هل ينبغي لعدّائي الماراثون تناول مزيد من الكربوهيدرات في الأيام الشاقة؟

إذا كنت تجري من 60 إلى 70 كم أسبوعيًا، فإن تناول مزيد من الكربوهيدرات في أيام التدريب الشاق يمكن أن يجعل حصصك التدريبية أقوى ويجعل تعافيك أكثر موثوقية. والسؤال ليس ما إذا كانت كل وجبة تحتاج إلى التتبع. بل هو ما إذا كان تناولك للطعام يتوافق مع العمل الذي يتعين على جسمك أداؤه. وبالنسبة إلى معظم العدّائين، فالإجابة هي نعم: ينبغي لعدّائي الماراثون تناول مزيد من الكربوهيدرات في أيام التدريب الشاق، ولا سيما قبل وبعد تمارين الفواصل، وجري الوتيرة، والجري الطويل.

إجابة سريعة

حافظ على ثبات وجباتك الأساسية، ثم أضف الكربوهيدرات حول الحصص التي تتطلب منك أكبر قدر من الجهد. لا تزال الأيام السهلة وأيام الراحة تحتاج إلى طعام كافٍ للتعافي، لكن الجري الطويل أو التمرين المجهد يتطلب عادةً كربوهيدرات أكثر من جري استشفائي قصير.

تنجح قاعدة بسيطة: دع حمل التدريب يحدد الإضافات. أضف الكربوهيدرات قبل حصة عالية الجودة، وتزوّد بالطاقة خلال الجري الأطول، وتناول بعدها وجبة تعافٍ ترتكز على الكربوهيدرات. لا تحتاج إلى أن «تكسب» الطعام، ولا تحتاج إلى أرقام سعرات حرارية مثالية.

بالنسبة إلى عدّاء يقطع من 60 إلى 70 كم أسبوعيًا، فإن نقص التزوّد بالطاقة في الأيام الشاقة أرجح في الحد من جودة التدريب من أن يحسّن ثبات الكربوهيدرات المفرط تركيب الجسم. الهدف هو توفير الطاقة المتاحة للحصة، لا اتباع نظام غذائي أسبوعي يبدو متطابقًا كل يوم.

لماذا يحدث ذلك

تُخزَّن الكربوهيدرات في العضلات والكبد على هيئة غليكوجين. خلال الجري السهل، يمكن لجسمك استخدام نسبة أكبر من الدهون للطاقة. ومع ارتفاع السرعة أو المدة أو التلال أو الحرارة أو شدة التمرين، تصبح الكربوهيدرات أكثر أهمية لأنها تستطيع توفير الطاقة بسرعة.

تتطلب تمارين الفواصل وجلسات الوتيرة منك الحفاظ على سرعات أعلى. ويستنزف الجري الطويل مقدارًا أكبر من الغليكوجين إجمالًا لمجرد أنه يستمر وقتًا أطول. إذا بدأت هذه الحصص بمخزونات منخفضة، فقد يبدو التمرين صعبًا على نحو غير معتاد، وقد تتراجع السرعة، وقد يتدهور أسلوب الجري في نهايته. وقد يلوم العدّاء ضعف لياقته بينما تكون المشكلة المباشرة هي الوقود غير الكافي.

تناول الطعام اليومي الثابت ليس خطأً تلقائيًا. يمكن أن ينجح عندما تحتوي القاعدة الغذائية على كربوهيدرات وافرة ويكون حمل التدريب الأسبوعي متقاربًا إلى حد ما. لكن المشكلة هي أن خطط الماراثون نادرًا ما تكون متساوية. فجري سهل لمدة 45 دقيقة وجري طويل لمدة ساعتين ونصف لا يخلقان الطلب نفسه على الوقود.

يدعم التزوّد بالطاقة في الأيام الشاقة اليوم التالي أيضًا. فالوجبة الجيدة بعد الجري لا تساعدك على الشعور بتحسن في ذلك العصر فحسب؛ بل تساعد على تجديد الغليكوجين من أجل جري الاستشفاء أو حصة النادي الرياضي أو التمرين في الغد. ويكون ذلك مهمًا للغاية عندما تفصل بين الحصص أقل من 24 ساعة.

