных пробежках, даже если я ничего не ел?
Тошнота может возникнуть на пустой желудок, потому что организм всё равно отводит кровь от пищеварения. Бег натощак автоматически не защищает желудок. Когда вы бежите 13 миль и больше, желудок может быть пустым, но он не готов к внезапному гелю или большому объёму жидкости. Пустой желудок также означает более низкий уровень сахара в крови и более высокий уровень стрессовых гормонов, что может замедлить опорожнение желудка. Решение — начинать заправляться рано и небольшими порциями, даже если вы не чувствуете голода. Желудку нужен постоянный поток топлива в низкой дозе, а не пустота с последующим концентрированным гелем.
Сколько воды нужно выпивать с гелем на длинной пробежке?
Выпивайте около 150–250 мл воды с каждым стандартным гелем. Если гель содержит 25 граммов углеводов, ему нужно достаточно воды, чтобы разбавиться до концентрации, при которой желудок сможет пропустить его в кишечник. Маленького глотка недостаточно. После приёма геля сделайте несколько полноценных глотков в течение нескольких минут. Если вы одновременно пьёте спортивный напиток, скорректируйте общее количество углеводов или используйте гель без лишних калорий. Цель — поддерживать концентрацию углеводов около 6–8 процентов в каждой порции. Это примерно один гель и полный стакан воды каждые 30 минут.
Стоит ли принимать Tums или Pepto Bismol перед длинной пробежкой для профилактики тошноты?
Нет, не стоит полагаться на Tums или Pepto Bismol как на регулярную профилактику. Tums нейтрализует желудочную кислоту, но большинство случаев тошноты на длинных пробежках не связаны с кислотой. Pepto Bismol может уменьшить раздражение, но он не исправит кровоток, концентрацию топлива или гидратацию. Использование их как пластыря может скрыть настоящую проблему и вызвать запор или замедление пищеварения. Редкий бегун может использовать их в день гонки после разговора с врачом, но лучший план — наладить время приёма топлива, потребление воды и темп. Если тошнота повторяется, обратитесь к спортивному диетологу, а не тянитесь за лекарством.
На пробежках по 15 миль лучше использовать обычную еду или гели?
Зависит от того, что переносит ваш желудок. Гели удобны и легко дозируются, но многие из них гипертонические и вызывают тошноту, если вы не пьёте достаточно воды. Обычная еда — бананы, финики, рисовые лепёшки или энергетические батончики — может работать хорошо, но некоторым бегунам требуется больше времени на переваривание. Если вас уже тошнит, обычная еда может ощущаться хуже, чем небольшая доза жидкого топлива. Некоторым бегунам лучше подходит спортивный напиток. Лучший выбор — тот, который вы протестировали в условиях, максимально похожих на вашу длинную пробежку, с достаточным количеством воды и стабильным временем приёма.
Можно ли натренировать желудок переносить топливо на длинных пробежках?
Да, желудок можно тренировать, но для этого нужна регулярность. Начните с меньшего объёма, чем нужно, например 20 граммов углеводов в час, и используйте одно и то же топливо на нескольких пробежках. Увеличивайте на 5–10 граммов в час каждую неделю или две. Сочетайте это с регулярной гидратацией и лёгким темпом. Желудок привыкает к углеводам и жидкости, когда получает небольшие повторяющиеся дозы. Не пытайтесь удвоить потребление углеводов за одну неделю — это часто провоцирует тошноту. Цель — постепенно повышать толерантность, пока приём топлива не станет автоматическим.
Что делать, если во время длинной пробежки меня застала тошнота?
На несколько минут прекратите приём топлива, перейдите на шаг и выпейте небольшое количество холодной воды или электролитного напитка. Не ложитесь, если только вы не отошли в безопасное место. Сосредоточьтесь на дыхании и дайте желудку возможность опорожниться. Если вас вырвало и стало легче, подождите несколько минут, затем пейте жидкость небольшими глотками. Не заставляйте себя есть, пока тошнота не утихнет. Если через 10 минут вам всё ещё плохо, сократите пробежку. Пропущенная длинная пробежка — не провал тренировочного цикла; превращение небольшой проблемы с ЖКТ в более серьёзную травму или тепловую проблему гораздо хуже.