Depois de concluir um bloco de 18 semanas de treino para maratona com um pico de 80 km, você esperava que o taper fosse uma recompensa. Em vez disso, você se sente lento, pesado e cansado. Seus ritmos fáceis parecem mais difíceis, sua frequência cardíaca parece mais alta e a dúvida fala mais alto do que os dados dos seus treinos. Se você está se sentindo lento e cansado durante o taper da maratona, essa resposta não é um sinal de alerta. Muitas vezes, é um sinal de que o trabalho está feito e o seu corpo finalmente está pagando a conta da recuperação.
Resposta Rápida
O cansaço do taper é normal. Não é prova de que você está perdendo condicionamento. A maioria dos corredores não se sente mais rápida durante o taper; eles se sentem estagnados. As melhorias de meses de treino ainda estão nas suas pernas, mas escondidas sob a fadiga acumulada.
- Você não precisa de um ótimo treino de taper.
- Seu ritmo de prova deve vir do seu plano e das suas sessões anteriores de ritmo de maratona, não de como um treino de 6 km parece.
- Se você se sentir cansado na primeira semana do taper, isso coincide com a fisiologia. A mágica do taper muitas vezes só aparece nos últimos dias ou na manhã da prova.
O objetivo do taper não é ganhar condicionamento. É deixar que o condicionamento que você já construiu apareça no dia da prova.
Por Que Isso Acontece
Durante o treino de pico, cada corrida adiciona estresse. Os músculos acumulam microlesões, os estoques de glicogênio permanecem parcialmente esgotados e o sistema nervoso fica levemente sobrecarregado. Seu corpo se adapta à carga, mas nunca se recupera totalmente antes do próximo treino difícil.
O taper é a primeira vez que seu corpo tem uma chance real de fazer uma recuperação profunda. Esse trabalho de reparo custa energia, e é por isso que as corridas fáceis podem parecer pesadas e lentas. Isso costuma ser chamado de queda do taper.
Sua frequência cardíaca e seu ritmo também podem parecer piores por causa de pequenas variáveis: sono ruim, desidratação, pernas inquietas, ansiedade ou uma corrida quente no fim da tarde. Um único ponto de dados de uma corrida de taper não significa que seu condicionamento caiu. O corpo está temporariamente descarregado, não destreinado.
Método Passo a Passo
Use estes passos para atravessar o taper sem sabotar o dia da prova.
1. Reduza o Volume, Não a Intensidade
Um taper de 3 semanas geralmente reduz o volume para cerca de 75 a 80% do pico na primeira semana, 55 a 65% na segunda e 30 a 40% na semana da prova. Se você atingiu um pico de 80 km, isso significa cerca de 60 a 64 km, depois 44 a 52 km e, então, 24 a 32 km. Continue correndo de 4 a 5 vezes por semana para que suas pernas permaneçam acostumadas com o movimento.
2. Mantenha um Pouco de Velocidade
Não transforme toda corrida em um trote. Inclua repetições curtas no ritmo de maratona, como 3 x 1 milha no ritmo objetivo com recuperação de 400m trotando. Isso mantém suas pernas e seu cérebro conectados ao ritmo de prova sem adicionar muita fadiga. Não adicione um treino novo nem uma sessão longa de intervalados.
3. Troque os Ritmos pela Percepção de Esforço
Nas corridas fáceis, avalie seu esforço de 1 a 10. Busque um 3-4. Nos segmentos no ritmo de maratona, busque 6-7. Se um treino de taper estiver horrível, pare antes. O objetivo é recuperação, não coleta de dados. Ignore ritmo e frequência cardíaca até a manhã da prova.
4. Abasteça a Recuperação
Faça refeições regulares e consuma um pouco mais de carboidratos do que você consumia no treino de pico. A proteína continua importante para a recuperação, mas os carboidratos são o evento principal antes de uma maratona. Carregue uma garrafa de água e beba quando estiver com sede. Eletrólitos podem ajudar se você sua muito ou vive em um clima quente.
5. Escreva Seu Plano de Prova Antecipadamente
Decida seu ritmo inicial, seu ponto de verificação na meia maratona e como você vai responder se estiver se sentindo bem no começo. Escreva. Quando a dúvida aparecer, leia. Um plano claro acalma o cérebro e evita pânico no dia da prova.