طريقة خطوة بخطوة

1. حدّد حصصك ذات الطلب المرتفع. علّم تمارين الفواصل، وجري الوتيرة أو العتبة، وحصص التلال، والجري الطويل، والسباقات، وأي يوم يجمع بين الجري وتمارين القوة. هذه هي أيام التزوّد بالطاقة ذات الأولوية لديك.

2. ابنِ قاعدة يومية موثوقة. تناول وجبات منتظمة تتضمن الكربوهيدرات والبروتين والفواكه أو الخضراوات والدهون. وتشمل الأطعمة الأساسية المفيدة من الكربوهيدرات الشوفان والخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس وحبوب الإفطار وخبز التورتيلا والفواكه والفاصولياء ومنتجات الألبان. تمنعك القاعدة الموثوقة من محاولة إنقاذ تمرين شاق بوجبة خفيفة واحدة في اللحظة الأخيرة.

3. أضف الكربوهيدرات قبل الحصة الشاقة. للجري المبكر، اختر وجبة خفيفة مألوفة وسهلة الهضم قبل 30 إلى 90 دقيقة، مثل موزة مع خبز محمص، أو حبوب إفطار مع الحليب، أو خبز البيغل، أو وعاء صغير من الشوفان. وللحصص المتأخرة، اجعل الوجبة قبلها بساعتين إلى أربع ساعات مرتكزة على الكربوهيدرات، مع بروتين معتدل وتقييد الأطعمة عالية الدهون أو الألياف جدًا إذا كانت تزعج معدتك.

4. تزوّد بالطاقة خلال الجري الطويل أو المجهد. في الجري الذي يستمر نحو 75 إلى 90 دقيقة أو أكثر، تدرّب على تناول الكربوهيدرات أثناء الجري. يبدأ كثير من عدّائي الماراثون بنحو 30 إلى 60 غرامًا في الساعة، ثم يختبرون تدريجيًا كميات أعلى إذا كانوا يستعدون لسباق وكانت أمعاؤهم تتحمل ذلك. يمكن أن تنجح المواد الهلامية والمضغات والمشروبات الرياضية والأطعمة المحمولة البسيطة جميعها. وتعتمد احتياجات الماء والإلكتروليتات على الحرارة ومعدل التعرق والمنتج المستخدم.

5. تعافَ بوجبة حقيقية، لا بالقهوة فقط. خلال بضع ساعات من الحصة الشاقة، تناول كربوهيدرات مع نحو 20 إلى 40 غرامًا من البروتين. الأرز مع البيض أو الدجاج، أو شطيرة مع الزبادي والفاكهة، أو البطاطس مع السمك، أو الشوفان مع الزبادي اليوناني، كلها خيارات عملية. ويزداد أهمية التوقيت الدقيق عندما تكون هناك حصة أخرى قريبًا.

6. خفّف الإضافات لا الأساسيات في الأيام السهلة. قد يحتاج يوم الراحة إلى مشروبات رياضية أو مواد هلامية أو حصص معكرونة كبيرة جدًا أو وجبات خفيفة إضافية أقل. لكنه لا يحتاج إلى أن يصبح يومًا منخفض الكربوهيدرات. حافظ على انتظام الوجبات وعدّل الحصص وفقًا للجوع والتدريب والتعافي.

7. راجع مؤشرات الأداء لمدة أسبوعين. لاحظ ما إذا كنت تنهي التمارين بتحكم، وتتعافى بين الحصص، وتنام جيدًا، وتتجنب الجوع الشديد في المساء. إذا كانت الحصص الشاقة تبدو باهتة باستمرار رغم توزيع الجهد بصورة منطقية، فأضف الكربوهيدرات قبلها أو خلالها أو بعدها قبل افتراض أنك تحتاج إلى خطة تدريب أقسى.

أخطاء شائعة

• تناول الحصص الصغيرة نفسها كل يوم. قد يبدو الثبات منضبطًا، لكنه قد يترك أيام الجري الطويل والتمارين دون وقود كافٍ. حافظ على نمط الوجبات مستقرًا وزد حصص الكربوهيدرات حول الحصص الأكبر بدلًا من ذلك.

• محاولة خلق عجز في السعرات الحرارية في أيام التمرين. التدريب الشاق ليس أفضل وقت لخفض الطعام بقوة. أجّل أي تعديلات متواضعة على تركيب الجسم إلى فترات الطلب الأقل، وتجنب تقليل الوقود الذي يدعم حصص الماراثون الأساسية.

