درّب جهازك الهضمي على تناول 60–80 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة

أنت تتناول براحة نحو 40 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، لكن كل محاولة لتناول المزيد خلال جري ماراثون طويل تجلب الانتفاخ أو التقلصات أو الغثيان أو حاجة ملحّة للتوقف ودخول الحمام. تعلّم كيفية تدريب جهازك الهضمي على تناول 60–80 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لا يعني إجبار نفسك على ابتلاع مزيد من الجلّات دفعة واحدة. إنها عملية تدريب تدريجية: تدرّب على الكمية والتوقيت ومزيج المشروب وتناول السوائل والمنتجات التي يمكن لمعدتك تحمّلها عند جهد الماراثون.

إجابة سريعة

للانتقال من 40 غرامًا إلى 60–80 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، زد مدخولك بخطوات صغيرة قابلة للتكرار خلال الجري الطويل. أضف نحو 10 غرامات في الساعة في جري طويل أو اثنين، وحافظ على المنتجات نفسها وروتين السوائل نفسه، ثم زد مجددًا فقط إذا كانت معدتك مستقرة.

ابدأ بالتزوّد بالطاقة مبكرًا، عادة خلال أول 20–30 دقيقة، بدلًا من الانتظار حتى تشعر بالتعب. قسّم الكربوهيدرات إلى جرعات صغيرة كل 15–20 دقيقة بدلًا من تناول جل كبير مرة واحدة فقط كل ساعة.

بالنسبة إلى كثير من عدّائي الماراثون، يُعد 60 غرامًا في الساعة هدفًا أوليًا واقعيًا. وغالبًا ما يعمل نطاق 70–80 غرامًا بصورة أفضل عند استخدام مصادر متعددة من الكربوهيدرات القابلة للنقل والامتصاص، وعادة ما تكون الغلوكوز أو المالتوديكسترين مع الفركتوز، مع موازنة الوقود المركز بكمية كافية من السوائل.

لماذا يحدث ذلك

يمكن لعضلاتك استخدام كمية معتبرة من الكربوهيدرات خلال الماراثون، لكن لجهازك الهضمي حدوده الخاصة. عند شدات الجري الأسرع، يتحول تدفق الدم بعيدًا عن الهضم نحو العضلات العاملة والجلد. وقد تستقر جرعة كبيرة ومركزة من الكربوهيدرات في المعدة أو تسحب ماءً إضافيًا إلى الأمعاء. وهنا قد يعاني العداؤون من تمايل السوائل في المعدة أو تقلصات جانبية أو انتفاخ أو إسهال أو حاجة مفاجئة إلى المرحاض.

والخبر الجيد هو أن الجهاز الهضمي قابل للتدريب. يمكن للتعرّض المتكرر لخطة تغذية مدروسة أن يحسن راحة المعدة وامتصاص الأمعاء وثقتك في الأكل أثناء الجري. وهذا لا يعني أن كل عداء يحتاج إلى 80 غرامًا في الساعة. بل يعني أن مدخولك ينبغي أن يتوافق مع مدة سباقك وجهدك وأهدافك وقدرتك على التحمل.

من الأسباب الشائعة لمعاناة العدائين أنهم يغيرون عدة متغيرات في وقت واحد. فيضيفون جِلّين إضافيين، ويبدلون العلامة التجارية، ويستخدمون مزيج مشروب أقوى، ويركضون بوتيرة أسرع، ويشربون أقل لأن الطقس بارد. فإذا ظهر انزعاج بعد ذلك، لا يمكنهم معرفة أي تغيير تسبب فيه.

نوع الكربوهيدرات مهم أيضًا. يعتمد الغلوكوز والمالتوديكسترين أساسًا على مسار نقل واحد في الأمعاء. أما الفركتوز فيستخدم مسارًا آخر. ويمكن للمنتجات التي تجمع بينهما أن تسمح لبعض العدائين بتناول كمية إجمالية أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالغلوكوز وحده. لكن الفركتوز قد يسبب مشكلات أيضًا عند إدخاله بسرعة كبيرة، لا سيما لدى الأشخاص الحساسين له.