6. Trate o Sono como um Treino
Seu maior potencializador de desempenho no taper é o sono. Tente dormir 8 horas e manter um horário consistente. Se você não conseguir dormir, deite-se, respire e faça uma varredura corporal. Descansar não é tempo de treino perdido; descansar é o objetivo.
Erros Comuns
Não torne o taper mais difícil do que o bloco de treino.
- Testar seu condicionamento com um longo difícil. Isso adiciona fadiga e não diz nada. Em vez disso, faça tiros curtos no ritmo de maratona e pare se o esforço parecer confortável.
- Cortar intensidade demais. Se você apenas trotar devagar por duas semanas, suas pernas ficarão mortas e sem respostas. Mantenha um trabalho curto e controlado no ritmo de maratona.
- Obsessão pelas tendências da frequência cardíaca. Uma única leitura alta pode ser causada por calor, cafeína, sono ou estresse. Apenas uma frequência cardíaca de repouso que permanece incomumente alta por vários dias merece investigação.
- Fazer a carga de carboidratos cedo demais ou tarde demais. Comece a carga cerca de 48 horas antes da prova, não na noite anterior. Não coma uma refeição nova e enorme.
- Mudar tênis, meias ou equipamento no dia da prova. Qualquer coisa nova pode causar bolhas ou assaduras. Use o equipamento que você testou durante os longões.
Lista de Verificação ou Tabela de Decisão
Aqui está um plano simples de taper de três semanas para um corredor que atingiu um pico de 80 km. Ajuste-o ao seu plano real e à sua programação do dia da prova.
| Semana do taper | Volume vs. pico | Faixa de distância alvo | Longo | Intensidade |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 75-80% | 60-64 km | 18-20 km | 3 x 1 milha no ritmo de maratona |
| Semana 2 | 55-65% | 44-52 km | 14-16 km | 6 x 2 minutos no esforço de limiar |
| Semana da prova | 30-40% | 24-32 km | Nenhum, ou um trote leve de 5 km dois dias antes | 4-6 tiros na corrida fácil |
Use esta lista de verificação pré-prova nos dias finais:
- As corridas fáceis continuam fáceis.
- Os segmentos no ritmo de maratona são curtos.
- O horário de dormir é consistente.
- Os carboidratos estão em alta, não só no jantar.
- O tênis e as meias do dia da prova já foram testados.
- O ritmo inicial está escrito.
- O pânico é esperado e ignorado.
Quando Este Conselho Não se Aplica
A fadiga do taper é normal, mas não é o único motivo pelo qual um corredor pode se sentir mal.
Se você tiver dor aguda ou localizada, inchaço, dor no peito, febre, tontura grave ou uma lesão que mude sua passada, pare e fale com um profissional de saúde. Não corra a prova sentindo dor.
Se você está voltando de uma doença longa ou de um período afastado por lesão, isto não é um taper normal. Talvez você precise de um plano diferente e de um ajuste honesto de metas.
Se a previsão para o dia da prova for quente ou úmida, sua frequência cardíaca estará mais alta independentemente do taper. Ajuste sua meta e seu plano de hidratação.
Se você se sentir exausto por mais de três semanas sem melhora, avalie se sua carga de treino estava alta demais ou se sua nutrição estava baixa demais. Procure um treinador ou um médico em vez de insistir.
Exemplo Realista
Considere este cenário composto. Um corredor concluiu um plano de 18 semanas com um pico de 80 km e um longo de 32 km. Na primeira semana do taper, o volume caiu para 60 km. As corridas fáceis pareciam pesadas, as pernas estavam travadas, e o mesmo ritmo fácil de 5 km mostrou uma frequência cardíaca 8 bpm mais alta do que duas semanas antes.
O corredor queria fazer um treino de tempo para se sentir melhor. Em vez disso, ele seguiu o plano: uma sessão de 3 x 1 milha no ritmo de maratona, trotes leves, carboidratos suficientes e noites cedo. A semana da prova incluiu apenas 30 km e alguns tiros.
No dia da prova, o corredor começou de forma mais conservadora do que o plano original. Aos 32 km, ele se sentiu forte e fez um negative split. Terminou seis minutos mais rápido do que a estimativa baseada no treino. O taper não criou condicionamento. Ele removeu a fadiga que o escondia.
