لماذا يسبب الجري الطويل الغثيان؟ حلول لشدّ المعدة والتغذية

أنت في الميل الرابع عشر من جري طويل، فتشتد معدتك، وكل رشفة ماء تجعل الغثيان أسوأ. إذا كنت تتساءل لماذا يجعلك الجري الطويل تشعر بالغثيان حتى عندما تبدأ صائمًا، فأنت في المكان الصحيح. هذه واحدة من أكثر مشكلات التغذية شيوعًا في رياضات التحمل، وهي قابلة للحل. نادرًا ما يكون السبب جلًا واحدًا أو علامة تجارية واحدة. عادةً ما يكون مزيجًا من تدفق الدم وتركيز السوائل وتوقيت التغذية.

إجابة سريعة

غثيان الجري الطويل عادةً يعني أن معدتك لا تفرغ بالسرعة الكافية. أثناء الجري المجهد أو المستمر، ينتقل الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي نحو العضلات العاملة. يبقى الطعام والشراب في المعدة، فترسل المعدة إشارة إجهاد، وتشعر بشد أو امتلاء أو غثيان.

الحل السريع هو جعل الوقود والماء أسهل امتصاصًا. وهذا يعني جرعات أصغر، ومزيدًا من الماء مع الكربوهيدرات المركزة، والكهارل بالكمية الصحيحة، ووتيرة أسهل قليلًا. لا تعالج أقراص Tums وPepto Bismol السبب الجذري؛ بل تخفي العرض فقط.

إذا كنت تجري من 13 إلى 20 ميلًا، فهدفك ليس تناول الكثير من الطعام. هدفك هو إمداد جلوكوز الدم بإمداد بطيء وثابت دون أن تطلب من معدتك معالجة كتلة كبيرة. ابدأ بـ 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، مقسمة إلى حصص صغيرة كل 20 إلى 30 دقيقة، واشرب 150 إلى 250 مل من الماء مع كل جل أو مضغة طاقة.

لماذا يحدث هذا

الآلية الرئيسية هي تدفق الدم. عند شدة جري متوسطة إلى عالية، يوجه جسمك حصة كبيرة من الناتج القلبي إلى ساقيك بعيدًا عن معدتك. وهذا يقلل إفراغ المعدة ويبطئ الهضم. عندما يصل جل أو مشروب رياضي مركّز إلى معدة لا تهضم جيدًا، فإنه يبقى هناك. ويؤدي زيادة الحجم وتركيز السكر إلى سحب الماء إلى المعدة، مما يجعل الشعور أسوأ.

هناك ثلاثة أسباب خفية شائعة:

• الوقود مفرط التوتر: الجل أو المشروب الذي يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما يستطيع جسمك امتصاصه يحتاج إلى تخفيف بالماء. بدون كمية كافية من الماء، يسحب السوائل من دمك إلى القناة الهضمية، مسببًا عدم الراحة.
• توقيت الوقود: ينتظر الكثير من العدّائين وقتًا طويلًا بين الجلات. وعندما يتناولون الوقود يكونون قد أصيبوا بالفعل بالجفاف ونضوب الغلايكوجين، وتكون المعدة أقل استعدادًا للتعامل معه.
• زحف الوتيرة: يجب أن تكون الجري الطويل مريحًا. إذا كانت وتيرتك السهلة تنحرف نحو نطاق العتبة، يتوقف الهضم أكثر.

تشمل العوامل المساهمة الأخرى وجبة ثقيلة قبل الجري مباشرة، والطقس الحار، والزيادة المفاجئة في جرعة الجل، وتاريخًا من تهيّج المعدة بسبب مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو الكافيين.

الطريقة خطوة بخطوة

1. حدد هدفك الغذائي في الساعة. ابدأ بـ 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة للجري الذي يتجاوز 90 دقيقة. أي ما يعادل جلًا قياسيًا واحدًا (20 إلى 25 غرامًا) كل 30 دقيقة، أو مضغتين مع بضع رشفات من المشروب الرياضي. لا تضاعف الجرعة لتوفير الوقت.

2. اقرن كل جل بالماء. معظم الجلات مركزة جدًا بحيث لا يمكن تناولها مع رشفة صغيرة فقط. استخدم 150 إلى 250 مل من الماء لكل جل. ابتلع الجل أولًا، ثم اشطف فمك واشرب. إذا كنت لا تحب قوام الجل، فامزجه في قارورة لينة أو اختر مشروبًا رياضيًا بنفس هدف الكربوهيدرات.

