هل تسبب جلّات الوقود للجري غرزة جانبية؟ أصلح خطة التزوّد بالطاقة

قد يجعل الألم الحاد تحت الأضلاع، بعد بضعة كيلومترات فقط من تناول جلّ أو حلوى مطاطية أو موزة أو مشروب رياضي، التزوّد بالطاقة في الجري الطويل يبدو مستحيلاً. إذا كانت جلّات الوقود للجري تسبب لك غرزة جانبية، فقد يكون الجل نفسه جزءاً فقط من المشكلة. فالسبب المعتاد هو عدم التوافق بين الكمية التي تتناولها، ومدى تركيزها، وكمية الماء المتاحة، وشدة الجري عند ابتلاعها.

لا تحتاج إلى الاختيار بين نقص التزوّد بالطاقة والإصابة بالتقلصات. فعادةً ما تكشف خطة تزوّد أبسط بالطاقة، تُمارس عند جهد سهل، ما إذا كانت المشكلة في حجم الحصة، أو توقيت السوائل، أو مكونات المنتج، أو الوتيرة.

إجابة سريعة

غالباً ما تكون الغرزة الجانبية بعد تناول وقود الجري ألماً عابراً في البطن مرتبطاً بالتمرين (ETAP)، وليست دليلاً على أن جسمك «لا يستطيع تحمّل» الجلّات. ويمكن أن تجعل المعدة الممتلئة أو المتهيجة، والكربوهيدرات المركزة المستقرة في الأمعاء، وابتلاع السوائل بسرعة، والزيادة المفاجئة في شدة الجري، حدوثها أكثر احتمالاً.

ابدأ بتقليل الجرعة وتبسيط الظروف. تناول كمية صغيرة من الوقود كل 15 إلى 20 دقيقة بدلاً من جل كامل دفعة واحدة، واستخدم الماء مع الجلّات التي تتطلب ذلك، واختبر الخطة خلال الجري الطويل السهل قبل يوم السباق.

إذا تسبب منتج معين مراراً بالغثيان أو الانتفاخ أو الإسهال أو التقلصات حتى عند وتيرة سهلة ومع كمية كافية من الماء، فغيّر المنتج أو نوع الكربوهيدرات. أما ألم البطن المستمر أو الشديد فيستحق استشارة طبية بدلاً من إجراء المزيد من تجارب التزوّد بالطاقة.

لماذا يحدث ذلك

أثناء الجري، يُوجَّه تدفق الدم نحو العضلات العاملة والجلد للتبريد. ويستمر الهضم، لكنه يكون أقل راحة وكفاءة مما هو عليه أثناء الراحة. وقد تبقى الحصص الكبيرة، أو المشروبات شديدة الحلاوة، أو المكونات غير المألوفة، في المعدة مدة أطول وتسبب إحساساً بالثقل والتمايل.

كثير من الجلّات عبارة عن كربوهيدرات مركزة. وهذا التركيز مفيد لأنه يعبئ الطاقة في عبوة صغيرة، لكنه قد يسحب الماء إلى الأمعاء إذا تناولته من دون سوائل كافية. وقد يسهم ذلك في التقلصات أو الحاجة الملحّة لدخول الحمام أو انزعاج المعدة. ولا يعني ذلك أن كل جل يجب أن يتبعه شرب زجاجة كبيرة؛ بل يعني أن تعليمات المنتج وخطتك العامة للسوائل مهمتان.

عادةً ما تُحَسّ الغرزة الجانبية التقليدية على امتداد منطقة الأضلاع السفلية اليمنى أو اليسرى. ولا يملك الباحثون تفسيراً كاملاً واحداً لكل حالة، لكن العوامل المحتملة تشمل تهيج المنطقة المحيطة ببطانة البطن، وتمدد المعدة، والتنفس السطحي، ووضعية الجسم، والتغيرات المفاجئة في الجهد. وقد يكون الوقود هو المحفز المرتبط بالتوقيت لأنه يضيف حجماً إلى المعدة قبل تل أو اندفاع سرعة أو كيلومتر أسرع مباشرةً.

