Как питаться во время 20-мильной пробежки в жаркую и влажную погоду

Трёхчасовая пробежка на 20 миль в жару и при высокой влажности может заставить задуматься: правильно ли ты питаешься или просто потребляешь слишком много. Правильная стратегия питания для 20-мильной пробежки в жаркую влажную погоду — это не обязательно высокоуглеводный напиток плюс два геля каждый час. Оптимальный план зависит от общего количества углеводов в час, потери пота, концентрации натрия, темпа и — что важнее всего — от того, к чему привык твой желудок.

Краткий ответ

Для большинства бегунов ориентир во время трёхчасовой длительной пробежки составляет от 30 до 60 граммов углеводов в час. Опытные марафонцы, которые тренировали желудочно-кишечную систему и используют углеводы нескольких видов, могут переносить от 60 до 90 граммов в час, но это подход, ориентированный на результат, а не обязательный стандарт.

В жарких и влажных условиях разделяй задачи питания и жидкости:

Принимай углеводы с учётом времени и нагрузки на тренировке.
Пей по жажде и с учётом измеренной скорости потоотделения, а не следуя жёсткому правилу опустошать каждую бутылку.
Восполняй часть натрия, если пробежка длится больше примерно 90 минут, особенно если ты сильно теряешь соль с потом, но не считай натрий универсальным средством от жары.

Два стандартных геля в час часто дают около 40–50 граммов углеводов. Добавь высокоуглеводный спортивный напиток — и можешь получить 80–110 граммов в час. Для подготовленного бегуна это может сработать, но для многих тренирующихся это чрезмерно и способно вызвать ощущение плеска в желудке, тошноту, спазмы или срочные остановки в туалет.

Почему так происходит

Из-за жары питание кажется более сложным: она увеличивает потерю пота, при этом нередко снижает аппетит и замедляет опорожнение желудка. Проще говоря, телу нужна жидкость для охлаждения, но кишечник может хуже справляться с концентрированным потоком сахара, когда температура тела повышена.

Углеводы во время длительной пробежки поддерживают уровень глюкозы в крови и уменьшают необходимость полностью полагаться на ограниченные запасы гликогена. Пробежка на 20 миль продолжительностью около трёх часов достаточно длинная, чтобы питание по ходу дистанции имело значение, особенно при марафонской специфической подготовке. Однако больше углеводов — не всегда лучше. Полезная доза — это наибольшее количество, которое ты можешь комфортно и стабильно усваивать.

У натрия другая роль. Ты теряешь натрий с потом, а электролитный напиток может помочь восполнить его часть и сделать жидкость более привлекательной для питья. Но таблетки с натрием или очень солёные напитки не предотвращают все судороги и не делают безопасным питьё сверх потребностей. Избыточное употребление жидкости с низким содержанием натрия — риск на продолжительных соревнованиях, тогда как слишком малое количество жидкости может усилить тепловую нагрузку. Ответ — сбалансированный, индивидуальный план.

Углеводная загрузка тоже часто понимается неправильно. Для обычной тренировочной пробежки на 20 миль тебе не нужен агрессивный многодневный протокол углеводной загрузки. Обычно достаточно накануне есть привычные блюда, богатые углеводами, и нормально поесть перед бегом. Оставь целенаправленную углеводную загрузку для соревновательных ситуаций, в которых ты уже её практиковал.

