Les coureurs de marathon devraient-ils manger plus de glucides les jours difficiles ?

Si tu cours 60 à 70 km par semaine, manger davantage de glucides les jours d’entraînement difficile peut rendre tes séances plus solides et ta récupération plus fiable. La question n’est pas de savoir si chaque repas doit être suivi. Elle est de savoir si ton alimentation correspond au travail que ton corps doit accomplir. Pour la plupart des coureurs, la réponse est oui : les coureurs de marathon devraient manger plus de glucides les jours d’entraînement difficile, en particulier avant et après les intervalles, les séances au seuil et les sorties longues.

Réponse rapide

Garde des repas de base réguliers, puis ajoute des glucides autour des séances qui te demandent le plus d’efforts. Les jours faciles et de repos nécessitent toujours suffisamment de nourriture pour récupérer, mais une sortie longue ou un entraînement exigeant demande généralement plus de glucides qu’un court footing de récupération.

Une règle simple fonctionne bien : laisse la charge d’entraînement déterminer les apports supplémentaires. Ajoute des glucides avant une séance de qualité, ravitaille-toi pendant les sorties longues et mange ensuite un repas axé sur les glucides pour récupérer. Tu n’as pas besoin de « mériter » ta nourriture, ni d’avoir des chiffres de calories parfaitement précis.

Pour un coureur qui parcourt 60 à 70 km par semaine, ne pas assez s’alimenter les jours difficiles est plus susceptible de limiter la qualité de l’entraînement que de favoriser la composition corporelle en maintenant des glucides trop constants. L’objectif est de disposer d’énergie pour la séance, et non d’avoir une alimentation hebdomadaire identique chaque jour.

Pourquoi cela se produit

Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Pendant une course facile, ton corps peut utiliser une plus grande part de graisses comme énergie. À mesure que l’allure, la durée, le dénivelé, la chaleur ou l’intensité de l’entraînement augmentent, les glucides deviennent plus importants parce qu’ils peuvent fournir de l’énergie rapidement.

Les séances d’intervalles et au seuil te demandent de maintenir des allures plus rapides. Les sorties longues épuisent davantage le glycogène total simplement parce qu’elles durent plus longtemps. Si tu commences ces séances avec de faibles réserves, l’entraînement peut sembler inhabituellement difficile, ton allure peut diminuer et ta foulée peut se dégrader vers la fin de la course. Un coureur peut accuser sa mauvaise forme physique alors que le problème immédiat est un apport insuffisant en carburant.

Une alimentation quotidienne stable n’est pas automatiquement mauvaise. Elle peut fonctionner lorsque la base contient suffisamment de glucides et que la charge d’entraînement hebdomadaire est assez homogène. Le problème est que les plans marathon sont rarement homogènes. Un footing facile de 45 minutes et une sortie longue de 2 h 30 ne créent pas les mêmes besoins en carburant.

Alimenter les jours difficiles soutient également le lendemain. Un bon repas après la course ne t’aide pas seulement à te sentir mieux cet après-midi-là ; il contribue à reconstituer le glycogène pour le footing de récupération, la séance de musculation ou l’entraînement de demain. C’est particulièrement important lorsque les séances sont espacées de moins de 24 heures.

