قد تبدو أول 20 ميلًا من الماراثون تحت السيطرة، ثم تشعر فجأة بأن عضلتي الربلة تتقلصان أو ترتعشان أو تتصلبان خلال آخر 10 كيلومترات. إذا كنت تتساءل عن تشنّج عضلتي الربلة بعد الميل العشرين في الماراثون، فإن التفسير الأكثر فائدة لا يكون عادةً هو نقص معدن واحد. فالتشنّج في الجزء الأخير من السباق ينتج غالبًا عن مزيج من إجهاد العضلات، وتحديد الوتيرة، والتضاريس، والحرارة، والترطيب، ومدى خصوصية تدريبك على الأميال الأخيرة.
والخبر الجيد هو أن هذا النمط يمنحك أمورًا عملية يمكنك العمل عليها. يمكنك تحديد وقت بدء التشنجات، والتعرّف إلى ما يتغير في الجزء الأخير من السباق، وتدريب عضلتي الربلة وطريقة الجري لديك على تحمّل هذا المجهود المحدد.
الإجابة السريعة
يحدث تشنّج عضلتي الربلة بعد الميل العشرين عادةً لأن عضلات الربلة تقترب من حدّ تحمّلها للإجهاد. ومع ازدياد تعبها، قد تواجه صعوبة في مواصلة إنتاج القوة والتحكم في حركة الكاحل، ولا سيما عندما تؤدي الوتيرة أو التلال أو الحرارة أو تغيّر طريقة الجري إلى زيادة الحمل.
وتتمثل أقوى خطة للوقاية في الجمع بين أربعة إجراءات:
- ابدأ الماراثون بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها في الجزء الأخير، بدلًا من محاولة كسب الوقت مبكرًا.
- تدرّب على تناول الكربوهيدرات والسوائل أثناء الجريات الطويلة.
- ابنِ قوة الربلة والنعلية وأوتار الركبة والألوية والساق الواحدة.
- تدرّب على آخر 10 كيلومترات من خلال الجريات الطويلة التي تتضمن مقاطع مضبوطة بوتيرة الماراثون أو نهايات سريعة.
قد يخفف التمدد التشنّج النشط مؤقتًا، لكنه لا يعالج السبب بمفرده. وإذا كانت التشنجات شديدة، أو متكررة في الحياة اليومية، أو مرتبطة بضعف أو تورّم، أو مصحوبة بإصابة، فاطلب المشورة من اختصاصي رعاية صحية مؤهل.
لماذا يحدث ذلك؟
كيف يغيّر التعب طريقة عمل الربلة
يتكوّن مركّب عضلات الربلة لديك من العضلة التوأمية والعضلة النعلية، وهما تساعدان على دفعك إلى الأمام والتحكم في الكاحل عندما تلامس قدمك الأرض. وخلال الماراثون، تنفذان آلاف الانقباضات المتكررة. وقرب الميل العشرين، لا تكون المشكلة غالبًا في أن العضلة تفتقر فجأة إلى عنصر غذائي واحد؛ بل في أن العضلة والجهاز العصبي يواجهان صعوبة في الحفاظ على مستوى الأداء نفسه.
قد يستعين العداء المرهق بعضلة الربلة بقوة أكبر للتعويض عن تعب الوركين أو الألوية أو أوتار الركبة. وقد يصبح الكاحل أكثر تيبسًا أيضًا، أو قد يدفع العداء بقوة أكبر للحفاظ على الوتيرة. ويمكن لهذا العمل الإضافي أن يجعل الحمل الذي كان محتملًا على الربلة غير قابل للتحمل.
الوتيرة المبكرة تخلق فاتورة في الجزء الأخير من السباق
يمكن للجري ولو بوتيرة أسرع قليلًا من جهدك الواقعي في الماراثون أن يستنزف مخزونات الكربوهيدرات ويسرّع إجهاد العضلات. وقد تبدو الوتيرة مريحة ما دمت في بداية السباق، لكن تكلفتها تتراكم. ويمكن لبداية سريعة لأول 10 كيلومترات، أو الاندفاع على التلال، أو تجاوز العدائين الآخرين مرارًا أن يترك عضلتي الربلة باحتياطي أقل للأميال الأخيرة.
