إذا بدأت جلّات الطاقة والمشروبات الرياضية تستقر بثقل أو تتخبط في معدتك في المراحل الأخيرة من الماراثون، فإن تناول مزيد من الوقود ليس دائماً الحل. قد تكون المشكلة ناتجة عن مشروب مركز، أو تناول كمية كبيرة من السوائل دفعة واحدة، أو سوء التوقيت، أو الحرارة، أو أن المعدة لم تتدرّب على كمية الكربوهيدرات المخطط لتناولها. تجمع الخطة العملية لكيفية التزوّد بالوقود في الماراثون من دون تَخَبُّط المعدة بين جرعات أصغر من الكربوهيدرات، وتناول مدروس للماء، والتدرّب على ذلك خلال الجري لمسافات طويلة.
الإجابة السريعة
للتزوّد بالوقود في الماراثون من دون تَخَبُّط المعدة، استهدف تناول الكربوهيدرات بوتيرة ثابتة بدلاً من تناول جرعات طارئة كبيرة في وقت متأخر من السباق. يستطيع كثير من العدّائين البدء بنحو 30–60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة، بينما قد يرفع الرياضيون ذوو الخبرة الكمية تدريجياً إلى 60–90 غراماً في الساعة إذا كانت منتجاتهم ومعدتهم تتحمل ذلك.
تناول جلّات الطاقة مع كمية الماء الموصى بها على الملصق، والتي تكون عادةً عدة رشفات لا زجاجة كبيرة دفعة واحدة. تجنّب جمع جلّ الطاقة ومشروب رياضي مركز وكمية كبيرة من الماء خلال الدقائق نفسها، إلا إذا كنت قد تدرّبت على هذا المزيج.
ابدأ مبكراً، عادةً خلال أول 20–30 دقيقة، وتناول كميات أصغر كل 20–30 دقيقة. تدرّب على المنتجات والتوقيت وروتين السوائل نفسه خلال الجري لمسافات طويلة. إذا ظهرت الغثيان أو الألم أو القيء أو التشوش أو تفاقمت الأعراض، فتوقّف عن التعامل مع المشكلة باعتبارها مسألة تزوّد بالوقود، واطلب المساعدة الطبية.
لماذا يحدث ذلك؟
يكون تَخَبُّط المعدة عادةً علامة على أن السوائل تتحرك داخل المعدة أسرع من امتصاصها، أو أن عملية الهضم تباطأت بما يكفي لتراكم السوائل والطعام. ويمكن لشدة الجري والحرارة والجفاف والإفراط في الشرب وارتفاع تركيز الكربوهيدرات أن تسهم جميعاً في ذلك.
قد يكون المشروب مركزاً أكثر من اللازم
تحتوي جلّة الطاقة على كمية كبيرة نسبياً من الكربوهيدرات في عبوة صغيرة. وهذا مفيد أثناء السباق، لكنه يعني أيضاً أن الجلّة تحتاج إلى كمية كافية من السوائل لتخفيفها وتمريرها عبر المعدة. وقد يؤدي تناول عدة جلّات مع رشفات صغيرة جداً من الماء إلى تكوين مزيج شديد التركيز داخل المعدة. ويصف بعض العدّائين ذلك بأنه ثقل أو قرقرة أو شعور بأن الوقود لا يتحرك إلى أي مكان.
وقد تسبب المشروبات الرياضية المشكلة نفسها. فالمشروب كامل التركيز مع جلّات الطاقة قد يقدّم كربوهيدرات أكثر بكثير في الساعة مما هو مخطط له. المشكلة ليست في أن الكربوهيدرات ضارة، بل في إجمالي التركيز والحجم اللذين يصلان دفعة واحدة.
قد تصل السوائل على دفعات كبيرة
قد يتجنب العدّاء محطات الإمداد عدة أميال، ثم يشرب فجأة كوباً كاملاً أو أكثر. ويتعين على الجسم معالجة هذه السوائل بينما لا يزال يعمل بجهد كبير. وقد تسبب الرشفات الكبيرة إحساس التَخَبُّط حتى عندما تكون كمية الترطيب اليومية الإجمالية معقولة.
غالباً ما تكون المشروبات الصغيرة المنتظمة أسهل تحملاً من محاولة تعويض ما فات دفعة واحدة. ومع ذلك، فإن شرب المزيد ليس أكثر أماناً تلقائياً. فالإفراط في الشرب قد يسهم أيضاً في الغثيان، وفي الحالات القصوى قد يؤدي إلى انخفاض خطير في صوديوم الدم.