Méthode étape par étape

Identifie tes séances à forte demande. Repère les entraînements par intervalles, les courses au seuil, les séances de côtes, les sorties longues, les courses et tout jour comprenant une sortie à pied plus de la musculation. Ce sont tes jours prioritaires pour le ravitaillement.
Construis une base quotidienne fiable. Mange des repas réguliers comprenant des glucides, des protéines, des fruits ou légumes et des matières grasses. Parmi les aliments de base utiles en glucides figurent les flocons d’avoine, le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, les tortillas, les fruits, les haricots et les produits laitiers. Une base fiable t’évite d’essayer de sauver une séance difficile avec une seule collation prise à la dernière minute.
Ajoute des glucides avant la séance difficile. Pour une course tôt le matin, choisis une collation familière et facile à digérer 30 à 90 minutes avant, comme une banane avec des tartines, des céréales avec du lait, un bagel ou un petit bol de flocons d’avoine. Pour les séances plus tardives, fais en sorte que le repas pris deux à quatre heures avant soit principalement composé de glucides, avec des protéines modérées et des quantités limitées d’aliments très gras ou très riches en fibres s’ils te donnent mal au ventre.
Ravitaille-toi pendant les sorties longues ou exigeantes. Pour les courses d’environ 75 à 90 minutes ou plus, entraîne-toi à consommer des glucides en courant. Beaucoup de marathoniens commencent autour de 30 à 60 grammes par heure, puis testent progressivement des apports plus élevés s’ils préparent une course et que leur système digestif les tolère. Les gels, les pâtes énergétiques, les boissons sportives et de simples aliments transportables peuvent tous fonctionner. Les besoins en eau et en électrolytes dépendent de la chaleur, du taux de transpiration et du produit utilisé.
Récupère avec un vrai repas, pas seulement un café. Dans les quelques heures suivant une séance difficile, mange des glucides accompagnés d’environ 20 à 40 grammes de protéines. Du riz avec des œufs ou du poulet, un sandwich avec un yaourt et un fruit, des pommes de terre avec du poisson, ou des flocons d’avoine avec du yaourt grec sont des options pratiques. Le moment exact compte davantage lorsqu’une autre séance approche.
Réduis les extras, pas les bases, les jours faciles. Un jour de repos peut nécessiter moins de boissons sportives, de gels, de portions de pâtes excessives ou de collations supplémentaires. Il n’a pas besoin de devenir une journée pauvre en glucides. Garde des repas réguliers et ajuste les portions selon ta faim, ton entraînement et ta récupération.
Observe les signaux de performance pendant deux semaines. Remarque si tu termines tes entraînements en gardant le contrôle, si tu récupères entre les séances, si tu dors bien et si tu évites une faim extrême le soir. Si les séances difficiles te semblent systématiquement sans énergie malgré une allure raisonnable, ajoute des glucides avant, pendant ou après celles-ci avant de supposer que tu as besoin d’un plan d’entraînement plus difficile.

Erreurs courantes

Manger les mêmes petites portions tous les jours. La régularité semble disciplinée, mais elle peut laisser les jours de sortie longue et d’entraînement insuffisamment alimentés. Garde le même rythme de repas et augmente plutôt les portions de glucides autour des séances plus importantes.
Essayer de créer un déficit calorique les jours d’entraînement. Un entraînement difficile n’est pas le meilleur moment pour réduire fortement ton alimentation. Réserve les ajustements modestes de composition corporelle aux périodes moins exigeantes et évite de réduire le carburant qui soutient les séances marathon clés.
Ne s’alimenter qu’après la course. La nourriture de récupération est utile, mais elle ne peut pas entièrement corriger une séance commencée avec peu de glycogène ou l’estomac vide. Planifie également avant et pendant la course.
Attendre la baisse d’énergie pendant la sortie longue. Une fois que tu te sens faible, irritable ou incapable de maintenir ton allure, il est plus difficile de récupérer. Commence à te ravitailler tôt et régulièrement, plutôt que de considérer les gels comme des provisions d’urgence.
Copier immédiatement l’objectif de grammes par heure d’un autre coureur. La tolérance digestive peut s’entraîner, mais elle est individuelle. Commence avec une quantité et un produit que tu peux tolérer, puis entraîne-toi pendant les sorties longues plutôt que d’expérimenter le jour de la course.

Liste de contrôle ou tableau de décision

Jour d’entraînement	Approche concernant les glucides	Exemple pratique
Jour de repos	Garde des repas réguliers ; retire uniquement le carburant d’entraînement inutile	Petit-déjeuner, déjeuner et dîner normaux, fruits et collations selon ta faim
Footing facile de moins de 60 minutes	Suis ton alimentation habituelle ; ajoute une petite collation seulement si nécessaire	Banane avant une course matinale ; repas normal après
Intervalles, côtes ou seuil	Ajoute des glucides avant ; privilégie un repas glucides-protéines après	Tartines et banane avant ; bol de riz après
Sortie longue de 90 minutes ou plus	Mange avant, prends des glucides pendant et récupère délibérément	Flocons d’avoine avant ; gels ou boisson pendant ; sandwich, yaourt et fruit après
Double séance ou jour difficile avant un autre jour difficile	Augmente les glucides sur l’ensemble de la journée	Pain supplémentaire aux repas, fruits, céréales, riz et collation de récupération

Utilise cette question avant d’ajouter de la nourriture : La séance d’aujourd’hui est-elle plus longue, plus rapide, plus vallonnée, plus chaude ou plus proche de l’effort de course que d’habitude ? Si oui, ajoute des glucides. S’il s’agit d’une journée facile habituelle, maintiens ta base normale et laisse ta faim guider les petits ajustements.

