Estás a seis semanas de tu maratón objetivo y te duelen ambas espinillas. Usar el rodillo, estirar y masajear no ha cambiado nada, y el dolor empezó después de cambiar de zapatillas. Este es el clásico dilema de la periostitis tibial durante el entrenamiento de maratón: ¿debes tomarte una semana entera de descanso, reducir el volumen o seguir corriendo con la esperanza de que desaparezca? La respuesta depende del tipo de dolor, del momento en que aparece y de por qué las zapatillas nuevas cambiaron la forma en que la parte inferior de tus piernas gestiona la carga.
Respuesta rápida
Si el dolor es agudo, si cojeas o si el mismo punto duele cuando no corres, tómate una semana entera de descanso. No es pérdida de forma física; es una respuesta a una lesión. Seis semanas siguen siendo suficientes para volver a construir con cuidado.
Si el dolor es un malestar sordo que aparece al empezar, desaparece después de los primeros diez minutos y no empeora durante ni después de la carrera, no necesitas necesariamente dejar de correr por completo. Reduce tu volumen entre un 30 y un 50 %, elimina los entrenamientos de velocidad exigentes y corrige el desencadenante de las zapatillas antes de tu próxima sesión.
Una semana entera de descanso es la decisión correcta cuando el dolor se siente profundo en el hueso o empeora con cada carrera. Reducir el volumen solo es útil si el resto del día de entrenamiento se siente normal y el dolor no aumenta. Ante la duda, decántate por el descanso.
Por qué ocurre
La periostitis tibial, también conocida como síndrome de estrés tibial medial, aparece cuando la parte inferior de la pierna no puede seguir el ritmo de la carga repetida. Cada kilómetro envía varias veces tu peso corporal a través de la tibia, los músculos de la pantorrilla y el tejido conectivo. Si esa carga aumenta de repente o se desplaza a una zona nueva, el tejido empieza a inflamarse.
Cambiar de zapatillas es un desencadenante frecuente porque las zapatillas cambian tu patrón de apoyo. Una zapatilla con menos drop, una suela más rígida, menos amortiguación o una puntera más estrecha puede aumentar el trabajo de la pantorrilla y de la zona de la espinilla. Incluso una zapatilla que te resulte cómoda puede cambiar tu zancada lo suficiente como para sobrecargar el mismo punto en ambas piernas.
El problema rara vez es solo la zapatilla. Es la combinación de cambio de zapatillas, kilometraje acumulado, pantorrillas tensas, caderas débiles y superficies duras. El rodillo y los estiramientos ayudan con los síntomas, pero no arreglan la razón por la que la carga es de repente demasiado alta.
Método paso a paso
Usa esta secuencia para decidir qué hacer hoy, antes de tu próxima carrera planificada.
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Comprueba la intensidad del dolor. Presiona con dos dedos a lo largo de la parte frontal de cada espinilla. Si un punto se siente sensible como el hueso, no corras. Acude a un fisioterapeuta o médico para una evaluación de estrés óseo. Si el dolor es difuso y muscular, continúa con el paso dos.
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Compara tus zapatillas viejas y nuevas. Pon los dos pares sobre una mesa. Compara el drop, el grosor de la suela, la anchura de la puntera y el desgaste de cada suela. Si las zapatillas nuevas son muy diferentes, usa las viejas para las carreras suaves, pero no si las suelas viejas están desgastadas. Revisa también los calcetines. Un calcetín más grueso o más fino cambia el ajuste de la zapatilla y puede alterar la forma en que tu pie se apoya en el suelo.
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Reduce el volumen entre un 30 y un 50 % si corres. Sustituye el trabajo de velocidad por carrera suave, caminar a paso ligero o entrenamiento cruzado. Ejemplo: si tenías pensado correr 40 millas (unos 64 km), corre de 20 a 28 millas (de 32 a 45 km) en carrera suave. No vuelvas a añadir dos entrenamientos duros en la misma semana.
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Añade elevaciones de talones durante dos semanas. Si el dolor es muscular, haz 3 series de 10 a 15 elevaciones de talón lentas al día, en un escalón si es posible. Deja de hacerlas si el dolor de pantorrilla empeora. Añade también un puente de glúteos o un puente a una pierna al menos cada dos días.
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Calienta la parte inferior de la pierna, no solo estires. Camina 5 minutos, luego haz 10 elevaciones de talón y 10 elevaciones de los dedos de los pies, y después trota 10 minutos a ritmo suave antes de aumentar la velocidad. Deja los estiramientos estáticos de pantorrilla para después de correr.
