Como se abastecer para uma corrida de 20 milhas em clima quente e úmido

Uma corrida de 20 milhas que dura três horas no calor e na umidade pode fazer você se perguntar se está se abastecendo de forma inteligente ou simplesmente consumindo demais. A maneira certa de se abastecer para uma corrida de 20 milhas em clima quente e úmido não é automaticamente uma bebida rica em carboidratos mais dois géis por hora. Seu melhor plano depende do total de carboidratos por hora, da perda de suor, da concentração de sódio, do ritmo e — mais importante — do que seu estômago já praticou.

Resposta rápida

Para a maioria dos corredores, a meta é de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora durante uma corrida longa de três horas. Maratonistas experientes que treinaram o intestino e usam carboidratos de múltiplo transporte podem tolerar 60 a 90 gramas por hora, mas essa é uma abordagem voltada ao desempenho, não uma exigência padrão.

Em condições quentes e úmidas, separe as funções do combustível e dos líquidos:

Consuma carboidratos de acordo com o tempo e as exigências do treino.
Beba de acordo com a sede e sua taxa de suor medida, não seguindo uma regra fixa de esvaziar todas as garrafas.
Reponha parte do sódio quando a corrida durar mais de cerca de 90 minutos, especialmente se você sua muito sal, mas evite tratar o sódio como uma solução para tudo relacionado ao calor.

Dois géis padrão por hora costumam fornecer cerca de 40 a 50 gramas de carboidratos. Adicione uma bebida esportiva rica em carboidratos, e você poderá chegar a 80 a 110 gramas por hora. Isso pode funcionar para um corredor acostumado, mas é excessivo para muitos atletas em treinamento e pode causar sensação de líquido chacoalhando no estômago, náusea, cólicas ou paradas urgentes no banheiro.

Por que isso acontece

O calor faz com que o abastecimento pareça mais complicado porque aumenta a perda de suor e, muitas vezes, reduz o apetite e desacelera o esvaziamento gástrico. Em termos simples, seu corpo precisa de líquido para se resfriar, mas seu intestino pode ficar menos disposto a processar um fluxo concentrado de açúcar quando sua temperatura corporal está alta.

Os carboidratos durante uma corrida longa preservam a glicose no sangue e reduzem a necessidade de depender inteiramente das reservas limitadas de glicogênio. Uma corrida de 20 milhas que dura cerca de três horas é longa o suficiente para que o combustível durante a atividade faça diferença, principalmente se for um treino específico para maratona. Ainda assim, mais carboidrato nem sempre é melhor. A dose útil é a maior quantidade que você consegue absorver de forma confortável e consistente.

O sódio tem uma função diferente. Você perde sódio no suor, e uma bebida com eletrólitos pode ajudar a repor parte dele e tornar os líquidos mais agradáveis de consumir. Mas comprimidos de sódio ou bebidas muito salgadas não previnem todas as cãibras, nem tornam seguro beber além das suas necessidades. Beber líquido com pouco sódio em excesso é um risco em eventos longos, enquanto ingerir pouco líquido pode piorar o estresse provocado pelo calor. A resposta é um plano equilibrado e individualizado.

A carga de carboidratos também é mal compreendida. Para uma corrida normal de treino de 20 milhas, você não precisa de um protocolo agressivo de carga de carboidratos por vários dias. Comer refeições conhecidas e ricas em carboidratos no dia anterior e fazer uma refeição normal antes da corrida geralmente é suficiente. Guarde a carga deliberada de carboidratos para situações específicas de competição em que você já a tenha praticado.

