تعديل يوم تمارين الساقين أثناء التدريب للماراثون

ينبغي أن تدعم تمارين الساقين تدريبك للماراثون، لا أن تترك عضلات الفخذ الأمامية مؤلمة إلى درجة تمنعك من أداء فتراتك التدريبية أو جريك الطويل. ويكون التحدي أشد خصوصًا للمتدربين بالأثقال الذين يستعدون لتحقيق زمن مستهدف: فأنت تريد الحفاظ على القوة والكتلة العضلية، لكن أيام الساقين الشاقة قد تسلب الجودة من حصص الجري الأهم. وتعني معرفة كيفية تعديل يوم الساقين أثناء تدريب الماراثون إدارة اختيار التمارين، والتدريب حتى الفشل، والحجم الإجمالي، والتوقيت.

إجابة سريعة

حافظ على تمارين قوة الجزء السفلي من الجسم أثناء تدريب الماراثون، لكن خفّض كلفتها الاستشفائية. أعطِ الأولوية لحصتين قصيرتين أسبوعيًا، واستخدم أوزانًا متوسطة، وأوقف معظم المجموعات مع بقاء 2-3 تكرارات في الاحتياط، وضع الحصة الأصعب بعد جري رئيسي بدلًا من قبلها.

ومع ارتفاع مسافة الجري الأسبوعية وشدة الحصص، خفّض حجم رفع الأثقال للجزء السفلي قبل أن تقلل جميع تمارين القوة. وتتمثل نقطة بداية عملية في 4-8 مجموعات أسبوعية صعبة لكل من عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والألوية، بدلًا من 15-25 مجموعة لكل مجموعة عضلية كما في أسلوب تدريب كمال الأجسام.

لا تؤدِّ الرفعات المركبة للساقين حتى الفشل خلال مرحلة التحضير للماراثون. واحتفظ بأي جهد قريب من الفشل لتمارين العزل منخفضة المخاطر، مع استخدامها باعتدال وبعيدًا عن حصص الجري المهمة.

لماذا يحدث ذلك

يُحدث يوم الساقين الشاق أكثر من مجرد ألم عضلي عادي. فالتحميل اللامركزي الثقيل الناتج عن القرفصاء والطعنات والرفعة الميتة الرومانية وضغط الساقين والصعود على الدرجات قد يسبب تلفًا عضليًا وتيبسًا وتغيرات مؤقتة في التناسق الحركي. ويمكن لهذه الآثار أن تجعل خطوتك تبدو باهتة، وتحد من دفع الركبة إلى الأمام، وتجعل وتيرة الماراثون أصعب مما ينبغي.

والمشكلة الأكبر هي تداخل الإرهاق. تحتاج حصص الجري إلى ساقين منتعشتين وجهاز عصبي مستجيب. ويمكن لحصة قرفصاء تُؤدَّى حتى الفشل أن تضر بحصة المضمار في اليوم التالي حتى إن بدا الألم محتملًا. وعلى العكس، قد تحوّل حصة فترات تدريبية شاقة تمرين رفع أثقال معقولًا في العادة إلى ضغط مفرط عندما يوضعان متقاربين جدًا.

كما أن الرياضيين الهجينين غالبًا ما ينقلون قواعد كمال الأجسام التي لا تناسب الاستعداد للماراثون. فقد يكون المزيد من الحجم، والتنوع الأكبر في التمارين، والمزيد من التدريب حتى الفشل فعّالًا للتضخم العضلي عندما تتوفر موارد الاستشفاء. لكن خلال خطة ماراثون، يوفر الجري بالفعل عبئًا كبيرًا على الجزء السفلي من الجسم. ولذلك يجب أن يحافظ برنامج القوة الآن على المتانة وإنتاج القوة بأصغر جرعة فعالة.

طريقة خطوة بخطوة

1. حدّد حصص الجري التي لا يمكن المساس بها

ضع جريك الطويل وحصتك الأعلى جودة في المقام الأول. وفي معظم خطط الماراثون، تكون هذه الحصص تمرينًا على الوتيرة الثابتة أو العتبة أو الفترات أو وتيرة الماراثون، إلى جانب الجري الطويل الأسبوعي. وينبغي أن يتكيف كل شيء آخر، بما في ذلك رفع الأثقال، حولها.

إذا كان هدفك إنهاء الماراثون في أقل من 4 ساعات، فإن التدريب على وتيرة الماراثون وجودة الجري الطويل يكونان عادة أكثر ارتباطًا بالسباق من إضافة مجموعة شاقة أخرى من تمديد الساقين أو الطعنات.

