Te queda poco para tu maratón, pero en tus tiradas largas no has tomado suficientes carbohidratos. Tiene solución, pero el día de la carrera no es el momento de intentar tomar de golpe varios geles. Aprender cómo entrenar el intestino para la nutrición en maratón significa practicar la misma cantidad de carbohidratos, el mismo tipo de producto, líquido y horario que piensas utilizar en la carrera, aumentando después una variable cada vez.
El objetivo no es comer todo lo posible. Se trata de encontrar la mayor ingesta de carbohidratos que puedas absorber cómodamente sin dejar de correr bien.
Respuesta rápida
Empieza con 30-40 gramos de carbohidratos por hora en tu próxima tirada larga si hasta ahora has tomado muy poco. Mantén ese nivel durante una o dos tiradas y, después, aumenta entre 10 y 15 gramos por hora si el estómago sigue tranquilo.
A la mayoría de quienes corren su primera maratón les va bien aspirar a 45-60 g de carbohidratos por hora el día de la carrera. Los corredores que esperan estar más tiempo en el recorrido, que compiten a un esfuerzo elevado o que utilizan productos con carbohidratos mixtos pueden llegar a tolerar 60-75 g por hora, pero solo si lo han practicado.
Sigue una rutina sencilla: toma una pequeña porción cada 20-30 minutos, bebe según la sed y toma agua adicional cuando uses geles concentrados, y evita cambiar tanto el producto de nutrición como el objetivo de carbohidratos en la misma sesión.
Por qué ocurre esto
Durante una maratón, tus músculos dependen en gran medida del glucógeno almacenado y de la glucosa en sangre. Las reservas de glucógeno son limitadas, especialmente cuando corres más de unos 90 minutos. Tomar carbohidratos durante la carrera ayuda a conservar la energía disponible y puede reducir la ralentización de las últimas fases, que aparece cuando el esfuerzo empieza a sentirse mucho más duro de lo esperado.
El problema es que el ejercicio reduce el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo. El impacto de correr, el calor, la deshidratación, los nervios previos a la carrera y tomar una gran dosis de combustible dulce pueden hacer que el intestino se sienta peor. Si normalmente corres solo con agua, pasar de repente a 60-90 g por hora puede causar sensación de líquido en el estómago, calambres, náuseas, urgencia o diarrea.
El entrenamiento intestinal funciona porque la exposición repetida te ayuda a conocer tu tolerancia en la práctica. Identificas una textura de producto que puedes manejar, estableces un ritmo de toma y descubres cuánta agua necesitas con ese producto. Puede que tu cuerpo también mejore al transportar y utilizar carbohidratos durante el ejercicio, pero el beneficio inmediato suele ser más sencillo: menos sorpresas.
Método paso a paso
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Elige un formato inicial. Utiliza geles, masticables, bebida deportiva o una combinación. Consulta la etiqueta en lugar de calcular a ojo: muchos geles aportan 20-30 g de carbohidratos, mientras que la bebida deportiva puede variar mucho según la botella o el bidón. Siempre que sea posible, elige productos disponibles en el recorrido de tu maratón.
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Empieza por debajo de tu objetivo de carrera. Si actualmente tomas poco o ningún combustible, empieza con 30-40 g por hora. Por ejemplo, toma un gel de 25 g hacia los 25-30 minutos y otro hacia los 55-60 minutos. En una carrera de dos horas, es suficiente práctica sin sobrecargar el estómago.
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Divide la ingesta en dosis pequeñas y regulares. No esperes hasta sentirte sin energía. Una pauta útil por defecto es tomar 20-25 g cada 25-30 minutos, empezando dentro de los primeros 30 minutos. Las dosis pequeñas y programadas suelen tolerarse mejor que dos geles tomados muy seguidos al final de la carrera.
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Acompaña los geles con líquido. La mayoría de los geles estándar son concentrados y normalmente funcionan mejor con agua. Da varios sorbos de agua después de un gel, siguiendo las instrucciones de la marca cuando las haya. Si utilizas bebida deportiva para obtener la mayor parte de tus carbohidratos, evita añadir automáticamente varios geles por encima; lo importante es el total de carbohidratos por hora.