Método passo a passo

Comece com uma refeição pré-corrida sensata. Faça uma refeição conhecida, com foco em carboidratos, de duas a quatro horas antes de correr. Muitos corredores se dão bem com aproximadamente 1 a 2 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal, ajustados conforme o apetite e o horário. Torradas, aveia, arroz, bananas ou um bagel são opções práticas. Mantenha a gordura e as fibras em quantidades moderadas se elas incomodam seu estômago.
Defina uma meta de carboidratos por hora antes de escolher os produtos. Para uma corrida de 20 milhas fácil ou em ritmo constante, comece com cerca de 40 a 60 gramas por hora. Para um segmento forte em ritmo de maratona, um corredor pode testar 60 a 75 gramas por hora se já tiver evoluído até essa quantidade nos treinos. Não comece com 90 gramas por hora só porque planos de abastecimento de atletas de elite mencionam isso.
Leia o rótulo de cada item. Conte os carboidratos dos géis, mastigáveis, pó para bebida e qualquer bebida esportiva disponibilizada nos postos de apoio. Um gel pode conter 20 a 25 gramas. Uma garrafa de 500 ml de bebida rica em carboidratos pode conter 40 a 80 gramas. O total — não o número de sachês — determina se seu plano é moderado ou agressivo.
Escolha uma fonte principal de combustível. Um plano simples é mais fácil para o intestino. Por exemplo, use dois géis de 20 a 25 gramas por hora com principalmente água, ou use uma bebida que forneça 30 a 40 gramas por hora mais um gel. Combinar todos os produtos disponíveis torna mais provável que você consuma combustível em excesso sem perceber.
Use a sede e dados da taxa de suor para os líquidos. Se possível, pese-se sem roupa ou com roupas secas antes e depois de uma corrida de uma hora em condições semelhantes. Considere o líquido consumido. A diferença fornece uma estimativa aproximada da taxa de suor. A maioria dos corredores deve evitar ganhar peso durante a corrida, o que sugere que beberam mais líquido do que perderam.
Adicione sódio com base nas condições e nas suas perdas pessoais. Uma faixa inicial típica é de aproximadamente 300 a 600 mg de sódio por hora em corridas longas e quentes, embora as necessidades variem muito. Corredores que ficam com a pele ou as roupas salgadas, têm grande perda de suor ou histórico de desejo por sal no fim da corrida podem precisar de mais. Use uma mistura para bebida ou produto de eletrólitos que você já tenha testado, em vez de combinar vários produtos às cegas.
Programe o abastecimento cedo e de forma regular. Comece a consumir pequenas quantidades cerca de 30 a 45 minutos após iniciar a corrida. Depois, abasteça-se a cada 20 a 30 minutos. Doses pequenas e regulares geralmente são mais fáceis de absorver do que esperar até se esgotar e engolir dois géis de uma vez.
Ajuste conforme os sintomas, não por pânico. Uma fome leve no fim de uma corrida de três horas pode significar que você precisa de um pouco mais de carboidrato na próxima vez. Náusea repetida, inchaço, sensação de líquido chacoalhando no estômago ou diarreia geralmente significam que a concentração, o volume, o horário ou a carga de calor precisam ser reduzidos.

Erros comuns

Erro: Chamar toda caloria de “eletrólitos”. Uma bebida rica em carboidratos é principalmente combustível, mesmo que contenha sódio. Conte seus gramas de carboidrato antes de adicionar géis. Em vez disso, decida se a bebida será sua principal fonte de combustível ou principalmente uma ferramenta de hidratação.
Erro: Beber seguindo uma quantidade rígida por hora. Umidade, sombra, ritmo e taxa de suor individual alteram as necessidades de líquidos. Em vez disso, leve líquido suficiente, beba conforme a sede com atenção às condições e use verificações do peso corporal nos treinos para aperfeiçoar seu plano.
Erro: Testar um plano de nível competitivo na corrida longa mais quente. O calor já desafia a digestão. Em vez disso, aumente a ingestão de carboidratos gradualmente ao longo de várias corridas longas, de preferência começando em condições mais amenas.
Erro: Tomar géis sem água suficiente quando as instruções exigem isso. Carboidrato muito concentrado pode pesar no estômago. Em vez disso, siga as instruções do produto e tome água com géis padrão, a menos que o produto tenha sido desenvolvido para ser usado sozinho.
Erro: Supor que cãibras sempre significam pouco sódio. As cãibras podem estar relacionadas ao ritmo, à fadiga, ao calor e à sobrecarga neuromuscular. Em vez disso, reduza o ritmo, resfrie-se e reveja seu ritmo e condicionamento junto com seu plano de líquidos e sódio.