يمكن للموز والحلوى المطاطية والمشروبات الرياضية أن تسبب المشكلة نفسها لأسباب مختلفة. فالموز يضيف حجماً وأليافاً. ومن السهل الإفراط في تناول الحلوى المطاطية لأن كل قطعة تبدو صغيرة. وقد يصبح المشروب الرياضي مركزاً أكثر من اللازم إذا خُلط بقوة زائدة أو استُخدم إلى جانب الجلّات من دون تعديل الخطة. والسؤال المفيد ليس: «أي وقود سيئ؟» بل: «ما إجمالي الكربوهيدرات والسوائل وشدة الجهد التي تلقاها جهازي الهضمي في تلك اللحظة؟»

طريقة خطوة بخطوة

1. استبعد مشكلة التوقيت الواضحة. تجنب تناول جل كامل مباشرة قبل تل أو مقطع سرعة أو صعود شاق. تناول الوقود في مقطع أكثر استواءً وسهولة، ثم حافظ على وتيرة ثابتة لبضع دقائق.

2. ابدأ بهدف متحفظ للكربوهيدرات. بالنسبة إلى الجري الذي يستمر لأكثر من نحو 75 إلى 90 دقيقة، يبدأ كثير من العدائين بحوالي 30 إلى 45 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة. وقد يكفي ذلك للجري الطويل السهل أثناء تدريب جهازك الهضمي. ويمكن أن تنجح الأهداف الأعلى، ولا سيما في سباقات الماراثون، لكنها ينبغي أن تُبنى تدريجياً.

3. قسّم كل حصة. بدلاً من ابتلاع جل واحد يحتوي على 20 إلى 30 غراماً خلال ثوانٍ، تناول نصفه على مدى دقيقة أو دقيقتين، ثم تناول الباقي بعد بضع دقائق. أو اختر قطع مضغ أصغر وتناول قطعة أو قطعتين في كل مرة. تقلل الجرعات الأصغر الحجم المفاجئ في المعدة وتجعل تحديد قدرتك على التحمل أسهل.

4. وازن بين الجلّات والماء. راجع العبوة. فالجلّات العادية يُقصد عموماً تناولها مع الماء، بينما تحتوي الجلّات متساوية التوتر على مزيد من السوائل لكنها تظل محسوبة ضمن استهلاكك من الكربوهيدرات. لا تغسل الجل بكمية كبيرة دفعة واحدة إلا إذا كنت عطشاناً فعلاً أيضاً. خذ رشفات معتادة على مدار الدقائق القليلة التالية.

5. استخدم مصدراً رئيسياً واحداً للكربوهيدرات في الاختبار. في جولة مخصصة لاستكشاف المشكلة، لا تجمع بين جل ومشروب رياضي مركز وحلوى مطاطية وموزة. اختر منتجاً واحداً، واجعل بقية استهلاكك بسيطاً، وسجّل الكمية والوقت والماء والطقس والأعراض.

6. تمرّن أولاً عند جهد سهل. يحتاج جهازك الهضمي إلى التدريب تماماً كما تحتاج ساقاك إليه. اختبر كمية مخططة على عدة جولات جري طويلة سهلة. وعندما تصبح مريحة، كررها خلال مقطع مضبوط بوتيرة الماراثون. فجهد السباق والحرارة والتوتر قد تخفض القدرة على التحمل، لذا فإن النجاح في الجري السهل هو الخطوة الأولى، وليس الاختبار النهائي.

7. غيّر متغيراً واحداً في كل مرة. إذا استمرت الأعراض، فعدّل أولاً حجم الحصة والماء. ثم اختبر نكهة أو منتجاً آخر. وبعد ذلك، فكّر في تركيبة تحتوي على مزيج مختلف من الكربوهيدرات أو محليات أقل أو لا تحتوي على كافيين. إن تغيير كل شيء دفعة واحدة يتركك من دون إجابة مفيدة.