Пошаговый метод

Начни с разумного приёма пищи перед пробежкой. За два–четыре часа до бега съешь привычную пищу с акцентом на углеводы. Многим бегунам подходит примерно от 1 до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела с поправкой на аппетит и время. Практичные варианты: тосты, овсянка, рис, бананы или бейгл. Если жиры и клетчатка вызывают у тебя расстройство желудка, их количество должно быть умеренным.
Установи почасовую цель по углеводам до выбора продуктов. Для лёгкой или ровной 20-мильной пробежки начни примерно с 40–60 граммов в час. Для тяжёлого отрезка в марафонском темпе бегун может протестировать 60–75 граммов в час, если уже постепенно пришёл к этому на тренировках. Не начинай с 90 граммов в час только потому, что такие планы питания упоминаются у элитных спортсменов.
Читай этикетку каждого продукта. Считай углеводы в гелях, жевательных конфетах, порошке для напитка и любом спортивном напитке на пунктах питания. Один гель может содержать 20–25 граммов. В бутылке объёмом 500 мл с высокоуглеводным напитком может быть 40–80 граммов. Именно общий объём, а не число упаковок, определяет, умеренный у тебя план или агрессивный.
Выбери один основной источник энергии. Простой план легче переносится желудком. Например, можно использовать два геля по 20–25 граммов в час и в основном пить воду либо пить напиток, дающий 30–40 граммов в час, плюс один гель. Если сочетать все доступные продукты, возрастает вероятность случайно перебрать с питанием.
Используй жажду и данные о скорости потоотделения для определения объёма жидкости. Если возможно, взвесься без одежды или в сухой одежде до и после часовой пробежки в похожих условиях. Учти выпитую жидкость. Разница даст приблизительную оценку скорости потоотделения. Большинству бегунов следует избегать прибавки в весе во время бега: она говорит о том, что жидкости было выпито больше, чем потеряно.
Добавляй натрий с учётом условий и личных потерь. Типичный начальный диапазон для длительных пробежек в жару — примерно 300–600 мг натрия в час, хотя потребности сильно различаются. Бегунам, у которых остаётся соль на коже или одежде, которые сильно потеют или часто испытывают тягу к солёному в конце пробежки, может требоваться больше. Используй напиток или электролитный продукт, уже проверенный тобой, вместо того чтобы бездумно сочетать несколько продуктов.
Начинай питаться рано и равномерно. Начни принимать небольшие порции примерно через 30–45 минут после старта. Затем принимай питание каждые 20–30 минут. Небольшие регулярные дозы обычно усваиваются легче, чем ожидание полного истощения и одновременное проглатывание двух гелей.
Корректируй план по симптомам, а не из паники. Небольшой голод в конце трёхчасовой пробежки может означать, что в следующий раз тебе нужно немного больше углеводов. Повторяющиеся тошнота, вздутие, плеск в желудке или диарея обычно означают, что нужно снизить концентрацию, объём, частоту приёма или тепловую нагрузку.

Распространённые ошибки

Ошибка: называть все калории «электролитами». Высокоуглеводный напиток — это прежде всего источник энергии, даже если в нём есть натрий. Посчитай граммы углеводов, прежде чем добавлять гели. Вместо этого реши, будет ли напиток твоим основным источником энергии или главным образом средством гидратации.
Ошибка: пить строго заданный объём каждый час. Влажность, тень, темп и индивидуальная скорость потоотделения меняют потребность в жидкости. Вместо этого бери достаточно жидкости, пей по жажде с учётом условий и используй проверки массы тела на тренировках, чтобы уточнить свой план.
Ошибка: тестировать соревновательный план на самой жаркой длительной пробежке. Жара уже сама по себе осложняет пищеварение. Вместо этого постепенно повышай потребление углеводов на нескольких длительных пробежках, желательно начав в более мягких условиях.
Ошибка: принимать гели без достаточного количества воды, когда инструкция требует запивать их. Очень концентрированные углеводы могут тяжело лежать в желудке. Вместо этого следуй инструкции к продукту и запивай обычные гели водой, если только продукт не предназначен для употребления без неё.
Ошибка: считать, что судороги всегда означают нехватку натрия. Судороги могут быть связаны с темпом, усталостью, жарой и нервно-мышечным напряжением. Вместо этого сбавь темп, охладись и пересмотри темп и уровень подготовки наряду со своим планом по жидкости и натрию.