ومن القواعد المفيدة أن تقيّم وتيرتك وفق الجهد والسيطرة، لا وفق السرعة المتوسطة وحدها. فإذا لم تتمكن من التحدث بعبارات قصيرة في بداية السباق، أو إذا كنت تجبر خطواتك بالفعل قبل الوصول إلى منتصفه، فقد تكون الوتيرة طموحة أكثر من اللازم لذلك اليوم.
التلال وتغيرات المسار تزيد الطلب على الكاحل
تتطلب الطرق الصاعدة من عضلتي الربلة مساهمة أكبر في الدفع. أما الطرق الهابطة فتتطلب منهما امتصاص قوى الكبح. كما يمكن للطرق المائلة، والمنعطفات الحادة، والأسطح غير المستوية، والتغيرات المتكررة في الانحدار أن تنقل الحمل من جزء إلى آخر في أسفل الساق.
قد يبدو المسار مستويًا إجمالًا، لكنه يظل متطلبًا إذا تضمن صعودات قصيرة متكررة أو انحدارًا طويلًا في الجزء الأخير من السباق. وينبغي أن يعكس تدريبك طبيعة المسار، بدل الاعتماد على إجمالي اكتساب الارتفاع وحده.
الحرارة والعرق والتزوّد بالطاقة قد تضاعف التعب
يؤدي الجري في الطقس الحار إلى رفع الجهد القلبي الوعائي والجهد المُدرَك. فقد تصبح وتيرة يمكن تحملها في الطقس البارد شاقة أكثر من اللازم عندما ترتفع درجات الحرارة. كما يسبب التعرق فقدان السوائل والشوارد، مع أن التأثير الدقيق يختلف اختلافًا كبيرًا بين العدائين.
ويهم تناول الكربوهيدرات لأن الماراثون فعالية طويلة ذات إنتاج مرتفع للطاقة. وعادةً ما يكون تناول الوقود بعد الشعور بالفراغ التام متأخرًا جدًا. وقد لا يؤدي ضعف التزوّد بالطاقة مباشرةً إلى كل تشنّج، لكنه قد يزيد التعب ويجعل حدوث التشنّج أكثر احتمالًا عندما يقترن بتحديد وتيرة عدواني.
قد لا يتضمن تدريبك ما يكفي من العمل في الجزء الأخير من السباق
يُكمل كثير من العدائين الجريات الطويلة بوتيرة سهلة ثابتة، ثم يخوضون الماراثون بسرعة أكبر بكثير. وهذا يبني القدرة على التحمل، لكنه قد لا يهيئ عضلتي الربلة بالكامل للحفاظ على جهد الماراثون بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الجري.
تتطلب آخر 10 كيلومترات مقاومة التعب، لا مجرد القدرة على قطع المسافة. ويمكن للجريات الطويلة التي تتضمن نهاية أسرع مضبوطة، ومقاطع بوتيرة الماراثون، والتلال، وتقوية الربلة بانتظام أن تجعل هذا المجهود أكثر ألفة.
منهجية خطوة بخطوة
1. سجّل بالضبط متى وأين يبدأ التشنّج
بعد كل جري طويل وسباق، دوّن ما يلي:
- الميل أو الوقت الذي بدأت فيه الأعراض.
- أي عضلة ربلة تأثرت، وما إذا كان التشنّج مفاجئًا أم تدريجيًا.
- وتيرتك خلال الدقائق الثلاثين السابقة.
- الطقس، والتلال، وسطح الطريق، والحذاء.
- ما أكلته وشربته، بما في ذلك التوقيت.
- ما إذا كنت قد غيّرت خطوتك أو معدل خطواتك أو جهدك قبل التشنّج.
الأنماط مهمة. فالتشنّج الذي يظهر فقط بعد مقطع هابط يشير إلى أولوية تدريبية مختلفة عن تشنّج يبدأ بعد نصف أول سريع بقوة.
2. حدّد وتيرة افتتاحية محافظة
استخدم وتيرة هدفك باعتبارها حدًا أعلى، لا هدفًا يجب أن تتجاوزه. ينبغي أن تبدو أول 5 إلى 10 أميال تحت السيطرة بدرجة تكفي لأن تتمكن من الإبطاء قليلًا من دون ذعر. تجنّب التسابق مع المسار، أو الاندفاع للحاق بمجموعة، أو محاولة استعادة ثوانٍ في النصف الأول.
