Treinos de inclinação na esteira para uma maratona com subidas e descidas

Treinar para uma maratona com subidas e descidas quando você mora em um lugar plano cria um problema específico: seu condicionamento aeróbico pode estar pronto, mas suas panturrilhas, glúteos, quadríceps e sua percepção de ritmo talvez não estejam preparados para subidas e descidas repetidas. Os treinos certos de inclinação na esteira para uma maratona com subidas e descidas podem diminuir grande parte dessa lacuna. O objetivo não é transformar cada corrida em uma caminhada íngreme. É desenvolver força para subir, praticar um esforço controlado e chegar à prova com pernas que ainda consigam correr depois das subidas.

Resposta rápida

Use a esteira uma ou duas vezes por semana para simular o esforço das subidas, e não necessariamente cada inclinação exata do percurso da prova. A maioria dos corredores focados em maratona se beneficia de uma combinação de corrida em inclinação moderada entre 3% e 6%, repetições curtas e mais fortes entre 6% e 10%, e segmentos ocasionais de longões com variações de inclinação.

Para uma pessoa se preparando para uma prova com subidas e descidas, como a Maratona de Austin, saindo do terreno plano de Chicago, comece com uma sessão de inclinação por semana. Mantenha o trabalho intenso de subida em aproximadamente 20 a 40 minutos no total, sem contar aquecimento e recuperação. Aumente gradualmente a inclinação, a duração ou a frequência, mas não as três coisas de uma vez.

Uma estrutura semanal simples é:

Um treino de repetições em subida ou de subida sustentada.
Um longão com blocos de inclinação variável a cada duas semanas.
Corridas planas ou fáceis nos dias restantes, para que suas pernas consigam absorver o trabalho.

Corra as subidas pelo esforço, em vez de tentar impor seu ritmo normal de terreno plano. Se sua respiração, passada ou forma se desorganizarem, diminua a inclinação ou reduza a velocidade.

Por que isso acontece

As subidas mudam o custo da corrida. Correr para cima exige mais força das panturrilhas, sóleo, glúteos, posteriores de coxa e flexores do quadril. Sua passada normalmente fica mais curta, a cadência muitas vezes aumenta um pouco, e seu esforço cardiovascular sobe rapidamente mesmo quando a velocidade indicada na esteira parece fácil.

As descidas criam um problema diferente. Elas impõem mais carga excêntrica sobre os quadríceps, o que significa que o músculo precisa controlar o impacto enquanto se alonga. É por isso que corredores podem se sentir fortes durante uma subida, mas terminar uma maratona com ondulações com os quadríceps doloridos e instáveis. A inclinação da esteira consegue treinar bem o lado das subidas, mas não reproduz completamente o impacto contínuo das descidas, a menos que sua esteira tenha declínio ou que você adicione trabalho de força controlado.

Corredores de regiões planas também costumam cometer um erro de ritmo: tentam manter um único ritmo de maratona independentemente do terreno. Em um percurso com subidas e descidas, isso geralmente transforma as primeiras subidas em esforços caros. Uma melhor execução de prova significa aceitar parciais mais lentas nas subidas, se acomodar rapidamente depois do topo e aproveitar as descidas com controle, em vez de frear com força.

Método passo a passo

1. Encontre o perfil do percurso antes de escolher as inclinações

Observe o gráfico de elevação da prova e identifique se o trajeto tem uma subida longa, muitas ondulações curtas ou várias elevações graduais. Você não precisa copiar cada morro. Em vez disso, reproduza a exigência predominante.

Para subidas longas e graduais, use blocos sustentados entre 3% e 5%.
Para ondulações frequentes, alterne inclinações de 1% a 6% em blocos mais curtos.
Para subidas íngremes, mas breves, use repetições controladas entre 6% e 10%.

O percurso de Austin tem terreno ondulado em vez de uma única subida no estilo de montanha. Isso torna o trabalho variado de inclinação mais útil do que uma única subida longa e íngreme na esteira.

2. Comece com uma base conservadora

Nas suas primeiras duas semanas, use uma inclinação de 1% na esteira nas corridas comuns se isso for confortável e, então, adicione um treino específico de subidas. A configuração de 1% pode aproximar parte da resistência do ar encontrada ao ar livre, mas não é obrigatória em todas as corridas e não substitui o treino de subidas.