• التزوّد بالطاقة بعد الجري فقط. طعام التعافي مفيد، لكنه لا يستطيع إصلاح حصة بدأت بمخزون غليكوجين منخفض أو معدة فارغة إصلاحًا كاملًا. خطط قبل الجري وخلاله أيضًا.

• الانتظار حتى تنهار طاقتك في الجري الطويل. عندما تشعر بالارتجاف أو التهيج أو عدم القدرة على الحفاظ على الوتيرة، يصبح التعافي أصعب. ابدأ بتناول الوقود مبكرًا وبانتظام بدلًا من التعامل مع المواد الهلامية بوصفها إمدادات طوارئ.

• نسخ هدف عدّاء آخر بالجرامات في الساعة فورًا. قابلية تحمّل الأمعاء قابلة للتدريب، لكنها فردية. ابدأ بكمية ومنتج تستطيع تحمّلهما، ثم تدرب عليهما خلال الجري الطويل بدلًا من التجربة في يوم السباق.

قائمة التحقق أو جدول اتخاذ القرار

يوم التدريب	نهج الكربوهيدرات	مثال عملي
يوم الراحة	حافظ على الوجبات المنتظمة؛ احذف فقط وقود التمرين غير الضروري	إفطار وغداء وعشاء عاديان، وفاكهة ووجبات خفيفة بحسب الجوع
جري سهل أقل من 60 دقيقة	اتبع نمط أكلك المعتاد؛ أضف وجبة خفيفة صغيرة عند الحاجة فقط	موزة قبل جري مبكر؛ وجبة عادية بعده
فواصل أو تلال أو وتيرة	أضف الكربوهيدرات قبل الجري؛ أعط الأولوية لوجبة كربوهيدرات وبروتين بعده	خبز محمص وموزة قبل الجري؛ طبق أرز بعده
جري طويل لمدة 90 دقيقة أو أكثر	تناول الطعام مسبقًا، وخذ كربوهيدرات خلال الجري، وتعافَ بوعي	شوفان قبل الجري؛ مواد هلامية أو مشروب خلاله؛ شطيرة وزبادي وفاكهة بعده
حصتان في اليوم أو يوم شاق يسبق يومًا شاقًا	زد الكربوهيدرات على امتداد اليوم كله	خبز إضافي مع الوجبات، وفاكهة وحبوب إفطار وأرز ووجبة خفيفة للتعافي

استخدم هذا السؤال لاتخاذ القرار قبل إضافة الطعام: هل حصة اليوم أطول أو أسرع أو أكثر تلالًا أو أكثر حرارة أو أقرب إلى جهد السباق من المعتاد؟ إذا كانت الإجابة نعم، فأضف الكربوهيدرات. وإذا كان يومًا سهلًا روتينيًا، فحافظ على قاعدتك المعتادة ودع الشهية توجه التعديلات البسيطة.

متى لا تنطبق هذه النصيحة

لا تحتاج إلى زيادة كبيرة في الكربوهيدرات لكل تمرين. فقد يبدو الجري القصير والسهل جيدًا تمامًا بعد وجباتك المعتادة، خاصة إذا أكلت جيدًا في اليوم السابق. وبالمثل، يفضّل بعض العدّائين وجبة خفيفة صغيرة بدلًا من إفطار كامل قبل الجري بسبب التوقيت أو راحة المعدة.

إذا كنت مصابًا بالسكري، أو لديك حالة هضمية مشخصة، أو تاريخ من اضطرابات الأكل، أو تتبع خطة تغذية بإشراف طبيب، فاحصل على نصيحة فردية من اختصاصي تغذية مسجل أو مختص رعاية صحية مؤهل قبل تغيير استراتيجية التزوّد بالطاقة. الإرهاق المستمر، أو الدوخة المتكررة، أو التراجع غير المفسر في الأداء، أو المرض المتكرر، أو انقطاع الدورة الشهرية، أو ألم العظام المتكرر، كلها تستحق تقييمًا مهنيًا بدلًا من مزيد من التجارب الذاتية.

هذا الإطار ليس سببًا للإجبار على الأكل أيضًا. فالمقصود هو تلبية متطلبات التدريب بالأطعمة التي تتحملها. إذا كانت الوجبة الكبيرة تجعلك غير مرتاح، فقسّم الوقود نفسه بين وجبة خفيفة قبل الجري، وكربوهيدرات أثناء الجري، ووجبة تعافٍ.