3. رطّب قبل الجري. اشرب 250 إلى 500 مل من الماء قبل الجري بـ 60 إلى 90 دقيقة. إذا كنت تتعرق بشدة أو تتدرب في الحر، أضف كهارل. لا تصل إلى الميل الثامن متأخرًا بالفعل في السوائل.

4. أنشئ روتينًا في بداية كل ساعة. بدلًا من انتظار ألم المعدة، تناول الطعام والشراب قبل أن تشعر بالجوع أو العطش. الجدول المنتظم يهيئ المعدة لمواصلة الحركة. لجري 16 ميلًا، يمكن أن يكون النمط: 500 مل ماء مع كهارل في الساعة الأولى، ثم 250 مل ماء كل 20 دقيقة، مع جل عند 0:30 و1:30.

5. طابق الكربوهيدرات مع معدتك، لا مع وتيرة هدفك. إذا لم تستخدم قط 60 غرامًا في الساعة، فابدأ بـ 30. ولمدة ثلاث أو أربع جريات طويلة، استخدم نفس الوقود ونفس التوقيت. هذا يمنح معدتك وقتًا للتكيف. في الأيام الحارة، قلّل الوقود وزِد الماء والصوديوم.

6. أبطئ عند ظهور الأعراض. إذا شعرت بالغثيان، امشِ لمدة 2 إلى 3 دقائق. المشي القصير يعيد الدم نحو المعدة، ويتيح للمعدة الانقباض، وقد يوقف النوبة قبل أن تتحول إلى قيء. لا تضغط على نفسك متجاهلًا الغثيان؛ فذلك عادةً ما يجعله أسوأ.

7. دوّن ملاحظة الأعراض في هاتفك. اكتب الميل والوتيرة والطقس وما أكلته وكمية الماء التي شربتها. بعد ثلاث جريات، تظهر الأنماط. ذلك أكثر فائدة من شراء نكهة جل جديدة.

أخطاء شائعة

• تناول Tums لشدّ المعدة. Tums مضاد للحموضة. غثيان الجري الطويل ليس عادةً من زيادة حمض المعدة. الكالسيوم والحشو يمكن أن يبطئا إفراغ المعدة. يمكن أن يقلل Pepto الأعراض، لكنه يعالج النتيجة وليس السبب. استخدمه فقط بعد إصلاح خطة التغذية.

• تناول جل بدون ماء. الجل مع فم جاف يبقى في المعدة ككتلة مركزة. هذه أسرع طريقة لجعل المعدة تشعر بالشد والامتلاء.

• شرب الكثير من الماء بدون صوديوم. الماء العادي يخفف صوديوم الدم ويمكن أن يزيد الغثيان سوءًا. في جري 15 ميلًا في طقس دافئ، استخدم كهارل إذا كنت تتعرق بملوحة عالية أو إذا ظهرت على ملابسك بقع بيضاء بعد الجري.

• الانتظار حتى تشعر بشعور سيئ. إذا تناولت الوقود عند الميل العاشر بعد أن شعرت بحالة جيدة لمدة ساعة، تكون المعدة قد بدأت بالفعل في التباطؤ. تناول الوقود قبل ظهور المشكلة.

• تجاهل الوتيرة. الجري الطويل بجهد العتبة يجعل كل مشكلة تغذية أسوأ. أبطئ إلى وتيرة تسمح بالتحدث.

جدول التحقق أو القرار

استخدم هذا الجدول لتحديد السبب الأكثر احتمالًا.

نمط الأعراض	السبب الأكثر احتمالًا	ما يجب فعله
غثيان خلال 15 دقيقة بعد الجل	الجل مركز جدًا	تناول الجل مع 150 إلى 250 مل من الماء؛ انتقل إلى نصف جل أو وقود سائل
شدّ المعدة مبكرًا قبل أول وقود	جفاف أو شدة مفرطة	رطّب قبل 60 إلى 90 دقيقة؛ أبطئ بمقدار 15 إلى 30 ثانية لكل ميل
معدة ممتلئة ومتململة رغم رشف الماء	سوائل كثيرة بدون صوديوم كافٍ	أضف صوديوم؛ اضبط كمية السوائل لكل ساعة لتقترب من معدل تعرقك
غثيان في آخر 3 أميال	نضوب الغلايكوجين أو الحر أو وتيرة سريعة جدًا	زد كمية الكربوهيدرات مبكرًا؛ أبطئ؛ امشِ لفترة قصيرة
غثيان يعود عند نفس الميل في كل جري	مؤثر روتيني مثل الكافيين، أو نوع جل جديد، أو انخفاض سكر الدم	احتفظ بسجل تغذية؛ اختبر متغيرًا واحدًا في كل مرة