تؤثر شدة الجهد في نهاية السباق في الهضم
عند الميل 20 أو بعده، غالباً ما يصبح التحكم في الوتيرة أصعب. يرتفع الجهد، ويصبح التنفس أثقل، ويُعطى تدفق الدم الأولوية للعضلات العاملة وتنظيم الحرارة. وقد يتباطأ الهضم نتيجة لذلك. فالجدول الغذائي الذي بدا سهلاً عند الميل 8 قد يبدو مفرطاً عند الميل 23.
ولهذا لا تكون مشكلات نهاية السباق ناتجة دائماً عن جلّة الطاقة الأخيرة. فقد يكون السبب الحقيقي تراكم تناول زائد قليلاً على مدى عدة ساعات، أو عدم شرب كمية كافية من الماء مع الوقود المركز، أو الجري بوتيرة أسرع من المناسبة لمعدل التزوّد بالوقود المخطط له.
تحتاج المعدة إلى التدريب
يمكن تدريب القدرة على تحمّل الكربوهيدرات إلى حد ما. فإذا كان العدّاء لا يستخدم جلّات الطاقة إلا في السباقات، فقد يكون الماراثون الأول هو المرة الأولى التي تواجه فيها المعدة تناول الكربوهيدرات بشكل متكرر أثناء الجري لعدة ساعات. ويعلّم تدريب المعدة العدّاءَ المنتجات المناسبة، وكمية السوائل اللازمة، وكمية التناول الواقعية عند جهد الماراثون.
الطريقة خطوة بخطوة
1. حدّد هدفاً واقعياً للكربوهيدرات
ابدأ بهدف يتناسب مع خبرتك وقدرة منتجاتك ومعدتك على التحمل. ويُعد نطاق 30–60 غراماً في الساعة نقطة بداية مفيدة. أما العدّاؤون الذين تدرّبوا على تناول كميات أكبر ويستخدمون كربوهيدرات متعددة قابلة للنقل، فقد يتجهون تدريجياً نحو 60–90 غراماً في الساعة، لكن ينبغي بناء ذلك تدريجياً بدلاً من تجربته للمرة الأولى يوم السباق.
تحقق من الملصق الغذائي. فقد تحتوي جلّة واحدة على 20–25 غراماً، بينما تحتوي بعض الجلّات الأكبر على 40 غراماً أو أكثر. كما تُحتسب المشروبات الرياضية والقطع المطاطية وألواح الطاقة. اجمع كل شيء معاً بدلاً من التعامل مع كل منتج على أنه منفصل.
تتمثل معادلة بسيطة في:
إجمالي الكربوهيدرات في الساعة = الكربوهيدرات من الجلّات + المشروبات + القطع المطاطية مقسوماً على مدة السباق بالساعات.
فعلى سبيل المثال، توفر جلّة واحدة تحتوي على 25 غراماً كل 30 دقيقة نحو 50 غراماً في الساعة، قبل احتساب الكربوهيدرات الموجودة في المشروب الرياضي.
2. ابدأ قبل أن تشعر بالاستنزاف
تناول الجرعة الصغيرة الأولى خلال نحو 20–30 دقيقة، ثم كرر ذلك على فترات منتظمة. وغالباً ما يؤدي الانتظار حتى تشعر بالضعف إلى استراتيجية تعويض متعجلة. وقد يعني ذلك تناول جلّتين بفاصل قصير، أو شرب كمية كبيرة، أو الجمع بين الأمرين.
لا يحتاج التزوّد المبكر بالوقود إلى أن يكون كبيراً. فغالباً ما تكون جلّة واحدة مع الماء، أو بضع قطع مطاطية موزعة على عدة دقائق، أسهل من جرعة كبيرة عند الميل 10. والهدف هو الحفاظ على توفر الطاقة بثبات مع تجنب تحميل المعدة كمية كبيرة.
3. افصل المنتجات المركزة عن المشروبات الكبيرة
إذا تناولت جلّة طاقة، فاستخدم محطة الماء لتناول عدة رشفات من الماء العادي. وتجنب شرب مشروب رياضي شديد التركيز معها، إلا إذا كنت قد اختبرت هذا المزيج. وإذا كانت خطة السباق تعتمد على المشروب الرياضي، فقد تحتاج إلى عدد أقل من الجلّات.