Чек-лист или таблица решений

Ситуация во время 3-часовой 20-мильной пробежки	Практичный начальный подход	Чего избегать
Лёгкая или ровная длительная пробежка	40–60 г углеводов/час; вода или лёгкий электролитный напиток	Добавлять высокоуглеводный напиток и два геля каждый час, не считая общий объём
Тренировка в марафонском темпе	60–75 г углеводов/час, если это уже практиковалось; небольшие регулярные порции	Впервые пробовать 90 г/час в жару
Сильное потоотделение во влажную жару	Пить по жажде; использовать электролитный напиток или план с натрием, начиная с 300–600 мг/час	Принудительно пить большие объёмы обычной воды
Желудок переполнен или ощущается плеск	Снизить концентрацию, замедлить приём, пить воду маленькими глотками, при необходимости сбавить темп	Принимать ещё один гель только потому, что так указано в расписании
Белые солевые следы на одежде или коже	Протестировать умеренно более насыщенный натрием план на следующей длительной пробежке	Считать, что одни солевые следы позволяют определить точную дозу натрия
Пробежка длится менее 90 минут	Для многих бегунов может быть достаточно воды и еды перед бегом	Автоматически копировать марафонскую схему питания

Когда этот совет не подходит

Эти рекомендации предназначены для в целом здоровых взрослых бегунов, выполняющих тренировочные пробежки. Индивидуальные потребности могут значительно различаться в зависимости от размера тела, темпа, акклиматизации, заболеваний, лекарств и скорости потоотделения.

Не используй длительную пробежку как повод игнорировать тревожные признаки теплового заболевания. Остановись, охладись и срочно обратись за медицинской помощью при спутанности сознания, обмороке, сильной головной боли, потере координации, боли в груди или усилении симптомов несмотря на отдых и охлаждение. Стойкая рвота, необычные отёки или повторяющиеся желудочно-кишечные расстройства также требуют консультации врача.

Если у тебя диабет, заболевание почек, сердечно-сосудистое заболевание, неконтролируемое высокое давление или тебе рекомендовали ограничивать жидкость, углеводы либо натрий, обратись за индивидуальной консультацией к врачу или спортивному диетологу. Общий почасовой ориентир не заменяет такой план.

Реалистичный пример

Бегун, готовящийся к марафону, планирует трёхчасовую 20-мильную пробежку в лёгком или ровном темпе при температуре 78°F и высокой влажности. Изначальный план: бутылка с 60 граммами углеводов каждый час плюс два геля по 25 граммов в час. В сумме это около 110 граммов углеводов в час — 330 граммов за всю пробежку — ещё до учёта еды перед стартом.

Более практичный первый тест — один гель на 25 граммов каждые 30 минут, то есть 50 граммов в час, плюс вода и электролитный напиток, дающий примерно 300–500 мг натрия в час без добавления ещё одной большой порции углеводов. Бегун начинает через 35 минут, запивает каждый гель водой и пьёт, когда испытывает жажду. После пробежки он проверяет массу тела, комфорт в желудке, цвет мочи позже в течение дня и то, насколько ровно удавалось поддерживать темп.

Если такой план даётся легко и тренировка включает продолжительный бег в марафонском темпе, на следующей длительной пробежке можно протестировать 60–70 граммов в час. Изменение должно быть осознанным: добавь небольшое количество углеводов из напитка или дополнительную частичную порцию, а не случайный лишний гель.

Главный вывод

Для 20-мильной пробежки в жару и при высокой влажности сначала посчитай общее количество углеводов, а уже затем решай, не слишком ли много заложено в твой план. Большинству бегунов стоит начинать с 40–60 граммов в час, пить в объёме, соответствующем жажде и потере пота, и добавлять проверенный источник натрия вместо того, чтобы наслаивать продукты друг на друга.

Лучший план питания для марафона — не самый агрессивный. Это самый простой план, который поддерживает стабильный уровень энергии, сохраняет спокойствие желудка и помогает разумно принимать решения, связанные с жарой.

Часто задаваемые вопросы

Не слишком ли много два геля в час для тренировочной пробежки на 20 миль?