Quand ce conseil ne s’applique pas

Tu n’as pas besoin d’augmenter fortement les glucides pour chaque entraînement. Une course courte et facile peut être parfaitement agréable après des repas normaux, en particulier si tu as bien mangé la veille. De même, certains coureurs préfèrent une petite collation plutôt qu’un vrai petit-déjeuner avant de courir, pour des raisons d’horaire ou de confort digestif.

Si tu souffres de diabète, d’un trouble digestif diagnostiqué, si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou si tu suis un plan nutritionnel encadré par un professionnel de santé, demande des conseils personnalisés à un diététicien-nutritionniste ou à un professionnel de santé qualifié avant de modifier ta stratégie de ravitaillement. Une fatigue persistante, des vertiges répétés, une baisse inexpliquée des performances, des maladies fréquentes, l’absence de règles ou des douleurs osseuses récurrentes méritent une évaluation professionnelle plutôt que davantage d’expérimentations personnelles.

Ce cadre n’est pas non plus une raison de te forcer à manger. L’objectif est de répondre aux exigences de l’entraînement avec des aliments que tu tolères. Si un gros repas te met mal à l’aise, répartis le même carburant entre une collation avant la course, des glucides pendant la course et un repas de récupération.

Exemple réaliste

Prenons un coureur qui parcourt en moyenne 65 km par semaine : footings faciles le mardi et le jeudi, intervalles le mercredi, séance au seuil le vendredi et sortie longue de 24 km le dimanche. Il mange habituellement des portions similaires chaque jour et remarque que les intervalles du mercredi manquent d’énergie, tandis que les 30 dernières minutes du dimanche ressemblent à une lutte.

Au lieu de compter chaque calorie, il garde ses repas habituels mais apporte trois changements. Avant les intervalles du mercredi, il ajoute des tartines avec de la confiture et une banane. Le vendredi, il inclut une portion supplémentaire de riz au déjeuner avant une séance au seuil en soirée. Avant le dimanche, il prend un petit-déjeuner familier riche en glucides et consomme un gel toutes les 30 à 35 minutes pendant la sortie longue. Après les deux séances clés, il mange un repas contenant des glucides et des protéines plutôt que de repousser son repas à plus tard.

Après deux semaines, le test utile n’est pas le poids corporel ni une seule sortie parfaite. Il s’agit de savoir si l’allure est plus reproductible, si la concentration en fin de course s’améliore et si la faim liée à la récupération semble moins urgente. Si ces éléments s’améliorent, le coureur a probablement adapté son carburant à sa charge de travail plus efficacement.

À retenir

Les coureurs de marathon n’ont pas besoin d’un apport en glucides identique chaque jour. Garde une base alimentaire solide et régulière, puis place des glucides supplémentaires autour des intervalles, des séances au seuil, des sorties longues et des blocs d’entraînement exigeants. Alimente-toi avant la séance, entraîne-toi à te ravitailler pendant les sorties plus longues et mange suffisamment après pour récupérer.

La règle de décision pratique est simple : plus la demande d’entraînement est importante, plus ton plan concernant les glucides doit être réfléchi. Commence avec des aliments familiers, ajuste une variable à la fois et utilise la qualité de tes entraînements et ta récupération comme retours d’information.

FAQ

Dois-je manger plus de glucides avant les séances d’intervalles pendant ma préparation marathon ?

