روتين قوة لمدة يومين للتدريب على الماراثون

يفرض التدريب على الماراثون بالفعل طلبًا كبيرًا على ساقيك. ويتمثل التحدي في إضافة تمارين القوة من دون أن تجعل جرياتك السهلة بطيئة، أو جرياتك الطويلة مؤلمة، أو تدريباتك عالية الجودة باهتة. ويمكن لروتين تدريبات قوة مُحكم التوقيت لمدة يومين مخصص للتدريب على الماراثون أن يحسّن إنتاج القوة، ووضعية الجسم، ومقاومة التعب، مع ترك وقت كافٍ للتعافي من أجل الجلسات الأكثر أهمية.

المفتاح ليس أن تتدرب كربّاع أثقال مرتين في الأسبوع. فأنت تحتاج إلى روتين مختصر يقوّي الوركين، وربلتي الساق، وأوتار الركبة، والجذع، والتحكم في الساق الواحدة، ثم يدير التعب حول الجريات الطويلة وتدريبات الجري الشاقة.

الإجابة السريعة

نفّذ جلستي قوة أسبوعيًا، بحيث تكون إحداهما جلسة أساسية والأخرى جلسة صيانة أقصر. ضع الجلستين بعد جري سهل أو في اليوم نفسه الذي تؤدي فيه تمرينًا عالي الجودة، بدلًا من وضعهما مباشرة قبل جري طويل.

استخدم أوزانًا متوسطة، وتكرارات متحكمًا فيها، ومجموعتين إلى أربع مجموعات عمل لكل تمرين. أوقف معظم المجموعات مع بقاء تكرار أو تكرارين جيدين في جعبتك. فالهدف هو بناء قوة مفيدة، لا التسبب في ألم عضلي يغيّر ميكانيكية جريك.

ومن الأنماط الأسبوعية العملية:

• الثلاثاء: جري عالي الجودة، ثم جلسة القوة «أ» في وقت لاحق من اليوم أو بعده
• الخميس: جري سهل، ثم جلسة القوة «ب» الأقصر
• السبت أو الأحد: جري طويل، مع يوم واحد على الأقل منخفض الضغط قبله

إذا كان جريك الطويل يوم السبت، فتجنب تمارين رفع الأثقال الثقيلة للجزء السفلي من الجسم يوم الخميس عندما يصبح حجم الجري الأسبوعي مرتفعًا. انقل الجلسة «ب» إلى وقت أبكر، أو خفّض حجمها، أو اجعلها جلسة خفيفة للجذع وربلتي الساق.

لماذا يحدث هذا

يطوّر الجري القدرة على التحمل من خلال حركات متكررة ذات قوة منخفضة نسبيًا. أما تدريبات القوة فتضيف متطلبات أعلى من حيث القوة والثبات. ويمكن لهذا المزيج أن يساعدك على الحفاظ على شكل الجسم في المراحل الأخيرة من الماراثون، لكنه يسبب أيضًا ضررًا عضليًا إضافيًا وإرهاقًا للجهاز العصبي عندما تكون الجرعة مرتفعة أكثر من اللازم.

ولا تقتصر أهداف القوة الأكثر فائدة لعدّائي الماراثون على عضلات البطن الظاهرة. إذ يجب أن يقاوم جذعك الحركة غير المرغوبة بينما يظل حوضك تحت السيطرة. وتساعد عضلات الألوية وأوتار الركبة على مدّ الورك. وتمتص ربلتا الساق والقدمان القوة وتعيدانها آلاف المرات. كما تكشف تمارين الساق الواحدة نقاط الضعف بين جانبي الجسم، وهي نقاط قد تخفيها التمارين التي تستخدم الساقين معًا.

والخطأ الشائع في جدولة التمارين هو التعامل مع القوة باعتبارها تمرينًا إضافيًا يمكن وضعه في أي وقت. فجلسة قرفصاء شاقة يوم الجمعة تليها جَرْية طويلة يوم السبت ليست جلستين مستقلتين، بل كتلة واحدة من الضغط التدريبي، وغالبًا ما تتضرر الجَرْية الطويلة أولًا.