الطريقة خطوة بخطوة

1. حدّد نقطة انطلاقك الحقيقية. سجّل كيف يبدو تناول 40 غرامًا في الساعة حاليًا: المنتج، وغرامات كل حصة، والتوقيت، والماء الذي استهلكته، والطقس، والوتيرة، والأعراض. افعل ذلك في جريين طويلين ثابتين على الأقل. قدّر الكميات بدلًا من التخمين. فقد يحتوي الجل الواحد على 20 أو 22 أو 25 غرامًا أو أكثر.

2. اختر نظام وقود واحدًا للاختبار. استخدم الجلّات أو قطع المضغ أو مزيج المشروب أو الطعام البسيط الذي يُرجّح أن تستخدمه في يوم السباق. تحقق مما إذا كان المنتج يحتوي على الغلوكوز أو المالتوديكسترين أو الفركتوز أو مزيج منها. لا تفترض أن جميع الجلّات تعمل بالطريقة نفسها. فقد يصبح المنتج الذي يبدو مناسبًا عند 40 غرامًا في الساعة حلوًا أكثر من اللازم أو مركزًا أكثر من اللازم عند 70 غرامًا في الساعة.

3. تزوّد بالطاقة مبكرًا وقسّم كل ساعة إلى جرعات صغيرة. من الجداول البسيطة تناول جرعة كل 15–20 دقيقة. على سبيل المثال، عند 60 غرامًا في الساعة، تناول 15 غرامًا كل 15 دقيقة أو 20 غرامًا كل 20 دقيقة. تقلل الجرعات الأصغر احتمال إرهاق المعدة، وتجعل تصحيح السعرات الحرارية التي فاتتك أسهل.

4. زد 10 غرامات فقط في الساعة في كل مرة. إذا كان تناول 40 غرامًا في الساعة مريحًا، فاختبر 50 غرامًا في الساعة خلال جري طويل واحد إلى ثلاثة. وإذا كان ذلك مريحًا، انتقل إلى 60 غرامًا. ابقَ عند هذا المستوى مدة كافية للتأكد من نجاحه في الطقس المعتاد وخلال مقطع واحد على الأقل بوتيرة الماراثون. وعندها فقط اختبر 70 غرامًا، ثم 80 غرامًا إذا كان ذلك مفيدًا.

5. تدرّب عند الشدة المهمة. الجري الطويل السهل مفيد، لكنه لا يتنبأ تمامًا بعملية الهضم في يوم السباق. بمجرد أن يصبح مستوى الوقود مريحًا أثناء الجري السهل، كرره في جري طويل يتضمن عملًا بوتيرة الماراثون. فعند الشدة الأعلى غالبًا ما تظهر مشكلات التوقيت السيئ أو السوائل غير الكافية أو التركيز المفرط.

6. وازن تركيز الوقود بالسوائل. تحتاج الجلّات وقطع المضغ عمومًا إلى الماء ما لم ينص الملصق على خلاف ذلك. وإذا كنت تستخدم مشروب كربوهيدرات، فتذكر أنه يساهم بالسعرات الحرارية والسوائل معًا. ارتشف بانتظام وفقًا للعطش والظروف بدلًا من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة بعد كل جل. وعادة ما يزيد الطقس الحار والرطب احتياجات السوائل والصوديوم؛ أما الظروف الباردة فقد تقلل الشعور بالعطش دون أن تلغي الحاجة إلى الشرب.

7. حافظ على وجبات ما قبل الجري متوقعة. اختبر التغذية عالية الكربوهيدرات مع وجبة مألوفة قبل الجري تكون منخفضة نسبيًا في الدهون والألياف. فالحصة الكبيرة المفاجئة من حبوب النخالة أو الفاصولياء أو الطعام المقلي أو كحولات السكر قد تبدو كأنها فشل في التزوّد بالطاقة، بينما كان المحفز الحقيقي هو الإفطار.

8. استخدم سجلًا بسيطًا للأعراض. بعد كل جري طويل، دوّن كمية الكربوهيدرات في الساعة ومزيج المنتجات والسوائل والتوقفات لدخول الحمام والأعراض من 0 إلى 10. ابحث عن الأنماط. قد يكون الامتلاء الخفيف الذي يزول مقبولًا. أما التقلصات المتصاعدة أو الإسهال المتكرر أو الغثيان الذي يحد من التدريب فيعني أنك ينبغي أن تثبت على الجرعة أو تخفضها وتبحث عن السبب.