متى لا ينطبق هذا النصح

يفترض هذا الأسلوب أن الغثيان يحدث أثناء الجري الطويل ويتحسن عند تعديل التغذية والوتيرة. وهو ليس بديلًا عن الرعاية الطبية.

توقف عن الجري واستشر الطبيب إذا كنت تتقيأ مرارًا، أو كان القيء مصحوبًا بدم، أو كنت تعاني ألمًا شديدًا في البطن، أو لم تستطع الاحتفاظ بالسوائل. الغثيان في الجريات القصيرة السهلة، أو الغثيان الذي يوقظك ليلًا، أو الغثيان بعد كل وجبة أثناء الراحة قد يشير إلى الارتجاع المعدي المريئي، أو خزل المعدة، أو قرحة، أو عدم تحمل غذائي.

إذا كنت مصابًا بالسكري، أو لديك مشاكل في الكلى، أو تتناول دواءً يؤثر على صوديوم الدم أو حمض المعدة، فتحدث إلى أخصائي تغذية رياضية أو طبيب قبل تغيير نظام التغذية. وينطبق الشيء نفسه على أي شخص أصيب بمرض حراري سابقًا، لأن اختيارات الترطيب أكثر أهمية لهؤلاء العدّائين.

مثال واقعي

تأمل مثال مايا، عداءة تبلغ من العمر 38 عامًا تتدرب لسباق ماراثون. كانت تجري جريات طويلة لمسافة 14 ميلًا بمعدل 7:55 لكل ميل، وتحمل جلّي فانيليا. تناولت الجل الأول عند الميل 6 والثاني عند الميل 10 مع رشفة ماء صغيرة فقط. عند الميل 11، شعرت بالانتفاخ والغثيان. جربت Tums قبل الجري التالي، ولم يساعد.

غيّرت مايا ثلاثة أشياء. أبطأت إلى 8:20 لكل ميل. تناولت جلًا واحدًا كل 30 دقيقة، بدءًا من الميل 4، مع 200 مل من الماء. أضافت قرص كهارل صغيرًا إلى قارورتها. في الجري الطويل التالي، شعرت ببعض الإحساس في المعدة لكن دون غثيان. وبحلول الجري الثالث، اختفى الشعور.

الخلاصة النهائية

إذا كان الجري الطويل يجعلك تشعر بالغثيان، فلا تتعامل معه كسبب للتوقف عن الجري. تعامل معه كلغز تغذية وترطيب. اجعل الوقود صغيرًا ومتكررًا ومخففًا جيدًا؛ ورطّب مسبقًا؛ وأبطئ. غيّر متغيرًا واحدًا في كل مرة وتتبع النتيجة. إذا لم يتحسن النمط خلال ثلاث جريات، فاطلب المساعدة من مختص.

الأسئلة الشائعة

لماذا أشعر بالغثيان في الجري الطويل حتى عندما لا أكون قد أكلت؟

يمكن أن يحدث الغثيان على معدة فارغة لأن جسمك ما زال يحرك الدم بعيدًا عن الهضم. الجري الصائم لا يحمي أمعاءك تلقائيًا. عندما تجري مسافة 13 ميلًا أو أكثر، قد تكون معدتك فارغة، لكنها ليست مستعدة للتعامل مع جل أو كمية سوائل مفاجئة. المعدة الفارغة تعني أيضًا انخفاض سكر الدم وارتفاع هرمونات الإجهاد، مما قد يؤخر إفراغ المعدة. الحل هو البدء بالتغذية مبكرًا بكميات صغيرة، حتى لو لم تشعر بالجوع. تحتاج أمعاؤك إلى تيار ثابت منخفض الجرعة من الوقود بدلًا من لا شيء يتبعه جل مركّز.