Conclusão Final
Sentir-se lento e cansado durante o taper da maratona não é um sinal de alerta. É o corpo reparando o que o bloco de treino desgastou. Reduza o volume, mantenha pequenas doses de qualidade, durma mais, coma carboidratos suficientes e siga um plano de ritmo pré-escrito. O condicionamento no dia da prova não é medido por um treino de taper. Se aparecer dor ou doença, procure ajuda. Caso contrário, confie no processo e chegue à linha de largada renovado.
Perguntas Frequentes
É normal sentir-se cansado e lento no taper da maratona?
Sim. Sentir-se cansado e lento durante o taper da maratona é uma resposta fisiológica comum, não um sinal de que seu treino falhou. Durante o treino de pico, seu corpo acumula fadiga e microlesões. Quando você reduz o volume, seu corpo finalmente faz o trabalho de reparo, e isso custa energia. O resultado pode ser pernas pesadas, ritmos lentos e baixa motivação. Isso geralmente desaparece nos últimos dias do taper. Seu condicionamento para a prova continua lá. Não o teste com um treino difícil. Confie no volume mais leve e priorize sono, carboidratos e hidratação.
Por que minha frequência cardíaca parece mais alta nas corridas do taper?
Sua frequência cardíaca pode parecer mais alta por vários motivos não relacionados ao condicionamento: desidratação, clima mais quente, sono ruim, cafeína, ansiedade ou fadiga residual do último treino duro. Uma única corrida com frequência elevada não significa nada. Se sua frequência cardíaca de repouso também estiver 10 batimentos por minuto acima do normal por vários dias, esse é um motivo para consultar um médico ou treinador. Caso contrário, use a percepção de esforço durante o taper, não os dados de frequência cardíaca. No dia da prova, a adrenalina pode aumentá-la ainda mais, então seu ritmo de prova deve ser baseado no seu ritmo objetivo, não em um número de treino do taper.
Devo fazer um treino duro durante o taper para provar que estou em forma?
Não. Um treino duro durante o taper adiciona fadiga sem melhorar seu condicionamento para a prova. A evidência está no bloco de treino que você já completou. Se você precisar checar suas pernas, faça tiros curtos no ritmo de maratona, como 3 x 1 milha no ritmo objetivo com recuperação de 400m trotando. Pare se o esforço parecer errado. Um treino de taper ruim ou ótimo diz muito pouco sobre o dia da prova. Você quer chegar renovado, não com mais 24 a 48 horas de dívida de recuperação. Guarde sua confiança para a manhã da prova.
Quanto devo cortar a quilometragem nas últimas três semanas antes de uma maratona?
Uma estrutura comum de taper corta a quilometragem para cerca de 75-80% do volume de pico na primeira semana, 55-65% na segunda semana e 30-40% na semana da prova. Para um corredor que atingiu um pico de 80 km, isso significa aproximadamente 60-64 km, depois 44-52 km e, então, 24-32 km incluindo o trote pré-prova. Mantenha alguma intensidade, como repetições curtas no ritmo de maratona, para que suas pernas lembrem o ritmo. Se o seu plano usa um taper de 14 dias ou 10 dias, siga as porcentagens dele. O princípio principal é cortar volume, não intensidade.
O que devo comer durante a semana do taper para evitar me sentir lento?
Coma um pouco mais de carboidratos do que você comia durante o treino de pico, especialmente nas 48 a 72 horas antes da prova. Os carboidratos se tornam glicogênio, e o glicogênio é o que seus músculos queimam no final da maratona. Mantenha a proteína moderada para a recuperação, mas não force comida extra. Beba água suficiente e tome eletrólitos se você sua muito. Evite alimentos pesados, gordurosos ou ricos em fibras na noite anterior à prova se eles perturbarem seu estômago. Se você se sentir lento, a dieta baixa em carboidratos durante o taper costuma ser a culpada, não o taper em si.
Como faço para parar de duvidar do meu treino durante o taper?
Pare de avaliar seu condicionamento pelas corridas do taper. Em vez disso, revise seus longos concluídos e suas semanas consistentes, escreva um plano de ritmo para o dia da prova e ensaie como você vai reagir em diferentes marcos da corrida. A dúvida é um sinal de que você se importa, não um sinal de que está despreparado. Mantenha um diário do taper com duas colunas: trabalho concluído e sensação atual. As sensações atuais mudam diariamente; o trabalho concluído, não. No raro dia em que você se sentir ótimo, não mude sua estratégia de prova. Siga o plano que você escreveu quando estava menos emotivo.