وتتمثل مشكلة خفية أخرى في الألم العضلي المتأخر. فقد يبدو تمرين جديد، أو جلسة طعنات عالية التكرار، أو حركة ثقيلة لا مركزية لأوتار الركبة محتملًا فورًا، لكنه يصبح في أشد حالاته إزعاجًا بعد 24 إلى 48 ساعة. ولهذا السبب ينبغي أن يبدأ تمرين القوة غير المألوف خلال أسبوع منخفض الأميال، لا في المراحل الأخيرة من الاستعداد للماراثون.

كما لا يستطيع تدريب القوة التعويض عن ضعف برمجة الماراثون. فإذا كان حجم الجري الأسبوعي يرتفع بسرعة كبيرة، أو كان نومك سيئًا، أو كانت كل جرياتك متوسطة الشدة، فلن تحل إضافة المزيد من التمارين المشكلة. ينبغي أن يدعم تمرين القوة خطة الجري بدلًا من أن ينافسها.

الطريقة خطوة بخطوة

1. اختر اليومين الأقل إزعاجًا

ابدأ بجدول جريك، لا بجدول النادي الرياضي. احمِ الجري الطويل والتمرين الأساسي، مثل الفواصل، أو تمارين التلال، أو جلسة الجري بوتيرة الماراثون.

والخيار الافتراضي الأكثر أمانًا هو رفع الأثقال بعد جري عالي الجودة في اليوم نفسه، ثم التعافي في اليوم التالي. فهذا يجمع الضغط الشديد معًا ويترك الأيام السهلة سهلة بالفعل. وإذا كان الجمع بين الجلستين غير عملي، فاترك ست ساعات على الأقل بين الجري ورفع الأثقال، واجعل جلسة رفع الأثقال أقصر.

تجنب رفع الأثقال الثقيلة للجزء السفلي من الجسم خلال 24 ساعة قبل الجري الطويل. وخلال أسابيع ذروة الاستعداد للماراثون، قد تتحول الجلستان إلى جلسة كاملة واحدة وجلسة صيانة قصيرة واحدة.

2. أحمِ جسمك من دون إهدار الطاقة

اقضِ من خمس إلى ثماني دقائق في ركوب دراجة سهل، أو الهرولة، أو المشي السريع. ثم نفّذ جولة واحدة من تمارين الحركة البسيطة:

• ثماني قرفصاءات بوزن الجسم
• ست طعنات عكسية لكل جانب
• عشر جسور للألوية
• ثماني رفعات متحكمًا فيها لربلة الساق لكل جانب
• عشرون ثانية من تمرين اللوح أو تمرين الحشرة الميتة

ينبغي أن يجعل الإحماء مجموعة العمل الأولى تبدو أفضل. ولا ينبغي أن يتحول إلى دائرة لياقة تترك ساقيك متعبتين قبل بدء رفع الأثقال.

3. نفّذ جلسة القوة «أ»: قوة الجسم بالكامل

هذه هي الجلسة الأكثر شمولًا. حافظ على التحكم في التكرارات، واسترح مدة كافية للحفاظ على أسلوب أداء جيد.

1. القرفصاء أو ضغط الساقين: 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات
2. الرفعة الميتة الرومانية: 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات
3. القرفصاء المنقسمة مع رفع القدم الخلفية: مجموعتان من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب
4. رفع ربلة الساق واقفًا: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا
5. ضغط بالوف: من مجموعتين إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب
6. اللوح الجانبي: مجموعتان من 20 إلى 40 ثانية لكل جانب

اختر القرفصاء أو ضغط الساقين، وليس كليهما في البداية. وتدرّب الرفعة الميتة الرومانية السلسلة الخلفية، لكن استخدم وزنًا محافظًا لأن ألم أوتار الركبة قد يتداخل مع الجري. وإذا تركت القرفصاءات المنقسمة ألمًا عضليًا غير معتاد، فاستبدل بها صعود الدرج أو الطعنة العكسية مع دعم.

ينبغي أن تبدو التكرارات الأخيرة صعبة، لكن مع بقاء التقنية نظيفة. ويبلغ هدف الجهد المفيد نحو 7 من 10، أي إنك كنت ستتمكن من إكمال تكرارين أو ثلاثة تكرارات جيدة إضافية عند الضرورة.