2. استخدم نموذج حصتين للجزء السفلي من الجسم

يحقق معظم العدائين نتائج جيدة مع حصة واحدة متوسطة الصعوبة للجزء السفلي من الجسم وحصة صيانة أخف واحدة كل أسبوع. وقد يحتاج المبتدئون في تدريب القوة إلى حصة واحدة فقط. ويمكن للمتدربين ذوي الخبرة أحيانًا تحمل حصتين، ولكن فقط إذا ظلت جودة جريهم مستقرة.

نمط أسبوعي مفيد هو:

• يوم الجري الشاق: أكمل حصة الجري الرئيسية أولًا، ثم ارفع الأثقال لاحقًا في اليوم نفسه إذا كان ذلك عمليًا.
• يوم سهل أو يوم تعافٍ: نفّذ حصة قوة خفيفة ومختصرة، أو استرح تمامًا.
• اليوم السابق للجري الطويل: تجنب رفع الأثقال المرهق للجزء السفلي من الجسم.

إن تجميع الضغوط في اليوم نفسه يخلق نافذة تعافٍ أوضح. أما توزيع جري شاق ويوم ساقين شاق على يومين متتاليين، فغالبًا ما ينتج عنه حصتان متوسطتان بدلًا من ذلك.

3. خفّض الحجم قبل خفض الحمل

حافظ على بعض العمل بأوزان ثقيلة باعتدال لأنه يساعد في الحفاظ على القوة بكفاءة. وبدلًا من تحويل كل رفعة إلى تدريب تحمّل بتكرارات عالية، خفّض عدد مجموعات العمل.

على سبيل المثال، استبدل خمسة تمارين بأربع مجموعات لكل منها بتمرينين أو ثلاثة، بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين. ويمكن أن تتضمن حصة الجزء السفلي من الجسم ما يلي:

1. القرفصاء، أو الرفعة الميتة بقضيب التراب، أو ضغط الساقين: 2-3 مجموعات من 4-8 تكرارات
2. الرفعة الميتة الرومانية أو ثني أوتار الركبة: 2-3 مجموعات من 6-10 تكرارات
3. القرفصاء المنفصلة، أو الصعود على الدرجات، أو رفع الساقين: 1-2 مجموعة من 8-12 تكرارًا

اختر الحركات التي تتقن أداءها بالفعل. فنادرًا ما يكون تدريب الماراثون الوقت المناسب لإدخال قرفصاء بلغارية عميقة بتكرارات عالية، أو تنويعة جديدة من الرفعة الميتة، أو برنامج بليومتري عالي الحجم.

4. تدرّب مع تكرارات في الاحتياط

في الرفعات المركبة، أنهِ معظم مجموعات العمل مع بقاء 2-3 تكرارات في الاحتياط (RIR). وهذا يعني أنك كان بإمكانك إكمال تكرارين أو ثلاثة تكرارات نظيفة بتكنيك جيد عند الحاجة. ويوفر ذلك محفزًا ذا معنى للقوة دون الألم غير المتناسب وكلفة الاستشفاء المرتبطة بالفشل.

يمكنك أحيانًا استخدام 1-2 RIR في مجموعة أخيرة عندما تكون مسافة الجري متوسطة ولا تكون أي حصة جري رئيسية قريبة. وتجنب الفشل الحقيقي في القرفصاء والرفعة الميتة والطعنات وضغط الساقين الثقيل خلال مرحلة التحضير الرئيسية للماراثون.

5. واءم اختيار التمرين مع قدرتك على التعافي

اختر تمارين تمنحك محفزًا قويًا من دون أن تجعلك تهبط الدرج وأنت تعرج لمدة ثلاثة أيام. وقد تكون الأجهزة مفيدة لأنها تتطلب توازنًا وتركيزًا تقنيًا أقل عندما يكون إرهاق الجري مرتفعًا. وقد يكون التعافي من الحركات الثنائية أسهل أيضًا من التعافي من أحجام كبيرة من العمل الأحادي الجانب.

حافظ على بعض تمارين الربلة إذا كانت ربلتاك تتحملانها. فالربلات القوية وعضلات النعلية تساعدان في الدفع المتكرر، لكن زيادة حجم تمارين الربلة الجديدة بقوة قد تهيّج أعراض وتر أخيل أو أسفل الساق. أضفها تدريجيًا.