إذا كانت الظروف حارة أو عاصفة أو كثيرة التلال، فعدّل الجهد بدل إجبار نفسك على الوتيرة المخطط لها. ويمكن لنصف أول أبطأ قليلًا أن يحمي ساقيك ويؤدي إلى آخر 10 كيلومترات أسرع من بداية طموحة يعقبها تشنّج.
3. تدرّب على التزوّد بالطاقة قبل يوم السباق
اختبر منتجات الكربوهيدرات التي اخترتها أثناء الجريات الطويلة. ومن الأساليب الشائعة في التحمل تناول الكربوهيدرات على فترات منتظمة منذ بداية الجري، لكن الاحتياجات الفردية تختلف. وتعتمد الكمية المناسبة على حجم الجسم، والوتيرة، والمدة، والقدرة على التحمل، وتركيز المنتج.
لا تقدّم جلًا أو مشروبًا أو مكمّلًا جديدًا في صباح الماراثون. وتجنب أيضًا التعامل مع منتجات الملح على أنها علاج مضمون للتشنجات. فقد يكون لها مكان ضمن خطة ترطيب أشمل، لكن المزيد ليس أفضل تلقائيًا.
4. ابنِ قوة الربلة مرتين أسبوعيًا
استخدم روتينًا تدريجيًا يدرّب عضلات الربلة مع الركبة المستقيمة والمثنية:
- رفع الربلة بالساق المستقيمة: 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
- رفع العضلة النعلية بالركبة المثنية: 3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.
- رفع الربلة بساق واحدة: مجموعتان إلى 3 مجموعات لكل جانب.
- خفض بطيء من الوضع العلوي: مجموعتان من 6 إلى 10 تكرارات.
- الصعود على الدرجة أو القرفصاء المنقسمة: مجموعتان إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
استخدم حملاً يجعل التكرارات الأخيرة صعبة من دون الإضرار بطريقة الجري لديك. وزِد التمرين بإضافة التكرارات أو مدى الحركة أو المقاومة تدريجيًا. واترك وقتًا كافيًا للتعافي بين جلسات القوة الشاقة والجريات المتطلبة.
5. درّب آخر 10 كيلومترات تدريبًا خاصًا
لا تحتاج كل جَرية طويلة إلى أن تكون تمرين نهاية سريعة. إن التناوب بين الجريات الطويلة السهلة والجلسات الهادفة أكثر قابلية للاستمرار. ومن الأمثلة على ذلك:
- جَرية طويلة مع آخر 20 إلى 40 دقيقة بجهد ماراثون مضبوط.
- مقطعان أو ثلاثة مقاطع بوتيرة الماراثون تفصل بينها جَرية سهلة.
- جَرية طويلة على مسار تلال يطابق مواصفات السباق.
- جَرية طويلة سهلة تتبعها انطلاقات قصيرة ومسترخية في يوم آخر.
ينبغي أن تكون المقاطع الأسرع مضبوطة، لا بجهد السباق. والغرض هو تعليم ساقيك الحفاظ على ميكانيكا فعّالة أثناء التعب.
6. افحص الحذاء والجوارب وميكانيكا الجري
قد تغيّر الأحذية البالية، أو المقاس غير الثابت، أو الجوارب المتكتلة طريقة تحميل القدم والكاحل. وينبغي أن تلائم جوارب الجري قدميك بإحكام من دون تقييد الربلة أو ترك درزات تسبب التهيج. كما ينبغي اختبار أحذية السباق في الجريات الطويلة، لا الاحتفاظ بها ليوم السباق.
انتبه إلى قبض أصابع القدم المفرط، أو الزيادة المفاجئة في الجري على مقدمة القدم، أو الخطوة التي تصبح أطول وأشد بكثير في الجزء الأخير من الجريات. لا تفرض معدل خطوات جديدًا أو تغييرًا تقنيًا جذريًا أثناء الاستعداد للماراثون. بدلًا من ذلك، دع القوة وتحديد الوتيرة والممارسة التدريجية تحسن الكفاءة.
7. اعرف ما ينبغي فعله عند بدء التشنّج
خفّض الوتيرة فورًا وتوقف عن محاولة الجري عبر عضلة متصلبة تمامًا. مدّد عضلة الربلة المصابة بلطف، وتنفس ببطء، وامشِ حتى يزول الانقباض. وقد يساعد التدليك الخفيف على الشعور بالراحة. وبعد ارتخاء العضلة، استأنف الجري بجهد أسهل وأعد التقييم، بدل العودة فورًا إلى وتيرة الهدف.