4. نفّذ جلسة القوة «ب»: الثبات والصيانة

تكون الجلسة «ب» أقصر، وينبغي أن تستغرق عادةً من 25 إلى 35 دقيقة. وهي تعزز العضلات التي تساعدك على الحفاظ على شكل الجري، من دون تكرار كل الضغط الناتج عن الجلسة «أ».

1. الصعود على منصة: من مجموعتين إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب
2. الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة: مجموعتان من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب
3. ثني أوتار الركبة: مجموعتان من 8 إلى 12 تكرارًا
4. رفع ربلة الساق جلوسًا: 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا
5. تمرين الحشرة الميتة: من مجموعتين إلى 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات لكل جانب
6. المشي بحمل الحقيبة: من جولتين إلى 3 جولات مشي لمسافة 20 إلى 30 مترًا لكل جانب

استخدم دمبلًا أو كرة حديدية في المشي بحمل الحقيبة، وامشِ ببطء من دون الميل بعيدًا عن الوزن. فهذا يدرّب الجذع على مقاومة الانحناء الجانبي، وهو أمر أكثر ارتباطًا بوضعية الجري من مجرد الثبات في وضعية اللوح مدة طويلة.

إذا أصبح الجري الطويل مرهقًا على نحو خاص، فأزل تمارين الصعود وثني أوتار الركبة مؤقتًا. وأبقِ تمارين الربلة والجذع خفيفة، ما دام أيٌّ منها لا يسبب ألمًا.

5. تقدّم تدريجيًا

طوّر متغيرًا واحدًا في كل مرة. عندما تكمل كل مجموعة بأسلوب ثابت ومن دون ألم عضلي غير معتاد، أضف مقدارًا صغيرًا من الوزن، أو تكرارًا واحدًا لكل مجموعة، أو مجموعة إضافية واحدة لتمرين واحد. لا تزد الوزن والتكرارات وحجم التمرين معًا.

في التدريب على الماراثون، تُعد المحافظة على المستوى شكلًا صحيحًا من التقدم. وبمجرد أن تتمكن من أداء الروتين براحة، قد يكون الحفاظ على الوزن نفسه لعدة أسابيع أكثر ذكاءً من السعي وراء أرقام شخصية قياسية في النادي الرياضي.

خفّض حجم تمارين القوة بنحو الثلث خلال أسبوع مرتفع الأميال أو أسبوع للتعافي. وفي الأسابيع النهائية من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل الماراثون، حافظ على بعض الشدة، لكن خفّض عدد المجموعات وتجنب التمارين الجديدة. فالغرض من تمارين القوة خلال فترة خفض الحمل هو الحفاظ على التناسق، لا إحداث تكيف يتطلب التعافي.

6. استخدم اختبار اليوم التالي

تحقق من ثلاثة أمور في صباح اليوم التالي لرفع الأثقال: نمط مشيك، ووتيرة جريك السهل عند بذل جهد طبيعي، واستعدادك للتمرين الأساسي التالي. ومن المقبول الشعور الخفيف بعمل العضلات. أما تغيّر الخطوة، أو التيبس الشديد، أو الانخفاض الواضح في جودة الجري، فيعني أن الجلسة كانت كبيرة أكثر من اللازم أو قريبة جدًا من جَرْية مهمة.

اجعل التعديل الأول هو تقليل عدد المجموعات. ثم خفّض الوزن أو توقف بعيدًا عن الفشل العضلي. وبعد ذلك فقط فكّر في إزالة تمرين. فهذا يحافظ على الروتين مع التحكم في التعب.

الأخطاء الشائعة

رفع الأثقال بشدة قبل الجري الطويل

يمكن لتمارين الرفع الميت الثقيلة، أو الطعنات ذات الحجم المرتفع، أو التدريب حتى الفشل يوم الجمعة أن تجعل جَرْية السبت الطويلة اختبارًا للعضلات المتألمة بدلًا من كونها اختبارًا للتحمل الهوائي. ضع الجلسة الأصعب بعد جري عالي الجودة، أو قبل الجري الطويل بما لا يقل عن 36 إلى 48 ساعة.

التعامل مع تدريب الجذع على أنه تمارين بطن لا تنتهي

لا تؤدي مئات تمارين البطن تلقائيًا إلى تحسين وضعية الجسم في الماراثون. استخدم تمارين مقاومة التمدد، ومقاومة الدوران، ومقاومة الانحناء الجانبي، مثل تمرين الحشرة الميتة، وضغط بالوف، واللوح الجانبي، وتمارين الحمل. فهي تدرّب الجذع على مقاومة الحركة بينما تعمل الأطراف.