Два геля в час — не обязательно слишком много, но всё зависит от того, что ещё ты пьёшь. Два стандартных геля дают около 40–50 граммов углеводов в час, что вполне укладывается в распространённый ориентир для длительной пробежки. Проблема возникает, когда эти гели сочетаются с высокоуглеводным напитком, который добавляет ещё 40–60 граммов в час. Для многих бегунов такой общий объём больше, чем способен перенести желудочно-кишечный тракт, особенно во влажную жару. Считай все источники, а затем постепенно практикуй такой приём до дня соревнования.

Сколько углеводов в час нужно принимать во время трёхчасовой пробежки в жару?

Большинству бегунов стоит начинать с 40–60 граммов углеводов в час во время трёхчасовой пробежки в жаркую погоду. Этого диапазона достаточно для многих ровных длительных пробежек, и переносится он легче, чем агрессивный объём соревновательного уровня. Бегуны, выполняющие требовательную тренировку в марафонском темпе, могут постепенно выйти на 60–75 граммов в час после неоднократной тренировки желудочно-кишечной системы. Объёмы, близкие к 90 граммам в час, могут быть полезны некоторым опытным спортсменам, но только если продукты, время приёма и типы углеводов были тщательно отработаны.

Нужно ли проводить углеводную загрузку перед 20-мильной тренировочной пробежкой к марафону?

Обычно перед тренировочной пробежкой на 20 миль не нужен формальный протокол углеводной загрузки. Привычного ужина, богатого углеводами, нормальной гидратации и еды перед бегом в целом достаточно для стандартной длительной тренировки. Формальная углеводная загрузка полезнее перед целевым марафоном или другим продолжительным соревнованием, где максимизация запасов гликогена входит в отработанный соревновательный план. Не превращай каждую длительную пробежку в пищевой эксперимент. Регулярное ежедневное питание и подходящее питание во время бега важнее одного чрезмерно большого ужина с пастой.

Сколько натрия мне нужно в час на длительных пробежках при высокой влажности?

Разумный начальный диапазон — около 300–600 мг натрия в час, но твоя личная потребность может быть ниже или выше. Имеют значение скорость потоотделения, концентрация натрия в поте, акклиматизация к жаре и количество выпиваемой жидкости. Бегунам, которые сильно потеют и у которых остаётся заметный солевой налёт, может быть полезно протестировать верхнюю границу этого диапазона. Не используй натрий как оправдание избыточного питья и не считай, что судороги доказывают дефицит натрия. Протестируй один простой режим электролитов на нескольких пробежках и корректируй его по комфорту и результатам.

Можно ли пить только высокоуглеводный электролитный напиток вместо гелей?

Да, можно использовать высокоуглеводный спортивный напиток как основной источник энергии, если он даёт достаточно углеводов и твой желудок его переносит. Это может упростить план длительной пробежки, потому что жидкость, натрий и калории поступают из меньшего числа продуктов. Недостаток в том, что для получения достаточного количества углеводов может потребоваться больше жидкости, чем тебе хочется пить в прохладных условиях, а в жару крепкая смесь может переноситься тяжело. Проверь этикетку, рассчитай почасовое количество углеводов и подумай о том, чтобы отдельно брать воду, если напиток концентрированный.

Каковы признаки того, что я перебираю с питанием во время длительной пробежки?

Распространённые признаки избыточного питания — плеск в желудке, вздутие, тошнота, отрыжка, спазмы, диарея и внезапное отвращение к очередному гелю или глотку напитка. Эти симптомы также могут быть вызваны тепловым стрессом, обезвоживанием или слишком высоким темпом, поэтому оценивай ситуацию целиком. Если симптомы регулярно появляются после добавления нового продукта или увеличения потребления углеводов, на следующем тесте сократи почасовой общий объём или разбавь напиток. Тяжёлые симптомы, спутанность сознания, обморок или невозможность удерживать жидкость требуют остановки и обращения за медицинской помощью.