Como se hidratar em corridas longas quando você sua muito

Terminar uma corrida longa vários quilos mais leve, ter cãibras perto do fim ou sentir uma sede desesperadora não é um teste de resistência. Geralmente, isso significa que seu plano de hidratação não correspondeu às suas perdas. Para se hidratar em corridas longas quando você sua muito, comece medindo sua taxa de suor e, em seguida, monte um plano de bebidas, sódio e transporte de líquidos com base no percurso, no clima e na duração.

Alguns sachês de gel não conseguem repor a água necessária para digeri-los nem o sódio perdido no suor. Da mesma forma, beber grandes quantidades de água pura pode criar um problema diferente. O objetivo é ter um plano realista que você possa praticar antes do dia da prova.

Resposta rápida

Para corridas longas que duram mais de 90 minutos, pessoas que suam muito geralmente devem começar com uma estimativa medida, em vez de copiar o plano de hidratação de um amigo. Pese-se antes e depois de uma corrida de treino controlada, leve em conta o que bebeu e use a diferença para estimar sua perda de suor por hora.

Em seguida, use esse número para planejar o acesso a líquidos. Muitos corredores podem começar com cerca de 400–800 ml por hora, enquanto pessoas que suam mais no calor podem precisar de mais. Esta é uma faixa inicial, não uma meta a ser forçada. Beba seguindo um cronograma planejado, ajustado de acordo com a sede, as condições e o conforto do seu estômago.

Inclua sódio em corridas mais longas ou quentes, especialmente se você deixa marcas visíveis de sal nas roupas, sua muito ou costuma ter cãibras no fim das corridas. Use uma bebida eletrolítica, cápsulas de eletrólitos com água ou outra fonte já testada. Nunca tente repor toda a perda de suor durante a corrida; terminar um pouco mais leve é normal.

Por que isso acontece

O suor resfria seu corpo à medida que evapora. Durante uma corrida de 2–4 horas, especialmente no calor, na umidade ou sob sol direto, esse sistema de resfriamento pode retirar do seu corpo uma quantidade surpreendente de água e sódio. Uma queda de 4 kg após uma corrida de 33 km equivale aproximadamente a 4 litros de perda líquida de massa corporal, supondo que o peso corporal tenha sido medido com precisão e que idas ao banheiro não tenham influenciado o resultado. Essa é uma perda grande para uma única sessão.

As cãibras não são causadas por apenas um fator. Fadiga, ritmo acima do seu condicionamento atual, estresse térmico e alteração no equilíbrio de líquidos e sódio podem contribuir. Mas carregar apenas 200 ml para uma corrida de 33 km enquanto consome vários gels cria um desequilíbrio óbvio: os gels fornecem carboidrato, mas não oferecem líquido suficiente para hidratação nem, necessariamente, água suficiente para uma digestão confortável.

A concentração de carboidrato também importa. Consumir gels com apenas pequenos goles pode deixar uma mistura muito concentrada no estômago, aumentando o risco de náusea, inchaço ou necessidade urgente de ir ao banheiro. A maioria dos gels convencionais deve ser consumida com água, a menos que o rótulo informe que são isotônicos.

A umidade torna o problema mais difícil porque o suor não evapora bem. Você pode suar tanto quanto, ou mais, enquanto sente que o resfriamento é menos eficiente. Um ritmo que parece administrável em tempo frio pode se transformar em um esforço de alta temperatura, com uma perda de líquidos muito maior.

Método passo a passo

Faça um teste simples de taxa de suor. Escolha uma corrida conhecida de 60–90 minutos em esforço e temperatura semelhantes aos das suas principais corridas longas. Pese-se sem roupa ou usando roupas mínimas e secas antes da corrida. Registre cada mililitro que beber. Depois, seque o suor com uma toalha, pese-se novamente em condições semelhantes e registre qualquer urina produzida.
Calcule a taxa de suor por hora. Use esta fórmula:

Taxa de suor (ml/hora) = [(peso antes da corrida - peso depois da corrida em kg) × 1.000 + líquido consumido em ml - urina em ml] ÷ tempo de corrida em horas