إضافة عدد كبير جدًا من تمارين الساق الواحدة

يفيد تدريب الساق الواحدة، لكن الروتين الذي يضم الطعنات، والقرفصاءات المنقسمة، وتمارين الصعود، والرفعات الميتة بساق واحدة، وقرفصاءات المسدس، قد يسبب ألمًا عضليًا مفرطًا. اختر تمرين قوة أساسيًا واحدًا للساق الواحدة في كل جلسة، ثم قيّم استجابة جريك.

اعتبار الألم العضلي دليلًا على جودة التمرين

يعكس الألم العضلي غالبًا الجِدّة أو الضغط اللامركزي المفرط، لا تكيفًا أفضل مع الماراثون. اترك تكرارات احتياطية، وحافظ على ثبات التقنية، وقيّم الجلسة بناءً على تحسن التحكم وإمكانية التعافي المقبولة.

تغيير التمارين قرب يوم السباق

تتسبب الحركات الجديدة في ألم عضلي وتكاليف تنسيقية لا يمكن التنبؤ بها. اجعل الشهر الأخير مملًا. استخدم تمارين مألوفة، وخفّض الحجم، وأعطِ الأولوية للجري المنتظم والنوم.

قائمة التحقق أو جدول اتخاذ القرار

الحالة	تعديل تمارين القوة	السبب
التدريب الأساسي مع حجم أميال يمكن التحكم فيه	جلستان عاديتان	يوجد وقت كافٍ للتعافي وبناء القوة
يتركك الجري الطويل متألمًا لمدة يومين	خفّض الجلسة «ب» بتمرين أو تمرينين	حماية التعافي وجودة الجري
تمرين الفواصل أو التلال في اليوم التالي	لا ترفع أوزانًا شاقة للجزء السفلي من الجسم اليوم	تجنب تراكم التعب قبل الجري عالي الجودة
أسبوع مرتفع الأميال	حافظ على أوزان متوسطة وأزل مجموعة واحدة من كل تمرين	الحفاظ على القوة من دون إضافة ضغط غير ضروري
ثلاثة أسابيع أو أقل قبل الماراثون	استخدم تمارين مألوفة بحجم مخفّض	الحفاظ على جودة الحركة والحد من الألم العضلي
ألم مستمر في المفاصل أو تغيّر في شكل الجري	أوقف التمرين المسبب للتهيج واطلب تقييمًا مهنيًا	الألم ليس هدفًا طبيعيًا للتقدم
عدم الاعتياد على تمارين المقاومة	ابدأ بجلسة واحدة لمدة أسبوعين، ثم أضف الجلسة الثانية	بناء القدرة على التحمل قبل زيادة الضغط الكلي

قبل كل جلسة، اسأل نفسك: هل جريي المهم التالي محمي؟ هل هذا التمرين مألوف؟ هل أستطيع إكمال التكرار الأخير بأسلوب ثابت؟ إذا كانت الإجابة عن أي سؤال هي «لا»، فخفّض حجم الجلسة.

متى لا تنطبق هذه النصيحة

لا يكون روتين اليومين مناسبًا تلقائيًا أثناء تفاقم إصابة، أو وجود عجز شديد في التعافي، أو خلال أسبوع تتضمن فيه خطة الجري عدة جلسات شاقة أصلًا. وقد يحتاج العدّاؤون الجدد على تمارين القوة إلى أسبوعين أو ثلاثة من جلسة قصيرة واحدة قبل إضافة يوم ثانٍ.

لا تواصل التمرين مع وجود ألم حاد، أو خدر، أو تورم، أو ألم يغيّر خطوتك. فالتعب العضلي العام يختلف عن الأعراض المتفاقمة. وينبغي أن يقيّم مختص رعاية صحية مؤهل الألم المستمر، ولا سيما إذا كان يؤثر في المشي الطبيعي أو يستمر رغم خفض التدريب.

