Получать 60 граммов углеводов в час во время марафона может казаться невозможным, когда от гелей тебя тошнит, жевательные конфеты утомляют, а каждая таблетка электролитов, кажется, добавляет ещё один расчёт. План питания для 5-часового марафона с 60 г углеводов в час не требует проглатывать по гелю каждые 20 минут. Нужно распределить углеводы между напитками и едой, которые твой желудок способен переносить, а затем отрепетировать этот режим до дня забега.
Для финиша примерно за пять часов важнее стабильность, чем идеальный график приёмов пищи. Начинай рано, используй небольшие порции и рассчитывай гидратацию и натрий отдельно от углеводов, если только напиток не содержит и то и другое.
Короткий ответ
Старайся получать около 60 г углеводов каждый час, начиная через 20–30 минут после старта. За пять часов это составит примерно 300 г во время марафона. Необязательно получать все 300 г только из гелей.
Простая комбинация на один час может выглядеть так:
- Один гель с 25 г углеводов
- От половины до целой бутылки спортивного напитка с 15–30 г углеводов
- Несколько жевательных конфет или небольшой кусочек банана с 10–20 г углеводов
Принимай небольшое количество каждые 15–20 минут, а не большую порцию, когда уже чувствуешь усталость. Запивай концентрированные гели и жевательные конфеты водой. Используй таблетки электролитов для поддержки по натрию и жидкости, а не как основной источник углеводов, если только на этикетке не указано иное.
Почему это происходит
Бегунам на марафоне обычно становится плохо, когда в желудок сразу поступает слишком много концентрированного топлива, слишком мало воды или незнакомые продукты. Во время бега кровоток направляется к работающим мышцам, а не к пищеварению. Поэтому большая порция геля может тяжело лежать в желудке, особенно ближе к концу длинной дистанции.
Другая проблема в том, что усталость меняет принятие решений. Если весь твой план — «есть гели», ты можешь хорошо начать, но к пятому или шестому пакетику испытывать отвращение. Тогда проще пропустить питание, но низкое потребление углеводов может привести к резкому падению энергии, снижению концентрации и всё более тяжёлому последнему часу.
Целевые показатели по углеводам также вызывают путаницу, потому что продукты различаются. В одном геле может быть 20 г, в другом — 30 г. Порция жевательных конфет может содержать 40 г, но для неё нужно съесть шесть штук. Многие таблетки электролитов содержат очень мало углеводов или вообще не содержат их. Полезный навык — не запоминать бренды, а читать этикетку и составлять повторяемую сумму на каждый час.
При 60 г в час большинству бегунов подходят обычные продукты спортивного питания на основе глюкозы без необходимости использовать продвинутый высокоуглеводный протокол. Главное — переносимость желудком. План, который стабильно даёт 55–60 г, намного полезнее плана с целью 80 г, вызывающего тошноту уже к 12-й миле.
Пошаговый метод
1. Определи общий целевой объём на гонку
Для пятичасового марафона умножь 60 г на пять часов:
- Цель на час: 60 г углеводов
- Расчётная цель на всю гонку: 300 г углеводов
Это ориентир для планирования, а не повод заставлять себя есть при рвоте или сильном расстройстве желудка. Предстартовый приём пищи тоже даёт энергию, но не заменяет питание во время пятичасовой нагрузки.
2. Выбери сочетание источников питания до расчёта времени
Выбери два или три источника, которые ты действительно хорошо переносишь. Подойдут гели, жевательные конфеты, спортивный напиток, разбавленная питьевая смесь, бананы, мягкие батончики или небольшие кусочки низкоклетчаточных углеводных продуктов, доступных на пунктах питания.
Для многих более медленных бегунов один более твёрдый вариант вместе с одним жидким уменьшает усталость от вкусов. Например, можно использовать жевательные конфеты в начале, спортивный напиток в середине дистанции, а гели — только тогда, когда их проще нести с собой или брать на пунктах питания.
Не строй план вокруг еды, которую никогда не ел во время бега. Эксперименты в день старта — один из самых быстрых способов получить проблемы с желудком.