لا تفترض أن زيادة الماء تصلح دائماً مشكلة الجلّة. فقد يؤدي تناول كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة إلى تفاقم التَخَبُّط، ولا سيما إذا لم تكن عطشان فعلاً. فكّر في مشروبات صغيرة قابلة للتكرار بدلاً من تصحيح كبير واحد.
4. استخدم روتيناً بسيطاً في محطات الإمداد
يتمثل أحد الأساليب العملية في الاقتراب من محطة الإمداد، وتخفيف الوتيرة قليلاً، وتناول كمية مضبوطة من السوائل، ثم العودة إلى إيقاعك. وإذا كنت ستتناول جلّة، فتناولها قبل المحطة بقليل أو عندها، بحيث يكون الماء متاحاً.
لا تجبر نفسك على إفراغ كل كوب. فالكمية المناسبة تعتمد على الحرارة ومعدل التعرق وحجم الجسم والوتيرة ومدى توفر السوائل. ففي الظروف الباردة، قد يحتاج العدّاء إلى كمية أقل مما يتوقع. وفي الظروف الحارة أو الرطبة، قد ترتفع الاحتياجات، لكن المعدة قد تتحمل كمية أقل أثناء الجهد الشديد.
5. عدّل الخطة في الثلث الأخير من السباق
ينبغي لكثير من العدّائين اتخاذ قرار التزوّد الأخير والكبير بالوقود قبل أن تبدأ المعدة بالاضطراب. فإذا كانت خطتك المعتادة جلّة واحدة كل 30 دقيقة، فلا تضف جلّات تلقائياً عند الميل 22 لأنك تشعر بالتعب. فقد ينتج التعب عن الوتيرة أو إرهاق العضلات أو عدم تناول ما يكفي في وقت مبكر، وقد لا تحل زيادة الكربوهيدرات المتأخرة المشكلة.
في آخر 10 كيلومترات، استخدم كميات أصغر بوتيرة أكثر تكراراً إذا لزم الأمر. فقد تكون بضع رشفات من المشروب الرياضي أو جزء من جلّة أسهل من ابتلاع حصة كاملة. حافظ على الجهد مضبوطاً بما يكفي لتستطيع التنفس والبلع براحة.
6. تدرّب على الخطة خلال الجري لمسافات طويلة
اختبر متغيراً واحداً في كل مرة. اختبر المنتج أولاً، ثم التوقيت، ثم كمية الماء التي تتناولها معه. دوّن ملاحظات عن درجة الحرارة والوتيرة وإجمالي الكربوهيدرات والسوائل وأعراض المعدة.
يتمثل تسلسل مفيد في التدرّب على التزوّد بالوقود خلال جولات تستغرق 90 دقيقة أو أكثر، ثم تكرار الروتين نفسه خلال مقاطع بوتيرة الماراثون. فإذا سببت 60 غراماً في الساعة انزعاجاً، فارجع إلى كمية أقل وابنِها ببطء أكبر. ينبغي أن يبدو تدريب المعدة كتدريب مضبوط، لا كغثيان متكرر.
7. ضع خطة بديلة
تتغير ظروف السباق. فقد يؤدي يوم حار أو تأخر محطة إمداد أو نفاد منتج إلى تعطيل جدول مثالي. احمل خياراً بديلاً مألوفاً واحداً على الأقل إذا كانت قواعد السباق تسمح بذلك. واعرف أي المحطات توفر الماء وأيها توفر المشروب الرياضي.
إذا بدأت معدتك بالاضطراب، فخفّض التناول مؤقتاً، وأبطئ سرعتك، وتناول رشفات صغيرة من الماء. لا تجبر نفسك على ابتلاع جلّة أخرى أثناء الشعور بالغثيان الفعلي. وبعد استقرار الأعراض، استأنف بكمية أصغر إذا كنت قادراً على تحملها.
الأخطاء الشائعة
تناول الجلّات فقط عند انهيار الطاقة
لماذا يفشل ذلك: ينتظر العدّاء حتى يشعر الجسم بالاستنزاف، ثم يتناول كمية كبيرة بسرعة.
افعل ذلك بدلاً منه: ابدأ مبكراً واستخدم جدولاً متوقعاً يعتمد على الوقت، لا على شعورك وحده.