Comece com 15 a 20 minutos totais de trabalho em inclinação. Por exemplo, faça quatro repetições de cinco minutos com inclinação de 3%, com dois minutos fáceis e planos entre as repetições. Mantenha o esforço na subida próximo ao esforço de maratona a meia maratona, e não como um intervalo no máximo.

3. Desenvolva uma sessão de subida sustentada

Este treino desenvolve a capacidade de manter a forma quando uma subida dura mais do que o esperado.

Aqueça por 15 minutos em ritmo fácil, com inclinação de 0% a 1%.
Corra 3 x 8 minutos com inclinação de 3% a 5%.
Trote facilmente por 3 minutos com inclinação de 0% a 1% entre os blocos.
Desaqueça por 10 a 15 minutos.

À medida que você se adaptar, progrida para 2 x 15 minutos ou 3 x 12 minutos. Não persiga velocidade. Use um esforço firme, porém sustentável, que permita terminar o último intervalo com postura e respiração semelhantes.

4. Adicione repetições curtas em subida para ganhar força

Quando uma semana de corrida em inclinação parecer administrável, alterne repetições mais curtas em subida a cada duas semanas. Elas são úteis para percursos ondulados e para melhorar sua capacidade de passar pelo topo de uma subida sem uma queda drástica de ritmo.

Experimente 8 x 60 a 90 segundos com inclinação de 6% a 8%. Recupere com 90 segundos a dois minutos fáceis, entre 0% e 1%. Faça as repetições com passada compacta, ombros relaxados e uma leve inclinação a partir dos tornozelos, em vez de curvar o tronco pela cintura.

Inclinações muito íngremes, acima de 10%, podem ser úteis para praticar caminhada forte, mas geralmente são desnecessárias para maratonistas, a menos que a prova tenha terreno igualmente íngreme.

5. Pratique terreno ondulado em longões selecionados

A cada duas semanas, acrescente blocos de inclinação variável na esteira ao terço intermediário ou final de um longão. Isso é importante porque as subidas parecem diferentes quando suas pernas já estão cansadas.

Um padrão prático é correr 30 minutos em ritmo fácil e, em seguida, repetir a sequência de seis minutos abaixo de quatro a seis vezes:

2 minutos com inclinação de 2%
2 minutos com inclinação de 4%
1 minuto com inclinação de 1%
1 minuto com inclinação de 0%

Termine em ritmo fácil. Mantenha todo o longão adequadamente leve; as mudanças de inclinação devem elevar o esforço, e não transformar um longão em uma simulação de prova.

6. Treine os músculos das descidas separadamente, se necessário

Se sua esteira tiver recurso de declínio, use segmentos curtos e suaves de descida entre -1% e -3% depois de desenvolver tolerância. Evite correr em declínio agressivo se você tiver dor no joelho, irritação no tendão de Aquiles ou histórico de distensões nos quadríceps.

Se sua esteira não tiver declínio, adicione duas sessões semanais de força com descidas controladas de step, agachamentos divididos, avanços reversos e elevações de panturrilha. As fases lentas de descida são especialmente úteis para preparar os quadríceps para absorver a carga das descidas.

7. Reduza o trabalho de inclinação antes do dia da prova

Conclua sua sessão mais difícil e específica de subidas aproximadamente duas a três semanas antes da maratona. Nos últimos 10 a 14 dias, mantenha algumas inclinações curtas e moderadas para preservar o padrão de movimento, mas reduza bastante o volume. Pernas descansadas importam mais do que encaixar mais uma subida difícil.

Erros comuns

Ajustar uma inclinação muito alta cedo demais. Uma inclinação de 10% pode parecer produtiva, mas pode sobrecarregar as panturrilhas e os tendões de Aquiles quando é introduzida abruptamente. Comece principalmente entre 3% e 6% e conquiste o trabalho mais íngreme com treinamento consistente.
Tentar manter o ritmo de maratona no plano durante as subidas. Isso transforma uma subida controlada em um esforço de limiar. Em vez disso, use a respiração e a percepção de esforço como guia, permitindo que o ritmo diminua naturalmente à medida que a inclinação aumenta.
Fazer treinos de inclinação depois de toda corrida intensa. O trabalho de subida é treino de força, além de cardio. Em vez disso, coloque-o em um dia de qualidade e proteja os dias fáceis para que a parte inferior das pernas se recupere.
Ignorar a preparação para as descidas. O condicionamento para subida, por si só, não evita quadríceps doloridos no dia da prova. Em vez disso, inclua trabalho de força excêntrica ou exposição suave ao declínio, quando apropriado.
Segurar nos apoios da esteira. Segurar nos apoios altera a postura e reduz a carga que você está tentando treinar. Em vez disso, diminua a velocidade da esteira ou a inclinação até conseguir correr com o balanço natural dos braços.