مثال واقعي

تأمل عدّاءً يبلغ متوسط جريه 65 كم أسبوعيًا: جري سهل يومي الثلاثاء والخميس، وتمارين فواصل يوم الأربعاء، وجري وتيرة يوم الجمعة، وجري طويل لمسافة 24 كم يوم الأحد. يتناول عادةً حصصًا متشابهة كل يوم، ويلاحظ أن فواصل يوم الأربعاء تبدو باهتة، بينما تبدو آخر 30 دقيقة من يوم الأحد كأنها معاناة.

بدلًا من تتبع كل سعرة حرارية، يحافظ على وجباته المعتادة لكنه يجري ثلاثة تغييرات. قبل فواصل يوم الأربعاء، يضيف خبزًا محمصًا مع المربى وموزة. ويوم الجمعة، يضيف حصة إضافية من الأرز إلى الغداء قبل حصة وتيرة مسائية. وقبل يوم الأحد، يتناول إفطارًا مألوفًا غنيًا بالكربوهيدرات ويأخذ مادة هلامية كل 30 إلى 35 دقيقة خلال الجري الطويل. وبعد كلتا الحصتين الأساسيتين، يتناول وجبة فيها كربوهيدرات وبروتين بدلًا من تأخير الطعام إلى وقت لاحق.

بعد أسبوعين، لا يتمثل الاختبار المفيد في وزن الجسم أو جولة جري مثالية واحدة. بل يتمثل في ما إذا كانت الوتيرة أكثر قابلية للتكرار، وتحسّن التركيز في أواخر الجري، وأصبح جوع التعافي أقل إلحاحًا. إذا تحسنت هذه الأمور، فمن المرجح أن العدّاء قد واءم الوقود مع عبء العمل بفاعلية أكبر.

الخلاصة النهائية

لا يحتاج عدّاؤو الماراثون إلى تناول كمية كربوهيدرات متطابقة كل يوم. حافظ على قاعدة غذائية منتظمة وقوية، ثم ضع كربوهيدرات إضافية حول تمارين الفواصل، وجري الوتيرة، والجري الطويل، وكتل التدريب المجهدة. تزوّد بالطاقة قبل الحصة، وتدرّب على التزوّد بها خلال الجري الأطول، وتناول ما يكفي بعد ذلك للتعافي.

قاعدة اتخاذ القرار العملية بسيطة: كلما زاد الطلب التدريبي، وجب أن تكون خطة الكربوهيدرات أكثر تعمدًا. ابدأ بأطعمة مألوفة، وعدّل متغيرًا واحدًا في كل مرة، واستخدم جودة التمرين والتعافي بوصفهما تغذية راجعة.

الأسئلة الشائعة

هل ينبغي أن أتناول مزيدًا من الكربوهيدرات قبل تمارين الفواصل أثناء تدريب الماراثون؟

نعم، يستفيد معظم العدّائين من كربوهيدرات إضافية قبل تمارين الفواصل، خاصة إذا كانت الحصة مبكرة أو طويلة أو تأتي بعد يوم سابق مجهد. تعتمد الفواصل كثيرًا على الكربوهيدرات المتاحة بسرعة، ويمكن أن يجعل البدء دون وقود كافٍ الوتيرات المستهدفة تبدو صعبة بشكل غير متناسب. جرّب وجبة خفيفة مألوفة مثل موزة مع خبز محمص، أو خبز البيغل، أو حبوب الإفطار، قبل الجري بـ30 إلى 90 دقيقة. وإذا كان لديك من ساعتين إلى أربع ساعات، فتناول وجبة أكبر مرتكزة على الكربوهيدرات. اجعل الدهون والألياف معتدلة إذا كانت تميل إلى التسبب في انزعاج المعدة.

كم من الكربوهيدرات ينبغي أن أتناول في يوم الجري الطويل للماراثون؟

تعتمد الكمية المناسبة على حجم الجسم ومدة الجري وشدته وما أكلته في اليوم السابق، لذلك لا توجد حصة واحدة تناسب الجميع. ومنهج مفيد هو إدراج الكربوهيدرات في كل وجبة، وتناول وجبة قبل الجري ترتكز على الكربوهيدرات، وأخذ الوقود خلال الجري الذي يستمر نحو 75 إلى 90 دقيقة أو أكثر. يتدرب كثير من العدّائين على نحو 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة خلال الجري الطويل. زد الحصص تدريجيًا، واحكم على النجاح من خلال الطاقة وراحة الأمعاء والتعافي في اليوم التالي.