6. عدّل وفقًا لمرحلة التدريب

في بداية مرحلة تدريب الماراثون، يمكنك الحفاظ على حجم أكبر قليلًا من رفع الأثقال. وخلال ذروة المسافة الأسبوعية، خفّض المجموعات وأزل أعمال العزل الاختيارية. وفي الأيام العشرة إلى الأربعة عشر الأخيرة، احتفظ فقط برفع أثقال قصير ومألوف للصيانة إذا لم يسبب ألمًا عضليًا.

لا تحاول تحقيق أرقام قياسية شخصية في القوة قرب يوم السباق. فالهدف هو الوصول بساقين منتعشتين، لا إثبات أن مستوى قرفصائك ظل ثابتًا.

الأخطاء الشائعة

أداء كل تمرين للساقين حتى الفشل

يخلق التدريب حتى الفشل إرهاقًا غالبًا ما يكون غير متناسب مع فائدته خلال التحضير للماراثون. بدلًا من ذلك، أوقف الرفعات المركبة عند 2-3 RIR، وحافظ على تمارين العزل مضبوطة، مع مجموعات قليلة فقط قريبة من الفشل عندما لا تؤثر في الجري.

رفع الأثقال بقوة في اليوم السابق للفترات أو الجري الطويل

يمكن لحصة ثقيلة للجزء السفلي قبل جري رئيسي أن تخفض الوتيرة وتغير الميكانيكا وتحول الحصة المستهدفة إلى وضع البقاء فقط. بدلًا من ذلك، ارفع الأثقال بعد جريك الرئيسي، أو حدّد تمارين الجزء السفلي قبل الجري الرئيسي التالي بما لا يقل عن 48 ساعة عندما يكون ذلك ممكنًا.

الإبقاء على حجم كمال الأجسام مع إضافة مسافة الماراثون

ربما نجحت في غير موسم السباقات عشر مجموعات من القرفصاء والطعنات وضغط الساقين وتمديد الساقين والثني وتمارين الربلة. لكنها تكون عادة أكثر مما ينبغي إلى جانب الجري الطويل وتمارين السرعة. بدلًا من ذلك، خفّض إجمالي المجموعات، واحتفظ ببضع حركات فعالة، وراقب أداء الجري.

استبدال تمارين القوة بدوائر عشوائية عالية التكرارات

قد تترك قفزات القرفصاء عالية التكرار، والطعنات أثناء المشي، والنهايات الاستقلابية الساقين أكثر إرهاقًا من تمارين القوة المركزة. بدلًا من ذلك، استخدم مجموعات مضبوطة بحمل وتكرارات وفترات راحة واضحة.

تجاهل أنماط الألم المتأخر

يشعر بعض الرياضيين بحال جيدة مباشرة بعد رفع الأثقال، لكنهم يعانون بعد 24-48 ساعة. بدلًا من ذلك، تتبع ألمك العضلي ووتيرة جريك السهل وجودة الحصة الرئيسية لمدة أسبوعين. وينبغي أن يستجيب جدولك لتعافيك الفعلي، لا فقط لما تشعر به عند مغادرة الصالة الرياضية.

قائمة التحقق أو جدول القرار

الحالة	أفضل تعديل ليوم الساقين	السبب
حصة فترات رئيسية غدًا	تجاوز رفع الأثقال الشاق للجزء السفلي؛ استخدم تمارين الحركة أو الجزء العلوي بدلًا منه	يحمي ميكانيكا الجري وجودة الحصة
الجري الطويل خلال 24 ساعة	تجنب القرفصاء والطعنات وتمارين الربلة الثقيلة	يقلل الألم العضلي واستنزاف الغليكوجين
المسافة الأسبوعية ترتفع لكن الجري ما زال جيدًا	حافظ على الحمل مشابهًا؛ أزل 1-2 مجموعة من كل تمرين	يحافظ على القوة مع إرهاق أقل
الساقان مؤلمتان لأكثر من 48 ساعة	خفّض التمارين ذات التركيز الكبير على الانقباض اللامركزي وتوقف أبعد عن الفشل	يقلل التلف العضلي ووقت التعافي
أسابيع ذروة الماراثون	استخدم حصة صيانة شاقة واحدة مع حصة خفيفة اختيارية	للجري الأولوية خلال الإرهاق المرتفع
السباق بعد 10-14 يومًا	خفّض الحجم بحدة؛ استخدم عمل صيانة مألوفًا وسهلًا فقط	يمنع حمل الألم العضلي إلى مرحلة التخفيف
تبطؤ الجريات الرئيسية رغم الجهد المعتاد	خفّض حجم عمل الجزء السفلي أولًا، ثم التكرار إذا لزم الأمر	يحدد رفع الأثقال كمصدر إرهاق يمكن التحكم فيه

متى لا تنطبق هذه النصيحة

هذا النهج مخصص للعداء الذي يتمثل هدفه الأساسي القريب في الماراثون. وإذا كان هدفك الرئيسي هو أقصى اكتساب عضلي، أو أداء رفع القوة، أو مسابقة قوة، فقد تقبل تقدمًا أبطأ في الجري وتستخدم ترتيبًا مختلفًا للأولويات.