Oui, la plupart des coureurs bénéficient de glucides supplémentaires avant les séances d’intervalles, surtout si la séance a lieu tôt, dure longtemps ou suit une journée précédente exigeante. Les intervalles reposent fortement sur des glucides immédiatement disponibles, et commencer avec un apport insuffisant peut rendre les allures cibles disproportionnellement difficiles. Essaie une collation familière comme une banane avec des tartines, un bagel ou des céréales 30 à 90 minutes avant de courir. Si tu disposes de deux à quatre heures, mange un repas plus consistant à base de glucides. Garde les matières grasses et les fibres à un niveau modéré si elles ont tendance à te causer des inconforts digestifs.

Combien de glucides dois-je manger le jour d’une sortie longue de préparation marathon ?

La bonne quantité dépend de ta corpulence, de la durée et de l’intensité de la course, ainsi que de ce que tu as mangé la veille ; il n’existe donc pas de portion unique adaptée à tout le monde. Une approche utile consiste à inclure des glucides à chaque repas, à manger un repas avant la course principalement composé de glucides et à prendre du carburant pendant les courses d’environ 75 à 90 minutes ou plus. Beaucoup de coureurs s’entraînent avec environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant les sorties longues. Augmente les portions progressivement et évalue le succès selon ton énergie, ton confort digestif et ta récupération le lendemain.

Puis-je garder le même nombre de calories en mangeant moins de glucides les jours de repos ?

Oui, tu peux réduire certains glucides les jours de repos si ton apport alimentaire global reste adéquat et que tu ne te prépares pas à une autre séance exigeante. L’ajustement le plus sûr consiste à retirer les extras propres à l’entraînement, comme les gels, les boissons sportives ou une grosse collation après la course, plutôt que de sauter des repas ou de restreindre fortement les glucides. Les jours de repos contribuent toujours à la réparation musculaire et à la reconstitution du glycogène. Si un entraînement difficile est prévu le lendemain matin, inclus suffisamment de glucides la veille pour ne pas le commencer épuisé.

Le cycle des glucides est-il utile pour les coureurs qui s’entraînent 60 à 70 km par semaine ?

Oui, une forme simple de cycle des glucides peut être utile à ce kilométrage parce que le stress de l’entraînement hebdomadaire n’est pas réparti uniformément. Cela ne doit pas signifier des objectifs stricts en macronutriments ou des jours de repos pauvres en glucides. Maintiens plutôt des repas réguliers tout au long de la semaine et ajoute des portions de glucides autour des intervalles, des séances au seuil, des sorties longues et des jours de double séance. Cette approche est souvent plus facile à maintenir qu’un suivi détaillé. Elle réduit aussi l’erreur courante consistant à manger trop peu précisément les jours où la qualité de l’entraînement et la récupération comptent le plus.

Dois-je manger des glucides pendant une sortie de préparation marathon de 90 minutes ?

En général, oui, prendre des glucides pendant une sortie de préparation marathon de 90 minutes est un entraînement utile, en particulier lorsque la course comprend un travail à l’allure marathon, des côtes, un temps chaud ou une préparation à la compétition. Commence tôt plutôt que d’attendre la fatigue, et utilise un produit que tu penses tolérer à l’entraînement. Un point de départ prudent est un gel ou une portion équivalente de glucides toutes les 30 à 40 minutes, selon sa teneur en glucides. Entraîne-toi à boire de l’eau selon tes besoins. L’objectif est à la fois de soutenir ton énergie et d’apprendre à ton système digestif à gérer le carburant du jour de course.

Quels sont les signes indiquant que je ne m’alimente pas assez pour mes entraînements marathon difficiles ?

Les signes fréquents comprennent des jambes inhabituellement lourdes, une baisse d’allure malgré un effort approprié, une faim intense plus tard dans la journée, un mauvais sommeil, de l’irritabilité, une récupération lente et des difficultés répétées à terminer les séances. Une mauvaise séance ne prouve pas un apport insuffisant ; la chaleur, le stress, la maladie, l’allure et la fatigue accumulée comptent aussi. Recherche une tendance sur deux semaines ou plus. Commence par améliorer les glucides avant la course, le ravitaillement pendant les sorties longues et les repas après la course. Si la fatigue est persistante, sévère ou accompagnée de douleur, de vertiges, de maladies fréquentes ou d’autres symptômes inquiétants, demande conseil à un professionnel de santé.