إذا عاد التشنّج مرارًا، فاختيار الإبطاء أو التوقف هو الخيار المنطقي. فحماية العضلة أهم من إجبار نفسك على تحقيق زمن إنهاء معين.
الأخطاء الشائعة
الخطأ 1: إلقاء اللوم على الشوارد في كل تشنّج
قد يكون فقدان الشوارد مهمًا، ولا سيما في الطقس الحار أو لدى كثيري التعرق، لكن التشنّج في الجزء الأخير من السباق غالبًا ما يكون متعدد العوامل. لا تستجب بتناول كميات كبيرة من الملح من دون خطة. راجع تحديد الوتيرة، والتعب، والتزوّد بالطاقة، والطقس، والتدريب أولًا.
الخطأ 2: التمدد بقوة وتجاهل القوة
قد يؤدي التمدد العنيف إلى تهييج عضلة مرهقة أصلًا، كما أنه لا يبني قدرتها على إنتاج القوة بصورة متكررة. استخدم التمدد اللطيف للتخفيف قصير الأمد، ثم عالج المشكلة الأساسية بالقوة التدريجية وإدارة الحمل بصورة أفضل.
الخطأ 3: جعل الجريات الطويلة سهلة جدًا أو سريعة جدًا
قد لا تهيئك الجريات الطويلة السهلة فقط لآخر 10 كيلومترات. لكن تحويل كل جَرية طويلة إلى سباق قد يسبب تعبًا مفرطًا وخطر الإصابة. استخدم نهايات سريعة مختارة ومقاطع بوتيرة الماراثون، مع إبقاء التعافي سهلًا فعلًا.
الخطأ 4: البدء بسرعة أكبر لأن الساقين تشعران بالانتعاش
لا تثبت الساقان المنتعشتان عند الميل الثالث أن وتيرة خطتك بطيئة جدًا. يختبر الماراثون قدرتك على الحفاظ على الطاقة وميكانيكا الجري. تراجع مبكرًا بما يكفي للحفاظ على خطوة مضبوطة بعد الميل العشرين.
الخطأ 5: تغيير الحذاء أو الجوارب في صباح السباق
قد تغيّر الأحذية الجديدة الضغط وحركة الكاحل، في حين يمكن للجوارب غير الملائمة جيدًا أن تسبب انزعاجًا يغيّر خطوتك. اختبر تجهيزات السباق كاملة أثناء الجريات الطويلة، بما في ذلك الحذاء والجوارب وحزام التزوّد بالطاقة وخطة الترطيب.
قائمة التحقق أو جدول اتخاذ القرار
| النمط الذي تلاحظه | عامل التدريب أو السباق المحتمل | التعديل الأول |
|---|---|---|
| يبدأ التشنّج بعد نصف أول سريع | جهد مبكر مفرط | أبطئ الأميال الأولى وقلّل الاندفاعات |
| يظهر التشنّج بعد التلال أو المنحدرات | تحميل خاص بالمسار على عضلتي الربلة | أضف التلال والتعرض للمنحدرات تدريجيًا |
| يحدث التشنّج في السباقات الحارة فقط | تعب مرتبط بالحرارة أو فقدان السوائل | عدّل الجهد وتدرّب على خطة ترطيب |
| يأتي التشنّج بعد نسيان الجل أو تأخير التزوّد بالطاقة | ارتفاع التعب العام | ابدأ تناول الكربوهيدرات المختبرة مبكرًا |
| تتشنّج إحدى عضلتي الربلة دائمًا أولًا | عدم تماثل أو ضعف أو إصابة قديمة | راجع القوة وطريقة المشي أو الجري مع اختصاصي |
| يحدث التشنّج في الوقت نفسه تقريبًا في كل جَرية طويلة | مقاومة غير كافية للتعب | أضف عملًا مضبوطًا على الوتيرة في الجزء الأخير من الجري |
| يسبق الانزعاج في القدم التشنّج | قد يغيّر مقاس الحذاء أو الجورب ميكانيكا الجري | اختبر تجهيزًا أفضل ملاءمة في الجريات الطويلة |
قبل الماراثون التالي، تأكد من قدرتك على الإجابة بنعم عن الأسئلة التالية:
- هل تدرّبت على وتيرتي الافتتاحية في ظروف مشابهة؟
- هل اختبرت روتين الكربوهيدرات والسوائل الخاص بي؟
- هل أستطيع أداء رفع الربلة بالركبة المستقيمة وبالركبة المثنية براحة؟
- هل أدرجت بعض الجري المضبوط في الجزء الأخير من الجلسات الطويلة؟
- هل تدرّبت على تلال أو أسطح مشابهة لمسار السباق؟
- هل اختبرت حذائي وجواربي الرياضية طوال مدة السباق كاملة؟
متى لا تنطبق هذه النصيحة؟
ليست كل أعراض الربلة مشكلة تعب طبيعية في الماراثون. توقف عن الجري واطلب تقييمًا طبيًا عند وجود تورّم ملحوظ، أو كدمات، أو ألم حاد مفاجئ، أو سخونة أو احمرار في ساق واحدة، أو ضعف، أو خدر، أو ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس. فهذه الأعراض تحتاج إلى أكثر من مجرد تعديل الوتيرة.