الجمع بين كل مصادر الوقود المتاحة
لماذا يفشل ذلك: قد تتجاوز الجلّة والمشروب الرياضي والقطع المطاطية ومنتج الإلكتروليت معاً كمية الكربوهيدرات أو السوائل المخطط لها.
افعل ذلك بدلاً منه: احسب الإجمالي في الساعة من جميع المنتجات، واختر مصدراً أساسياً للوقود مع خيار احتياطي واحد.
شرب كمية كبيرة في محطة إمداد واحدة
لماذا يفشل ذلك: قد يؤدي الحمل المفاجئ من السوائل إلى تَخَبُّط المعدة، خصوصاً بعد عدة أميال من دون شرب.
افعل ذلك بدلاً منه: تناول كميات أصغر في محطات أكثر، وتجنب محاولة تعويض كل السوائل الفائتة دفعة واحدة.
استخدام منتجات يوم السباق من دون التدرّب عليها
لماذا يفشل ذلك: تختلف جلّات الطاقة في الحلاوة والسماكة ونوع الكربوهيدرات والكافيين وكمية الماء المطلوبة.
افعل ذلك بدلاً منه: تدرّب على العلامة التجارية والنكهة ومستوى الكافيين وحجم الحصة نفسها خلال الجري لمسافات طويلة.
إلقاء اللوم على المعدة بينما تكون الوتيرة سريعة جداً
لماذا يفشل ذلك: قد يؤدي الجهد العالي إلى إبطاء الهضم ويجعل التزوّد الطبيعي بالوقود غير محتمل.
افعل ذلك بدلاً منه: راجع وتيرة البداية والتلال والتعرض للحرارة وجهد التنفس إلى جانب خطة التغذية الخاصة بك.
قائمة التحقق أو جدول اتخاذ القرار
| حالة السباق | أسلوب التزوّد بالوقود | أسلوب تناول السوائل | ما ينبغي تجنبه |
|---|---|---|---|
| طقس بارد ووتيرة معتدلة | ابدأ بـ 30–60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة | مشروبات صغيرة في المحطات المنتظمة، مع الاسترشاد بالعطش | إجبار نفسك على الشرب في كل محطة |
| طقس دافئ أو رطب | استخدم جرعات أصغر سبق التدرّب عليها؛ ولا ترفع التناول فجأة | اشرب بانتظام، لكن تجنب كميات التعويض الكبيرة | الإفراط في الشرب خوفاً من الجفاف |
| تبدو الجلّة سميكة أو ثقيلة | تناولها في أجزاء أصغر أو اختر منتجاً أقل سماكة | تناولها مع كمية الماء الموصى بها على الملصق | تناول عدة جلّات من دون ماء |
| استخدام المشروب الرياضي في معظم المحطات | خفّض وتيرة تناول الجلّات بما يتوافق مع إجمالي الكربوهيدرات | ارتشف بدلاً من أن تبتلع بسرعة | احتساب الجلّات فقط وتجاهل سعرات المشروب |
| بدء الغثيان في وقت متأخر من السباق | أوقف الوقود أو خفّضه لفترة وجيزة، وأبطئ، ثم أعد التقييم | تناول رشفات صغيرة إذا كنت عطشان | إجبار نفسك على تناول جلّة كاملة فوراً |
| التدرّب على تناول كمية أكبر | زد الكمية تدريجياً على مدى عدة جولات طويلة | اختبر روتين السباق كاملاً | تجربة 90 غراماً في الساعة للمرة الأولى في ماراثون |
قبل يوم السباق، تأكد من هذه النقاط الخمس:
- عدد غرامات الكربوهيدرات في كل جلّة وقطعة مطاطية وحصة من المشروب.
- وقت التناول المخطط له، مثل كل 25–30 دقيقة.
- كمية الماء اللازمة مع كل منتج مركز.
- المنتجات المتاحة في محطات إمداد السباق.
- ما ستفعله إذا غيّر الغثيان أو الحرارة أو تفويت إحدى المحطات الخطة.
متى لا تنطبق هذه النصيحة؟
لا تُعد هذه الطريقة بديلاً عن الرعاية الطبية. توقف عن الجري واطلب المساعدة العاجلة عند حدوث التشوش أو الإغماء أو ألم الصدر أو الضعف الشديد أو القيء المتكرر أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل أو ظهور علامات المرض المرتبط بالحرارة. كما قد يشير الصداع الشديد أو التورم أو السلوك غير المعتاد بعد شرب كميات كبيرة إلى مشكلة خطيرة.