Por exemplo, um corredor começa com 70,0 kg e termina com 69,0 kg após duas horas, enquanto bebe 750 ml. Sua perda estimada é (1,0 × 1.000 + 750) ÷ 2 = 875 ml por hora. Repita o teste em condições frias e quentes. A taxa de suor muda significativamente conforme o clima e a intensidade.
Defina uma meta prática de ingestão de líquidos. Comece repondo parte, e não necessariamente toda, a perda de suor medida. Se sua taxa for de 875 ml por hora, um primeiro teste pode ser de 600–750 ml por hora, se seu percurso e estômago permitirem. Divida essa quantidade em pequenas ingestões frequentes a cada 15–20 minutos, em vez de grandes goles pouco frequentes.
Planeje o sódio separadamente da água. A concentração de sódio no suor varia muito, portanto nenhum número universal é perfeito. Um ponto de partida prático para corridas longas e suadas é 300–600 mg de sódio por hora. Pessoas que suam muito, com suor salgado, e correm por várias horas no calor podem precisar de mais, mas teste gradualmente e siga os rótulos dos produtos. O sódio deve apoiar a ingestão de líquidos; ele não torna inofensiva uma hidratação insuficiente.
Combine gels com água e necessidades de carboidrato. A maioria dos corredores de endurance pode treinar com 30–60 g de carboidrato por hora, enquanto corredores experientes às vezes usam até 90 g por hora quando os produtos e o treinamento do intestino permitem. Consuma gels comuns com água. Se os líquidos planejados contiverem carboidrato, inclua isso no seu total por hora para não sobrecarregar o estômago.
Escolha um sistema para transportar líquidos antes de correr. Em um percurso sem bebedouros, uma garrafa de mão de 200 ml raramente é suficiente para uma corrida de verão de várias horas. Use um colete de hidratação, cinto de cintura, duas garrafas de mão, um percurso em voltas com uma garrafa deixada em um ponto ou paradas planejadas em lojas e bebedouros. A capacidade de transporte faz parte do plano de treino, não é um acessório opcional.
Revise o resultado após cada corrida longa. Anote a mudança de massa corporal, sede, cor da urina mais tarde no dia, conforto do estômago, cãibras, clima, ritmo e o que você realmente consumiu. Ajuste uma variável por vez. Não altere o volume de líquidos, a dose de sódio, a marca do gel e o ritmo na mesma sessão.

Erros comuns

Usar apenas a sede quando você já está sofrendo. A sede é útil, mas em uma corrida longa e quente ela pode ficar atrás das perdas. Em vez disso, combine a sede com um plano simples por hora e acesso regular a bebidas.
Tentar beber cada mililitro perdido. A reposição completa nem sempre é viável e pode fazer você se sentir estufado, com líquido balançando no estômago. Em vez disso, procure limitar perdas excessivas, aceitando que alguma redução de massa corporal pode ocorrer.
Consumir vários gels com pequenos goles. Isso frequentemente causa desconforto estomacal e faz pouco pela hidratação. Em vez disso, tome gels comuns com água e distribua o carboidrato ao longo da corrida.
Usar água pura em todas as corridas longas, quentes e suadas. Água pura pode funcionar bem em sessões mais curtas e leves, mas talvez não seja adequada para perda prolongada e alta de suor. Em vez disso, use uma fonte de eletrólitos já testada quando a duração, o calor e a perda de suor justificarem isso.
Deixar o teste de hidratação para a semana da prova. Um número obtido em uma corrida de inverno não vai prever uma prova quente. Em vez disso, teste em diferentes condições e use o resultado da sessão mais quente para planejar dias quentes.
Culpar todos os tipos de cãibra pelos eletrólitos. Mais sal não vai corrigir ritmo inadequado ou músculos pouco treinados. Em vez disso, avalie conjuntamente esforço, inclinação do percurso, condicionamento, acesso a líquidos e sódio.