3. Составь шаблон на один час
Запиши количество углеводов в каждом продукте. Затем создай блок на 60 г, который можно повторять. Например:
- Гель: 25 г
- Спортивный напиток: 20 г
- Четыре жевательные конфеты: 15 г
- Итого за час: 60 г
Или, если ты не любишь жевательные конфеты:
- Гель: 25 г
- Полбутылки концентрированного углеводного напитка: 30 г
- Небольшой стаканчик спортивного напитка на пункте питания: примерно 5–10 г
- Итого за час: примерно 60–65 г
Точные цифры зависят от этикетки. Не считай, что все гели, стаканчики с напитком или жевательные конфеты содержат одинаковое количество.
4. Раздели час на небольшие моменты для питания
Вместо того чтобы ждать начала каждого часа, разбей план на четыре части. Практичный график:
- 0:20: 15–20 г углеводов
- 0:40: 15–20 г углеводов
- 1:00: 15–20 г углеводов
- 1:15 или 1:20: оставшиеся 10–15 г
Необязательно соблюдать каждую минуту с абсолютной точностью. Смысл в том, чтобы не допускать ни пустого желудка, ни большой трудноперевариваемой порции. Если во время забега ты склонен забывать о питании, поставь напоминание на часах каждые 20 минут.
5. Сочетай концентрированное питание с жидкостью
Гели и жевательные конфеты концентрированы. По возможности принимай их с водой, особенно если это не изотонические продукты. Это помогает разбавить углеводы в желудке и может уменьшить ощущение бульканья и чрезмерной сладости.
Не запивай каждый гель большим объёмом жидкости, если от этого возникает вздутие. Делай комфортные глотки на одном-двух следующих пунктах питания. Потребность в жидкости зависит от погоды, скорости потоотделения, темпа и доступности пунктов питания.
6. Планируй натрий отдельно
Таблетки электролитов часто полезны для натрия, но многие из них почти не содержат углеводов. Проверь этикетку. Если в таблетке 0–5 г углеводов, её не стоит учитывать как значимый источник питания в рамках цели 60 г в час.
Потребности в натрии сильно различаются. Если у тебя солёный пот, ты бежишь в жару или на одежде регулярно остаётся соляная корка, план по электролитам может быть особенно важен. Но дополнительный натрий не исправит недостаточное потребление углеводов, и больше таблеток не всегда лучше. Следуй инструкции к продукту, учитывай натрий в спортивном напитке и избегай импровизированных планов с высокими дозами.
7. Отработай точную систему на длительных пробежках
Тренировка желудка — это просто практика потребления углеводов во время бега. Начни с количества, которое сейчас переносишь, затем постепенно увеличивай его в течение нескольких длительных пробежек. Например, перейди с 40 г в час на 50 г, а затем на 60 г.
Тренируйся на схожем уровне усилий и, когда возможно, в условиях, похожих на день старта. Включай тот же завтрак, ту же концентрацию питьевой смеси, чередование вкусов и формат пунктов питания, которые планируешь использовать. Твоему желудку нужна репетиция не меньше, чем ногам.
Распространённые ошибки
Откладывать питание до появления усталости
Если ждать 16-й или 18-й мили, придётся пытаться восполнить дефицит, когда пищеварение уже может замедляться. Начинай рано и регулярно принимай небольшие порции. Ранние углеводы переносятся легче, чем отчаянная попытка наверстать упущенное в конце гонки.
Считать таблетки электролитов источником углеводов
Большинство таблеток электролитов в основном дают натрий и минералы. Они могут поддерживать гидратацию, но обычно не вносят достаточно углеводов в твою часовую цель. Считай граммы по этикетке, а не по тому, что продукт рекламируется для выносливости.
Принимать гель без достаточного количества воды
Гель без последующего питья может казаться слишком сладким и тяжёлым, особенно в тёплую погоду. Используй воду с концентрированными продуктами, если только продукт специально не предназначен как изотоническое питание и ты успешно протестировал его.
Брать только один вкус на пять часов
Даже любимый вкус может стать неприятным спустя несколько часов. Возьми два вкуса или чередуй напиток с нейтральным по вкусу вариантом. Усталость от вкуса — реальная причина, по которой бегуны перестают есть.