8. استجب بهدوء إذا بدأت الغرزة. أبطئ قليلاً، وأطل الزفير، واضغط برفق على المنطقة المؤلمة مع الانحناء إلى الأمام قليلاً إذا كان ذلك مريحاً. لا تُجبر نفسك على تناول جل آخر بينما تشعر بشد في معدتك. استأنف الرشفات الصغيرة وحصص الوقود الصغيرة عندما يهدأ الألم.

أخطاء شائعة

• تأجيل كل الوقود حتى تشعر بالإنهاك. يؤدي الجوع أو انهيار الطاقة في أواخر الجري غالباً إلى تناول كمية كبيرة بسرعة. ابدأ بدلاً من ذلك بجدول ثابت قبل أن تُستنزف، وعادةً في وقت مبكر من الجري الطويل.

• التعامل مع كل المنتجات كما لو كانت قابلة للتبادل. يمكن لجل يحتوي على 25 غراماً، وقبضة من قطع المضغ، وموزة، وعدة جرعات من مشروب رياضي أن تتراكم بسرعة. احسب بدلاً من ذلك الكربوهيدرات التقريبية في الساعة من كل مصدر.

• تناول الوقود قبل ارتفاع الشدة مباشرة. قد يبدو أن الجل هو المسؤول بينما يكون المحفز الفعلي تلاً أو زيادة في الوتيرة بعد لحظات. تناول الوقود بدلاً من ذلك على تضاريس أسهل وأخّر الجهد الشاق قليلاً.

• استخدام منتجات يوم السباق للمرة الأولى. يمكن للنكهات المختلفة ومستويات الكافيين والمحليات أن تؤثر في قدرتك على التحمل. استخدم بدلاً من ذلك المنتج نفسه والنكهة نفسها وقوة الخلط نفسها في التدريب.

• الإفراط في الشرب من أجل «تخفيف» الجل. يمكن أن تسبب السوائل الزائدة أيضاً تمايل المعدة وانزعاجها. اشرب بدلاً من ذلك وفقاً للعطش والطقس وفقدان العرق وتعليمات المنتج، مع رشفات صغيرة منتظمة.

قائمة تحقق أو جدول قرار

ما الذي تلاحظه	المشكلة المحتملة التي ينبغي اختبارها	تعديل عملي
تظهر الغرزة خلال دقائق من تناول جل كامل	حمولة كبيرة وسريعة على المعدة	قسّم الجل إلى حصتين أصغر
تقلصات بعد جل مع مشروب رياضي	إجمالي تركيز الكربوهيدرات مرتفع جداً	استخدم الماء مع الجل أو خفف تركيز المشروب
يبدأ الألم على التلال بعد التزوّد بالطاقة	تغير الجهد والتنفس	تناول الوقود قبل التل على أرض مستوية
انتفاخ أو إحساس بالتمايل	كمية كبيرة جداً من السوائل أو الطعام دفعة واحدة	خذ رشفات أصغر وتجنب الوقود الصلب قرب الجري الشاق
لا تظهر الأعراض إلا مع علامة تجارية أو نكهة واحدة	عدم تحمّل مكوّن أو تركيبة	اختبر تركيبة مختلفة أو حلاوة أقل أو خياراً بلا كافيين
لا تحدث المشكلات إلا في الحر	إجهاد الحرارة والجفاف يقللان تحمّل الجهاز الهضمي	خفف الجهد، وبرّد جسمك، واستخدم خطة سوائل تدربت عليها في الحر

متى لا تنطبق هذه النصيحة

هذا النهج مخصص لانزعاج شائع مرتبط بالتزوّد بالطاقة وللغرز الجانبية العرضية أثناء تدريب طبيعي في ما عدا ذلك. وهو ليس وسيلة للاستمرار رغم الأعراض الشديدة.