Checklist ou tabela de decisão

Exigência do percurso da prova	Configuração da esteira	Objetivo principal	Dose inicial útil
Subidas longas e graduais	3% a 5%	Subida aeróbica sustentada	3 x 8 minutos
Subidas e descidas onduladas repetidas	Mudanças de 1% a 6%	Ritmo e mudanças de cadência	4 a 6 blocos ondulados
Elevações curtas e íngremes	6% a 10%	Força e potência de subida	6 a 10 x 60 segundos
Fadiga de subidas no fim da prova	2% a 5% durante um longão	Correr em subida com pernas cansadas	20 a 35 minutos totais
Risco de dor nos quadríceps nas descidas	Declínio suave ou trabalho de força	Controle excêntrico dos quadríceps	2 sessões de força por semana

Antes de cada treino de inclinação, confirme que você consegue responder sim a estas perguntas:

Tive pelo menos um dia fácil depois da minha última sessão exigente para as pernas?
Consigo correr na inclinação planejada sem segurar nos apoios?
Meu objetivo de hoje está claro: subida sustentada, repetições curtas ou resistência em terreno ondulado?
Vou reduzir a velocidade conforme a inclinação aumentar, em vez de forçar um ritmo?
Tenho tempo suficiente antes da maratona para me recuperar e progredir gradualmente?

Quando este conselho não se aplica

Esta abordagem não substitui subidas ao ar livre se você puder ir até elas ocasionalmente. O terreno real inclui vento, superfícies variáveis, curvas, descidas e inclinações irregulares que uma esteira não consegue copiar completamente. Um ou dois longões em terreno com subidas e descidas ao ar livre, se forem viáveis, podem melhorar sua confiança e ensinar mecânicas mais naturais de descida.

Não adicione trabalho intenso de inclinação enquanto estiver lidando com dor ativa no tendão de Aquiles, dor no calcanhar por fascite plantar, dor na canela ou dor no joelho que esteja piorando. Correr em subida pode aumentar a exigência sobre as panturrilhas e o tendão de Aquiles, enquanto correr em descida pode estressar os joelhos e os quadríceps. Dor persistente, inchaço, alteração da marcha ou dor que afete sua caminhada diária devem ser avaliados por um profissional de saúde qualificado.

Também ajuste este plano se faltarem menos de seis semanas para sua maratona e você não tiver treinado subidas. Use blocos moderados de inclinação entre 2% e 4%, em vez de introduzir repetições íngremes de repente. Os ganhos de condicionamento de uma sessão apressada são pequenos; o risco de lesão não é.

Exemplo realista

Uma corredora de Chicago está a 12 semanas da Maratona de Austin, com terreno ondulado. Ela já corre quatro dias por semana e completa confortavelmente um longão de 12 milhas, mas quase todas as suas rotas são planas. Nas duas primeiras semanas, ela substitui uma sessão de ritmo por 4 x 5 minutos com inclinação de 3%. Seu ritmo cai cerca de 35 a 50 segundos por milha em comparação ao ritmo de tempo no plano, mas sua respiração permanece controlada.

Da quinta à oitava semana, ela alterna 3 x 10 minutos com inclinação de 4% e 8 x 75 segundos com inclinação de 7%. A cada dois longões, ela inclui de 24 a 30 minutos de blocos ondulados na esteira. Ela também realiza descidas lentas de step e agachamentos divididos duas vezes por semana. Nas duas semanas finais, reduz o volume de inclinação pela metade. No dia da prova, ela deixa o ritmo variar nas subidas, evita descer em sprint e chega aos quilômetros finais com quadríceps mais estáveis do que teria apenas correndo no plano.