Checklist ou tabela de decisão

Situação da corrida longa	Plano inicial de líquidos	Abordagem para o sódio	Decisão sobre transporte
Menos de 90 minutos, clima fresco	Beba conforme a sede; leve água se não houver acesso	Geralmente desnecessário para a maioria dos corredores	Garrafa pequena apenas se necessário
90–150 minutos, clima ameno	Estime a taxa de suor; teste 400–700 ml/hora	Considere eletrólitos se você sua muito ou usa principalmente água	Garrafa, cinto ou reabastecimento planejado
Mais de 2,5 horas, clima quente	Frequentemente 600–900 ml/hora para quem sua muito, com base em testes	Comece com cerca de 300–600 mg/hora e teste a tolerância	Colete, duas garrafas ou reabastecimentos confiáveis
Corrida quente/úmida com perda visível de sal	Use o resultado da sua taxa de suor em clima quente	Bebida eletrolítica ou cápsulas com água; evite adivinhações	Leve o suprimento completo da primeira hora e saiba cada ponto de reabastecimento
Gels a cada 30–40 minutos	Inclua água com gels convencionais	Conte o sódio presente nos gels e na bebida	A capacidade deve cobrir tanto a bebida quanto a água para os gels

Antes de sair, confirme: distância do percurso, temperatura esperada, locais para reabastecimento, capacidade total de líquidos, meta de carboidrato por hora, fonte de sódio e um plano alternativo caso um bebedouro esteja desligado ou uma loja esteja fechada.

Quando este conselho não se aplica

Esta orientação é destinada a corredores recreativos geralmente saudáveis que estão planejando treinos e provas. Se você tem condições renais, cardíacas, de pressão arterial, endócrinas ou outras condições que afetam o equilíbrio de líquidos ou sal, procure orientação individual de um profissional de saúde qualificado antes de usar suplementos eletrolíticos ou estratégias agressivas de hidratação.

Pare de se exercitar e procure atendimento médico urgente em caso de confusão mental, desmaio, dor de cabeça intensa, vômitos repetidos, dor no peito, convulsões ou fraqueza crescente. Esses sinais podem indicar doença causada pelo calor ou problemas perigosos de líquidos e eletrólitos. Cãibras persistentes, dor em uma área específica ou cãibras que continuam muito tempo após uma corrida também merecem avaliação médica ou de um fisioterapeuta esportivo.

Não trate uma única pesagem como ciência exata. Roupas molhadas, variação da balança, comida no estômago e pausas para ir ao banheiro afetam o resultado. Use testes repetidos para encontrar uma faixa útil, não um número supostamente perfeito.

Exemplo realista

Uma pessoa treinando para uma maratona completa uma corrida de 33 km em três horas e perde cerca de 4 kg depois de carregar apenas 200 ml de água e consumir vários gels. Ela tem cãibras por volta dos 30 km. A conclusão sensata não é simplesmente “consuma mais sal”. A sessão provavelmente combinou alta perda de suor, disponibilidade muito baixa de líquidos, ingestão concentrada de gels e fadiga no fim da corrida.

Na próxima corrida longa comparável em clima quente, ela testa a taxa de suor durante 90 minutos e estima 1,1 litro por hora. Em vez de tentar beber tudo isso, planeja 750 ml por hora, divididos em 180–200 ml a cada 15 minutos. Ela usa um colete com 1,5 litro inicialmente, programa um reabastecimento por volta de 90 minutos, toma uma bebida eletrolítica que fornece cerca de 500 mg de sódio por hora e usa um gel a cada 35 minutos com água. Se surgir desconforto estomacal, reduz a concentração de carboidrato ou a frequência dos goles antes de adicionar mais produtos.

Ela também começa um pouco mais devagar na primeira metade. Se as cãibras desaparecerem, mas ela ainda terminar severamente desidratada, melhora o acesso no percurso ou a capacidade de transporte. Se as cãibras persistirem apesar de um plano melhor de líquidos, ela analisa ritmo, aclimatação ao calor e resistência de força, em vez de aumentar o sódio indefinidamente.

Conclusão final

Suar muito em corridas longas é administrável quando você mede isso e se planeja. Calcule uma faixa de taxa de suor para clima quente, carregue líquido suficiente para repor uma parte significativa das perdas, adicione uma fonte de sódio já testada para esforços prolongados e suados e consuma gels com água adequada.

A regra simples de decisão é esta: se seu percurso não consegue fornecer o líquido exigido pelo seu plano testado, mude seu sistema de transporte ou seu percurso antes de começar a correr. Não espere que alguns gels e uma garrafa pequena cubram um esforço de várias horas.