توقف عن الجري واطلب تقييماً عاجلاً عند حدوث ألم في الصدر أو إغماء أو ألم بطني شديد أو متفاقم أو قيء لا يتوقف أو دم في البراز أو ألم لا يشبه غرْزتك المعتادة في سلوكه. تحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية رياضية إذا تكررت التقلصات أو الإسهال أو الارتجاع أو ألم البطن حتى في الجري السهل مع تزوّد معتدل بالطاقة. فحالات مثل الارتجاع وعدم تحمّل بعض الأطعمة وتأثيرات الأدوية واضطرابات الجهاز الهضمي تحتاج إلى إرشادات فردية.

وتجنب أيضاً نسخ أهداف الكربوهيدرات المرتفعة من خطط نخبة الماراثون قبل أن يدعمها حجم تدريبك وقدرة جهازك الهضمي على التحمل. فالمزيد من الوقود ليس أفضل تلقائياً؛ والجرعة الفعالة هي التي تستطيع امتصاصها براحة مع تلبية متطلبات جريك.

مثال واقعي

يتناول متدرب للماراثون جلّاً يحتوي على 25 غراماً عند الدقيقة 30 من جولة جري طويلة لمسافة 16 كيلومتراً، ويغسله بعدة جرعات كبيرة من مشروب رياضي، ثم يصعد جسراً بوتيرة الماراثون المخططة. وبعد نحو 3 كيلومترات من تناول الجل، تظهر غرزة حادة في الجانب الأيمن. ويستنتج العداء أن الجلّات هي المشكلة.

في جولة الجري الطويلة السهلة التالية، يستخدم المتدرب الجل نفسه لكنه يتناول نصفه عند الدقيقة 25 والنصف الآخر عند الدقيقة 30، مع رشفات صغيرة من الماء بدلاً من المشروب الرياضي. ويبقى المسار مستوياً لعشر دقائق بعد التزوّد بالطاقة. ولا تحدث أي غرزة. ويؤكد اختبار لاحق أن الجمع السابق بين جل كامل ومشروب مركز وجهد صعودي كان على الأرجح هو المحفز. ويمكن للعداء الآن أن يبني جدولاً قابلاً للتكرار بدلاً من التخلي عن الوقود تماماً.

الخلاصة النهائية

إذا كانت جلّات الوقود تسبب لك غرزة جانبية، فقلل أولاً حجم كل جرعة وسرعة تناولها، وتناول المنتج مع كمية مناسبة من الماء، وتجنب ابتلاعه مباشرة قبل الجري الشاق. واجعل إجمالي الكربوهيدرات من الجلّات والمشروبات والوجبات الخفيفة واقعياً بالنسبة إلى قدرة جهازك الهضمي الحالية على التحمل.

درّب خطة تزوّدك بالطاقة في جولات الجري الطويلة العادية، مع تغيير متغير واحد في كل مرة. أفضل وقود للماراثون ليس المنتج الأكثر شعبية؛ بل هو الذي يوفر كربوهيدرات كافية من دون أن يجعل معدتك مشكلة.

الأسئلة الشائعة

لماذا أصاب بغرزة جانبية بعد تناول جل للجري؟

ترتبط الغرزة الجانبية بعد جل للجري عادةً بتمدد المعدة أو الكربوهيدرات المركزة أو توقيت السوائل أو زيادة الوتيرة، وليس بالجل وحده. وقد يترك تناول عبوة كاملة بسرعة كتلة كثيفة في المعدة، ولا سيما إذا صعدت تلاً أو سرّعت مباشرة بعد ذلك. جرّب تناول حصص أصغر على مدى عدة دقائق، واستخدم الماء إذا أوصت تعليمات المنتج بذلك. وتتبّع ما إذا كانت الغرزة تظهر مع الجرعة نفسها والمسار نفسه ومستوى الجهد نفسه قبل أن تقرر أن جميع الجلّات غير مناسبة لك.