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Aumenta de forma gradual a lo largo de las tiradas largas. Añade solo 10-15 g por hora después de una sesión cómoda. Mantén el mismo producto, la misma intensidad de recorrido y unas condiciones meteorológicas aproximadas cuando pruebes una cantidad mayor. Así será más fácil identificar qué causó un problema.
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Practica a un esfuerzo similar al de maratón. Las tiradas largas suaves son útiles, pero la nutrición puede sentirse diferente al ritmo de maratón porque la intensidad cambia la digestión. Incluye tu rutina de carrera durante tiradas largas con segmentos a ritmo de maratón o durante una carrera de progresión constante.
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Ensaya el plan completo de carrera una o dos veces. En las últimas tiradas largas importantes, practica el desayuno previsto, el horario de salida, el calendario de nutrición, la estrategia de botella o avituallamientos y cualquier producto con cafeína. No utilices la última semana para intentar alcanzar un nuevo récord de carbohidratos.
Una progresión práctica semana a semana
Si te quedan cuatro o más tiradas largas, utiliza esta progresión. Si solo te quedan dos o tres, prioriza la constancia con una cantidad moderada en lugar de dar saltos agresivos.
- A cuatro semanas de la carrera: 30-40 g/hora en la tirada larga. Prueba un tipo de gel con agua, o una bebida deportiva medida.
- A tres semanas de la carrera: 40-50 g/hora. Mantén el mismo horario y añade una pequeña porción.
- A dos semanas de la carrera: 50-60 g/hora durante tu última tirada larga importante, incluyendo trabajo a ritmo de maratón si ya forma parte de tu plan.
- Semana de la carrera: Mantén alimentos conocidos. Utiliza tu objetivo de carrera ya establecido, normalmente 45-60 g/hora para una primera maratón, en lugar de experimentar con una cantidad mayor.
Si a tu plan le quedan seis semanas o más, repite cada nivel durante dos tiradas largas antes de subir. Tener más tiempo permite una progresión más tranquila y fiable.
Errores habituales
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Guardar el primer gel hasta el kilómetro 16 o hasta que la energía se desploma. Para entonces, estás intentando corregir un déficit. En su lugar, empieza a tomar combustible pronto y guíate por el reloj: la primera porción hacia los 25-30 minutos es un punto de partida práctico.
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Tomar geles sin suficiente agua. Un gel puede quedarse pesado si lo acompañas solo con un sorbo pequeño, especialmente cuando hace calor. En su lugar, planifica el acceso al agua en torno a cada gel o elige una estrategia basada en bebida que aporte tanto líquido como carbohidratos.
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Aumentar a la vez los carbohidratos, la cafeína y los cambios de fibra. Esto hace imposible diagnosticar los problemas gastrointestinales. En su lugar, cambia una variable por tirada larga. Prueba la cafeína por separado de tu plan básico de nutrición.
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Copiar el plan de 90 g/hora de un corredor de élite. Una ingesta más alta puede funcionar, pero no es automáticamente mejor para todos los corredores. En su lugar, avanza hacia la menor cantidad que sostenga de forma fiable tu ritmo y mantenga el estómago tranquilo.
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Utilizar solo una cifra total para toda la carrera. Decir «necesito seis geles» no te indica cuándo tomarlos. En su lugar, escribe un horario basado en el tiempo y configura alertas en el reloj si es necesario.