ينبغي للرياضيين الجدد في رفع الأثقال أن يبدأوا بتحفظ أكبر من أحجام التدريب المذكورة أعلاه. فحتى قدر صغير من تدريب المقاومة قد يسبب ألمًا عضليًا كبيرًا في البداية. وبالمثل، قد يحتاج العداؤون العائدون من الإصابة إلى اختيار تمارين فردي من أخصائي علاج طبيعي أو مدرب أو طبيب مؤهل.

الألم الموضعي المستمر أو التورم أو تغير المشية أو الخدر أو الألم الذي يزداد مع الجري ليس ألمًا تدريبيًا عاديًا. توقف عن محاولة حله بإعادة ترتيب يوم الساقين، واطلب تقييمًا مهنيًا مناسبًا.

مثال واقعي

تأمل لاعب كمال أجسام مخضرمًا يتدرب لإنهاء ماراثون في أقل من 4 ساعات. كانت حصة الجزء السفلي القديمة لديه تشمل قرفصاء خلفية ثقيلة، ورفعات ميتة رومانية، وطعنات مشي، وضغط الساقين، وتمديد الساقين، وثني أوتار الركبة، ورفع الربلة، مع دفع عدة مجموعات أخيرة حتى الفشل. وكان يحددها يوم الثلاثاء، ثم يتساءل لماذا تبدو فترات الأربعاء متيبسة ولماذا تبدأ جريات السبت الطويلة بعضلات فخذ أمامية منهكة.

يحافظ الإعداد الأفضل على حصة فترات الثلاثاء أولًا، وينقل تمرين قوة مختصرًا إلى وقت لاحق من اليوم نفسه: ثلاث مجموعات قرفصاء عند 2 RIR، ومجموعتان من ثني أوتار الركبة، ومجموعتان من رفع الربلة. ويوم الجمعة، يؤدي مجموعتين سهلتين من الرفعة الميتة الرومانية وعملًا خفيفًا بساق واحدة فقط إذا لم يكن جري السبت الطويل شاقًا. وخلال ذروة المسافة الأسبوعية، يلغي رفع الأثقال يوم الجمعة بالكامل. وقد لا ترتفع أرقامه في الصالة خلال هذه المرحلة، لكن جرياته الرئيسية تصبح أكثر موثوقية، وهذه هي المقايضة المفيدة.

الخلاصة النهائية

أثناء تدريب الماراثون، ينبغي ليوم الساقين أن يحافظ على القوة والقدرة على الصمود بدلًا من أن يخلق رياضة ثانية للجزء السفلي من الجسم. ضع الجريات الرئيسية أولًا، وأبقِ الرفعات المركبة بعيدة عن الفشل، وخفّض الحجم مع ارتفاع المسافة الأسبوعية، وحدد رفع الأثقال الأصعب بعد الجريات المهمة لا قبلها.

إذا كان رفع الأثقال يجعل حصصك عالية الجودة أسوأ باستمرار، فعادة ما يكون الحل هو مجموعات شاقة أقل وتوقيت أفضل، لا التخلي عن تمارين القوة تمامًا.

الأسئلة الشائعة

هل ينبغي أن أتوقف عن أداء يوم الساقين أثناء التدريب للماراثون؟

لا، ينبغي لمعظم عدائي الماراثون الحفاظ على بعض تدريبات القوة للجزء السفلي من الجسم. ويمكن لجرعة صغيرة ومنتظمة أن تساعد في الحفاظ على القوة وقدرة الأنسجة والثقة تحت الإرهاق. والتغيير المهم هو خفض الحجم وتجنب الحصص القائمة على الفشل التي تتداخل مع الجري. وتكفي حصة أو حصتان قصيرتان أسبوعيًا لكثير من العدائين. وإذا تدهورت جرياتك الطويلة أو فتراتك أو تمارين وتيرة الماراثون مرارًا بعد رفع الأثقال، فخفّض أولًا مجموعات الجزء السفلي وحسّن الجدولة قبل إزالة تدريب القوة تمامًا.