Менять продукты, потому что ими пользуется более быстрый бегун
Более быстрому бегуну может требоваться другое количество углеводов, у него может быть иная скорость потоотделения или просто иначе натренирован желудок. Строй план с учётом своего темпа, предпочтений и проверенной переносимости.
Чек-лист или таблица решений
| Ситуация | Лучшее решение | Чего избегать |
|---|---|---|
| От гелей тошнит | Раздели один гель на две меньшие порции и запивай водой | Принимать сразу два геля, чтобы наверстать |
| Жевательные конфеты тяжело есть | Используй питьевую смесь для получения 20–30 г в час | Заставлять себя есть большие порции конфет в конце гонки |
| Ты забываешь питаться | Поставь на часах сигнал каждые 20 минут | Ориентироваться на голод |
| Пункты питания непредсказуемы | Неси с собой достаточно питания минимум на 60–90 минут | Полностью зависеть от незнакомых продуктов на гонке |
| Жарко и ты сильно потеешь | Используй проверенный план по жидкости и натрию | Добавлять неограниченное количество таблеток электролитов |
| Ты устал от сладких вкусов | Чередуй вкусовые профили или используй мягкий напиток | Брать один вкус на все пять часов |
Перед днём старта проверь эти пять пунктов:
- Я знаю количество углеводов в граммах в каждом продукте, который несу с собой.
- У меня есть шаблон на 60 г в час, а не случайный набор перекусов.
- Я знаю, на каких пунктах питания будет вода, а на каких — спортивный напиток.
- Я отработал это потребление на длительных пробежках.
- У меня есть запасной источник питания, если я уроню, потеряю или не смогу переносить один из продуктов.
Когда этот совет не подходит
Цель в 60 г в час — это практичная отправная точка, а не универсальное предписание. Некоторые бегуны хорошо справляются с немного меньшим количеством, особенно на более коротких дистанциях, после плотного предстартового приёма пищи и при меньшей интенсивности. Другие способны переносить больше, но более высокое потребление следует тренировать постепенно, а не пробовать внезапно в день старта.
Если у тебя диабет, диагностированное заболевание желудочно-кишечного тракта, заболевание почек или медицинская причина тщательно контролировать жидкость, углеводы либо натрий, получи индивидуальные рекомендации у квалифицированного врача или спортивного диетолога.
Не относись к тошноте как к простой задаче по питанию, если она становится сильной или сопровождается спутанностью сознания, обмороком, болью в груди, повторной рвотой или нарастающей слабостью. Обратись за помощью к медицинской службе забега. Постоянная боль в стопе, суставе или мышцах также требует надлежащей оценки, а не попытки преодолеть её с помощью дополнительного питания.
Реалистичный пример
Рассмотрим бегуна, который рассчитывает финишировать примерно за пять часов и пока способен съесть лишь два геля, прежде чем почувствует тошноту. В первом тесте на длительной пробежке он использует 45 г в час: гель на 20 г, разделённый между 20-й и 40-й минутами, плюс 25 г из слегка разбавленного спортивного напитка, который он понемногу пьёт в течение часа. Так получается легче, потому что ни один приём не является большим.
В следующих двух длительных пробежках бегун добавляет ближе к концу каждого часа две жевательные конфеты, дающие 10 г. Его новая схема становится такой: 20 г из геля, 25 г из напитка и 15 г из жевательных конфет — всего 60 г. Он несёт четыре геля, использует напиток из своей бутылки и пьёт воду на пунктах питания. Таблетки электролитов используются по инструкции из-за тёплого прогноза, но не включаются в общий расчёт углеводов.
В день гонки этот бегун начинает питаться через 20 минут, а не ждёт чувства голода. К 20-й миле он всё ещё устал, как часто бывает у марафонцев, но избежал сильного энергетического спада, который возникал при его прежнем подходе «либо только гели, либо ничего».
Главное
Чтобы питаться на пятичасовом марафоне с расчётом 60 г углеводов в час и не чувствовать тошноту, не заставляй себя непрерывно есть гели. Собирай каждый час из небольших порций двух или трёх проверенных источников питания, начинай рано и запивай концентрированные продукты водой.