أخطاء شائعة

• القفز من 40 غرامًا مباشرة إلى 80 غرامًا في الساعة. هذه أسرع طريقة لتحويل الجري الطويل إلى تجربة غير ممتعة. زد بنحو 10 غرامات في الساعة، لا بمضاعفة مدخولك.

• تناول كل الوقود دفعة واحدة. قد يؤدي تناول جلّين أو ثلاثة خلال فترة قصيرة إلى تكوين حمل مركز في معدتك. استخدم فترات تغذية كل 15–20 دقيقة بدلًا من ذلك.

• تجاهل الماء لأن الوقود يحتوي على سعرات حرارية. لا توفر السعرات الحرارية الترطيب تلقائيًا. تناول الجلّات مع الماء، وانتبه إلى مدى تركيز مزيج مشروبك.

• اختبار منتجات جديدة في يوم السباق. يمكن للنكهات الجديدة ومستويات الكافيين والمحليات ومزيجات الكربوهيدرات أن تغير استجابتك جميعها. ينبغي أن يكون يوم السباق تكرارًا لروتين تم اختباره.

• إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في كل مشكلة. يمكن لكثرة الألياف أو الجهد الشديد أو الإجهاد الحراري أو القلق أو سوء النوم أو بدء الجري مع جفاف الجسم أن تفاقم الأعراض الهضمية. غيّر متغيرًا واحدًا في كل مرة.

• السعي إلى 80 غرامًا في الساعة حين يعمل 60 غرامًا جيدًا. المزيد ليس أفضل تلقائيًا. إذا كان 60 غرامًا في الساعة يدعم وتيرتك وتعافيك وراحتك، فقد يكون أفضل خطة لك في الماراثون.

قائمة تحقق أو جدول قرار

نتيجة الجري الطويل	ما تعنيه عادة	الخطوة التالية
يبدو تناول 40–50 غرامًا في الساعة سهلًا	خط الأساس لديك مستقر	أضف 10 غرامات في الساعة في الجري المماثل التالي
امتلاء خفيف بلا ألم ويزول سريعًا	قد تكون الزيادة قابلة للتحمل	كرر المدخول نفسه قبل التقدم
انتفاخ بعد جرعات جل كبيرة	حجم الحصة أو التوقيت هو المشكلة	قسّم الوقود إلى جرعات أصغر كل 15–20 دقيقة
تقلصات بعد جلّات من دون ماء	قد يكون الوقود مركزًا أكثر من اللازم	تناول كل جل مع الماء أو خفف مزيج المشروب
إسهال بعد إضافة وقود غني بالفركتوز	قد تكون جرعة الفركتوز مرتفعة جدًا حاليًا	عُد إلى المستوى السابق وزد ببطء أكبر
الوقود ينجح في الجري السهل لكنه يفشل عند وتيرة الماراثون	الشدة تغير الهضم	تدرب على الخطة نفسها في مقاطع وتيرة مضبوطة
توقفات عاجلة لدخول الحمام قبل بدء التزوّد بالطاقة	قد يكون طعام ما قبل الجري أو الكافيين أو التوتر عاملًا	بسّط الإفطار واختبر الكافيين منفصلًا
60 غرامًا في الساعة مريحة خلال عدة جريات	لديك خطة موثوقة على مستوى الماراثون	حافظ عليها أو اختبر 70 غرامًا فقط إذا احتجت

متى لا تنطبق هذه النصيحة

صُمم هذا التدرج لجريات التحمل الطويلة بما يكفي ليكون التزوّد بالطاقة مهمًا، وعادة للجلسات التي تستمر أكثر من 90 دقيقة، وخصوصًا الجريات الطويلة الخاصة بالماراثون. ولا يحتاج الجري السهل القصير عادة إلى 60–80 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.

لا تحاول رفع مدخولك أثناء المرض أو اضطراب المعدة النشط أو محاكاة سباق شديدة الحرارة تكون فيها المحافظة على الترطيب صعبة أصلًا. وبالمثل، إذا كنت تعاني حالات هضمية مشخصة أو السكري أو إسهالًا متكررًا غير مفسر أو دمًا في البراز أو ألمًا شديدًا في البطن أو دوارًا أو قيئًا مستمرًا، فاطلب نصيحة فردية من طبيب مؤهل أو اختصاصي تغذية رياضية.