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Haz una prueba de 15 minutos corriendo después de un día de descanso. Si el dolor del primer minuto desaparece y no vuelve, continúa con el volumen reducido. Si el dolor es peor después de 15 minutos, detente y elige descanso completo.
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Vuelve a evaluar cada 3-4 días. La reducción debería producir un nivel de dolor más bajo cada semana. Si no es así, no has encontrado el desencadenante real. Revisa el ajuste de las zapatillas, la técnica de carrera o acude a un profesional.
Errores comunes
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Error: Tomarte una semana entera de descanso y no hacer nada más. El descanso por sí solo elimina la tensión, pero no corrige el problema de las zapatillas ni de la zancada. Cuando vuelves a la misma carga de trabajo, el dolor en la espinilla suele regresar. Usa la semana para arreglar el desencadenante.
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Error: Seguir corriendo con dolor agudo porque el plan dice que estás en forma. El dolor agudo es una señal de advertencia, no una prueba de voluntad. Continuar puede convertir la periostitis tibial en una fractura por estrés y acabar por completo con el objetivo del maratón.
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Error: Usar el rodillo directamente sobre el hueso de la espinilla. El hueso no es un músculo. Hacer rodillo en la parte frontal de la espinilla puede aumentar la irritación. Haz rodillo suavemente en la pantorrilla y en los músculos laterales de la espinilla.
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Error: Volver directamente a las zapatillas viejas sin comprobar por qué son mejores. Las zapatillas viejas pueden tener 500 millas (unos 800 km). Si están desgastadas, tampoco te protegerán. Revisa la compresión de la suela, el desgaste del talón y la pérdida de amortiguación.
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Error: Añadir estiramientos y masajes pero mantener el trabajo de velocidad. Estirar ayuda con las pantorrillas tensas, pero el trabajo de velocidad suele ser la principal fuente de carga. Elimina los intervalos duros hasta que el dolor de espinilla se calme.
Tabla de decisiones o lista de comprobación
| Qué notas | Qué hacer | Por qué importa |
|---|---|---|
| Dolor agudo y punzante en la espinilla al presionar el hueso | Descanso completo y acudir a un profesional | Podría ser una lesión de estrés óseo, no una simple periostitis tibial |
| Dolor sordo al empezar que desaparece a los 10 minutos | Reduce el volumen 30-50 % y corrige el desencadenante de las zapatillas | El tejido puede tolerar algo de carga si el dolor no aumenta |
| El dolor empeora durante cada carrera | Deja de correr por completo | Seguir cargando agravará la lesión |
| El dolor aparece solo después de cambiar a zapatillas nuevas | Compara drop, amortiguación y ajuste; alterna con las viejas en días suaves | Un cambio de zapatillas puede desplazar el impacto a las espinillas |
| Pantorrillas tensas sin sensibilidad en la espinilla | Añade elevaciones de talones, calentamiento dinámico y reduce el trabajo de velocidad | La rigidez muscular suele responder a fuerza y calentamiento |
| Dolor en reposo o al caminar | Descanso completo, sin prueba de carrera | El dolor en reposo indica algo más que un problema de kilometraje |
Cuándo no se aplica este consejo
Este consejo es para la periostitis tibial temprana o leve. No se aplica a una lesión ósea aguda.
Acude a un médico o fisioterapeuta si tienes alguno de estos signos:
- Dolor que te despierta por la noche.
- Hinchazón, enrojecimiento o un bulto sobre el hueso de la espinilla.
- Dolor que no desaparece cuando dejas de correr.
- Entumecimiento, hormigueo o debilidad en el pie.
Una fractura por estrés necesita un período de descanso más largo que una semana. El síndrome compartimental, si está presente, puede producir un dolor profundo y opresivo durante el ejercicio y necesita un enfoque diferente. No intentes superar ninguna de las dos con estiramientos o masajes. Cuanto antes acudas a un profesional, mejores serán tus posibilidades de correr el maratón.
Ejemplo realista
Un corredor de 34 años, a seis semanas de un maratón, corría 45 millas (unos 72 km) a la semana. Cambió a una zapatilla nueva muy amortiguada después de que el par viejo alcanzara las 500 millas (unos 800 km). Después de dos carreras, le dolían ambas espinillas. Usar el rodillo y estirar le hizo sentir mejor durante unas horas, pero en la siguiente carrera volvió a doler.
La prueba: el dolor era sordo durante la primera milla, desaparecía después del calentamiento, pero volvía durante una carrera de tempo de 6 millas (unos 10 km). El corredor redujo el volumen a 25 millas (unos 40 km) suaves, eliminó las sesiones de tempo e intervalos y usó las zapatillas viejas para tres carreras suaves. Añadió elevaciones de talones diarias y un trote de 10 minutos antes de cada carrera. Después de diez días, el dolor se había reducido a un malestar leve en los primeros cinco minutos. Cuatro semanas después, completó una carrera larga de 16 millas (unos 26 km) sin dolor en las espinillas.