Conclusão final

Para uma maratona com subidas e descidas, treine o esforço de subida em vez de ficar obcecado pela velocidade exata na esteira. Um treino semanal de inclinação, somado a segmentos ondulados em longões selecionados, é suficiente para que muitos corredores de regiões planas desenvolvam uma resistência significativa para as subidas. Comece entre 3% e 5%, progrida com paciência e inclua algum trabalho de força focado nos quadríceps para lidar com as descidas do percurso. Se uma inclinação alterar sua forma ou provocar dor, reduza-a imediatamente.

Perguntas frequentes

Qual inclinação na esteira melhor simula subidas para o treinamento de maratona?

Uma inclinação de 3% a 6% é a faixa mais útil para a maior parte do treinamento para maratonas com subidas e descidas. É íngreme o suficiente para aumentar a exigência muscular e cardiovascular sem forçar uma passada antinatural ou estressar excessivamente as panturrilhas. Use 3% a 5% para esforços sustentados mais longos e 6% a 8% para repetições mais curtas. Uma inclinação de 1% pode ser usada em corridas normais na esteira, mas não fornece o estímulo específico de subida necessário para um percurso de maratona ondulado.

Quanto devem durar os treinos de subida na esteira para maratonistas?

A maioria dos maratonistas deve acumular de 20 a 40 minutos de corrida de qualidade em inclinação em um treino. Esse total não inclui aquecimento, recuperações ou desaquecimento. Iniciantes podem começar com 15 a 20 minutos, como quatro subidas de cinco minutos a 3%. Corredores mais experientes podem evoluir para duas subidas sustentadas de 15 minutos ou um treino ondulado mais longo. Aumente a duração gradualmente, especialmente se suas panturrilhas não estiverem acostumadas a correr em inclinação.

Devo correr no ritmo de maratona em uma inclinação na esteira?

Não, geralmente você deve correr pelo esforço, em vez de forçar o ritmo de maratona no plano durante uma subida. Sua velocidade deve diminuir à medida que a inclinação aumenta porque o custo energético sobe bastante. Para blocos sustentados em inclinação, busque um esforço controlado próximo ao seu esforço projetado de maratona a meia maratona, dependendo do objetivo do treino. Se você não conseguir mais manter os ombros relaxados, passadas compactas e respiração estável, a inclinação ou a velocidade da esteira está exigente demais para a sessão planejada.

O treino de inclinação na esteira pode preparar meus quadríceps para correr em descida?

Não completamente, porque correr em inclinação treina principalmente os músculos da subida, e não a força de frenagem das descidas. Correr em descida exige controle excêntrico dos quadríceps, algo difícil de reproduzir em uma esteira padrão sem configuração de declínio. Você pode diminuir essa lacuna com descidas lentas de step, agachamentos divididos, avanços reversos e trabalho controlado de panturrilha duas vezes por semana. Se sua esteira oferecer declínio, introduza segmentos curtos entre -1% e -3% com cautela depois de construir uma base sólida e somente se seus joelhos os tolerarem bem.

Com que frequência devo fazer treinos de inclinação na esteira antes de uma maratona com subidas e descidas?

Um treino específico de inclinação por semana é suficiente para a maioria dos corredores, especialmente quando combinado com um segmento de longão ondulado a cada duas semanas. Duas sessões podem funcionar para corredores experientes com uma base de treinamento resistente, mas ambas não devem ser difíceis. Por exemplo, faça uma sessão estruturada de subidas e uma corrida fácil com alguns blocos suaves entre 2% e 3%. Mantenha pelo menos 48 horas entre sessões exigentes para a parte inferior do corpo, a fim de proteger as panturrilhas, os tendões de Aquiles e sua recuperação geral.

Quando devo parar o treino de subidas antes do dia da maratona?

Interrompa suas sessões mais difíceis de inclinação aproximadamente duas a três semanas antes do dia da prova. Esse período dá às pernas tempo para absorver o estresse muscular enquanto preserva o condicionamento que você desenvolveu. Nos últimos 10 a 14 dias, você pode incluir algumas acelerações breves em inclinação moderada, se forem familiares e confortáveis, mas evite subidas longas, repetições íngremes e treinos novos. Reduzir o volume de subidas é particularmente importante porque panturrilhas ou quadríceps doloridos podem persistir por mais tempo do que a fadiga comum de uma corrida fácil.