Os planos de treino para maratona ficam jogando distâncias: 8 milhas, 14 milhas, 20 milhas. Mas, se você está mirando uma maratona de 5:15, esses números podem enganar. Uma corrida longa baseada em distância pode silenciosamente se transformar em um sofrimento de quatro horas que deixa você acabado pelo resto da semana. Para corredores mais lentos, a pergunta mais útil é se as corridas longas devem ser medidas por tempo ou distância.
Resposta Rápida
Para um maratonista de 5:15, use o tempo na maioria das corridas longas em vez da distância. Isso controla a fadiga, faz com que os treinos fáceis continuem fáceis e ainda desenvolve resistência.
A distância ainda importa, mas funciona melhor como uma verificação específica para a prova, não como uma exigência semanal. Corridas longas baseadas em tempo significam correr por uma duração planejada em esforço fácil. Corridas longas baseadas em distância significam percorrer um número fixo de milhas, não importa quanto tempo leve.
O objetivo é construir a resistência que leva você até as 26,2 milhas sem deixar que uma única corrida destrua sua semana de treino.
Por Que Isso Acontece
A distância é uma medida justa para corredores com ritmos parecidos, mas a maioria dos planos de maratona pressupõe um corredor mais rápido. Uma corrida longa de 20 milhas a 9:00 por milha leva 3 horas. A 12:30 por milha, leva cerca de 4 horas e 10 minutos. A 14:00 por milha, leva 4 horas e 40 minutos. Mesma distância, estresse muito diferente.
A prática de treinamento esportivo e a ciência do exercício geralmente associam as adaptações da corrida longa à duração e ao esforço, não apenas à quilometragem. Corridas baseadas em tempo constroem resistência aeróbica sem empurrar a recuperação para além do ponto sem volta. Quando a distância dita a corrida, corredores mais lentos podem cruzar o limiar de fadiga e perder qualidade na próxima sessão ou nas duas seguintes. O esgotamento que você sente não é fraqueza; é a matemática de mais horas de pé.
Método Passo a Passo
- Encontre seu ritmo para a corrida longa. Ele deve ser conversacional. Se você não consegue falar frases curtas, diminua o ritmo.
- Defina um orçamento semanal de tempo. Use a distância do seu plano como uma estimativa aproximada e converta-a em tempo usando seu ritmo fácil. Por exemplo, 12 milhas a 12:30 por milha equivalem a 2 horas e 30 minutos. No início do treino, limite a corrida a 2 horas e 15 minutos.
- Aumente o tempo gradualmente. Adicione 10 a 15 minutos a cada 7 a 10 dias, não tudo de uma vez.
- Trate a distância como um ponto de referência, não como uma meta. Se você planeja correr 2 horas e 30 minutos, não force mais uma milha só para bater um número.
- Reserve as corridas longas baseadas em distância para o final do treinamento. Uma ou duas corridas-chave de 16 a 18 milhas são suficientes para muitos maratonistas de 5:15, e apenas se a sua recuperação aguentar.
- Ajuste de acordo com calor, subidas e fadiga. Em um dia quente ou com muitas subidas, encurte o tempo. O objetivo é esforço fácil e sustentado, não um cronograma rígido.
Erros Comuns
- Seguir um plano de maratona feito para um corredor de 3:30. Em vez disso, adapte o plano ao seu ritmo ou use um plano baseado em tempo.
- Tratar toda corrida longa como meta de distância. Em vez disso, use o tempo para a maioria das corridas longas e escolha a distância apenas para um ensaio da prova.
- Fazer corridas longas no ritmo de prova da maratona. Em vez disso, mantenha as corridas longas de 60 a 90 segundos por milha mais lentas que o ritmo de prova.
- Dar importância exagerada à quilometragem semanal total. Em vez disso, observe também o tempo semanal total e a qualidade da recuperação.
- Acreditar que uma corrida de 20 milhas é obrigatória. Em vez disso, treine até 16 a 18 milhas e guarde sua energia para o dia da prova.
Lista de Verificação ou Tabela de Decisão
| Fator | Corrida Longa Baseada em Tempo | Corrida Longa Baseada em Distância |
|---|---|---|
| Benefício principal | Controla a fadiga e constrói resistência aeróbica | Testa ritmo específico da prova, abastecimento e confiança mental |
| Melhor momento de uso | Início do treinamento, construção de base, semanas quentes ou com subidas | Últimas 6 a 8 semanas antes da maratona |
| Principal risco | Você pode evitar quilometragem suficiente e perder confiança | Você pode exagerar e prejudicar a semana seguinte de treino |
| Exemplo para meta de 5:15 | 2 horas e 15 minutos em esforço fácil | 16 a 18 milhas com limite rígido de tempo |
Use isto como regra de decisão: quando a fadiga for o risco, escolha o tempo. Quando a confiança no dia da prova for o objetivo principal, escolha a distância, mas coloque um limite nela.
Quando Este Conselho Não se Aplica
Essa abordagem é para corredores que se sentem esgotados com corridas longas baseadas em distância e que têm um ritmo de prova mais lento. Isso não significa que todo corredor precise abandonar a distância.
