O treinamento para maratona já impõe uma grande demanda às suas pernas. O desafio é adicionar o trabalho de força sem deixar suas corridas fáceis mais lentas, suas corridas longas dolorosas ou seus treinos de qualidade sem energia. Uma rotina de treinamento de força de 2 dias bem programada para o treinamento de maratona pode melhorar a produção de força, a postura e a resistência à fadiga, deixando recuperação suficiente para as sessões que mais importam.
A chave não é treinar como um powerlifter duas vezes por semana. Você precisa de uma rotina compacta que fortaleça os quadris, as panturrilhas, os posteriores de coxa, o tronco e o controle em uma perna, além de gerenciar a fadiga em torno das corridas longas e dos treinos de corrida intensos.
Resposta rápida
Faça duas sessões de força por semana, com uma sessão principal e uma sessão de manutenção mais curta. Coloque-as depois de uma corrida fácil ou no mesmo dia de um treino de qualidade, em vez de fazê-las imediatamente antes de uma corrida longa.
Use cargas moderadas, repetições controladas e de duas a quatro séries de trabalho por exercício. Termine a maioria das séries ainda tendo uma ou duas boas repetições disponíveis. O objetivo é desenvolver força útil, não criar uma dor muscular que altere sua mecânica de corrida.
Um padrão semanal prático é:
- Terça-feira: corrida de qualidade e, mais tarde no mesmo dia ou depois dela, Sessão de Força A
- Quinta-feira: corrida fácil e, depois, Sessão de Força B mais curta
- Sábado ou domingo: corrida longa, com pelo menos um dia de menor estresse antes dela
Se sua corrida longa for no sábado, evite levantar cargas pesadas para a parte inferior do corpo na quinta-feira quando a quilometragem semanal estiver alta. Antecipe a Sessão B, reduza seu volume ou transforme-a em uma sessão leve de core e panturrilhas.
Por que isso acontece
A corrida desenvolve resistência por meio de movimentos repetidos e relativamente pouco intensos. O treinamento de força acrescenta demandas maiores de força e estabilidade. Essa combinação pode ajudar você a manter a forma no final de uma maratona, mas também cria mais danos musculares e fadiga do sistema nervoso quando a dose é alta demais.
Os alvos de força mais úteis para maratonistas não se limitam aos músculos abdominais visíveis. Seu tronco precisa resistir a movimentos indesejados enquanto sua pelve permanece controlada. Seus glúteos e posteriores de coxa ajudam a estender o quadril. Suas panturrilhas e seus pés absorvem e devolvem força milhares de vezes. Exercícios unilaterais expõem desequilíbrios entre os lados que exercícios bilaterais podem esconder.
O erro comum de programação é tratar a força como um treino extra que pode ser colocado em qualquer lugar. Uma sessão pesada de agachamentos na sexta-feira seguida de uma corrida longa no sábado não são duas sessões independentes. É um único bloco combinado de estresse, e a corrida longa geralmente é a primeira a sofrer.
Outro problema oculto é a dor muscular tardia. Um exercício novo, um treino de avanços com muitas repetições ou um movimento pesado e excêntrico para os posteriores de coxa podem parecer administráveis imediatamente, mas ficar mais desconfortáveis entre 24 e 48 horas depois. Esse atraso é o motivo pelo qual o trabalho de força desconhecido deve começar durante uma semana de menor quilometragem, não nos estágios finais da preparação para a maratona.
O treinamento de força também não pode compensar uma programação ruim para a maratona. Se sua quilometragem semanal estiver aumentando rápido demais, seu sono estiver ruim ou todas as corridas forem moderadamente difíceis, adicionar mais exercícios não resolverá o problema. A força deve apoiar o plano de corrida, e não competir com ele.
Método passo a passo
1. Escolha os dois dias que causarão menos interferência
Comece pela sua programação de corrida, não pela programação da academia. Proteja a corrida longa e o treino principal, como intervalados, subidas ou uma sessão no ritmo de maratona.
O padrão mais seguro é fazer o treino de força depois de uma corrida de qualidade no mesmo dia e se recuperar no dia seguinte. Isso mantém os estresses mais intensos juntos e deixa os dias realmente fáceis mais fáceis. Se combinar as sessões não for viável, deixe pelo menos seis horas entre a corrida e o treino de força e mantenha a sessão de força mais curta.
Evite levantar cargas pesadas para a parte inferior do corpo nas 24 horas anteriores a uma corrida longa. Durante as semanas de pico da maratona, duas sessões podem se transformar em uma sessão completa mais uma breve sessão de manutenção.