Checklist ou tabela de decisão

Situação durante uma corrida de 20 milhas em 3 horas	Abordagem inicial prática	O que evitar
Corrida longa fácil a constante	40-60 g de carboidratos/hora; água ou bebida leve com eletrólitos	Adicionar bebida rica em carboidratos e dois géis por hora sem contar os totais
Treino em ritmo de maratona	60-75 g de carboidratos/hora se já praticado; pequenas doses regulares	Tentar 90 g/hora pela primeira vez no calor
Quem sua muito em calor úmido	Beber conforme a sede; usar uma bebida com eletrólitos ou plano de sódio com 300-600 mg/hora como faixa inicial	Forçar grandes volumes de água pura
Estômago parece cheio ou com líquido chacoalhando	Reduzir a concentração, desacelerar a ingestão, tomar goles de água, diminuir o ritmo se necessário	Tomar outro gel porque o cronograma manda
Marcas brancas de sal nas roupas ou na pele	Testar um plano com sódio moderadamente maior em outra corrida longa	Supor que só as marcas de sal identificam uma dose exata de sódio
Corrida dura menos de 90 minutos	Água e uma refeição pré-corrida podem ser suficientes para muitos corredores	Copiar automaticamente uma rotina de abastecimento de maratona

Quando este conselho não se aplica

Esta orientação é para corredores adultos geralmente saudáveis que fazem corridas de treinamento. As necessidades individuais podem variar consideravelmente conforme o tamanho corporal, o ritmo, a aclimatação, as condições médicas, os medicamentos e a taxa de suor.

Não use uma corrida longa como motivo para insistir apesar de sinais de alerta de doença causada pelo calor. Pare, resfrie-se e procure ajuda médica urgente em caso de confusão, desmaio, dor de cabeça intensa, perda de coordenação, dor no peito ou piora dos sintomas apesar do descanso e do resfriamento. Vômitos persistentes, inchaço incomum ou desconforto gastrointestinal recorrente também merecem orientação médica.

Se você tem diabetes, doença renal, doença cardíaca, pressão arterial descontrolada ou foi orientado a limitar líquidos, carboidratos ou sódio, procure aconselhamento individualizado com um profissional de saúde ou nutricionista esportivo. Uma meta genérica por hora não substitui esse plano.

Exemplo realista

Uma pessoa em treinamento para maratona espera fazer uma corrida de 20 milhas em três horas, em ritmo fácil a constante, com temperatura de 78°F e alta umidade. Seu plano original é uma garrafa com 60 gramas de carboidratos a cada hora mais dois géis de 25 gramas por hora. Isso totaliza cerca de 110 gramas de carboidratos por hora — 330 gramas ao longo da corrida — antes de contar qualquer alimento consumido antes da corrida.

Um primeiro teste mais prático seria um gel de 25 gramas a cada 30 minutos, totalizando 50 gramas por hora, mais água e uma bebida com eletrólitos que forneça cerca de 300 a 500 mg de sódio por hora sem adicionar outra grande carga de carboidratos. O corredor começa aos 35 minutos, toma cada gel com água e bebe quando sente sede. Após a corrida, verifica o peso corporal, o conforto estomacal, a cor da urina mais tarde no dia e a regularidade com que manteve o ritmo.

Se esse plano parecer fácil e o treino incluir um ritmo de maratona sustentado, a pessoa poderá testar 60 a 70 gramas por hora em uma futura corrida longa. A mudança é deliberada: adicione uma pequena quantidade de carboidrato na bebida ou uma porção parcial extra, não um gel extra aleatório.

Consideração final

Para uma corrida de 20 milhas em clima quente e úmido, conte o total de carboidratos antes de decidir se seu plano é excessivo. A maioria dos corredores deve começar com 40 a 60 gramas por hora, usar uma ingestão de líquidos que corresponda à sede e à perda de suor e adicionar uma fonte de sódio testada, em vez de acumular produtos.

O melhor plano de abastecimento para maratona não é o mais agressivo. É o plano mais simples que mantém sua energia estável, seu estômago calmo e suas decisões de controle do calor sensatas.