Lista de comprobación o tabla de decisiones
| Situación | Objetivo de carbohidratos | Enfoque práctico | Precaución clave |
|---|---|---|---|
| Aún no has practicado la nutrición | 30-40 g/hora | Un gel de 20-25 g cada 30-40 minutos con agua | No pases directamente a los máximos del recorrido de carrera |
| Te sientes cómodo con un gel/hora | 40-50 g/hora | Un gel cada 30 minutos, o bebida más un gel | Cuenta los carbohidratos de todas las fuentes |
| Preparación para una primera maratón | 45-60 g/hora | 20-30 g cada 25-30 minutos | Practícalo al menos dos veces antes del día de la carrera |
| Usas bebida deportiva en los avituallamientos | Varía según la bebida | Calcula los gramos por vaso o botella y cubre las carencias con geles | El volumen de los vasos y la concentración de la mezcla varían |
| Carrera con calor o sudoración intensa | Mismo objetivo de carbohidratos, líquido ajustado | Bebe según la sed y utiliza los avituallamientos previstos | Más agua no significa más geles |
| Náuseas o síntomas intestinales urgentes | Reduce al último nivel cómodo | Reduce el ritmo de ingesta, toma agua y simplifica los productos | Los síntomas persistentes requieren asesoramiento profesional |
Antes de cada carrera importante, confirma lo siguiente: producto preparado, gramos por porción conocidos, hora de la primera toma fijada, fuente de agua identificada y notas posteriores a la carrera previstas. Registra qué tomaste, cuándo, el tiempo, el ritmo, el líquido y los síntomas. Ese pequeño registro revela patrones rápidamente.
Cuándo no se aplica este consejo
Este plan general no sustituye la orientación médica o de nutrición deportiva individualizada. Consulta a un profesional sanitario cualificado o a un dietista-nutricionista deportivo si tienes diabetes, una afección gastrointestinal diagnosticada, antecedentes de dificultades con la alimentación, desmayos repetidos o medicación que afecte al azúcar en sangre o a la hidratación.
No sigas adelante pese a dolor abdominal intenso, vómitos repetidos, confusión, incapacidad para retener líquidos o síntomas de golpe de calor. Deja de hacer ejercicio y busca la ayuda adecuada. Asimismo, si un producto causa síntomas de forma constante incluso con una dosis baja y agua, cambia de producto en lugar de intentar «aguantar» el malestar.
Las carreras muy cortas no necesitan práctica de nutrición al nivel de una maratón. Utiliza carreras de más de unos 75-90 minutos, o entrenamientos que incluyan trabajo sostenido a ritmo de carrera, para hacer pruebas relevantes.
Ejemplo realista
Una persona que va a correr su primera maratón tiene tres tiradas largas restantes y normalmente bebe solo agua. Su ritmo objetivo sugiere un tiempo de llegada de cerca de cuatro horas y media. En la primera tirada larga toma dos geles de 25 g durante dos horas, cada uno con agua: 25 g/hora. Se siente bien, pero nota que esperó demasiado para el primer gel.
La semana siguiente, empieza a los 25 minutos y toma un gel de 25 g cada 30 minutos, hasta un total de cerca de 50 g/hora. Utiliza el mismo sabor, lleva agua durante la primera hora y toma agua en las paradas previstas después. Su estómago se mantiene cómodo durante la carrera suave y un segmento de 30 minutos a ritmo de maratón.
Para la última tirada larga importante, repite 50-55 g/hora, prueba el desayuno de carrera y utiliza un gel con cafeína al final de la tirada. Como todo va bien, no aumenta más. Su plan de carrera se vuelve sencillo: empezar a tomar combustible a los 25 minutos, tomar un gel cada 30 minutos, beber agua con los geles y usar bebida deportiva solo si sustituye, en lugar de añadir, la cantidad prevista de carbohidratos.
Conclusión final
El mejor plan de nutrición para maratón es el que has practicado a un esfuerzo similar al de carrera sin problemas gastrointestinales. Empieza por debajo de tu objetivo, utiliza dosis pequeñas siguiendo un horario y aumenta solo 10-15 g por hora después de tiradas largas cómodas.
Para la mayoría de quienes corren su primera maratón, 45-60 g de carbohidratos por hora es un objetivo sensato para el día de la carrera. La constancia supera a una cifra ambiciosa que tu estómago nunca ha tolerado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de carbohidratos por hora debería tomar alguien que corre su primera maratón?