2. Aqueça sem desperdiçar energia
Passe de cinco a oito minutos pedalando, trotando ou caminhando rapidamente de forma leve. Em seguida, faça uma rodada de exercícios simples de movimento:
- Oito agachamentos com o peso do corpo
- Seis avanços reversos por lado
- Dez pontes de glúteos
- Oito elevações de panturrilha controladas por lado
- Vinte segundos de prancha ou dead bug
O aquecimento deve fazer com que a primeira série de trabalho pareça melhor. Ele não deve se transformar em um circuito de condicionamento que deixe suas pernas cansadas antes do início do treino de força.
3. Faça a Sessão de Força A: força para o corpo inteiro
Esta é a sessão mais substancial. Mantenha as repetições controladas e descanse o suficiente para conservar uma boa técnica.
- Agachamento ou leg press: 3 séries de 5 a 8 repetições
- Levantamento terra romeno: 3 séries de 6 a 8 repetições
- Agachamento dividido com o pé traseiro elevado: 2 séries de 6 a 8 repetições por lado
- Elevação de panturrilha em pé: 3 séries de 8 a 12 repetições
- Pallof press: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado
- Prancha lateral: 2 séries de 20 a 40 segundos por lado
Escolha agachamento ou leg press, não os dois no início. O levantamento terra romeno treina a cadeia posterior, mas use uma carga conservadora porque a dor muscular nos posteriores de coxa pode interferir na corrida. Se os agachamentos divididos deixarem você com uma dor muscular fora do comum, substitua-os por step-ups ou avanços reversos com apoio.
As repetições finais devem parecer desafiadoras, mas tecnicamente limpas. Uma meta útil de esforço é cerca de 7 em uma escala de 10, o que significa que você conseguiria fazer mais duas ou três repetições boas se fosse necessário.
4. Faça a Sessão de Força B: estabilidade e manutenção
A Sessão B é mais curta e normalmente deve durar de 25 a 35 minutos. Ela reforça os músculos que ajudam você a manter a forma de corrida sem duplicar todo o estresse da Sessão A.
- Step-up: 2 a 3 séries de 6 a 8 repetições por lado
- Levantamento terra romeno unilateral: 2 séries de 6 a 8 repetições por lado
- Flexão de joelhos para posteriores de coxa: 2 séries de 8 a 12 repetições
- Elevação de panturrilha sentado: 3 séries de 10 a 15 repetições
- Dead bug: 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições por lado
- Caminhada do fazendeiro unilateral: 2 a 3 caminhadas de 20 a 30 metros por lado
Use um halter ou kettlebell na caminhada do fazendeiro unilateral e caminhe devagar, sem se inclinar para o lado oposto ao peso. Isso treina o tronco para resistir à inclinação lateral, algo mais relevante para a postura na corrida do que simplesmente sustentar uma prancha longa.
Se a corrida longa tiver ficado especialmente exigente, retire temporariamente os step-ups e as flexões de joelhos para posteriores de coxa. Mantenha o trabalho de panturrilhas e core leve, desde que nenhum dos dois cause dor.
5. Progrida gradualmente
Aumente uma variável por vez. Quando você completar todas as séries com forma estável e sem uma dor muscular fora do comum, adicione uma pequena quantidade de peso, uma repetição por série ou uma série adicional a um único exercício. Não aumente carga, repetições e volume de exercícios ao mesmo tempo.
Para o treinamento de maratona, a manutenção é uma forma válida de progresso. Quando conseguir realizar a rotina confortavelmente, manter a mesma carga por várias semanas pode ser mais inteligente do que buscar recordes pessoais na academia.
Reduza o volume de força em aproximadamente um terço durante uma semana de alta quilometragem ou de recuperação. Nas duas ou três semanas finais antes de uma maratona, mantenha um pouco de intensidade, mas reduza as séries e evite exercícios novos. O objetivo do trabalho de força durante o período de redução é preservar a coordenação, não criar uma adaptação que exija recuperação.
6. Use o teste do dia seguinte
Na manhã seguinte ao treino de força, verifique três coisas: seu padrão de caminhada, seu ritmo de corrida fácil no esforço normal e sua disposição para o próximo treino principal. Uma leve percepção de trabalho muscular é aceitável. Passada alterada, rigidez intensa ou uma queda clara na qualidade da corrida significam que a sessão foi grande demais ou ficou próxima demais de uma corrida importante.
Faça o primeiro ajuste reduzindo as séries. Depois, reduza a carga ou termine mais longe da falha muscular. Só então considere remover um exercício. Isso preserva a rotina enquanto controla a fadiga.
Erros comuns
Treinar pesado antes da corrida longa
Levantamentos terra pesados, avanços com muito volume ou treinar até a falha na sexta-feira podem transformar a corrida longa de sábado em um teste de músculos doloridos, em vez de resistência aeróbica. Coloque a sessão mais difícil depois de uma corrida de qualidade ou pelo menos 36 a 48 horas antes da corrida longa.