Perguntas frequentes

Dois géis por hora são demais para uma corrida de treino de 20 milhas?

Dois géis por hora não são automaticamente demais, mas isso depende do que mais você bebe. Dois géis típicos fornecem cerca de 40 a 50 gramas de carboidratos por hora, o que se encaixa confortavelmente em uma meta comum para corridas longas. O problema surge quando esses géis são combinados com uma bebida rica em carboidratos que adiciona outros 40 a 60 gramas por hora. Para muitos corredores, esse total é mais do que o intestino consegue suportar, especialmente no calor úmido. Conte todas as fontes e pratique a ingestão gradualmente antes do dia da prova.

Quantos carboidratos por hora devo consumir em uma corrida de três horas no calor?

A maioria dos corredores deve começar com 40 a 60 gramas de carboidratos por hora em uma corrida de três horas em clima quente. Essa faixa é suficiente para muitas corridas longas em ritmo constante e é mais fácil de tolerar do que uma ingestão agressiva de nível competitivo. Corredores que fazem um treino exigente em ritmo de maratona podem avançar para 60 a 75 gramas por hora após treinar repetidamente o intestino. Ingestões próximas de 90 gramas por hora podem ser úteis para alguns atletas experientes, mas somente quando os produtos, o horário e os tipos de carboidrato tiverem sido praticados minuciosamente.

Devo fazer carga de carboidratos antes de uma corrida de treino de 20 milhas para maratona?

Normalmente, você não precisa de um protocolo formal de carga de carboidratos antes de uma corrida de treino de 20 milhas. Um jantar conhecido e rico em carboidratos, hidratação normal e uma refeição antes da corrida geralmente são suficientes para uma corrida longa padrão. A carga formal de carboidratos é mais útil antes de uma maratona-alvo ou outro evento prolongado em que maximizar as reservas de glicogênio faça parte de um plano de prova já praticado. Evite transformar toda corrida longa em um experimento alimentar. Uma alimentação diária consistente e um abastecimento adequado durante a corrida importam mais do que um único jantar exagerado de massa.

De quanto sódio preciso por hora em corridas longas úmidas?

Uma faixa inicial razoável é de cerca de 300 a 600 mg de sódio por hora, mas sua necessidade pessoal pode ser menor ou maior. A taxa de suor, a concentração de sódio no suor, a aclimatação ao calor e a quantidade de líquido que você bebe são fatores importantes. Pessoas que suam muito e apresentam resíduos visíveis de sal podem se beneficiar ao testar a faixa mais alta dessa recomendação. Não use sódio para justificar beber em excesso e não presuma que cãibras comprovam uma deficiência de sódio. Teste uma rotina simples de eletrólitos ao longo de várias corridas e ajuste com base no conforto e no desempenho.

Posso beber apenas uma bebida com eletrólitos rica em carboidratos em vez de tomar géis?

Sim, você pode usar uma bebida esportiva rica em carboidratos como sua principal fonte de combustível se ela fornecer carboidratos suficientes e seu estômago a tolerar. Isso pode simplificar o plano de uma corrida longa porque líquidos, sódio e calorias vêm de menos itens. A desvantagem é que beber carboidrato suficiente pode exigir mais líquido do que você deseja em condições mais amenas, enquanto condições quentes podem tornar uma mistura forte difícil de tolerar. Verifique o rótulo, calcule os carboidratos por hora e considere levar água separadamente se a bebida for concentrada.

Quais são os sinais de que estou consumindo combustível em excesso durante uma corrida longa?

Sinais comuns de abastecimento excessivo incluem sensação de líquido chacoalhando no estômago, inchaço, náusea, arrotos, cólicas, diarreia e aversão repentina a outro gel ou gole de bebida. Esses sintomas também podem resultar de estresse por calor, desidratação ou de correr forte demais, então avalie toda a situação. Se os sintomas ocorrerem repetidamente após adicionar um produto novo ou aumentar a ingestão de carboidratos, reduza o total por hora ou dilua a bebida no próximo teste. Sintomas graves, confusão, desmaio ou incapacidade de manter líquidos no estômago exigem parar e procurar ajuda médica.