هل يمكنني إبقاء السعرات الحرارية كما هي عبر تناول كربوهيدرات أقل في أيام الراحة؟

نعم، يمكنك تقليل بعض الكربوهيدرات في أيام الراحة إذا ظل إجمالي تناولك للطعام كافيًا ولم تكن مقبلًا على حصة مجهدة أخرى. والتعديل الأكثر أمانًا هو إزالة الإضافات الخاصة بالتمرين، مثل المواد الهلامية أو المشروبات الرياضية أو وجبة خفيفة كبيرة بعد الجري، بدلًا من تخطي الوجبات أو تقييد الكربوهيدرات بحدة. لا تزال أيام الراحة تدعم إصلاح العضلات واستعادة الغليكوجين. وإذا كان هناك تمرين شاق مقرر في صباح اليوم التالي، فأدرج كربوهيدرات كافية في اليوم السابق حتى لا تبدأه مستنزفًا.

هل تدوير الكربوهيدرات مفيد للعدّائين الذين يتدربون من 60 إلى 70 كم أسبوعيًا؟

نعم، يمكن أن يكون شكل بسيط من تدوير الكربوهيدرات مفيدًا عند هذا الحجم من الجري لأن ضغط التدريب الأسبوعي لا يتوزع بالتساوي. ولا يلزم أن يعني ذلك أهدافًا صارمة للمغذيات الكبرى أو أيام راحة منخفضة الكربوهيدرات. بدلًا من ذلك، حافظ على وجبات منتظمة طوال الأسبوع وأضف حصص الكربوهيدرات حول تمارين الفواصل، وجري الوتيرة، والجري الطويل، وأيام الحصتين. غالبًا ما يكون هذا النهج أسهل في الاستمرار من التتبع التفصيلي. كما أنه يقلل الخطأ الشائع المتمثل في تناول القليل جدًا في الأيام ذاتها التي تكون فيها جودة التدريب والتعافي أكثر أهمية.

هل ينبغي أن أتناول الكربوهيدرات خلال جري تدريب ماراثون لمدة 90 دقيقة؟

عادةً نعم، فتناول الكربوهيدرات خلال جري تدريب ماراثون لمدة 90 دقيقة ممارسة مفيدة، لا سيما عندما يتضمن الجري عملًا بوتيرة الماراثون أو تلالًا أو طقسًا دافئًا أو استعدادًا للسباق. ابدأ مبكرًا بدل انتظار التعب، واستخدم منتجًا تتوقع أن تتحمله في التدريب. ومن نقطة البداية المتحفظة مادة هلامية واحدة أو حصة مكافئة من الكربوهيدرات كل 30 إلى 40 دقيقة، بحسب محتواها من الكربوهيدرات. تدرب على استخدام الماء عند الحاجة. والهدف هو دعم الطاقة وتعليم أمعائك التعامل مع وقود يوم السباق.

ما علامات أنني لا أتزوّد بالطاقة بما يكفي في تمارين الماراثون الشاقة؟

تشمل العلامات الشائعة ثقل الساقين على نحو غير معتاد، وتراجع الوتيرة رغم الجهد المناسب، والجوع الشديد لاحقًا في اليوم، وسوء النوم، والتهيج، وبطء التعافي، والصعوبة المتكررة في إكمال الحصص. لا يثبت تمرين سيئ واحد نقص التزوّد بالطاقة؛ فالحرارة والضغط النفسي والمرض وتوزيع الجهد والتعب المتراكم عوامل مهمة أيضًا. ابحث عن نمط على مدى أسبوعين أو أكثر. حسّن أولًا الكربوهيدرات قبل الجري، والتزوّد بالطاقة في الجري الطويل، ووجبات ما بعد الجري. وإذا كان الإرهاق مستمرًا أو شديدًا أو مقترنًا بألم أو دوخة أو مرض متكرر أو أعراض أخرى مثيرة للقلق، فاطلب نصيحة من مختص رعاية صحية.