Este es un ejemplo compuesto, no una garantía. Si el dolor sordo se hubiera vuelto agudo o apareciera en reposo, lo correcto habría sido una semana entera de descanso y una evaluación profesional.
Conclusión final
Usa la intensidad y el momento del dolor, no tu plan de maratón, para tomar la decisión. El dolor sordo que desaparece después de la primera milla responde a reducir el volumen, revisar las zapatillas y los calcetines y añadir fuerza en las pantorrillas. El dolor agudo, el dolor en reposo o el dolor que empeora con cada carrera significa que debes tomarte una semana entera de descanso y considerar ayuda profesional. Una semana de descanso no acaba con la preparación del maratón. Seguir corriendo con periostitis tibial sí puede.
Preguntas frecuentes
¿Debo tomarme una semana entera de descanso por la periostitis tibial si estoy a seis semanas de un maratón?
Sí, si el dolor es agudo, se nota en el hueso o no mejora cuando calientas. Una semana entera de descanso no destruirá tu resistencia, y seis semanas son tiempo suficiente para reconstruir progresivamente. Usa esa semana para arreglar la causa: revisa el drop de las zapatillas, sustituye las desgastadas, ajusta el grosor de los calcetines si cambia el ajuste y empieza con un fortalecimiento suave de pantorrillas. Después de unos días sin dolor al caminar, prueba una carrera corta y evalúa. Si el dolor vuelve, no avances.
¿Puedo seguir corriendo con periostitis tibial si el dolor desaparece después de unos minutos?
Puedes, con condiciones. Un dolor sordo que desaparece después de diez minutos y no vuelve durante la carrera es una señal de menor riesgo. Reduce tu volumen entre un 30 y un 50 %, elimina el trabajo de velocidad y corrige el desencadenante de las zapatillas antes de la siguiente carrera. Si el dolor vuelve durante la misma carrera, empeora después o se vuelve más agudo cada semana, descansa por completo. La respuesta al calentamiento puede ser temporal, así que sigue vigilándolo cada pocos días.
¿Necesito volver a mis zapatillas viejas después de tener periostitis tibial por las nuevas?
No necesariamente. Las zapatillas viejas solo sirven si todavía tienen soporte y amortiguación. Si el par viejo tiene un desgaste pronunciado en el talón, suelas comprimidas o más de 500 millas (unos 800 km), volver a ellas puede simplemente mover el problema. En su lugar, compara las dos zapatillas: drop, altura de la mediasuela, anchura de la puntera y rigidez de la suela. Si la zapatilla nueva es muy diferente, usa las viejas para los días suaves e introduce la nueva poco a poco. Comprueba también si un grosor distinto de calcetín cambia el ajuste.
¿Es seguro hacer estiramientos de pantorrilla y rodillo para la periostitis tibial?
Los estiramientos de pantorrilla y el rodillo de espuma son seguros para los músculos de la pantorrilla, pero no directamente sobre el hueso de la espinilla. Trabaja con el rodillo los músculos laterales de la espinilla y la pantorrilla, y detente si la presión crea dolor. Los estiramientos estáticos por sí solos no reducen el riesgo de periostitis tibial. Las elevaciones de talones y un calentamiento dinámico son más útiles porque fortalecen la parte inferior de la pierna. Si el rodillo provoca hematomas o dolor en la misma zona del hueso, detente y pide una evaluación.
¿Una semana de descanso me hará perder forma para el maratón?
No de forma significativa. Una sola semana con menos carrera no borrará meses de forma aeróbica. Puedes mantener algo de efecto con bicicleta, natación, elíptica o carrera en el agua siempre que no te duela. El riesgo real para tu forma viene de correr con periostitis tibial durante tres semanas y luego tener que parar un mes por una fractura por estrés. El descanso a corto plazo es una inversión más inteligente para tu carrera.
¿Cuándo debería acudir a un médico por la periostitis tibial antes de un maratón?
Acude a un médico o fisioterapeuta si tienes dolor en reposo, dolor que te despierta, hinchazón, enrojecimiento, un bulto sensible en la espinilla o dolor que continúa después de una semana con volumen reducido. También busca ayuda si tienes el pie entumecido o débil, porque puede indicar una lesión diferente. No esperes hasta la semana de la carrera. Una evaluación temprana puede darte un plan preciso para volver a correr y quizá aún te permita tomar la salida en el maratón.