Самое простое правило для решения такое: если из-за плана питания ты уже ко второму часу боишься есть, измени формат, время приёма или вкус, прежде чем менять целевое количество углеводов. Стабильное, отработанное потребление лучше амбициозного плана, который твой желудок отвергает.
Часто задаваемые вопросы
Сколько гелей мне нужно для 5-часового марафона при 60 г углеводов в час?
Тебе нужно достаточно питания, чтобы получить около 300 г углеводов во время гонки, но это не означает, что нужны 12 гелей. Если каждый гель содержит 25 г, 12 гелей технически дадут 300 г, однако многим бегунам лучше переносится смешанный план. Например, шесть гелей по 25 г дадут 150 г, а спортивный напиток и жевательные конфеты обеспечат оставшиеся 150 г. Всегда рассчитывай по этикетке и возьми немного больше на случай, если на пункте питания что-то закончится или гель будет уронен.
Можно ли получать 60 граммов углеводов в час только из спортивного напитка во время марафона?
Да, можно получать 60 г в час только из спортивного напитка, если тебе удобно нести и пить необходимый объём. Недостаток в том, что такой объём может быть непрактичным, особенно в прохладную погоду или на трассах с ограниченными возможностями пополнить запасы. Более крепкий домашний или коммерческий напиток может уменьшить объём, но концентрированные напитки нужно тестировать, поскольку они способны вызвать расстройство желудка. Для большинства бегунов на пятичасовом марафоне более удобен план, сочетающий напиток с одним гелем или несколькими жевательными конфетами.
Нужно ли принимать таблетки электролитов каждый час на 5-часовом марафоне?
Нет, не следует автоматически принимать таблетки электролитов каждый час. Их применение зависит от жары, твоих потерь с потом, натрия, уже содержащегося в напитке, и инструкции к продукту. Таблетки электролитов обычно дают мало углеводов, поэтому они не должны определять график питания. Сначала составь план по углеводам, а затем добавь умеренную, проверенную стратегию по натрию, если её оправдывают условия и твой характер потоотделения. Никогда не используй день гонки, чтобы протестировать дозу электролитов, намного превышающую ту, которую ты успешно применял на тренировках.
Что делать, если от гелей тошнит во время длинных марафонских пробежек?
Тебе следует уменьшить размер и концентрацию каждого приёма пищи, а не полностью отказываться от углеводов. Раздели гель на два 10-минутных интервала, запивай его водой и замени часть углеводов из геля питьевой смесью, жевательными конфетами или другим проверенным вариантом. Также проверь, не принимаешь ли ты гели только после того, как уже истощился: из-за этого они могут ощущаться хуже. Отработай скорректированный план на длительных пробежках. Если тошнота остаётся частой, сильной или не связана с питанием, обсуди это с медицинским специалистом.
Когда более медленному марафонцу следует начинать принимать углеводы во время гонки?
Более медленному марафонцу обычно следует начинать принимать углеводы примерно через 20–30 минут после старта. Раннее начало избавляет от необходимости съедать большую порцию позже, когда усталость и чувствительность желудка часто выше. Необязательно сразу съедать целый гель: для начала схемы достаточно 15–20 г. Продолжай принимать небольшие порции каждые 15–20 минут. Ставь напоминания, потому что азарт гонки и организация пунктов питания позволяют легко пропустить раннее питание.
Не слишком ли много 60 г углеводов в час для начинающего марафонца?
Нет, 60 г в час не обязательно слишком много для новичка, но это нужно тренировать. Это распространённая цель в видах спорта на выносливость, и она может быть особенно полезна для бегунов, которые будут находиться в движении пять часов. Начни с меньшего количества, если твоё текущее потребление значительно ниже, а затем постепенно увеличивай его на нескольких длительных пробежках. Правильная цель — это наибольшее количество, которое ты можешь комфортно усваивать и стабильно использовать. Ровные 45–55 г в час могут быть лучше, чем попытка заставить себя получать 60 г и столкнуться с тошнотой.