ويستحق ألم المعدة المستمر أو الإسهال المتكرر أو الارتجاع أو القيء أثناء التدريب مناقشة الأمر مع اختصاصي رعاية صحية مؤهل. فقد تغير حساسية الطعام والحالات الهضمية والسكري واستخدام الأدوية الطريقة التي ينبغي بها إدارة التزوّد بالوقود.
وقد لا تناسب الخطة نفسها كل سباق أيضاً. فسباقات الماراثون على المسارات الوعرة والألتراماراثون والفعاليات شديدة الحرارة والسباقات ذات المياه المحدودة تتطلب استعداداً مختلفاً. تختلف معدلات التعرق واحتياجات السوائل، لذلك تجنب تقليد كمية الشرب المحددة لعدّاء آخر. وقد تكون منتجات الصوديوم مفيدة في بعض الظروف، لكن أقراص الإلكتروليت لا تصلح تلقائياً مشكلة تركيز الكربوهيدرات أو الوتيرة أو الإفراط في الشرب.
مثال واقعي
لنفترض عدّاءً يستهدف إنهاء الماراثون في أربع ساعات، ويتناول حالياً جلّة تحتوي على 25 غراماً كل 20 دقيقة، ويشرب كوباً كاملاً في معظم محطات الإمداد. وقد يوفر ذلك نحو 75 غراماً من كربوهيدرات الجلّات في الساعة قبل احتساب المشروب الرياضي، إلى جانب تقلبات كبيرة في كمية السوائل. وقد تبدو الخطة منضبطة، لكنها مع ذلك قد ترهق المعدة.
قد تستخدم النسخة الأكثر ضبطاً جلّة واحدة تحتوي على 25 غراماً كل 30 دقيقة، وتبدأ عند الدقيقة 25، مع تناول عدة رشفات من الماء مع كل جلّة. وإذا أراد العدّاء أيضاً تناول المشروب الرياضي، فيمكنه استبدال إحدى الجلّات بكمية محسوبة من المشروب بدلاً من إضافته فوق الكمية السابقة. وأثناء التدريب في الجري لمسافات طويلة، سيختبر العدّاء ما إذا كان تناول 50 غراماً في الساعة مريحاً، ثم يعدّل الخطة وفقاً للوتيرة والطقس والأعراض.
إذا أصبحت المعدة ثقيلة عند الميل 22، فسيبطئ العدّاء قليلاً، ويتجاوز الجلّة الكاملة التالية، ويتناول رشفات صغيرة إذا كان عطشان، ثم يعيد التقييم. وهذا أكثر أماناً وعملية من إجبار نفسه على تناول وقود إضافي لمجرد أن الجدول الأصلي ينص على ذلك.
الخلاصة الأساسية
أفضل قاعدة لكيفية التزوّد بالوقود في الماراثون من دون تَخَبُّط المعدة هي الحفاظ على ثبات الحمل الواقع على المعدة: جرعات معتدلة من الكربوهيدرات، وماء كافٍ من دون إفراط، ومن دون تعويض متأخر. احسب الكربوهيدرات الموجودة في المشروبات إلى جانب الجلّات، وابدأ مبكراً، وتدرّب على الروتين الكامل عند جهد واقعي.
إذا ظهر انزعاج، فخفّض الوتيرة والتناول لفترة وجيزة بدلاً من إجبار نفسك على حصة أخرى. ينبغي لخطة التزوّد بالوقود أن تدعم سباقك، لا أن تصبح مشكلة ثانية عليك إدارتها.
الأسئلة الشائعة
كم غراماً من الكربوهيدرات ينبغي أن أتناول في الساعة أثناء الماراثون؟
يمكن لمعظم العدّائين البدء بتناول 30–60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة أثناء الماراثون. وقد يتحمل العدّاؤون ذوو الخبرة 60–90 غراماً في الساعة بعد تدريب المعدة تدريجياً، ولا سيما عندما تحتوي المنتجات على أنواع متعددة من الكربوهيدرات. احسب الجلّات والقطع المطاطية والمشروبات الرياضية وسائر مصادر الوقود معاً. وأفضل هدف لك هو أكبر كمية تستطيع تحملها مراراً من دون غثيان أو إسهال، وليس أكبر رقم موصى به عبر الإنترنت. اختبر الهدف خلال الجري لمسافات طويلة بوتيرة وطقس مماثلين.