هل ينبغي أن أتناول جلّات الجري مع الماء لمنع التقلصات؟

نعم، من الأفضل عموماً تناول جلّات الجري العادية مع الماء لأنها مصادر مركزة للكربوهيدرات. يساعد الماء على تجنب جعل محتويات معدتك وأمعائك مركزة أكثر من اللازم، مما قد يقلل خطر التقلصات أو الحاجة الملحّة لدخول الحمام. لا تحتاج إلى شرب زجاجة كاملة دفعة واحدة؛ فبضع رشفات معتادة مع الجل، يتبعها شرب منتظم، غالباً ما تكون أكثر راحة. راجع الملصق، لأن الجلّات متساوية التوتر مصاغة بطريقة مختلفة، رغم أنها تظل بحاجة إلى أن تتوافق مع خطتك العامة للترطيب.

هل يمكن أن يسبب المشروب الرياضي والجلّات معاً تقلصات في المعدة أثناء الجري؟

نعم، يمكن للمشروب الرياضي والجلّات معاً أن يسببا تقلصات عندما تكون حمولتهما المشتركة من الكربوهيدرات أعلى مما تستطيع أمعاؤك امتصاصه. وهذا شائع خصوصاً عندما يستخدم العداء خليط مشروب قوياً، ويتناول جلّاً كاملاً، ويشرب بسرعة في ظروف دافئة أو عند جهد شاق. احسب الكربوهيدرات من كلا المنتجين بدلاً من التعامل مع المشروب باعتباره ترطيباً فقط. في جولة اختبار، استخدم الماء مع الجل أو خفف تركيز المشروب، ثم قيّم راحتك قبل زيادة استهلاك الكربوهيدرات مجدداً.

كم غراماً من الكربوهيدرات في الساعة ينبغي أن يستخدم عداء ماراثون مبتدئ؟

يمكن لعداء ماراثون مبتدئ أن يبدأ غالباً بـ30 إلى 45 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة في الجري الطويل الذي يستمر أكثر من 75 إلى 90 دقيقة. وهذا الهدف نقطة بداية، وليس متطلباً ينبغي فرضه. وقد يعني تناول جل واحد يحتوي على 20 إلى 25 غراماً كل 30 إلى 40 دقيقة، مع تعديله بحسب أي كربوهيدرات في المشروب الرياضي. تدرّب على الجدول عند جهد سهل لعدة جولات. وإذا شعرت بالراحة وكانت متطلبات تدريبك أعلى، فزد الكمية تدريجياً بدلاً من مضاعفة استهلاكك بين ليلة وضحاها.

هل الموز أفضل من الجلّات لتجنب الغرز الجانبية في الجري الطويل؟

لا، الموز ليس أفضل تلقائياً من الجلّات لتجنب الغرز الجانبية. فهو أقل تركيزاً وقد يبدو ألطف لبعض العدائين، لكنه يضيف أيضاً حجماً وأليافاً، وقد يكون ذلك غير مريح عند الوتيرات الأسرع. والجلّات أسهل في الحمل وفي ضبط الجرعة بدقة، ولا سيما أثناء الماراثون، لكنها تتطلب عادةً اهتماماً بتوقيت الماء. اختبر أي خيار تفضله في ظروف واقعية. وإذا كان الموز مناسباً للجري السهل لكنه لا يناسب وتيرة الماراثون، فجرّب حصص جل أصغر بدلاً من افتراض أن الطعام الصلب أكثر أماناً.

ماذا ينبغي أن أفعل إذا أصبت بغرزة حادة أثناء سباق ماراثون؟

إذا أصبت بغرزة حادة أثناء الماراثون، فخفف وتيرتك لفترة وجيزة وركز على التنفس البطيء والعميق مع زفير طويل. ويمكن أن تساعد بعض العدائين ضغطة لطيفة على المنطقة المؤلمة وانحناءة خفيفة إلى الأمام. لا تتناول جرعة كبيرة أخرى من الوقود بينما يكون الألم حاداً؛ دع تنفسك ومعدتك يهدآن، ثم استأنف برشفات صغيرة وحصص أصغر من الكربوهيدرات. وإذا كان الألم شديداً أو غير معتاد أو مستمراً، أو ترافق مع دوار أو ألم في الصدر أو قيء، فتوقف واطلب مساعدة طبية.