كما يجب أن تتناسب التمارين المختارة مع معداتك وتاريخك التدريبي. فالقرفصاء الخلفية بالبار ليست إلزامية. ويمكن للقرفصاءات بالكيتل بيل أمام الصدر، وضغط الساقين، وتمارين الصعود، والقرفصاءات المنقسمة مع دعم أن توفر تدريبًا مفيدًا. وإذا كان التوازن محدودًا، فتمسّك بحامل بدلًا من تحويل التمرين إلى اختبار للتناسق.

وأخيرًا، قد يستفيد العدّاؤون الذين لديهم جدول عمل شديد المتطلبات، أو نوم محدود، أو أميال متزايدة بسرعة، من جلسة قوة واحدة منتظمة أكثر من جلستين غير منتظمتين. فأفضل روتين هو أكبر جرعة يمكنك التعافي منها بصورة متكررة.

مثال واقعي

لنفترض عدّاءً ترفيهيًا يتضمن أسبوعه تمارين فواصل يوم الثلاثاء، وجَرْية سهلة لمسافة ستة أميال يوم الأربعاء، وتمرينًا بوتيرة الماراثون يوم الخميس، وجَرْية طويلة لمسافة 16 ميلًا يوم السبت. بدلًا من رفع الأثقال يوم الجمعة، ينفّذ العدّاء الجلسة «أ» بعد فواصل الثلاثاء، بعد أن تهدأ الساقان ويصبح تنفيذ الجلسة عمليًا. ويبقى الأربعاء سهلًا.

تنتقل الجلسة «ب» إلى يوم الخميس بعد تمرين وتيرة الماراثون، لكن العدّاء ينفّذ فقط تمارين الصعود، ورفع ربلة الساق جلوسًا، وتمرين الحشرة الميتة، والمشي بحمل الحقيبة. ولا يوجد رفع للأثقال يوم الجمعة الذي يسبق الجري الطويل. وإذا تسبب الجري الطويل يوم السبت في ألم عضلي غير معتاد، تُحذف تمارين الصعود من جلسة الخميس التالية بدلًا من فرض الخطة نفسها.

لا يزيد هذا الجدول حجم التمرين في النادي إلى أقصى حد. لكنه يمنح العدّاء تعرضًا منتظمًا لتمارين القوة مع حماية الجري الطويل والتدريبات عالية الجودة. وخلال الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل يوم السباق، تصبح الجلستان أقصر، من دون تمارين جديدة أو مجموعات شاقة.

الخلاصة النهائية

استخدم جلستي قوة أسبوعيًا، لكن اجعل واحدة منهما فقط تمرينًا كبيرًا للجزء السفلي من الجسم. وجدول رفع الأثقال بعد يوم جري شاق أو بعيدًا بما يكفي عن الجري الطويل، واجعل معظم المجموعات تتوقف قبل الفشل بتكرارين، وخفّض الحجم مع زيادة الأميال واقتراب السباق.

وقاعدة اتخاذ القرار بسيطة: يساعد تمرين القوة عندما يحسّن التحكم من دون أن يخفض جودة جريك المهم التالي. وإذا تدهورت خطوتك، أو وتيرتك، أو تعافيك، فخفّض عدد المجموعات أولًا، وانقل الجلسة بعيدًا عن الجري الطويل.

الأسئلة الشائعة

هل ينبغي أن أؤدي تمارين القوة قبل تمرين الماراثون أم بعده؟

أدِّ تمارين القوة بعد تمرين الماراثون متى أمكن، ولا سيما إذا كان التمرين يتضمن فواصل، أو تلالًا، أو جريًا بوتيرة الماراثون. فهذا يجمع الجلسات التي تتطلب جهدًا معًا، ويترك اليوم السهل التالي متاحًا للتعافي. افصل بين الجلستين عدة ساعات إذا استطعت، لكن لا تحوّل رفع الأثقال إلى تمرين آخر بأقصى جهد. وإذا انخفضت جودة جريك عندما ترفع الأثقال بعده، فاستخدم جلسة صيانة أقصر أو ضع تمارين القوة في يوم سهل مختلف. وتجنب رفع الأثقال الثقيلة للساقين مباشرة قبل تمرين أساسي أو جري طويل.