ولا يحتاج بعض العدائين إلى 80 غرامًا في الساعة أيضًا. فقد يؤدي العداؤون الأصغر حجمًا والعداؤون ذوو الشدة الأقل والرياضيون الذين يخوضون فعاليات أقصر أداءً جيدًا جدًا بكمية أقل. الهدف هو أعلى مدخول يدعم أداءك بشكل موثوق من دون أعراض هضمية مشتتة، وليس رقمًا يبدو مثيرًا للإعجاب في جدول للتزوّد بالطاقة.

مثال واقعي

لنفترض عداءً يستعد لماراثون مدته أربع ساعات. روتينه الحالي هو جل واحد بكمية 20 غرامًا عند 30 و60 و90 و120 دقيقة، بمتوسط يقارب 40 غرامًا في الساعة خلال جري مدته ساعتان. يشعر بأنه بخير، لكنه يتراجع أداؤه خلال الساعة الأخيرة من جلسات أطول بوتيرة الماراثون.

في الجريين الطويلين التاليين، يحافظ على الجلّات والإفطار نفسيهما، لكنه يضيف حصة مشروب كربوهيدرات مقدارها 10 غرامات كل ساعة، ليصل إلى 50 غرامًا في الساعة. يرتشف الماء بانتظام ويتناول الوقود كل 20 دقيقة بدلًا من انتظار علامة نصف الساعة. ولا تظهر أي أعراض.

وفي الجريين الطويلين التاليين، ينتقل إلى 60 غرامًا في الساعة: 20 غرامًا من جل كل 20 دقيقة. وفي جري لمسافة 20 ميلًا يتضمن ثلاث كتل بوتيرة الماراثون، يلاحظ امتلاءً طفيفًا بعد أحد الجلّات عندما يفوته مركز مياه. يكرر تناول 60 غرامًا في الساعة في الجري التالي، مع شرب الماء بانتظام، فيختفي الامتلاء. ويؤكد ذلك أن المشكلة كانت في التركيز والتوقيت، لا في إجمالي كمية الكربوهيدرات. وقد يختار البقاء عند 60 غرامًا في الساعة ليوم السباق بدلًا من فرض قفزة غير ضرورية إلى 80 غرامًا.

الخلاصة النهائية

درّب جهازك الهضمي بالطريقة نفسها التي تدرب بها ساقيك: تدريجيًا، وبشكل محدد، ومع التكرار. ابدأ بمستوى الوقود الذي تتحمله، وزد بنحو 10 غرامات في الساعة، وتناول جرعات صغيرة مبكرًا وبانتظام، واختبر الخطة الكاملة عند جهد الماراثون.

إن تناول 60 غرامًا مريحًا في الساعة يمكنك تكراره في أي جري طويل أكثر قيمة من هدف 80 غرامًا يدفعك إلى البحث عن حمام. ابنِ أعلى مدخول موثوق، ثم اجعل يوم السباق مألوفًا إلى حد الملل.

الأسئلة الشائعة

كم يستغرق تدريب الجهاز الهضمي على تناول 80 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة؟

يستغرق الأمر عادة عدة جريات طويلة، وغالبًا من أربعة إلى ثمانية أسابيع، للانتقال براحة من 40 غرامًا نحو 80 غرامًا في الساعة. ويعتمد الجدول الزمني الدقيق على قدرتك الحالية على التحمل ونوع المنتج وشدة الجري والطقس وعدد مرات التدريب. زد بخطوات مقدارها 10 غرامات في الساعة وكرر كل مستوى حتى يصبح روتينيًا. وإذا ظهرت أعراض، فابقَ عند الكمية الحالية أو ارجع خطوة إلى الوراء بدلًا من محاولة فرض التكيف في جلسة واحدة. فالعملية التدريجية أكثر احتمالًا لإنتاج خطة ماراثون موثوقة.