La mayoría de quienes corren su primera maratón deberían aspirar a 45-60 gramos de carbohidratos por hora una vez que hayan practicado esa ingesta. Si no has tomado combustible en tiradas largas antes, empieza con unos 30-40 g/hora y aumenta gradualmente. Tu tiempo de llegada, ritmo, condiciones de calor y tolerancia al producto son factores importantes, así que no existe una única cifra obligatoria. Un corredor que absorbe cómodamente 50 g/hora siguiendo el horario normalmente lo hará mejor que quien intenta tomar 75 g/hora y desarrolla náuseas o se salta la nutrición posterior.
¿Cómo entreno mi intestino para los geles si normalmente corro sin comer?
Empieza tomando un gel conocido con agua durante una carrera suave de al menos 75-90 minutos. Tómalo pronto, hacia los 25-30 minutos, en lugar de esperar a sentir fatiga. En la siguiente tirada larga, repite el mismo producto y el mismo horario antes de añadir otra porción. Aumenta la ingesta total aproximadamente 10-15 g/hora solo después de una carrera sin síntomas. Probar primero en carreras suaves reduce las variables, mientras que los segmentos posteriores a ritmo de maratón muestran si la rutina funciona con un estrés más realista.
¿Debería usar geles o bebida deportiva para la nutrición en maratón?
Tanto los geles como la bebida deportiva pueden funcionar, y una combinación suele ser práctica si calculas correctamente el total de carbohidratos. Los geles hacen que la ingesta sea predecible y fácil de transportar, pero normalmente requieren agua planificada. La bebida deportiva aporta líquido y carbohidratos a la vez, pero el tamaño de los vasos en los avituallamientos y la concentración de la bebida pueden ser inconsistentes. Elige la opción que puedas llevar, tolerar y conseguir de forma fiable. Si la carrera ofrece una bebida que no te gusta o que no has probado, lleva tu propio combustible en lugar de depender de ella.
¿Necesito agua con cada gel energético durante una maratón?
Por lo general, sí: es mejor tomar los geles energéticos estándar con algo de agua, salvo que la etiqueta del producto indique específicamente lo contrario. El agua ayuda a diluir los carbohidratos concentrados en el estómago y puede reducir la sensación pesada y excesivamente dulce que tienen algunos corredores. No necesitas necesariamente una botella entera para cada gel; varios sorbos cómodos en un avituallamiento pueden ser suficientes. Evita tomar un gel justo antes de beber una gran cantidad de bebida deportiva concentrada, a menos que hayas practicado esa combinación durante el entrenamiento.
¿Qué debo hacer si los geles me dan náuseas en las tiradas largas?
Primero, reduce la dosis y simplifica la estrategia en lugar de abandonar por completo la nutrición. Toma porciones más pequeñas con mayor frecuencia, reduce brevemente el ritmo mientras las tomas y bebe agua con cada gel. Comprueba si tomas los geles demasiado tarde, si los combinas con demasiada bebida deportiva o si utilizas un sabor excesivamente dulce. Considera también el calor, la deshidratación, mucha fibra antes de correr y la cafeína como posibles factores. Si las náuseas aparecen repetidamente incluso con una ingesta baja, busca consejo individualizado de un dietista-nutricionista deportivo o de un profesional sanitario.
¿Puedo aumentar la ingesta de carbohidratos para maratón durante las dos últimas semanas antes de la carrera?
Sí, pero haz que el aumento sea modesto y utilízalo solo en sesiones de entrenamiento planificadas en las que puedas observar el resultado. Si nunca has tomado combustible, pasar de cero a unos 40-50 g/hora ya practicados es más útil que intentar alcanzar de inmediato un objetivo agresivo. Tu última tirada larga importante es la mejor oportunidad para ensayar. Durante la semana de la carrera, prioriza alimentos y productos conocidos, y no introduzcas geles nuevos, mezclas de bebida nuevas, dosis altas de cafeína ni una carga de carbohidratos mucho mayor en la feria del corredor o en la línea de salida.