قبل كم يومًا من الجري الطويل ينبغي أن أؤدي يوم الساقين؟

من الأفضل أن تؤدي أصعب يوم للساقين قبل جري طويل شاق بما لا يقل عن 48 ساعة، مع أن التعافي الفردي يختلف. وخيار أفضل حتى هو رفع الأثقال بعد جري رئيسي في منتصف الأسبوع، مما يمنحك يومًا شاقًا موحدًا وتعافيًا أكبر قبل عطلة نهاية الأسبوع. تجنب القرفصاء والطعنات وتمارين الربلة عالية الحجم خلال 24 ساعة من الجري الطويل. وإذا كان جريك الطويل سهلًا وقصيرًا، فقد تكون حصة صيانة خفيفة مناسبة، لكن لا تستخدمها اختبارًا لحدود تعافيك.

هل يمكنني أداء القرفصاء بأوزان ثقيلة أثناء تدريب الماراثون؟

نعم، يمكنك أداء القرفصاء بأوزان ثقيلة باعتدال أثناء تدريب الماراثون إذا أبقيت الحجم منخفضًا وتجنبت التكرارات المجهدة جدًا. فالمجموعات التي تضم نحو 4-8 تكرارات مع بقاء 2-3 تكرارات في الاحتياط غالبًا ما تحافظ على القوة من دون عبء تعافي عمل كمال الأجسام عالي الحجم. ضع القرفصاء بعد جري ذي جودة أو بعيدًا عن حصة الجري المهمة التالية. ومع بلوغ مسافة الماراثون ذروتها، خفّض عدد مجموعات القرفصاء بدلًا من مطاردة أوزان أثقل. وتوقف عن محاولة تحقيق أرقام شخصية في الأسابيع الأخيرة قبل السباق.

هل من الأفضل تدريب الساقين قبل الجري الشاق أم بعده؟

بالنسبة إلى رياضي يركز على الماراثون، درّب الساقين بعد الجري الشاق في معظم الحالات. فالجري أولًا يحمي جودة الحصة التي تطور اللياقة الخاصة بالسباق مباشرة، مثل وتيرة العتبة أو الفترات أو وتيرة الماراثون. كما أن رفع الأثقال بعد ذلك يجمع الضغوط في يوم واحد، بما يسمح بتعافٍ أكمل لاحقًا. وإذا كان لا بد من الفصل بين الحصتين، فاترك عدة ساعات بينهما، وتناول الطعام واشرب جيدًا، وأبقِ حصة رفع الأثقال قصيرة. واعكس الترتيب فقط إذا كان أداء القوة هدفك الأساسي.

هل ينبغي لعدائي الماراثون تدريب تمارين الساقين حتى الفشل؟

لا، لا ينبغي لعدائي الماراثون عمومًا تدريب تمارين الساقين المركبة حتى الفشل خلال مرحلة التدريب الرئيسية. فالفشل في القرفصاء والرفعة الميتة وضغط الساقين والطعنات يرفع الألم العضلي وتدهور التقنية ومتطلبات التعافي من دون أن يكون ضروريًا للحفاظ على القوة. أوقف معظم المجموعات مع بقاء 2-3 تكرارات في الاحتياط. ويمكن أحيانًا أداء مجموعة عزل مضبوطة، مثل ثني أوتار الركبة أو تمديد الساقين، أقرب إلى الفشل إذا لم تؤثر في الجري، لكن لا ينبغي أن يكون ذلك مطلبًا أسبوعيًا.

كيف ينبغي أن أخفف تدريب القوة قبل الماراثون؟

خفّض حجم رفع الأثقال للجزء السفلي بدرجة كبيرة خلال الأيام العشرة إلى الأربعة عشر الأخيرة قبل الماراثون. حافظ فقط على الحركات المألوفة، واستخدم أوزانًا خفيفة أو متوسطة، وتوقف قبل الفشل بفارق مريح، وتجنب أي تمرين يسبب ألمًا عضليًا بشكل موثوق. يؤدي بعض العدائين حصة صيانة قصيرة واحدة قبل نحو 10 أيام، بينما يشعر آخرون بأفضل حال عند تجاوز رفع الأثقال للجزء السفلي تمامًا في أسبوع السباق. لا تدخل تمارين جديدة أو عملًا لامركزيًا عميقًا أو تدريب ربلة ثقيلًا. فالساقان المنتعشتان والمتناسقتان أهم من الحفاظ على كل رقم في الصالة الرياضية.