كم يومًا قبل الجري الطويل ينبغي أن أرفع الأثقال؟

احرص على إنهاء رفع الأثقال الشاق للجزء السفلي من الجسم قبل الجري الطويل بما لا يقل عن 36 ساعة، واستخدم 48 ساعة عندما تكون الجلسة جديدة أو شاقة على نحو خاص. وقد يتمكن بعض العدّائين ذوي الخبرة من رفع الأثقال يوم الخميس قبل جري طويل يوم السبت، لكن فقط إذا كانت التمارين والأوزان ونمط التعافي مألوفة. وإذا كان يوم الجمعة هو اليوم الوحيد المتاح، فاجعل الجلسة تقتصر على تمارين خفيفة للجذع وربلتي الساق والحركة، بدلًا من القرفصاءات أو الرفعات الميتة الثقيلة. وينبغي أن يحدد الجري الطويل الجدول، لا العكس.

هل يمكن لتدريبات القوة تحسين مقاومة التعب في الماراثون؟

نعم، يمكن لتدريبات القوة أن تدعم مقاومة التعب من خلال تحسين إنتاج القوة، والتحكم في الساق الواحدة، والقدرة على الحفاظ على وضعية الجسم مع شعورك بالتعب. لكنها لا تحل محل الجريات الطويلة، أو الجري بوتيرة الماراثون، أو التدرب على التزود بالوقود، أو التعافي الكافي. وتأتي الفائدة من التدريب المعتدل المنتظم، لا من الدوائر المرهقة. أعطِ الأولوية للقرفصاءات أو بدائلها، وتمارين مفصل الورك، ورفع ربلة الساق، وتمارين الساق الواحدة، وثبات الجذع. ومع مرور الوقت، قد تساعدك هذه الحركات على الحفاظ على ميكانيكية الجسم، لكنها لا تضمن وحدها ماراثونًا أسرع.

هل ينبغي لعدّائي الماراثون التدريب حتى الفشل في النادي الرياضي؟

ينبغي لعدّائي الماراثون عادةً تجنب أداء تمارين الجزء السفلي من الجسم حتى الفشل. فالتوقف مع بقاء تكرار أو تكرارين سليمين من الناحية التقنية يوفر حافزًا مفيدًا للقوة، مع التسبب في ألم عضلي وتعب متبقٍ أقل. وقد تكون المجموعات الأصعب أحيانًا مناسبة خلال مرحلة منخفضة الأميال لربّاع أثقال متمرس، لكنها نادرًا ما تستحق المخاطرة أثناء ذروة الاستعداد للماراثون. وإذا كنت تشعر بانتظام بعدم القدرة على إكمال الجريات السهلة بعد رفع الأثقال، فخفّض الوزن، أو توقف في وقت أبكر، أو أزل مجموعة.

ما أفضل تمارين القوة لعدّائي الماراثون الذين لا يملكون صالة رياضية؟

يمكن للعدّائين الذين لا يملكون صالة رياضية استخدام القرفصاءات المنقسمة، وتمارين الصعود، وجسور الألوية بساق واحدة، والرفعات الميتة الرومانية باستخدام حقيبة ظهر، ورفع ربلة الساق، والألواح الجانبية، وتمرين الحشرة الميتة، والمشي بحمل حقيبة محمّلة. تقدّم بإضافة قدر صغير من الوزن، أو إبطاء مرحلة النزول، أو زيادة التحكم بدلًا من أداء تكرارات لا تنتهي. وحافظ على قواعد الجدولة نفسها: لا تتسبب في ألم شديد بالساقين قبل الجري الطويل، وابدأ بحجم أقل مما تظن أنك تحتاج إليه. فالتقنية الثابتة أهم من المعدات المكلفة.

متى ينبغي أن أخفّض تمارين القوة خلال خفض الحمل استعدادًا للماراثون؟

خفّض حجم تمارين القوة خلال الأسبوعين أو الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل الماراثون، مع الحفاظ على الحركات المألوفة إذا كانت تجعلك تشعر بالنشاط. قلّل عدد المجموعات بنحو الثلث إلى النصف، وتجنب الفشل، ولا تُدخل تمارين جديدة. وفي الأسبوع الأخير، قد تكون جلسة خفيفة قصيرة في وقت مبكر من الأسبوع كافية، أو قد تتخطى رفع الأثقال إذا كان يسبب لك الألم العضلي باستمرار. فالهدف من تمارين القوة خلال خفض الحمل هو الحفاظ على التناسق والثقة، لا بناء عضلات جديدة أو اختبار القوة القصوى.