Tratar o treino de core como um trabalho interminável de abdominais
Centenas de abdominais não melhoram automaticamente a postura na maratona. Use exercícios de resistência à extensão, à rotação e à inclinação lateral, como dead bugs, Pallof presses, pranchas laterais e caminhadas carregadas. Eles treinam o tronco para resistir ao movimento enquanto os membros trabalham.
Adicionar exercícios unilaterais demais
O trabalho unilateral é útil, mas uma rotina que contenha avanços, agachamentos divididos, step-ups, levantamentos terra unilaterais e agachamentos pistol pode criar uma dor muscular excessiva. Escolha um exercício unilateral de força principal em cada sessão e depois avalie a resposta da sua corrida.
Buscar dor muscular como prova de um bom treino
A dor muscular geralmente reflete novidade ou estresse excêntrico excessivo, não uma adaptação melhor para a maratona. Deixe repetições na reserva, mantenha a técnica consistente e avalie a sessão pelo controle melhorado e por uma recuperação tolerável.
Mudar os exercícios perto do dia da prova
Movimentos novos têm custos imprevisíveis de dor muscular e coordenação. Mantenha o último mês sem novidades. Use exercícios conhecidos, reduza o volume e priorize corrida e sono consistentes.
Checklist ou tabela de decisão
| Situação | Ajuste no treino de força | Motivo |
|---|---|---|
| Treinamento de base com quilometragem administrável | Duas sessões normais | Há recuperação suficiente para desenvolver força |
| A corrida longa deixa você dolorido por dois dias | Reduza a Sessão B em um ou dois exercícios | Proteja a recuperação e a qualidade da corrida |
| O treino intervalado ou de subidas é no dia seguinte | Não faça hoje um treino intenso para a parte inferior do corpo | Evite acumular fadiga antes da corrida de qualidade |
| Semana de alta quilometragem | Mantenha cargas moderadas e corte uma série de cada exercício | Mantenha a força sem adicionar estresse desnecessário |
| Faltam três semanas ou menos para a maratona | Use exercícios conhecidos com volume reduzido | Preserve a qualidade do movimento e limite a dor muscular |
| Dor articular persistente ou alteração na forma de correr | Pare o exercício que agrava o problema e procure uma avaliação profissional | A dor não é um objetivo normal de progressão |
| Iniciante no treinamento de resistência | Comece com uma sessão por duas semanas e depois adicione a segunda | Desenvolva tolerância antes de aumentar o estresse total |
Antes de cada sessão, pergunte: Minha próxima corrida importante está protegida? Este exercício é conhecido? Consigo completar a repetição final com forma estável? Se a resposta a qualquer pergunta for não, reduza a sessão.
Quando esta orientação não se aplica
Uma rotina de dois dias não é automaticamente adequada durante uma piora de lesão, um déficit grave de recuperação ou uma semana em que seu plano de corrida já inclui várias sessões difíceis. Corredores iniciantes no treinamento de força podem precisar de duas ou três semanas com uma única sessão curta antes de adicionar um segundo dia.
Não continue treinando apesar de dor aguda, dormência, inchaço ou dor que altere sua passada. A fadiga muscular geral é diferente de um sintoma que está piorando. A dor persistente deve ser avaliada por um profissional de saúde qualificado, especialmente se afetar a caminhada normal ou continuar apesar da redução do treinamento.
A escolha dos exercícios também precisa se adequar ao seu equipamento e ao seu histórico de treinamento. O agachamento livre com barra não é obrigatório. Agachamentos goblet, leg presses, step-ups e agachamentos divididos com apoio podem oferecer um treinamento útil. Se o equilíbrio for limitado, segure-se em um rack em vez de transformar o exercício em um teste de coordenação.
Por fim, corredores com uma rotina de trabalho muito exigente, pouco sono ou quilometragem que aumenta rapidamente podem se beneficiar mais de uma sessão de força consistente do que de duas sessões inconsistentes. A melhor rotina é a maior dose da qual você consegue se recuperar repetidamente.
Exemplo realista
Considere um corredor recreativo cuja semana inclui intervalados na terça-feira, uma corrida fácil de seis milhas na quarta-feira, um treino no ritmo de maratona na quinta-feira e uma corrida longa de 16 milhas no sábado. Em vez de treinar força na sexta-feira, o corredor faz a Sessão A depois dos intervalados de terça-feira, quando as pernas já esfriaram e a sessão é viável. A quarta-feira continua fácil.
A Sessão B passa para a quinta-feira, depois do treino no ritmo de maratona, mas o corredor faz apenas step-ups, elevações de panturrilha sentado, dead bugs e caminhadas do fazendeiro unilateral. Na sexta-feira anterior à corrida longa, não há treino de força. Se a corrida longa de sábado causar uma dor muscular fora do comum, a sessão da quinta-feira seguinte elimina os step-ups, em vez de forçar o mesmo plano.