وينبغي لك أيضًا الحصول على إرشاد متخصص إذا حدثت التشنجات كثيرًا أثناء الراحة، أو أيقظتك ليلًا، أو استمرت أيامًا بعد الجري، أو ظلت تتكرر رغم إجراء تغييرات معقولة على التدريب وتنفيذ السباق. ويمكن لاختصاصي طب رياضي أو معالج طبيعي تقييم القوة والمرونة وميكانيكا الجري وتاريخ الإصابات.
ولا تحل هذه النصيحة محل التخطيط الفردي للحالات الطبية أو تأثيرات الأدوية أو فقدان العرق والسوائل غير المعتاد. تختلف احتياجات الترطيب، وقد يكون إجبار نفسك على شرب كميات مفرطة من الماء خطرًا. استخدم خطة تناسب جسمك والطقس والدعم المتاح في السباق.
مثال واقعي
لنتأمل عداءً يتدرب بانتظام ويصل إلى الميل العشرين قريبًا من وتيرة هدفه. يتضمن المسار عدة تلال متدرجة، ويقطع العداء النصف الأول أسرع قليلًا من المخطط لأن الجهد يبدو سهلًا. ويستخدم جلًا واحدًا فقط عندما يشعر بالتعب عند الميل الثامن عشر، ثم يصاب بتشنجات متكررة في الربلة على مقطع هابط قرب الميل الثاني والعشرين.
لا يتمثل الحل المرجح في المزيد من التمدد فحسب. ففي دورة التدريب التالية، يمكن للعداء ضبط الوتيرة الافتتاحية، وتناول الكربوهيدرات على فترات مخطط لها، وإضافة تمارين قوة للركبة المثنية ولساق واحدة، وإدراج عدة جريات طويلة مع آخر 30 دقيقة مضبوطة. ويمكنه أيضًا تجربة حذاء السباق والجوارب على تلال مشابهة للمسار. وإذا استمرت التشنجات في التكرار، فسيساعد التقييم المتخصص على التحقق من وجود عدم تماثل أو إصابة كامنة.
الخلاصة النهائية
تكون تشنجات عضلتي الربلة بعد الميل العشرين عادةً مشكلة تعب في الجزء الأخير من السباق، وتزداد سوءًا بسبب تحديد الوتيرة أو التلال أو الحرارة أو فجوات التزوّد بالطاقة أو عدم كفاية الاستعداد الخاص بالماراثون. وقاعدة اتخاذ القرار الأفضل بسيطة: احمِ جهدك المبكر، وتدرّب على التزوّد بالطاقة أثناء السباق، وقوِّ الجزء السفلي من الجسم بأكمله، ودرّب بعض الجري المضبوط عندما تكون متعبًا.
وعندما يبدأ التشنّج، أبطئ بدل إجبار نفسك على الحفاظ على الوتيرة. وتتبع النمط عبر الجريات الطويلة، ثم غيّر العامل الأكثر ارتباطًا بالأعراض. أما الأعراض المستمرة أو الشديدة أو غير المعتادة فتستحق تقييمًا متخصصًا.