Perguntas frequentes

Quanta água uma pessoa que sua muito deve beber em uma corrida longa de 3 horas?

Uma pessoa que sua muito normalmente deve começar com uma faixa horária testada, em vez de um volume total fixo. Muitos corredores ficam em torno de 600–900 ml por hora em condições quentes, mas as taxas individuais de suor podem ser menores ou maiores. Meça o peso corporal antes e depois da corrida, além dos líquidos consumidos, em uma corrida representativa. Depois, pratique a reposição de uma parte prática dessa perda com pequenas ingestões regulares. Seu percurso, a capacidade das garrafas, a umidade, o ritmo e a tolerância do estômago são fatores importantes, portanto não force um número que deixe você enjoado ou excessivamente cheio.

Posso consumir gels de corrida sem água durante uma corrida longa?

Você pode consumir alguns gels sem água apenas se o fabricante os identificar especificamente como isotônicos ou prontos para consumo. A maioria dos gels convencionais é melhor consumida com água porque contém carboidrato concentrado. Tomar vários com pouco líquido pode aumentar o desconforto estomacal e não resolve as necessidades de hidratação. Em uma corrida longa, planeje seu cronograma de gels junto com seu cronograma de ingestão de líquidos, em vez de tratá-los como tarefas separadas. Verifique as instruções da embalagem e teste a combinação exata nos treinos antes de usá-la em uma maratona ou prova.

Perder 4 kg durante um treino para maratona significa que estou desidratado?

Sim, uma queda de 4 kg após a corrida geralmente indica perda líquida substancial de líquidos, embora o valor exato possa ser afetado pelas condições da balança, roupas, alimentos e pausas para ir ao banheiro. Para a maioria dos corredores, uma perda desse tamanho após uma corrida justifica uma análise melhor da hidratação, especialmente se vier acompanhada de cãibras, tontura, sede excessiva ou recuperação ruim. Repita um teste controlado de taxa de suor para confirmar o padrão. Não responda tentando beber em excesso rapidamente; em vez disso, melhore o acesso a líquidos e use um plano gradual e testado por hora.

De quanto sódio preciso em corridas longas quando deixo marcas de sal nas roupas?

Marcas visíveis de sal sugerem que você pode perder uma quantidade significativa de sódio, mas elas não revelam sua concentração exata de sódio. Uma faixa prática para testar em corridas longas, quentes e com alta perda de suor costuma ser 300–600 mg de sódio por hora, usando uma bebida, cápsula, pastilha mastigável ou alimento que você tolere. Alguns corredores precisam de mais, mas mais sódio não é automaticamente melhor. Verifique o que sua bebida esportiva e seus gels já fornecem, evite combinar produtos sem critério e avalie cãibras, sede, conforto do estômago e recuperação ao longo de várias corridas.

Beber água demais pode causar problemas durante uma maratona?

Sim, beber quantidades excessivas de água pura pode diluir o sódio no sangue e contribuir para a hiponatremia associada ao exercício, uma condição potencialmente grave. Esse é um dos motivos pelos quais o objetivo não é repor cada mililitro de suor perdido. Use um plano medido com base em testes de suor, beba regularmente sem forçar grandes volumes e inclua sódio de forma apropriada para esforços longos e suados. Sintomas como confusão mental, dor de cabeça intensa, vômitos, inchaço incomum ou fraqueza crescente exigem atendimento médico urgente, e não mais ingestão casual de líquidos.

Por que minhas panturrilhas têm cãibras aos 30 km mesmo quando uso eletrólitos?

Cãibras nas panturrilhas ainda podem ocorrer com eletrólitos porque a fadiga e o ritmo são grandes fatores contribuintes. Um corredor pode estar desidratado, mas também pode estar correndo acima de um esforço sustentável, não ter condicionamento específico para subidas ou acumular fadiga muscular por causa de aclimatação insuficiente ao calor. Analise toda a corrida: ritmo inicial, temperatura, elevação, ingestão de líquidos, ingestão de carboidrato, ingestão de sódio e carga recente de treinos. Melhore um fator por vez. Se as cãibras forem recorrentes, intensas ou estiverem ligadas a dor persistente, procure avaliação de um profissional de saúde ou do esporte qualificado.