Essa programação não maximiza o volume na academia. Ela proporciona ao corredor uma exposição regular à força enquanto protege a corrida longa e os treinos de qualidade. Durante as três semanas finais antes do dia da prova, as duas sessões ficam mais curtas, sem exercícios novos ou séries intensas.
Conclusão principal
Faça duas sessões de força por semana, mas transforme apenas uma delas em um treino substancial para a parte inferior do corpo. Programe o treino de força depois de um dia de corrida intensa ou bem distante da corrida longa, mantenha a maioria das séries a duas repetições da falha e reduza o volume conforme a quilometragem e a proximidade da prova aumentarem.
A regra de decisão é simples: o trabalho de força está ajudando quando melhora o controle sem reduzir a qualidade da sua próxima corrida importante. Se sua passada, seu ritmo ou sua recuperação piorarem, reduza primeiro as séries e afaste a sessão da corrida longa.
Perguntas frequentes
Devo fazer treinamento de força antes ou depois de um treino para a maratona?
Faça o treinamento de força depois de um treino para a maratona quando possível, especialmente se o treino envolver intervalados, subidas ou corrida no ritmo de maratona. Isso agrupa as sessões exigentes e deixa o dia fácil seguinte disponível para a recuperação. Separe as sessões por várias horas se puder, mas não transforme o treino de força em outro treino máximo. Se a qualidade da sua corrida cair quando você faz força depois, use uma sessão de manutenção mais curta ou coloque a força em outro dia fácil. Evite treinar pesado as pernas imediatamente antes de um treino principal ou de uma corrida longa.
Quantos dias antes de uma corrida longa devo levantar pesos?
Procure terminar o treino pesado para a parte inferior do corpo pelo menos 36 horas antes de uma corrida longa e use 48 horas quando a sessão for nova ou especialmente exigente. Alguns corredores experientes conseguem treinar força na quinta-feira antes de uma corrida longa no sábado, mas somente se os exercícios, as cargas e o padrão de recuperação forem conhecidos. Se a sexta-feira for o único dia disponível, limite a sessão a core leve, panturrilhas e mobilidade, em vez de agachamentos ou levantamentos terra pesados. A corrida longa deve determinar a programação, e não o contrário.
O treinamento de força pode melhorar a resistência à fadiga na maratona?
Sim, o treinamento de força pode contribuir para a resistência à fadiga ao melhorar a produção de força, o controle unilateral e a capacidade de manter a postura à medida que você se cansa. Ele não substitui corridas longas, treinos no ritmo de maratona, a prática de alimentação e hidratação ou uma recuperação adequada. O benefício vem de um treinamento moderado e consistente, e não de circuitos exaustivos. Priorize agachamentos ou suas alternativas, exercícios de dobradiça do quadril, elevações de panturrilha, exercícios unilaterais e estabilidade do tronco. Com o tempo, esses movimentos podem ajudar você a manter a mecânica, mas não podem garantir sozinhos uma maratona mais rápida.
Maratonistas devem treinar até a falha na academia?
Maratonistas geralmente devem evitar treinar exercícios para a parte inferior do corpo até a falha. Parar quando ainda restam uma ou duas repetições tecnicamente boas proporciona um estímulo útil de força, criando menos dor muscular e fadiga residual. Séries ocasionalmente mais difíceis podem ser apropriadas durante uma fase de baixa quilometragem para um praticante experiente, mas raramente valem o risco durante o pico da preparação para a maratona. Se você sentir regularmente que não consegue completar corridas fáceis depois do treino de força, reduza a carga, pare mais cedo ou retire uma série.
Quais são os melhores exercícios de força para maratonistas sem academia?
Corredores sem academia podem usar agachamentos divididos, step-ups, pontes de glúteo unilaterais, levantamentos terra romenos com mochila, elevações de panturrilha, pranchas laterais, dead bugs e caminhadas do fazendeiro unilateral com uma bolsa carregada. Progrida adicionando uma pequena quantidade de peso, desacelerando a fase de descida ou aumentando o controle, em vez de fazer repetições intermináveis. Mantenha as mesmas regras de programação: não crie uma dor intensa nas pernas antes de uma corrida longa e comece com menos volume do que você acha necessário. Uma técnica estável é mais importante do que equipamentos caros.
Quando devo reduzir o treinamento de força durante a redução para a maratona?
Reduza o volume de força durante as duas ou três semanas finais antes da maratona, mantendo movimentos conhecidos se eles fizerem você se sentir bem e recuperado. Corte as séries em cerca de um terço a metade, evite a falha e não introduza exercícios novos. Na semana final, uma sessão breve e leve no início da semana pode ser suficiente, ou você pode deixar de treinar força se isso causar dor muscular de forma consistente. O objetivo do trabalho de força durante a redução é manter a coordenação e a confiança, não desenvolver músculos novos nem testar a força máxima.