هل ينبغي أن أتناول جلًا كل 20 دقيقة للوصول إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة؟

نعم، قد يعمل تناول جل كل 20 دقيقة جيدًا إذا كان كل جل يحتوي على نحو 20 غرامًا من الكربوهيدرات. والمفتاح هو قراءة الملصق، لأن محتوى الكربوهيدرات في الجل يختلف باختلاف العلامة التجارية وحجم الحصة. فإذا كان الجل يحتوي على 25 غرامًا، فإن تناول ثلاثة في الساعة سيوفر 75 غرامًا، وقد تكون هذه قفزة كبيرة جدًا من 40 غرامًا. والجرعات الصغيرة المنتظمة تكون عادة أسهل على المعدة من تناول عدة جلّات دفعة واحدة. تناول الجلّات العادية مع الماء ما لم تنص تعليمات المنتج صراحة على خلاف ذلك.

هل يمكنني الوصول إلى 80 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة باستخدام مشروب رياضي فقط؟

نعم، لكن ذلك قد يكون غير عملي ما لم تتمكن من حمل أو الحصول على كمية كافية من المشروب بصورة موثوقة. على سبيل المثال، يتطلب مشروب يحتوي على 30 غرامًا لكل 500 مل أكثر من لتر واحد في الساعة للوصول إلى 60 غرامًا، وقد يتجاوز ذلك احتياجاتك من السوائل في الظروف الباردة. وغالبًا ما يكون النهج المختلط أسهل: مزيج مشروب للكربوهيدرات والترطيب المنتظمين، مع جلّات أو قطع مضغ للغرامات المتبقية. ويسمح لك ذلك أيضًا بتعديل مدخول السوائل للحرارة دون الإفراط أو التقصير في التزوّد بالطاقة عن غير قصد.

لماذا أصاب بالإسهال عندما أزيد التزوّد بالطاقة للماراثون؟

يعني الإسهال غالبًا أن إجمالي جرعة الكربوهيدرات أو نوعها أو توازن السوائل أو روتين ما قبل الجري قد تغير بسرعة مفرطة. يمكن للجلّات المركزة من دون ماء كافٍ أن تسحب السوائل إلى الأمعاء، بينما قد تتجاوز الزيادة السريعة في الفركتوز قدرتك الحالية على الامتصاص. وقد يزيد الكافيين والوجبات الغنية بالألياف وكحولات السكر والحرارة والقلق قبل السباق المشكلة سوءًا. عُد إلى آخر مستوى مريح من الكربوهيدرات، وبسّط المتغيرات الأخرى، واختبر تغييرًا واحدًا في كل مرة. اطلب إرشادًا طبيًا للأعراض المستمرة أو الشديدة.

هل أحتاج إلى الغلوكوز والفركتوز لتناول 70–80 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة؟

غالبًا ما يكون مزيج الغلوكوز والفركتوز مفيدًا عند استهداف 70–80 غرامًا في الساعة، لكنه ليس إلزاميًا لكل عداء. يمكن لمصادر الكربوهيدرات المركبة أن تستخدم مسارات نقل معوية مختلفة، ما قد يحسن الامتصاص عند مستويات المدخول الأعلى. ومع ذلك، فإن القدرة على التحمل أهم من التركيبة النظرية. يؤدي بعض العدائين أداءً جيدًا عند 60 غرامًا في الساعة باستخدام المالتوديكسترين أو الغلوكوز في الغالب، بينما يتحمل آخرون كميات أعلى مع مزيج منهما. أدخل المنتجات المحتوية على الفركتوز تدريجيًا خلال الجريات الطويلة، ولا تستخدمها للمرة الأولى في ماراثون أبدًا.

ما أفضل هدف للتزوّد بالطاقة في الماراثون إذا كان تناول 80 غرامًا في الساعة يزعج معدتي؟

أفضل هدف هو أعلى مدخول من الكربوهيدرات يمكنك امتصاصه باستمرار من دون اضطراب هضمي ملحوظ. وبالنسبة إلى كثير من عدائي الماراثون، قد يكون ذلك 50–60 غرامًا في الساعة بدلًا من 80 غرامًا. إن خطة ثابتة بمقدار 60 غرامًا في الساعة تبدأ مبكرًا ستتفوق عادة على خطة طموحة تسبب التقلصات أو الغثيان أو التوقفات لدخول الحمام. تدرب على هذه الكمية خلال الجريات الطويلة بوتيرة الماراثون، وتأكد من أن وجبة ما قبل الجري وترطيبك قابلان للتكرار بالقدر نفسه. ويمكنك إعادة النظر في هدف أعلى بعد إتمام عدة جلسات مريحة.