Se você está treinando para uma maratona de 4:00 ou mais rápida, pode aguentar corridas longas de 18 a 20 milhas sem o mesmo custo de recuperação. Se você trabalha com um treinador que montou um plano em torno do seu ritmo, siga esse plano a menos que algo pareça errado. Se você está treinando para uma corrida de trilha ou ultramaratona, a distância pode importar mais porque o dia da prova inclui subidas longas e terreno difícil. E se você sente dor persistente, lesão ou tem algum problema de saúde, converse com um fisioterapeuta ou médico em vez de mudar seu treino por conta própria.
Exemplo Realista
Maya está mirando uma maratona de 5:15. O ritmo fácil de corrida longa dela é cerca de 13:00 por milha. Ela costumava seguir um plano que dizia 14 milhas, depois 16 milhas, depois 18 milhas. Essas corridas levavam de 3 a 4 horas e a deixavam cansada demais para os treinos no meio da semana.
Ela mudou para corridas longas baseadas em tempo. Correu 2 horas e 15 minutos por três semanas, depois 2 horas e 30 minutos, e então 2 horas e 45 minutos. No último mês, completou uma corrida de 18 milhas em 3 horas e 50 minutos para testar o abastecimento. A energia dela voltou, os treinos no meio da semana melhoraram, e ela chegou à linha de partida sem temer a distância.
Conclusão Final
Para uma maratona de 5:15, pense primeiro em horas e só depois em milhas. Aumente o tempo das corridas longas gradualmente, limite as sessões mais longas a cerca de 3 a 4 horas e use a distância apenas quando ela combinar com o ritmo e com a sua recuperação. Isso mantém o treino sustentável e ainda prepara você para as 26,2 milhas.
Perguntas Frequentes
Corredores mais lentos de maratona devem fazer corridas longas por tempo ou por distância?
Sim, corridas longas baseadas em tempo geralmente são melhores para corredores mais lentos de maratona porque limitam a fadiga ao mesmo tempo que constroem o sistema aeróbico. Se uma corrida de 12 milhas leva 2,5 horas e uma de 16 milhas leva 3,5 horas, a hora extra adiciona custo de recuperação sem um benefício proporcional de resistência. Use a distância ocasionalmente como ensaio de prova, e apenas quando o tempo total parecer administrável. A linha de chegada não é uma recompensa por sobreviver a uma série de corridas longas exaustivas.
Quantas horas deve durar uma corrida longa para uma maratona de 5:15?
A maioria dos maratonistas de 5:15 deve manter as corridas longas regulares entre 2 e 3 horas, com uma corrida-chave de até cerca de 3 horas e 30 minutos se a recuperação permitir. O ritmo para 5:15 é cerca de 12:00 por milha, mas o ritmo fácil da corrida longa deve ser mais lento. Se você tentar correr 20 milhas a 13:30 por milha, passará 4,5 horas em pé. Isso geralmente não é necessário. Comece com 2 horas e adicione 10 a 15 minutos por semana até chegar a um limite sustentável.
Posso treinar para uma maratona sem correr 20 milhas?
Sim, você pode terminar uma maratona com uma corrida mais longa de 16 a 18 milhas, especialmente quando quer evitar o esgotamento. A adrenalina do dia da prova, o ritmo e o tempo em pé ajudam você a cobrir a distância restante. Um plano baseado em tempo geralmente produz uma corrida mais longa de cerca de 3 horas a 3 horas e 30 minutos, o que é suficiente para muitos maratonistas que concluem em 5:15. Antes do dia da prova, pratique o abastecimento e os equipamentos da maratona em uma corrida longa mais curta para não ter surpresas.
Qual ritmo um maratonista de 5:15 deve usar nas corridas longas?
Faça suas corridas longas em um ritmo fácil e conversacional, geralmente entre 13:00 e 14:30 por milha para um maratonista de 5:15. Seu ritmo de prova é cerca de 12:00 por milha, mas as corridas longas não são sessões de ritmo de prova. Se você está ofegante ou não consegue falar frases curtas, diminua. Uma corrida longa baseada em tempo nesse esforço constrói resistência sem transformar o treino em uma prova. Use a percepção de esforço, não um ritmo fixo no relógio, para se guiar.
Como faço a transição de corridas longas baseadas em distância para corridas longas baseadas em tempo sem perder resistência?
Comece substituindo sua próxima corrida longa planejada por um tempo igual a 70% a 80% do que a distância normalmente levaria e mantenha essa nova duração por duas ou três semanas. Por exemplo, se uma corrida de 14 milhas a 13:30 por milha leva cerca de 3 horas, uma corrida de 2 horas e 15 minutos a 2 horas e 30 minutos pode substituí-la. Depois disso, adicione 10 a 15 minutos por semana. Sua resistência não vai desaparecer porque a carga semanal total continua parecida. Guarde uma corrida longa baseada em distância para as últimas 6 a 8 semanas antes da prova.
Quando as corridas longas baseadas em distância devem ter prioridade sobre as corridas baseadas em tempo?
A distância tem prioridade nas últimas 6 a 8 semanas antes da maratona, quando você precisa praticar o ritmo específico da prova, o abastecimento e a confiança mental. Mesmo assim, mantenha um limite de tempo para a corrida não passar de cerca de 4 horas. Se uma corrida de 18 milhas levar 4,5 horas, é melhor encurtá-la para 16 milhas ou incluir pausas para caminhada. Distância é uma estratégia, não um castigo. Use-a apenas quando ela servir ao seu plano de prova e à sua recuperação.