هل ينبغي أن أشرب الماء مع كل جلّة طاقة في الماراثون؟
ينبغي عادةً تناول جلّة الطاقة مع كمية الماء الموصى بها على ملصقها، لكن لا تحتاج إلى إجبار نفسك على شرب كمية كبيرة مع كل جلّة. يساعد الماء على تخفيف الكربوهيدرات المركزة وقد يحسن القدرة على التحمل. تناول عدة رشفات مضبوطة بدلاً من ابتلاع زجاجة كاملة بسرعة. وإذا كنت تشرب المشروب الرياضي أيضاً، فاحتسب الكربوهيدرات والسوائل التي يوفرها قبل إضافة جلّة أخرى. وتعتمد الكمية المثالية على المنتج والظروف وروتينك الذي تدرّبت عليه.
لماذا تبدأ معدتي بالتَخَبُّط بعد الميل 20 من الماراثون؟
قد تبدأ معدتك بالتَخَبُّط بعد الميل 20 لأن السوائل تراكمت بسرعة أكبر من امتصاصها، أو لأن تركيز الكربوهيدرات مرتفع جداً، أو لأن جهد نهاية السباق أبطأ عملية الهضم. وقد تزيد المشروبات الكبيرة بعد تفويت محطات الإمداد من حدة الإحساس. كما قد تسهم الحرارة والوتيرة والإفراط في الشرب. راجع الساعة السابقة بأكملها بدلاً من إلقاء اللوم على الجلّة الأخيرة وحدها. وقد يساعد الإبطاء قليلاً والتحول إلى رشفات صغيرة، لكن الأعراض الشديدة تتطلب التوقف وطلب المساعدة.
هل من الأفضل استخدام جلّات الطاقة أم المشروب الرياضي للتزوّد بالوقود في الماراثون؟
لا تُعد الجلّات ولا المشروبات الرياضية أفضل تلقائياً؛ فالخيار الأفضل هو ما تستطيع قياسه وتحمله باستمرار. توفر الجلّات كربوهيدرات مركزة ويسهل حملها، لكنها تحتاج عادةً إلى الماء. أما المشروب الرياضي فيوفر السوائل والكربوهيدرات معاً، لكن تركيز الحصة يختلف باختلاف السباق. ويستخدم كثير من العدّائين أحدهما مصدراً أساسياً للوقود والآخر خياراً احتياطياً. اختبر المزيج المحدد خلال الجري لمسافات طويلة حتى لا تضاعف كمية التناول المخطط لها عن غير قصد.
كيف أدرّب معدتي على تحمل مزيد من الجلّات أثناء الجري؟
درّب معدتك على ذلك من خلال ممارسة تناول الكربوهيدرات بانتظام أثناء الجري لمسافات طويلة، وزيادة الكمية تدريجياً. ابدأ بهدف مريح، مثل 30–40 غراماً في الساعة، ثم أضف كمية صغيرة في الجولات اللاحقة إذا بقيت الأعراض تحت السيطرة. استخدم المنتجات نفسها وروتين الماء والوتيرة التقريبية التي تتوقعها يوم السباق. ولا تتدرّب فقط بوتيرة سهلة إذا كان جهد الماراثون أصعب بكثير. فالقيء المتكرر أو الألم الملحوظ ليسا تدريباً طبيعياً للمعدة.
ماذا أفعل إذا شعرت بالغثيان أثناء الماراثون؟
إذا شعرت بالغثيان أثناء الماراثون، فأبطئ، وتوقف عن إجبار نفسك على تناول الوقود، وتناول رشفات صغيرة فقط إذا كنت عطشان وقادراً على تحملها. اعبر محطة الإمداد التالية بهدوء، ثم أعد التقييم بعد بضع دقائق. لا تتناول جلّة أخرى فوراً لمحاولة تعويض حصة فائتة. وإذا تحسنت الأعراض، فاستأنف بكمية صغيرة من وقود مألوف. توقف واطلب المساعدة الطبية عند حدوث القيء المتكرر أو التشوش أو الشعور بقرب الإغماء أو الضعف الشديد أو ألم الصدر أو الاشتباه في الإصابة بمرض مرتبط بالحرارة.