كم الماء الذي يجب أن أشربه مع الجل في الجري الطويل؟

اشرب حوالي 150 إلى 250 مل من الماء مع كل جل قياسي. إذا كان الجل يحتوي على 25 غرامًا من الكربوهيدرات، فإنه يحتاج إلى كمية كافية من الماء لتخفيفه إلى تركيز يمكن لمعدتك تمريره إلى الأمعاء. الرشفة الصغيرة غير كافية. بعد تناول الجل، اشرب بضع رشفات حقيقية على مدى بضع دقائق. إذا كنت تشرب مشروبًا رياضيًا في الوقت نفسه، اضبط إجمالي الكربوهيدرات أو استخدم جلًا بدون سعرات إضافية. الهدف هو إبقاء كل حصة قريبة من تركيز كربوهيدرات 6 إلى 8 بالمائة. أي ما يعادل جلًا واحدًا تقريبًا مع كوب ماء كامل كل 30 دقيقة.

هل يجب أن أتناول Tums أو Pepto Bismol قبل الجري الطويل لمنع الغثيان؟

لا، لا يجب أن تعتمد على Tums أو Pepto Bismol كوقاية روتينية. Tums يحيد حمض المعدة، لكن معظم غثيان الجري الطويل لا يسببه الحمض. يمكن أن يقلل Pepto التهيج، لكنه لن يصلح تدفق الدم أو تركيز الوقود أو الترطيب. استخدامها كضمادة يمكن أن يخفي المشكلة الحقيقية وقد يسبب إمساكًا أو هضمًا أبطأ. قد يستخدم عدّاء نادر هذه الأدوية يوم السباق بعد التحدث مع طبيب، لكن الخطة الأفضل هي إصلاح توقيت التغذية وتناول الماء والوتيرة. إذا استمر الغثيان، راجع أخصائي تغذية رياضية بدلًا من اللجوء إلى الدواء.

هل الأفضل استخدام طعام حقيقي أم جل في جريات 15 ميلًا؟

يعتمد ذلك على ما تتحمله معدتك. الجلات مريحة وسهلة الجرعات، لكن كثيرًا منها مفرط التوتر ويسبب الغثيان إذا لم تشرب كمية كافية من الماء. الأطعمة الحقيقية مثل الموز والتمر وكعك الأرز أو ألواح الطاقة يمكن أن تعمل جيدًا، لكن بعض العدّائين يجدون أنها تحتاج إلى مزيد من وقت الهضم. إذا كنت تعاني الغثيان بالفعل، فقد يجعلك الطعام الحقيقي تشعر بأسوأ من جرعة وقود سائل أصغر. بعض العدّائين يتحسنون مع مشروب رياضي. الخيار الأفضل هو الذي جرّبته في نفس ظروف جريك الطويل، مع كمية كافية من الماء وتوقيت ثابت.

هل يمكنني تدريب معدتي على تحمل الوقود في الجري الطويل؟

نعم، يمكنك تدريب أمعائك، لكن الأمر يتطلب استمرارية. ابدأ بكمية أقل مما تحتاج، ربما 20 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، واستخدم نفس الوقود في عدة جريات. زد بمقدار 5 إلى 10 غرامات في الساعة كل أسبوع أو أسبوعين. ادمج هذا مع ترطيب منتظم ووتيرة سهلة. تكتسب معدتك تحملًا للكربوهيدرات والسوائل عندما تتلقى جرعات صغيرة متكررة. لا تحاول مضاعفة كمية الكربوهيدرات في أسبوع واحد لأن ذلك غالبًا ما يسبب الغثيان. الهدف هو رفع تحملك تدريجيًا حتى يصبح روتين التغذية تلقائيًا.

ماذا أفعل إذا شعرت بالغثيان في منتصف الجري الطويل؟

توقف عن التغذية لبضع دقائق، وأبطئ إلى مشي، وتناول كمية صغيرة من الماء البارد أو مشروب كهارل. لا تستلقِ إلا إذا كنت بعيدًا عن الطريق بأمان. ركز على التنفس وامنح معدتك فرصة للإفراغ. إذا تقيأت وشعرت بتحسن، انتظر بضع دقائق ثم ارشف كميات صغيرة من السائل. لا تجبر نفسك على تناول المزيد حتى يهدأ الغثيان. إذا كنت ما زلت تشعر بسوء شديد بعد 10 دقائق، فاقطع الجري. تفويت جري طويل ليس فشلًا في دورة التدريب؛ تحويل مشكلة هضمية صغيرة إلى إصابة أكبر أو مشكلة حرارية أسوأ هو الأسوأ.