الأسئلة الشائعة
لماذا تتشنّج عضلتا الربلة عند الميل العشرين رغم أنني أشرب كمية كافية من الماء؟
إن شرب كمية كافية من الماء لا يستبعد أن يكون تعب العضلات هو المحفز الرئيسي. فعند الميل العشرين، قد تكون الانقباضات المتكررة لعضلتي الربلة، أو الوتيرة الطموحة، أو التلال، أو الحرارة، أو تغيّر ميكانيكا الجري قد دفعت العضلة إلى ما يتجاوز قدرتها الحالية على التحمل. وقد يساهم فقدان السوائل والشوارد، لكنه ليس سوى جزء من الصورة. راجع وتيرتك المبكرة، وتناول الكربوهيدرات، ومتطلبات المسار، وقوة الربلة قبل افتراض حاجتك إلى المزيد من الماء أو الملح.
هل يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة من الشوارد تشنّج عضلتي الربلة في الجزء الأخير من الماراثون؟
يمكن لانخفاض الشوارد أن يساهم في التشنّج، ولا سيما أثناء السباقات الطويلة والحارة التي يصاحبها فقدان كبير للعرق، لكنه ليس التفسير الوحيد. وترتبط كثير من التشنجات في الجزء الأخير من السباق بالتعب العصبي العضلي وتحديد الوتيرة. استخدم خطة ترطيب وشوارد مختبرة تستند إلى الطقس ومعدل التعرق ومدة السباق، بدل تناول جرعات كبيرة تلقائيًا. وإذا استمر التشنّج في ظروف مختلفة، فافحص التدريب وميكانيكا الجري أيضًا.
هل ينبغي أن أمدد عضلة ربلة متشنجة أثناء الماراثون؟
نعم، يمكن للتمدد اللطيف أن يساعد على تحرير تشنّج نشط في الربلة، لكن لا تجبر العضلة بعنف. توقف أو امشِ، وحافظ على تمدد مضبوط، وانتظر حتى يخف الانقباض قبل أن تقرر ما إذا كنت ستستأنف الجري. وإذا عدت إلى الجري، فاستخدم وتيرة أسهل أولًا. فالتشنجات المتكررة إشارة إلى خفض الجهد أو التوقف، وليست تحديًا للاستمرار بوتيرة الهدف.
كيف ينبغي أن أدرّب عضلتي الربلة لآخر 10 كيلومترات من الماراثون؟
درّبهما من خلال رفع الربلة التدريجي بالركبة المستقيمة وبالركبة المثنية، وتمارين الساق الواحدة، ونهايات الجريات الطويلة المضبوطة. أدرج مقاطع بوتيرة الماراثون أو آخر 20 إلى 40 دقيقة بجهد متوسط في جريات طويلة مختارة، لكن لا تجعل كل جَرية طويلة شاقة. زد القوة وشدة الجري في الجزء الأخير تدريجيًا، مع إتاحة التعافي بين الجلسات. والهدف هو تحسين مقاومة التعب مع الحفاظ على استدامة تدريبك العام للماراثون.
هل تمنع الجوارب الضاغطة تشنّج عضلتي الربلة بعد الميل العشرين؟
قد تحسن الجوارب الضاغطة الراحة أو تقلل الإحساس بثقل أسفل الساق لدى بعض العدائين، لكنها ليست وسيلة وقاية مستقلة موثوقة من تشنجات الماراثون. فهي لا تعوّض البدء بسرعة مفرطة، أو عدم كفاية التدريب، أو ضعف التزوّد بالطاقة، أو مقاس الحذاء غير المناسب. وإذا استخدمت الجوارب الضاغطة، فاختبرها أثناء الجريات الطويلة واختر مقاسًا يمنح الدعم من دون خدر أو ضغط أو تقييد للحركة.
متى ينبغي أن أراجع اختصاصيًا بشأن تشنجات الربلة المرتبطة بالماراثون؟
اطلب مساعدة متخصصة عندما تكون التشنجات شديدة، أو تتكرر رغم إجراء تغييرات معقولة على التدريب، أو تحدث أثناء الراحة، أو تصاحبها أعراض مثل التورّم أو الضعف أو الخدر أو الاحمرار أو السخونة أو الألم الحاد أو ألم الصدر أو ضيق التنفس. ويمكن لاختصاصي طب رياضي أو معالج طبيعي تقييم الإصابة وفروق القوة والمرونة وميكانيكا الجري. ولا تفترض أن كل أعراض الربلة أحادية الجانب أو المستمرة تعب ماراثون عادي.